Non è un segreto che il cibo che mangiamo alimenta le nostre attività quotidiane, un punto particolarmente importante quando queste attività quotidiane includono la cura di un neonato e l'allattamento al seno.
Ma per molte nuove mamme, il desiderio di perdere peso può avere la precedenza sul nutrire il proprio corpo con gli alimenti giusti per supportare il recupero, la produzione di latte, il riposo e tutte le altre attività necessarie per affrontare la giornata.
Ridurre significativamente l'assunzione complessiva di carboidrati - la strategia di perdita di peso per molte donne - non è la soluzione migliore dopo il parto. I carboidrati sono necessari per le neo mamme, non solo per la produzione di latte materno, ma anche per la salute mentale, la regolazione ormonale e altro ancora.
La buona notizia è che è possibile perdere lentamente qualche chilo (se questo è il tuo obiettivo!) Mentre mangi ancora abbastanza calorie per stare al passo con le esigenze fisiche e mentali di prendersi cura del tuo piccolo. La chiave è essere pazienti, mangiare pasti a tutto tondo e concedersi tempo.
Linee guida per la dieta dopo il parto
Scegli un'ampia varietà di alimenti da tutti i gruppi di alimenti
Durante il periodo postpartum, concentrati sul rifornimento di fonti sane di:
- proteina
- frutta
- verdure
- carboidrati ricchi di fibre
- grassi come avocado, noci e semi
Tieni presente che l'apporto calorico e gli intervalli di macronutrienti appropriati variano a seconda dei livelli di attività, delle dimensioni del corpo e altro ancora.
Inoltre, se soffri di una condizione di salute come il diabete, potrebbe essere necessario seguire un modello dietetico diverso per ottimizzare il controllo della glicemia. Le esigenze nutrizionali di ogni donna sono diverse e dipendono da molti fattori
Per ulteriori informazioni su come creare un piatto sano, visitare il sito Web USDA ChooseMyPlate. Lì troverai argomenti relativi alle esigenze nutrizionali, una sana perdita di peso, consigli per l'allattamento al seno e altro ancora. Puoi anche ottenere un piano alimentare personalizzato.
Rimani idratato tutto il giorno
Dara Godfrey, MS, RD, dietista registrato per Reproductive Medicine Associates di New York, afferma che l'idratazione, soprattutto se l'allattamento al seno, è fondamentale. Consiglia fino a 3 litri di acqua al giorno.
Tuttavia, le esigenze di idratazione possono variare, quindi è meglio lasciare che la sete sia la tua guida. Un buon modo per valutare l'idratazione è osservare il colore delle urine. L'urina giallo pallido indica una corretta idratazione mentre l'urina di colore scuro indica che potresti essere disidratato e hai bisogno di aumentare l'assunzione di acqua
Tieni d'occhio le calorie
Alimentare il tuo corpo con la giusta quantità di calorie ti aiuterà a mantenere alta la tua energia e l'apporto di latte.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), una madre che allatta dovrebbe consumare approssimativamente da 2.300 a 2.500 calorie al giorno rispetto alle 1.800-2.000 calorie di una donna che non allatta.
Tuttavia, il fabbisogno calorico individuale è molto variabile e dipende dalle dimensioni del corpo, dall'età, dal livello di attività e da quanto stai allattando.
Ricorda che la perdita di peso è idealmente lenta e graduale
Se stai cercando di perdere peso durante l'allattamento, l'Accademia di nutrizione e dietetica afferma che l'ideale è una lenta perdita di peso di 1 libbra a settimana o 4 libbre al mese.
Continua le vitamine prenatali
Le madri che allattano dovrebbero continuare a prendere una vitamina prenatale o una vitamina specifica per le madri postnatali. Se non stai allattando al seno ma desideri i nutrienti aggiuntivi, chiedi consiglio al tuo medico.
Frena l'assunzione di caffeina
Mentre la piccola quantità di caffeina che passa da te al bambino attraverso il latte materno non è nota per influire negativamente sul tuo bambino, il CDC consiglia di attenersi a 300 milligrammi o meno al giorno.
Riduci al minimo le calorie vuote
Cerca di ridurre al minimo gli snack e gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, sodio e grassi saturi, inclusi cibi fritti, bevande analcoliche e dessert.
Evita i pesci ricchi di mercurio
Se stai allattando al seno, evita i frutti di mare ad alto contenuto di mercurio e pesci come il pesce crudo, il tonno, lo sgombro reale, il marlin, lo squalo, il pesce spada o il pesce tegola. Invece, opta per salmone, gamberetti, merluzzo, tilapia, trota e ippoglosso, tra gli altri.
Limita il consumo di alcol durante l'allattamento
Sebbene molte donne decidano di evitare l'alcol durante l'allattamento, se scegli di bere, fallo con moderazione e cerca di limitarlo a dopo l'allattamento o di aspettare 2-3 ore dopo aver bevuto per allattare.
Dieta postpartum e fornitura di latte
Le donne che allattano esclusivamente al seno richiedono circa 400-500 calorie in più al giorno oltre a quelle raccomandate per coloro che non allattano, secondo l'Academy of Nutrition and Dietetics.
Se stai allattando, non preoccuparti se i chili non vengono via subito. Per alcune donne, l'allattamento al seno le aiuta a perdere peso del bambino più rapidamente rispetto alle madri che non allattano.
La ricerca ha dimostrato che sebbene la perdita di peso sia più lenta durante i primi 3 mesi di allattamento al seno a causa del fatto che le neo mamme aumentano l'apporto calorico per soddisfare le richieste di produzione di latte, la perdita di peso sembra aumentare dopo il limite di 3 mesi quando le mamme che allattano hanno maggiori probabilità di bruciare depositi di grasso.
Altre donne possono notare un aumento delle riserve di grasso sui fianchi o sulle gambe fino a quando l'allattamento al seno non si ferma. Ciò è probabile perché, come hanno dimostrato gli studi, il latte materno attinge dalle riserve di grasso materno della parte inferiore del corpo per supportare lo sviluppo del cervello del neonato.
Per mantenere la tua scorta di latte e nutrire il tuo corpo, è fondamentale concentrarsi sul consumo di fonti alimentari integrali di:
- grassi sani
- proteine
- carboidrati
Ad esempio, uova e pesce grasso sono ottime fonti di proteine e grassi sani, mentre verdure, cereali integrali e frutta forniscono fonti di carboidrati ricchi di fibre. Frutta a guscio, semi, avocado e yogurt intero sono altri esempi di fonti di grassi sani.
Non solo questi alimenti sono un'ottima fonte di proteine, grassi e carboidrati, ma questi cibi integrali sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che aiutano a promuovere la salute generale.
Il latte materno è generalmente composto per l'87% di acqua, il 3,8% di grassi, l'1,0% di proteine e il 7% di lattosio. Sorprendentemente, anche se l'assunzione giornaliera di nutrienti non soddisfa le quantità raccomandate, il tuo latte fornirà comunque un'alimentazione sufficiente per il tuo bambino.
Tuttavia, ciò non significa che dovresti ridurre i carboidrati, le proteine o i grassi necessari. In questo modo ti lascerai più impoverito e malandato poiché il tuo corpo usa tutto il possibile per produrre il latte per il tuo bambino.
Sebbene le raccomandazioni nutrizionali generali suggeriscano che i carboidrati complessi dovrebbero costituire circa il 45-64 percento dell'apporto calorico giornaliero durante l'allattamento, è importante adattare la dieta in base a fattori come la salute generale e i livelli di attività.
Le donne che hanno un alto livello di zucchero nel sangue potrebbero aver bisogno di mangiare meno carboidrati per ottimizzare il controllo della glicemia, mentre le donne molto attive potrebbero averne bisogno di più. È importante lavorare con il tuo team sanitario per elaborare un piano personalizzato che soddisfi le tue esigenze di nutrienti ottimizzando al contempo la salute generale.
Dieta e ormoni dopo il parto
Ci sono molti modi per aiutare i tuoi ormoni a ricalibrarsi dopo il parto, dice Godfrey, ma ci vuole tempo e non dovremmo aspettarci che accada dall'oggi al domani.
"Di solito c'è una predominanza di estrogeni rispetto al progesterone, e poiché ci vuole quasi un anno per avere un bambino, dovrebbe volerci del tempo prima che il tuo corpo trovi la sua nuova normalità", spiega.
La predominanza degli estrogeni può svolgere un ruolo importante nella capacità di perdere peso con successo dopo il parto, perché l'eccesso di estrogeni può portare ad un aumento di peso. Così possono essere elevati livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, che viene prodotto in eccesso quando non dormi a sufficienza.
Godfrey ricorda alle donne che la cronologia degli ormoni postpartum di tutti varierà, e va bene così. Sottolinea che gli ormoni possono essere influenzati da molte cose, tra cui la dieta, i modelli di sonno (o la mancanza di sonno!) E lo stress generale.
"Il cibo può influenzare la produzione e la secrezione di ormoni: l'ormone insulina viene secreto con il rilevamento del consumo di carboidrati, quindi la scelta di porzioni giuste per il nostro corpo può aiutare a garantire una sana secrezione di insulina e aiutarci a prevenire un aumento di peso non necessario", dice Godfrey.
Spiega anche che gli ormoni possono, a loro volta, influenzare le nostre scelte alimentari: la grelina, il nostro ormone della "fame", e la leptina, l'ormone del "sono soddisfatto".
Per questo motivo, Godfrey consiglia quanto segue:
- Abbina le proteine a un consumo moderato di carboidrati per evitare che gli zuccheri nel sangue si elevino troppo rapidamente, evitando così che il tuo pancreas sia sopraffatto dalla produzione di insulina.
- Scegli meno alimenti trasformati e confezionati e concentrati su cibi integrali ricchi di proteine, fibre, antiossidanti e grassi sani.
- Continua la routine vitaminica prenatale fino a un anno per aiutare a sostenere l'equilibrio ormonale e vitaminico / minerale.
- Cerca di ritagliarti del tempo per un'attività / esercizio. Camminare, yoga, pilates, nuoto possono essere tutte ottime scelte.
Dieta postpartum e salute mentale
I carboidrati sono un macronutriente chiave durante il periodo postpartum, in particolare perché i carboidrati aumentano la secrezione di serotonina.
La serotonina è uno dei neurotrasmettitori più critici nel cervello, quando si tratta di mantenere la salute mentale. Anche se non puoi mangiare cibi che contengono serotonina, puoi mangiare cibi ricchi di triptofano. Il triptofano può essere convertito in serotonina, ma solo se sono presenti carboidrati per svolgere il lavoro.
All'estremità opposta dello spettro della serotonina ci sono le proteine. Ashley Shaw, RD presso Preg Appetit! dice che la proteina diminuisce la secrezione di serotonina. Pertanto, è necessario bilanciare l'assunzione moderata di carboidrati con le proteine. "Questo fa parte di un sistema di feedback che aiuta a regolare il corpo e induce il corpo a desiderare determinati alimenti in un determinato momento per un'adeguata assunzione di diversi nutrienti".
Continua: "Sfortunatamente, se consumi costantemente troppo carboidrati, in particolare carboidrati semplici (cereali raffinati e pane, dolci, prodotti da forno), tendi a desiderare questi alimenti più di altri e il sistema di feedback viene buttato via", spiega. .
Ecco perché gli esperti raccomandano di seguire una dieta incentrata su carboidrati complessi come frutta e verdura ricca di fibre, riso integrale e selvatico, pane integrale, farina d'avena, pasta integrale, fagioli, quinoa e patate.
Esempio di programma alimentare per una settimana
La pianificazione dei pasti spesso passa in secondo piano quando ti prendi cura di un neonato. Le buone notizie? Abbiamo tantissime idee per te! Ecco un menu di 3 giorni di Shaw che ti manterrà alimentato e nutrito per tutto il giorno.
Godfrey suggerisce una dieta postpartum simile a quella che incoraggia a mangiare alle donne incinte, soprattutto durante l'allattamento. Ciò comprende:
- Prevalentemente cibi integrali: molta frutta, verdura, cereali integrali, proteine di buona qualità (uova, pollo, pesce, frutti di mare, noci / semi, tofu biologico, latticini ricchi di grassi).
- Fonti intere di carboidrati come frutta, cereali integrali e verdure amidacee e abbinamento di fonti di carboidrati con ripieno, cibi ricchi di proteine come uova, pollo, fagioli, noci e semi.
- Grassi sani per aiutare con la sazietà, ma concentrarsi sulle dimensioni delle porzioni che promuovono la salute e prevengono l'aumento di peso aggiunto.
Suggerisce inoltre le seguenti linee guida durante la pianificazione dei pasti:
- Includere fonti di proteine sane ad ogni pasto.
- Includere le verdure in almeno due pasti.
- Inizia la giornata con fibre in combinazione con proteine per la perfetta combinazione di energia e sostentamento (inoltre, la fibra può aiutare con la stitichezza post-travaglio).
- Mangia cibi ricchi di sostanze nutritive come vitamina C, zinco e selenio per mantenere forte il tuo sistema immunitario.
Porta via
Una dieta sana dopo il parto è un fattore chiave per il recupero dalla gravidanza e dal parto, nonché per perdere peso, se questo è il tuo obiettivo.
Prima di apportare modifiche significative alla tua dieta attuale, prenditi del tempo per goderti il dono di essere una nuova mamma. Lascia spazio per il recupero. Sii gentile con te stesso. Muovi il tuo corpo quando ti sembra giusto. Riposa quando ne hai bisogno.
La perdita di peso non dovrebbe essere la tua priorità principale durante le prime settimane trascorse a casa. Saprai quando sarà il momento giusto. Quando sei pronto per iniziare il tuo percorso di perdita di peso dopo il parto, ricorda che ridurre significativamente la quantità di carboidrati nella tua dieta può fare più male che bene.
Prendilo lentamente e mangia per la regolazione ormonale, la salute mentale e l'energia sostenuta. Alla fine il peso verrà via e ti sentirai molto meglio nel frattempo.
