Healthline Diet Score: 3,50 su 5
La dieta pegan è uno stile alimentare ispirato a due delle tendenze dietetiche più popolari: paleo e vegano.
Secondo il suo creatore, il dottor Mark Hyman, la dieta pegan promuove una salute ottimale riducendo l'infiammazione e bilanciando la glicemia. Tuttavia, alcuni componenti di questa dieta rimangono controversi.
Questo articolo esamina tutto ciò che devi sapere sulla dieta pegan, compresi i suoi potenziali benefici e svantaggi per la salute.
SCORECARD DI REVISIONE DELLA DIETA
- Punteggio complessivo: 3.50
- Perdita di peso: 4.25
- Mangiare sano: 3
- Sostenibilità: 2,75
- Salute di tutto il corpo: 3
- Qualità nutrizionale: 5
- Basata su prove: 3
LINEA DI FONDO: La dieta pegan combina i principi paleo e vegani ma incoraggia il consumo di carne. Sebbene sia ricco di molti nutrienti che possono promuovere una salute ottimale, potrebbe essere troppo restrittivo per molte persone.
Qual è la dieta pegan?
La dieta pegan combina i principi chiave delle diete paleo e vegane basate sull'idea che i cibi integrali e ricchi di nutrienti possono ridurre l'infiammazione, bilanciare lo zucchero nel sangue e supportare una salute ottimale.
Se il tuo primo pensiero è che diventare paleo e vegano contemporaneamente sembra quasi impossibile, non sei solo.
Nonostante il nome, la dieta pegan è unica e ha una propria serie di linee guida. In effetti, è meno restrittivo di una dieta paleo o vegana di per sé.
L'enfasi maggiore è posta su frutta e verdura, ma è consentita anche l'assunzione di quantità da piccole a moderate di carne, alcuni pesci, noci, semi e alcuni legumi.
Zuccheri, oli e cereali fortemente lavorati sono sconsigliati, ma sono comunque accettabili in quantità molto piccole.
La dieta pegan non è concepita come una dieta tipica a breve termine. Invece, mira ad essere più sostenibile in modo che tu possa seguirlo indefinitamente.
SommarioLa dieta pegan, sebbene basata sui principi delle diete paleo e vegane, segue la propria rubrica ed è progettata per essere sostenibile a lungo termine.
Alimenti da mangiare
La dieta pegan si concentra fortemente su cibi integrali o cibi che hanno subito poca o nessuna lavorazione prima di arrivare al tuo piatto.
Mangia molte piante
Il gruppo alimentare principale per la dieta pegan è la frutta e la verdura, che dovrebbero comprendere il 75% dell'assunzione totale.
Frutta e verdura a basso indice glicemico, come bacche e verdure non amidacee, dovrebbero essere enfatizzate per ridurre al minimo la risposta di zucchero nel sangue.
Piccole quantità di verdure amidacee e frutta zuccherina possono essere consentite a coloro che hanno già raggiunto un sano controllo della glicemia prima di iniziare la dieta.
Scegli proteine di provenienza responsabile
Sebbene la dieta pegan enfatizzi principalmente gli alimenti vegetali, è ancora incoraggiata un'adeguata assunzione di proteine da fonti animali.
Tieni presente che poiché il 75% della dieta è composta da frutta e verdura, meno del 25% rimane per le proteine di origine animale. In quanto tale, avrai un consumo di carne molto inferiore a quello che faresti con una tipica dieta paleo, ma comunque più che con qualsiasi dieta vegana.
La dieta pegan scoraggia il consumo di carni o uova di allevamento convenzionale. Invece, pone l'accento sulle fonti di manzo, maiale, pollame e uova intere nutrite con erba e allevate al pascolo.
Incoraggia anche l'assunzione di pesce, in particolare quelli che tendono ad avere un basso contenuto di mercurio come le sardine e il salmone selvatico.
Attenersi ai grassi trattati al minimo
In questa dieta, dovresti mangiare grassi sani da fonti specifiche, come:
- Frutta a guscio: tranne le arachidi
- Semi: tranne gli oli di semi lavorati
- Avocado e olive: possono essere utilizzati anche olio d'oliva spremuto a freddo e olio di avocado
- Cocco: è consentito l'olio di cocco non raffinato
- Omega-3: Soprattutto quelli di pesci o alghe a basso contenuto di mercurio
Anche le carni nutrite con erba, allevate al pascolo e le uova intere contribuiscono al contenuto di grassi della dieta pegan.
Alcuni cereali integrali e legumi possono essere consumati
Sebbene la maggior parte dei cereali e dei legumi siano sconsigliati nella dieta pegan a causa del loro potenziale di influenzare lo zucchero nel sangue, alcuni cereali integrali e legumi senza glutine sono consentiti in quantità limitate.
L'assunzione di cereali non deve superare più di 1/2 tazza (125 grammi) per pasto, mentre l'assunzione di legumi non deve superare 1 tazza (75 grammi) al giorno.
Ecco alcuni cereali e legumi che potresti mangiare:
- Cereali: riso nero, quinoa, amaranto, miglio, teff, avena
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli neri, fagioli borlotti
Tuttavia, dovresti limitare ulteriormente questi alimenti se hai il diabete o un'altra condizione che contribuisce a uno scarso controllo della glicemia.
SommarioLa dieta pegan è composta per il 75% da frutta e verdura. Il restante 25% è suddiviso principalmente tra carni, uova e grassi sani, come noci e semi. Alcuni legumi e cereali integrali senza glutine possono essere consentiti in quantità limitate.
Alimenti da evitare
La dieta pegan è più flessibile di una dieta paleo o vegana perché consente l'assunzione occasionale di quasi tutti gli alimenti.
Detto questo, diversi alimenti e gruppi di alimenti sono fortemente scoraggiati. Alcuni di questi alimenti sono noti per essere malsani, mentre altri possono essere considerati molto salutari, a seconda di chi chiedi.
Questi alimenti sono in genere evitati nella dieta pegan:
- Latticini: latte vaccino, yogurt e formaggio sono fortemente sconsigliati. Tuttavia, gli alimenti a base di latte di pecora o capra sono consentiti in quantità limitate. A volte è consentito anche il burro nutrito con erba.
- Glutine: tutti i cereali contenenti glutine sono fortemente sconsigliati.
- Cereali senza glutine: anche i cereali che non contengono glutine sono sconsigliati. Occasionalmente possono essere consentite piccole quantità di cereali integrali senza glutine.
- Legumi: la maggior parte dei legumi è scoraggiata a causa del loro potenziale aumento di zucchero nel sangue. Possono essere ammessi legumi a basso contenuto di amido, come le lenticchie.
- Zucchero: di solito si evita qualsiasi forma di zucchero aggiunto, raffinato o meno. Può essere usato occasionalmente, ma con molta parsimonia.
- Oli raffinati: gli oli raffinati o altamente lavorati, come olio di canola, soia, girasole e mais, sono quasi sempre evitati.
- Additivi alimentari: si evitano coloranti, aromi, conservanti e altri additivi artificiali.
La maggior parte di questi alimenti è vietata a causa del loro impatto percepito sulla glicemia e / o sull'infiammazione nel corpo.
SommarioLa dieta pegan scoraggia diversi cibi e gruppi di alimenti. Tuttavia, è in qualche modo flessibile. Occasionalmente possono essere consentite quantità limitate di alimenti vietati.
Benefici potenziali
La dieta pegan può contribuire alla tua salute in molti modi.
La forte enfasi sull'assunzione di frutta e verdura è forse la sua caratteristica migliore.
Frutta e verdura sono alcuni degli alimenti più diversificati dal punto di vista nutrizionale. Sono pieni di fibre, vitamine, minerali e composti vegetali noti per prevenire le malattie e ridurre sia lo stress ossidativo che l'infiammazione.
La dieta pegan enfatizza anche i grassi sani e insaturi di pesce, noci, semi e altre piante che possono avere un impatto positivo sulla salute del cuore.
Inoltre, le diete che si basano su cibi integrali e contengono pochi alimenti ultra-elaborati sono associate a un miglioramento della qualità generale della dieta.
SommarioPoiché la dieta pegan enfatizza frutta, verdura e grassi sani, può aiutare a prevenire le malattie, promuovere la salute del cuore e ridurre l'infiammazione.
Potenziali svantaggi
Nonostante i suoi attributi positivi, la dieta pegan ha anche alcuni aspetti negativi che vale la pena considerare.
Restrizioni inutili
Sebbene la dieta pegan consenta una maggiore flessibilità rispetto a una dieta vegana o paleo da sola, molte delle restrizioni proposte limitano inutilmente cibi molto sani, come legumi, cereali integrali e latticini.
I sostenitori della dieta pegan citano spesso un aumento dell'infiammazione e un aumento della glicemia come i motivi principali per la rimozione di questi alimenti.
Certo, alcune persone hanno allergie al glutine e ai latticini che possono favorire l'infiammazione. Allo stesso modo, alcune persone lottano per controllare la glicemia quando consumano cibi ricchi di amido come cereali o legumi.
In questi casi, ridurre o eliminare questi alimenti può essere appropriato.
Tuttavia, a meno che tu non abbia allergie o intolleranze specifiche, non è necessario evitarle.
Inoltre, l'eliminazione arbitraria di grandi gruppi di alimenti può portare a carenze di nutrienti se tali nutrienti non vengono sostituiti con cura. Pertanto, potrebbe essere necessaria una conoscenza di base della nutrizione per implementare la dieta pegan in modo sicuro.
Mancanza di accessibilità
Sebbene una dieta ricca di frutta biologica, verdura e carni allevate al pascolo possa sembrare ottima in teoria, potrebbe essere inaccessibile per molte persone.
Affinché la dieta abbia successo, è necessario dedicare molto tempo alla preparazione dei pasti, una certa esperienza con la cucina e la pianificazione dei pasti e l'accesso a una varietà di alimenti che possono essere piuttosto costosi.
Inoltre, a causa delle restrizioni sugli alimenti trasformati comuni, come gli oli da cucina, cenare fuori potrebbe essere difficile. Ciò potrebbe potenzialmente portare a un maggiore isolamento sociale o stress.
SommarioLa dieta pegan limita inutilmente diversi gruppi di alimenti sani. Può anche essere costoso e richiedere tempo.
Menu di esempio
La dieta pegan enfatizza le verdure ma include anche carni, pesce, noci e semi allevati in modo sostenibile. Alcuni legumi e cereali senza glutine possono essere usati con parsimonia.
Ecco un esempio di menu per una settimana sulla dieta:
Lunedi
- Colazione: frittata di verdure con una semplice insalata verde condita con olio d'oliva
- Pranzo: insalata di cavolo riccio con ceci, fragole e avocado
- Cena: polpette di salmone selvatico con carote arrosto, broccoli al vapore e vinaigrette al limone
martedì
- Colazione: "toast" di patate dolci condito con avocado a fette, semi di zucca e vinaigrette al limone
- Pranzo: bento box con uova sode, tacchino a fette, bastoncini vegetariani crudi, sottaceti fermentati e more
- Cena: saltare in padella vegetariano con anacardi, cipolle, peperone, pomodoro e fagioli neri
mercoledì
- Colazione: frullato verde con mela, cavolo riccio, burro di mandorle e semi di canapa
- Pranzo: avanzi di verdure saltate in padella
- Cena: gamberi alla griglia e spiedini vegetariani con pilaf di riso nero
giovedi
- Colazione: budino al cocco e semi di chia con noci e mirtilli freschi
- Pranzo: insalata verde mista con avocado, cetriolo, pollo alla griglia e vinaigrette di sidro
- Cena: insalata di barbabietole arrosto con semi di zucca, cavoletti di Bruxelles e mandorle a fette
Venerdì
- Colazione: uova fritte, kimchi e verdure brasate
- Pranzo: lenticchie e verdure in umido con un lato di melone a fette
- Cena: insalata con ravanelli, jicama, guacamole e strisce di manzo nutrite con erba
Sabato
- Colazione: avena durante la notte con latte di anacardi, semi di chia, noci e frutti di bosco
- Pranzo: stufato di lenticchie e verdure
- Cena: lonza di maiale arrosto con verdure al vapore, verdure e quinoa
Domenica
- Colazione: frittata vegetariana con insalata verde semplice
- Pranzo: involtini di insalata in stile thailandese con salsa di crema di anacardi e fette d'arancia
- Cena: lonza di maiale e verdure rimanenti
SommarioLa dieta pegan enfatizza una dieta ricca di verdure che include anche proteine, grassi sani e un po 'di frutta. Cereali e legumi sono inclusi, ma meno frequentemente.
La linea di fondo
La dieta pegan si basa sui principi paleo e vegani, anche se incoraggia il consumo di carne.
Enfatizza i cibi integrali, in particolare le verdure, mentre proibisce ampiamente il glutine, i latticini, la maggior parte dei cereali e i legumi.
È ricco di molti nutrienti che possono promuovere una salute ottimale ma potrebbero essere troppo restrittivi per molte persone.
Puoi provare questa dieta per vedere come risponde il tuo corpo. Se sei già paleo o vegano e sei interessato a modificare la tua dieta, potrebbe essere più facile adattarsi alla dieta pegan.
