Auto-compassione: un potente strumento genitoriale su cui lavorare oggi

Durante i momenti di genitorialità più difficili, è importante prenderti cura anche di te stesso.

Quando si tratta dei tuoi figli, potresti colpirti per tutti i tipi di situazioni, errori e aspettative infranti:

• urlando al tuo bambino capriccioso
• lasciare che i tuoi figli usino i loro iPad (per ore)
• lasciando che il lavoro invada il fine settimana
• non convincerli a mangiare più (o qualsiasi!) frutta e verdura
• rendersi conto che non sei il genitore super divertente e creativo che immaginavi di essere

Secondo lo psicologo Ryan Howes, PhD, i genitori di oggi sentono una grande pressione per dare ai loro figli tutto - dalla migliore alimentazione alla stimolazione intellettuale alle esperienze creative - “mentre forniscono la giusta quantità di tempo davanti allo schermo, disciplina, limiti e attenzione. "

In altre parole, essere breve non è un segno evidente che sei un genitore scadente; significa che il livello è "irragionevolmente alto" e le risorse sono troppo poche, afferma Howes, autore del libro "Mental Health Journal for Men: Creative Prompts, Practices, and Exercises to Bolster Wellness".

Forse ti rendi conto che gli standard attuali non sono realistici, ma non riesci ancora a smettere di criticare te stesso. Per molti di noi, essere gentili - o semplicemente non duri - con se stessi è difficile. Ma è vitale.

Il potere di praticare l'auto-compassione

Soprattutto durante la pandemia, essere auto-compassionevoli è fondamentale. Molti genitori dicono alla psicologa Susan M. Pollak, MTS, EdD, che la loro situazione - cercare di destreggiarsi tra tutto, stare alzati fino a mattina per fare tutto - è insostenibile. Si sentono sopraffatti, bloccati e depressi. Aggiungi autocritica a questo e siamo completamente esauriti.

Come scrive Pollak nel suo libro "Self-Compassion for Parents: Nurture Your Child prendendosi cura di te stesso": "La ricerca suggerisce che quando ci critichiamo innesciamo un aumento dell'adrenalina, della pressione sanguigna e del cortisolo".

Tuttavia, osserva, praticare l'auto-compassione innesca "un aumento del rilascio di ossitocina, l'ormone" tendi e fai amicizia "o legante, che aumenta anche i sentimenti di calma, sicurezza e generosità".

Questa è la stessa ragione per cui l'autocritica non motiva il cambiamento o stimola la crescita, contrariamente alla credenza popolare. Giudicare noi stessi e farci vergognare attiva la nostra amigdala - il sistema di minacce del corpo - che ci porta a chiuderci o nasconderci (o, in alcuni casi, scagliarci), afferma la psicologa Whitney Dicterow, PsyD.

Quando l'amore, l'accettazione e il sostegno attivano la nostra corteccia prefrontale o il nostro sistema calmante, dice Dicterow, diventiamo aperti all'apprendimento, al legame e alla crescita. In breve, "Se vuoi davvero motivare te stesso, l'amore è più potente della paura".

Inoltre, non prendiamo le decisioni migliori per i nostri figli quando siamo genitori da un luogo di autocritica e vergogna.

Secondo Howes, potremmo comprare loro troppi giocattoli, organizzare feste di compleanno sontuose e fare cose per loro che possono fare da soli. "Quando lavori troppo per tuo figlio, in realtà gli insegna ad avere meno fiducia nelle sue capacità".

Come praticare effettivamente l'auto-compassione, anche quando ti sembra di non poterlo fare

Secondo Pollak, l'auto-compassione "è semplicemente prendersi cura di noi stessi come ci faremmo se una persona cara stesse lottando". Naturalmente, non è così semplice quando siamo abituati a criticare noi stessi tutto il tempo.

Queste sette strategie possono aiutare anche i più sprovveduti di noi a praticare l'auto-gentilezza.

Riconosci la lotta

Pollak suggerisce di utilizzare questa pratica di 2 minuti per onorare e convalidare i tuoi sentimenti e ricordare a te stesso che gli altri genitori si sentono allo stesso modo (soprattutto ora!).

Inizia dicendo: "Questo è difficile, davvero, davvero difficile." Quindi, dì: "Essere genitori è pieno di momenti difficili. Non sono solo."

Infine, metti le mani sul cuore e dì: "Lasciami essere gentile con me stesso". Oppure, se ti sembra difficile, prova: “Lasciami aspirare essere gentile con me stesso. " Rivedi una qualsiasi di queste affermazioni in modo che ti sembrino autentiche.

Discuti le realtà della genitorialità

Parlare onestamente di genitorialità è un altro modo per rendersi conto che non sei solo nelle tue lotte e nei tuoi errori, e siamo "tutti abbastanza simili", dice Howes. "Ognuno ha un punto di ebollizione, tutti si stancano a volte, tutti hanno un cruccio per i genitori."

Usa un dialogo interiore di supporto

Quando noti che stai giudicando te stesso, riconosci che fa male e poi cambia il tuo dialogo interiore in un messaggio gentile e premuroso, dice Dicterow.

Se non sei sicuro di come questo suoni effettivamente, usa il linguaggio che "un amico, genitore, insegnante o mentore saggio e nutriente [vorrebbe] usare per sottolineare gentilmente come il tuo comportamento è improduttivo, incoraggiandoti allo stesso tempo a fare qualcosa di diverso . "

Ad esempio, dice Dicterow, se pensi di essere un cattivo genitore per aver urlato contro tuo figlio e non aver controllato la tua rabbia, dici a te stesso: "Urlare è stato orribile e fare i genitori è dura! Ora, a pensarci, ho perso la pazienza perché ho poco sonno e stavo cercando di rispettare una scadenza lavorativa, mentre mio figlio saltava e urlava. Quindi non continuo a urlare, posso identificare i primi segni della mia sopraffazione e i modi in cui posso rilassarmi ogni giorno. Ora, farò una passeggiata e poi mi scuso. "

Fai un lavoro "abbastanza buono"

Essere un genitore perfetto che risponde a ogni esigenza del proprio figlio in realtà "impedisce [ai bambini] di sviluppare resilienza, capacità di auto-calmarsi e modi creativi per risolvere i propri problemi", afferma Howes.

Invece, la chiave è essere un genitore "abbastanza bravo" - un concetto che viene dal pediatra e psicoanalista britannico Donald Winnicott, che ha coniato il termine "madre abbastanza brava".

Ciò significa che soddisfi molti dei bisogni di amore, attenzione e convalida di tuo figlio, dice Howes, ma potresti dimenticare i loro cracker preferiti, perdere la serata dei giochi a causa del lavoro o non lasciarli andare a una festa perché non puoi dare loro un giro.

Provare piccole delusioni aiuta i tuoi figli a imparare a tollerare l'angoscia ea diventare più forti.

Traccia la tua crescita

Invece di confrontarti con gli altri o con le immagini dei social media, il che aumenta solo l'autocritica e la vergogna, concentrati sulle lezioni che hai imparato nell'ultimo anno, dice Howes.

Ad esempio, uno dei suoi clienti pensava che fosse compito suo preparare tutti i pasti di sua figlia. Ha imparato "che voleva essere necessaria, ma suo figlio era davvero felice di avere maggiori responsabilità e ha fatto un ottimo lavoro facendo questo per se stessa".

Crea momenti di cura di sé

Quando siamo emotivamente e fisicamente esauriti, è molto difficile essere il genitore che vogliamo essere, dice Dicterow. Ecco perché prenderti cura di te stesso è così importante.

Ovviamente, quando i tuoi figli sono costantemente a casa, la tua cura di sé può sembrare diversa. Ad esempio, osserva Dicterow, potresti assaporare un libro e una tazza di tè caldo, meditare per alcuni minuti o fare un video di yoga di 10 minuti.

Radicati nella connessione

Quando ti senti isolato o hai bisogno di una guida, prova questa pratica ispirata al tibetano dal libro di Pollak per i genitori:

1. Senti il ​​peso e la solidità del tuo corpo, lasciandoti radicato e connesso alla terra.
2. Immagina di avere radici che vanno in profondità nella terra e sono collegate al centro del tuo corpo.
3. Sentiti ancorato e stabile.
4. Immagina che i rami con foglie e fiori raggiungano il cielo sopra la tua testa. Tra i rami del tuo albero ci sono volti di insegnanti, persone care, saggi e santi.
5. Senti la tua connessione con ogni persona, assorbendo il loro amore, compassione e saggezza.

Essere gentile con te stesso potrebbe non venire naturale, ma più pratichi, più facile diventerà. E se non sei sicuro di meritarlo davvero, ricorda a te stesso che l'auto-compassione ti aiuta a imparare, crescere e diventare un genitore migliore.

Margarita Tartakovsky, MS, è una scrittrice freelance ed editrice associata di PsychCentral.com. Scrive di salute mentale, psicologia, immagine del corpo e cura di sé da oltre un decennio. Vive in Florida con il marito e la figlia. Puoi saperne di più su www.margaritatartakovsky.com.