Che siano cotte al forno, schiacciate, fritte, bollite o al vapore, le patate sono uno degli alimenti più popolari nella dieta umana.
Sono ricchi di potassio e vitamine del gruppo B e la pelle è un'ottima fonte di fibre.
Tuttavia, se hai il diabete, potresti aver sentito che dovresti limitare o evitare le patate.
In effetti, ci sono molte idee sbagliate su ciò che le persone con diabete dovrebbero e non dovrebbero mangiare. Molte persone presumono che, poiché le patate sono ad alto contenuto di carboidrati, sono vietate se si soffre di diabete.
La verità è che le persone con diabete possono mangiare patate in molte forme, ma è importante capire l'effetto che hanno sui livelli di zucchero nel sangue e la dimensione della porzione appropriata.
Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere su patate e diabete.
In che modo le patate influenzano i livelli di zucchero nel sangue?
Come qualsiasi altro alimento contenente carboidrati, le patate aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
Quando li mangi, il tuo corpo scompone i carboidrati in zuccheri semplici che entrano nel flusso sanguigno. Questo è quello che viene spesso chiamato un picco nei livelli di zucchero nel sangue.
L'ormone insulina viene quindi rilasciato nel sangue per aiutare a trasportare gli zuccheri nelle cellule in modo che possano essere utilizzati per produrre energia.
Nelle persone con diabete, questo processo non è altrettanto efficace. Invece dello zucchero che esce dal sangue e entra nelle cellule, rimane in circolazione, mantenendo i livelli di zucchero nel sangue più alti più a lungo.
Pertanto, mangiare cibi ricchi di carboidrati e / o porzioni abbondanti può essere dannoso per le persone con diabete.
In effetti, il diabete mal gestito è collegato a insufficienza cardiaca, ictus, malattie renali, danni ai nervi, amputazione e perdita della vista.
Pertanto, di solito si consiglia alle persone con diabete di limitare l'assunzione di carboidrati digeribili. Questo può variare da un bassissimo apporto di carboidrati di 20-50 grammi al giorno a una moderata restrizione di 100-150 grammi al giorno.
L'importo esatto varia a seconda delle preferenze alimentari e degli obiettivi medici.
sommarioLe patate aumentano i livelli di zucchero nel sangue quando i carboidrati vengono scomposti in zuccheri e si spostano nel flusso sanguigno. Nelle persone con diabete, lo zucchero non viene eliminato correttamente, portando a livelli di zucchero nel sangue più elevati e potenziali complicazioni per la salute.
Quanti carboidrati ci sono nelle patate?
Le patate sono un alimento ad alto contenuto di carboidrati. Tuttavia, il contenuto di carboidrati può variare a seconda del metodo di cottura.
Ecco il numero di carboidrati di 1/2 tazza (75-80 grammi) di patate preparate in modi diversi:
- Crudo: 11,8 grammi
- Bollito: 15,7 grammi
- Al forno: 13,1 grammi
- Al microonde: 18,2 grammi
- Patatine fritte al forno (10 tagliate a bistecca surgelate): 17,8 grammi
- Fritto: 36,5 grammi
Tieni presente che una patata piccola media (del peso di 170 grammi) contiene circa 30 grammi di carboidrati e una patata grande (del peso di 369 grammi) di circa 65 grammi. Pertanto, puoi mangiare più del doppio del numero di carboidrati sopra elencati in un singolo pasto.
In confronto, un singolo pezzo di pane bianco contiene circa 14 grammi di carboidrati, 1 piccola mela (del peso di 149 grammi) 20,6 grammi, 1 tazza (del peso di 158 grammi) di riso cotto 28 grammi e 12 once (350 ml) lattina di cola 38,5 grammi.
sommarioIl contenuto di carboidrati delle patate varia da 11,8 grammi in 1/2 tazza (75 grammi) di patata cruda a dadini a 36,5 grammi in una porzione simile di patatine fritte. Tuttavia, la dimensione effettiva della porzione di questo popolare ortaggio a radice è spesso molto più grande di questa.
Le patate sono ad alto indice glicemico?
Una dieta a basso indice glicemico può essere un modo efficace per le persone con diabete di gestire i livelli di zucchero nel sangue.
L'indice glicemico (IG) è una misura di quanto un alimento aumenta la glicemia rispetto a un controllo, come 3,5 once (100 grammi) di pane bianco.
Gli alimenti con un indice glicemico superiore a 70 sono considerati un indice glicemico alto, il che significa che aumentano la glicemia più rapidamente. D'altra parte, gli alimenti con un IG inferiore a 55 sono classificati bassi.
In generale, le patate hanno un IG medio-alto.
Tuttavia, l'IG da solo non è la migliore rappresentazione dell'effetto di un alimento sui livelli di zucchero nel sangue, poiché non tiene conto delle dimensioni della porzione o del metodo di cottura. Invece, puoi usare il carico glicemico (GL).
Questo è l'IG moltiplicato per il numero effettivo di carboidrati in una porzione, diviso per 100. Un GL inferiore a 10 è basso, mentre un GL maggiore di 20 è considerato alto. In generale, una dieta a basso indice glicemico mira a mantenere il GL giornaliero inferiore a 100.
Varietà di patate e IG e GL
Sia l'IG che il GL possono variare in base alla varietà di patate e al metodo di cottura.
Ad esempio, una porzione da 1 tazza (150 grammi) di patate può avere un GL alto, medio o basso a seconda della varietà:
- GL alto: Desiree (purè), patatine fritte
- GL medio: bianco, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (bollito), Charlotte, patatine, purè istantaneo
- GL basso: Carisma, Nicola
Se hai il diabete, scegliere varietà come Carisma e Nicola è un'opzione migliore per rallentare l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato patate.
Puoi controllare l'IG e il GL di diversi tipi di patate attraverso questo sito web.
Come abbassare il GI e il GL di una patata
Il modo in cui viene preparata una patata influisce anche su IG e GL. Questo perché la cottura cambia la struttura degli amidi e quindi la velocità con cui vengono assorbiti nel flusso sanguigno.
In generale, più a lungo viene cotta una patata, maggiore è l'IG. Pertanto, bollire o cuocere per lunghi periodi tende ad aumentare l'IG.
Tuttavia, raffreddare le patate dopo la cottura può aumentare la quantità di amido resistente, che è una forma di carboidrati meno digeribile. Questo aiuta ad abbassare il GI del 25-28%.
Ciò significa che un contorno di insalata di patate può essere leggermente migliore delle patatine fritte o delle patate al forno calde se hai il diabete. Le patatine fritte contengono anche più calorie e grassi grazie al loro metodo di cottura.
Inoltre, puoi abbassare l'indice glicemico e glicemico di un pasto lasciando le bucce per fibre extra, aggiungendo succo di limone o aceto o mangiando pasti misti con proteine e grassi, poiché questo aiuta a rallentare la digestione dei carboidrati e l'aumento della glicemia livelli.
Ad esempio, aggiungendo 4,2 once (120 grammi) di formaggio a una patata al forno da 10,2 once (290 grammi) abbassa il GL da 93 a 39.
Tieni presente che questo formaggio contiene anche 42 grammi di grassi e aggiungerà quasi 400 calorie al pasto.
Pertanto, è ancora necessario considerare il numero complessivo di carboidrati e la qualità della dieta, non solo l'IG o il GL. Se il controllo del peso è uno dei tuoi obiettivi, anche l'apporto calorico totale è importante.
sommarioUna dieta a basso indice glicemico e glicemico può essere utile per le persone con diabete.Le patate tendono ad avere un IG e un GL da medio ad alto, ma le patate cotte raffreddate, così come le varietà come Carisma e Nicola, sono inferiori e rappresentano una scelta migliore per le persone con diabete.
Rischi di mangiare patate
Sebbene sia sicuro per la maggior parte delle persone con diabete mangiare patate, è importante considerare la quantità e i tipi che si consumano.
Mangiare patate aumenta il rischio di diabete di tipo 2 e può avere effetti negativi sulle persone con diabete esistente.
Uno studio su 70.773 persone ha rilevato che per ogni 3 porzioni a settimana di patate bollite, purè o al forno, c'è stato un aumento del 4% del rischio di diabete di tipo 2 e per le patatine fritte, il rischio è aumentato al 19%.
Inoltre, le patate fritte e le patatine contengono elevate quantità di grassi malsani che possono aumentare la pressione sanguigna, abbassare il colesterolo HDL (buono) e portare ad aumento di peso e obesità, tutti fattori associati a malattie cardiache.
Ciò è particolarmente pericoloso per le persone con diabete, che spesso hanno già un aumentato rischio di malattie cardiache.
Le patate fritte sono anche più caloriche, il che può contribuire a un aumento di peso indesiderato.
Le persone con diabete di tipo 2 sono spesso incoraggiate a mantenere un peso sano o perdere peso per aiutare a gestire la glicemia e ridurre il rischio di complicanze.
Pertanto, è meglio evitare patatine fritte, patatine e altri piatti a base di patate che utilizzano grandi quantità di grassi.
Se hai problemi a gestire i livelli di zucchero nel sangue e la dieta, parla con un operatore sanitario, un dietista o un educatore sul diabete.
sommarioMangiare cibi malsani a base di patate, come patatine e patatine fritte, aumenta il rischio di diabete di tipo 2 e complicazioni, come malattie cardiache e obesità.
Buoni sostituti per le patate
Anche se puoi mangiare patate se hai il diabete, potresti comunque volerle limitare o sostituirle con opzioni più sane.
Cerca cibi ricchi di fibre, carboidrati bassi e IG e GL bassi come i seguenti:
- Carote e pastinache. Entrambi sono a basso indice glicemico e glicemico e contengono meno di 10 grammi di carboidrati per porzione da 80 grammi. Sono ottimi bolliti, al vapore o al forno.
- Cavolfiore. Questo ortaggio è un'ottima alternativa alle patate bollite, al vapore o arrostite. È a bassissimo contenuto di carboidrati, il che lo rende un'ottima opzione per le persone che seguono una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati.
- Zucca e zucca. Questi sono a basso contenuto di carboidrati e hanno un IG da basso a medio e un GL basso. Sono un sostituto particolarmente buono per patate al forno e purè.
- Taro. Questa radice è a basso contenuto di carboidrati e ha un GL di appena 4. Il taro può essere tagliato a fettine sottili e cotto con un po 'di olio per un'alternativa più sana alle patatine.
- Patata dolce. Questo vegetariano ha un IG inferiore rispetto ad alcune patate bianche e varia tra un GL medio e alto. Questi tuberi sono anche un'ottima fonte di vitamina A.
- Legumi e lenticchie. La maggior parte degli alimenti di questa categoria sono ricchi di carboidrati ma hanno un basso GL e sono ricchi di fibre. Tuttavia, dovresti fare attenzione con le dimensioni delle porzioni poiché aumentano ancora i livelli di zucchero nel sangue.
Un altro buon modo per evitare porzioni abbondanti di cibi ad alto contenuto di carboidrati è riempire almeno la metà del piatto con verdure non amidacee, come broccoli, verdure a foglia verde, cavolfiore, peperoni, fagiolini, pomodori, asparagi, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cetrioli e lattuga.
sommarioI sostituti a basso contenuto di carboidrati per le patate includono carote, zucca, zucca, pastinaca e taro. Le opzioni ad alto contenuto di carboidrati ma con IG e GL inferiori includono patate dolci, legumi e lenticchie.
La linea di fondo
Le patate sono un ortaggio versatile e delizioso che può essere apprezzato da tutti, comprese le persone con diabete.
Tuttavia, a causa del loro alto contenuto di carboidrati, dovresti limitare le dimensioni delle porzioni, mangiare sempre la pelle e scegliere varietà a basso indice glicemico, come Carisma e Nicola.
Inoltre, è meglio continuare a bollire, cuocere al forno o al vapore ed evitare patate fritte o patatine fritte, che sono ad alto contenuto di calorie e grassi malsani.
Se stai lottando per fare scelte salutari per gestire il tuo diabete, consulta il tuo medico, dietista o educatore sul diabete.
