Ti senti di cattivo umore? I professionisti della salute mentale condividono i loro suggerimenti per semplici cambiamenti con grandi benefici.
Sai che prendersi cura della tua salute mentale è vitale. Ma, come genitore, sei anche limitato in termini di tempo ed energia: risorse che si sono solo ridotte dall'inizio della pandemia.
Eppure, con un po 'di intenzione, puoi assolutamente occuparti della tua salute mentale, anche con una carriera impegnativa, poca o nessuna assistenza all'infanzia e 1.000 altre attività che devi completare.
Ecco le migliori (e totalmente fattibili) strategie di potenziamento della salute mentale, secondo gli psicoterapeuti.
Prenditi cura dei tuoi bisogni di base
Queste basi includono mangiare regolarmente, mangiare cibi ricchi di nutrienti e muovere il corpo, dice Laura Torres, LPC, psicoterapeuta ad Asheville, nel North Carolina.
Per far sì che ciò accada, suggerisce di portare uno spuntino e una bottiglia d'acqua con te ovunque tu vada e di mangiare quando dai da mangiare ai tuoi figli. Puoi anche partecipare a divertenti attività fisiche con la tua famiglia, come fare passeggiate nella natura, giocare a un gioco attivo e fare un video di yoga, dice.
Dai la priorità all'ora di andare a letto
"I genitori spesso trattano la routine della buonanotte dei propri figli con grande rispetto, ma poi trascurano la propria", afferma Carlene MacMillan, MD, psichiatra di Harvard e fondatrice di Brooklyn Minds. La mancanza di sonno affonda il nostro umore ed "è una ricetta per aumentare lo stress per tutti i membri della famiglia", sottolinea.
Creare una routine della buonanotte può essere semplicissimo:
- Regola la luce blu emessa da tutti gli schermi, poiché "la luce blu indica al tuo cervello che è ora di essere sveglio", afferma MacMillan. Puoi farlo nelle impostazioni di ogni dispositivo o scaricare un'app per il filtro della luce blu. "Puoi anche ottenere lampadine intelligenti per la tua camera da letto che eliminano la luce blu di notte ed emettono una quantità maggiore di luce durante la mattina" o indossare occhiali che bloccano la luce blu la sera.
- Smetti di usare i dispositivi circa 30 minuti prima di andare a dormire.
- Impegnati in un'attività rilassante o due, come bere una camomilla e ascoltare una meditazione guidata di 10 minuti.
Stabilisci dei limiti attorno agli zapper di energia
Cosa tende a prosciugare la tua energia emotiva, fisica e mentale su base giornaliera? Ad esempio, potresti limitare il controllo delle notizie a 15 minuti ogni giorno e andare a letto entro le 22:00.
Potresti mettere il telefono in un cassetto quando sei con i tuoi figli. Potresti scambiare il tuo caffè pomeridiano con un enorme bicchiere d'acqua. Questi piccoli cambiamenti possono avere un grande impatto.
Fai delle pause per la salute mentale
"I genitori devono trovare il modo di fare delle pause", afferma Rheeda Walker, PhD, psicologo clinico a Houston, in Texas, e autore di "The Unapologetic Guide to Black Mental Health". Uno di questi modi è utilizzare il tempo sullo schermo in modo strategico.
"Trenta minuti in più di tempo sullo schermo per i bambini potrebbero 'suonare male', ma se 30 minuti impediscono a un genitore di perdere il controllo e urlare a qualcuno che ama per una piccola questione, quel tempo extra sullo schermo vale al 100%", dice .
Pensa a quei minuti come a una spinta alla salute mentale: raggiungi un amico, registra i tuoi sentimenti, ascolta un podcast divertente, fai progressi in un progetto creativo o fai un allenamento ad alta intensità.
Attenersi al trattamento
MacMillan sottolinea l'importanza di assumere qualsiasi farmaco psichiatrico prescritto. Se hai perso l'assicurazione a causa della pandemia, suggerisce di controllare siti Web come HoneybeeHealth.com per farmaci a basso costo. Molte farmacie stanno anche fornendo farmaci e medici stanno offrendo prescrizioni di 90 giorni per ridurre i viaggi, aggiunge.
Naturalmente, se ritieni che i tuoi farmaci non funzionino o se stai riscontrando fastidiosi effetti collaterali, parla con il tuo medico. Dai sempre voce alle tue domande e preoccupazioni.
Esercitati in comportamenti a grandezza naturale
La psicoterapeuta di Austin Kirsten Brunner, LPC, ha condiviso questi suggerimenti per attività piccole ma significativamente benefiche:
- uscire per assaporare un po 'd'aria fresca
- siediti in macchina per riprendere fiato
- fare un bagno caldo
- elaborare i tuoi sentimenti con il tuo partner
- guarda uno spettacolo divertente o stimolante
Ogni mattina Brunner ama suonare musica classica soft nella sua cucina: "Ha un effetto calmante su tutta la famiglia".
Concentrati sulle attività che ti riempiono
Fallo quando sei da solo e con i tuoi figli.
Questo potrebbe significare lavorare al tuo romanzo e leggere i tuoi libri preferiti a tuo figlio. Potrebbe significare insegnare loro a cuocere i brownies mentre cantano canzoni Disney, come hai fatto con tua madre. Potrebbe significare dipingere o imparare una nuova lingua insieme, perché è quello che ti interessa anche tu.
Trova modi creativi per connetterti
"È così difficile per i genitori allineare le loro tempistiche con i fitti impegni di altri genitori per connettersi", ha detto Torres. Ma questo non significa che la connessione sia impossibile. Ad esempio, Torres adora l'app Marco Polo, che ti consente di inviare videomessaggi ai tuoi amici che possono ascoltare in qualsiasi momento.
Puoi anche avviare un club del libro per due persone o programmare le date degli esercizi: praticare yoga su Zoom, incontrarsi per un giro in bicicletta o chiamarsi a vicenda mentre si fa una passeggiata intorno all'isolato.
Sii gentile con te stesso
L'auto-compassione può essere un vantaggio per la salute mentale, specialmente quando sei in difficoltà e stressato. Nei giorni difficili, riconosci che stai attraversando un periodo difficile e abbassa le tue aspettative, dice Torres, concedendoti il permesso senza vergogna di saltare le faccende, mangiare un altro pasto congelato e aumentare il tempo davanti allo schermo dei tuoi figli.
Ricorda a te stesso che stai facendo il meglio che puoi, aggiunge MacMillan. Lasciati sentire i tuoi sentimenti e piangi quando ne hai bisogno.
Se ti senti egoista nel prendersi cura della tua salute mentale, ricorda che sei un essere umano che merita di sentirsi e di stare bene, proprio come chiunque altro.
E se ti senti ancora in conflitto, considera questa analogia di Brunner: Essere genitori "è il viaggio più lungo e faticoso che ci sia".
Quindi, proprio come fai il pieno di benzina, controlli l'olio e aggiungi aria alle gomme per un lungo viaggio in macchina, "vuoi assicurarti di essere rifornito mentalmente e fisicamente" per una delle migliori avventure che tu ' lo sperimenterò mai.
Margarita Tartakovsky, MS, è una scrittrice freelance ed editrice associata di PsychCentral.com. Scrive di salute mentale, psicologia, immagine del corpo e cura di sé da oltre un decennio. Vive in Florida con il marito e la figlia. Puoi saperne di più su www.margaritatartakovsky.com.
