I fagioli borlotti sono i fagioli secchi più popolari negli Stati Uniti.
Sono una varietà del fagiolo comune (Phaseolus vulgaris), che viene spesso utilizzato nella cucina messicana.
I fagioli borlotti sono beige con macchie bruno-rossastre una volta essiccati, ma diventano un solido marrone chiaro o rosa pallido quando sono cotti. Hanno un sapore terroso, quasi nocciola e sono semplici da preparare. Vengono regolarmente mangiati interi o schiacciati.
I fagioli borlotti non sono solo pieni di vitamine e minerali, ma possono anche offrire numerosi benefici per la salute.
Ecco 7 benefici per la salute e la nutrizione dei fagioli borlotti.
1. Caricato con sostanze nutritive
I fagioli borlotti sono composti principalmente da carboidrati, fibre e proteine. Contengono anche un incredibile pugno di vitamine e minerali.
Una tazza (171 grammi) di fagioli borlotti bolliti con sale fornisce:
- Calorie: 245
- Carboidrati: 45 grammi
- Fibra: 15 grammi
- Proteine: 15 grammi
- Grassi: 1 grammo
- Sodio: 407 mg
- Tiamina: 28% del valore giornaliero (DV)
- Ferro: 20% del DV
- Magnesio: 21% del DV
- Fosforo: 20% del DV
- Potassio: 16% del DV
Come puoi vedere, vantano una buona quantità di tiamina (vitamina B1), una vitamina essenziale che aiuta il tuo corpo a convertire il cibo in energia.
Offrono anche numerosi altri minerali, come ferro e magnesio, e contengono piccole quantità di altre vitamine del gruppo B, zinco e calcio.
Quando vengono cotti senza sale o altri additivi, i fagioli borlotti sono privi di colesterolo e poveri di grassi e sodio.
sommarioI fagioli borlotti contengono importanti vitamine, minerali, proteine e fibre. In particolare, vantano abbondanza di tiamina, ferro, magnesio, potassio e fosforo.
2. Ottima fonte di fibre
La fibra è un carboidrato indigeribile che si trova negli alimenti vegetali.
È molto importante per la salute dell'apparato digerente, poiché aiuta a nutrire i batteri buoni nell'intestino. Tuttavia, la maggior parte delle persone non raggiunge l'assunzione giornaliera di fibre raccomandata.
Le donne dovrebbero mirare a 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini dovrebbero assumere 38 grammi.
Una tazza (171 grammi) di fagioli borlotti bolliti fornisce il 40-60% del DV rispettivamente per donne e uomini.
Un'adeguata assunzione di cibi ricchi di fibre, compresi i fagioli borlotti, può promuovere la salute del cuore, il controllo della glicemia, una corretta digestione, la salute dell'intestino e persino la perdita di peso.
sommarioI fagioli borlotti sono un'ottima fonte di fibra alimentare, che è collegata a una migliore regolazione dello zucchero nel sangue e alla salute dell'intestino, oltre a numerosi altri benefici.
3. Ricco di antiossidanti
I fagioli borlotti contengono molti antiossidanti sani, inclusi polifenoli e flavonoidi.
Gli antiossidanti proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi, molecole instabili che possono contribuire alla malattia nel tempo.
I fagioli borlotti sono particolarmente ricchi di kaempferol, un flavonoide associato a notevoli benefici per la salute. Molti studi su animali e provette lo collegano alla crescita repressa del cancro.
Inoltre, il kaempferol è associato a una ridotta infiammazione e a una minore incidenza di ictus.
sommarioI fagioli borlotti sono una ricca fonte di antiossidanti, in particolare il kaempferolo, che può fornire benefici antitumorali.
4. Può migliorare la regolazione della glicemia
I fagioli borlotti possono supportare il controllo della glicemia.
Nonostante il loro alto contenuto di carboidrati, non aumentano eccessivamente la glicemia. Il loro basso indice glicemico (GI) significa che vengono digeriti lentamente, moderando i loro effetti di zucchero nel sangue.
Diversi studi dimostrano che le diete ricche di cibi a basso indice glicemico possono aiutare a migliorare la regolazione della glicemia.
Inoltre, i fagioli borlotti sono ricchi di fibre e proteine, che rallentano entrambi il rilascio di zucchero nel flusso sanguigno.
sommarioI fagioli borlotti hanno un IG basso e sono ricchi di fibre e proteine, che promuovono la gestione della glicemia.
5. Può aiutare la salute del cuore
I fagioli borlotti sono anche salutari per il cuore.
Un piccolo studio di 8 settimane ha rilevato che mangiare 1/2 tazza (86 grammi) di fagioli borlotti ogni giorno riduce significativamente sia il colesterolo totale che quello LDL (cattivo), i cui livelli elevati sono associati ad un aumento del rischio di malattie cardiache.
In un altro studio, mangiare regolarmente fagioli borlotti non solo ha abbassato il colesterolo LDL (cattivo), ma ha anche incoraggiato la produzione di propionato.
Il propionato è un acido grasso a catena corta (SCFA) indicato per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e pressione sanguigna.
Infine, i fagioli borlotti sono ricchi di vari nutrienti, come il magnesio e il potassio. Questi minerali aiutano a prevenire l'ipertensione, un fattore di rischio cruciale per le malattie cardiache.
sommarioI fagioli borlotti possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, così come il colesterolo totale e LDL (cattivo), riducendo così il rischio di malattie cardiache.
6. Può aumentare la perdita di peso
I fagioli borlotti possono favorire la perdita di peso.
Sono ricchi di proteine e fibre, due nutrienti che possono aiutarti a sentirti pieno più a lungo e tenere a bada l'appetito.
Diversi studi hanno collegato l'assunzione di fagioli a una maggiore pienezza, minor peso corporeo e circonferenza della vita più piccola.
sommarioA causa del loro alto contenuto di proteine e fibre, i fagioli borlotti possono favorire la pienezza. A sua volta, una maggiore pienezza può portare alla perdita di peso.
7. Facile da aggiungere alla tua dieta
I fagioli borlotti sono economici e facili da preparare.
Uno dei modi più semplici per prepararli è sui fornelli. Se stai usando fagioli secchi, dovresti lavarli e rimuovere eventuali fagioli cattivi, quelli che sono rotti, rovesciati o innaturalmente scuri.
Mettere a bagno i fagioli durante la notte li farà cuocere più velocemente.
Per cucinare, coprirli con acqua o brodo di pollo in una pentola capiente. Puoi anche aggiungere altre spezie e aromi, come cipolla, aglio, coriandolo o jalapeño. Portali a ebollizione a fuoco medio-alto per 1 minuto, quindi cuoci a fuoco lento per 2-4 ore a fuoco medio-basso finché sono teneri.
I fagioli borlotti possono essere gustati come contorno sano o come parte di un pasto ad alto contenuto proteico e senza carne.
Se preferisci acquistare fagioli in scatola, tieni presente che molti prodotti in scatola possono contenere sale, zucchero e conservanti aggiunti.
sommarioI fagioli borlotti sono un piatto facile ed economico da preparare. Se acquisti fagioli in scatola, fai attenzione a zucchero, sale e conservanti in eccesso.
La linea di fondo
I fagioli borlotti sono estremamente nutrienti.
Sono un'ottima fonte di proteine, fibre, vitamine e minerali. Questi nutrienti possono fornire diversi vantaggi, tra cui un migliore controllo della glicemia e la salute del cuore.
I fagioli borlotti sono anche ricchi di vari antiossidanti e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche.
Inoltre, sono convenienti, facili da preparare e si abbinano bene a numerosi piatti. Ricorda solo che le varietà in scatola possono contenere ingredienti indesiderati, come zucchero e sale.
