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Cosa significa essere stanchi?
Lo stato di stanchezza può significare diverse cose. Forse non hai dormito abbastanza in un singolo periodo di 24 ore o non hai dormito abbastanza per giorni consecutivi per un certo periodo di tempo.
Per neonati, bambini piccoli e bambini, la stanchezza eccessiva potrebbe essere il risultato di sonnellini saltati, di andare a letto tardi o di un sonno agitato.
Indipendentemente dalla causa della tua stanchezza, può causare molti sintomi indesiderati e influire sulla tua salute generale. Ottenere una quantità adeguata di sonno quotidiano per la tua età influisce sul tuo benessere.
È importante dormire a sufficienza ogni giorno per evitare la privazione del sonno e la stanchezza eccessiva. La mancanza di sonno è comune negli adulti, con 1 su 5 che non riesce a dormire a sufficienza regolarmente.
Potresti provare stanchezza dopo un solo giorno di sonno insufficiente, oppure potresti soffrire di stanchezza cronica perché stai perdendo un sonno adeguato per un lungo periodo di tempo. Un termine comunemente usato per indicare la stanchezza eccessiva causata da più giorni, settimane o anni di privazione del sonno è debito di sonno.
Sei stanco?
Ci sono diversi sintomi di stanchezza eccessiva, tra cui:
- mancanza di pensiero chiaro
- elaborazione più lenta
- cambiamenti di umore
- difficoltà a prendere decisioni
- difficoltà con la memoria a breve e lungo termine
- tempi di reazione più lenti
- fatica
- sonnolenza durante il giorno
- irrequietezza
- ansia
- depressione
I sintomi di stanchezza eccessiva possono influire sulle prestazioni in una vasta gamma di attività, dalla guida di un'auto al lavoro. La mancanza di sonno porta a decine di migliaia di incidenti stradali e feriti ogni anno, afferma la National Sleep Foundation.
Il debito di sonno può causare altri sintomi e complicazioni, tra cui:
- aumento di peso e obesità
- condizioni come diabete, malattie cardiache e ictus
- perdita di memoria
Sintomi nei neonati e nei bambini
I sintomi di stanchezza eccessiva nei neonati, nei bambini piccoli e nei bambini potrebbero essere più acuti che negli adulti, poiché richiedono più sonno ogni giorno. Questo perché neonati, bambini piccoli e bambini si sviluppano rapidamente, sia fisicamente che mentalmente. Saltare un pisolino o andare a letto più tardi del solito può provocare stanchezza eccessiva.
Anche il sonno irrequieto, o il risveglio durante la notte, può causare stanchezza eccessiva. Questo a volte è anche chiamato sonno interrotto. Le possibili cause di un sonno interrotto possono includere:
- dentizione
- paure notturne, come l'oscurità, i mostri o i rumori forti
- disordini del sonno
Se sospetti un disturbo del sonno, parla con il pediatra di tuo figlio. Un pediatra o un insegnante potrebbe anche essere in grado di fornire suggerimenti per aiutare tuo figlio a gestire le paure notturne.
Altri sintomi di stanchezza eccessiva nei neonati, nei bambini piccoli e nei bambini includono:
- difficoltà con il controllo emotivo
- difficoltà a concentrarsi
- irritabilità
- fatica
- stanchezza diurna
Perché è difficile addormentarsi quando sei stanco?
Il tuo corpo è effettivamente programmato per dormire una certa quantità e non funziona normalmente quando sei stanco. I sintomi di stanchezza eccessiva possono portare a molti cambiamenti nel tuo stato mentale, rendendo più difficile addormentarti. Inoltre, la privazione del sonno cambia la chimica del tuo corpo.
Una mancanza di sonno può rendere più difficile per il tuo corpo identificare la sonnolenza. I risultati di uno studio del 2003 hanno rilevato che coloro che dormivano da quattro a sei ore di notte per diverse settimane non si addormentavano nel tempo, anche se la loro capacità mentale era notevolmente compromessa. Risultati simili sono stati visti anche in uno studio precedente.
Ci sono alcuni fattori interni nel tuo corpo che funzionano meglio quando dormi adeguatamente. Il tuo corpo contiene il neurotrasmettitore adenosina, che si sviluppa mentre usi l'energia e si raccoglie nel tuo cervello nel corso della giornata. Al momento di coricarsi, hai il più alto livello di adenosina nel tuo corpo. Questo ti fa sentire assonnato. Una notte intera di sonno abbasserà questi livelli di adenosina al loro punto più basso. Ciò si traduce in una maggiore energia e potenza del cervello al risveglio.
L'altro fattore interno influenzato dalla mancanza di sonno è il ritmo circadiano. Questo è l'indicatore nel tuo corpo che imposta l'ora di andare a letto e promuove un ciclo di sonno sano. La stanchezza eccessiva può far sì che questa funzione non funzioni correttamente, rendendo difficile per il tuo corpo addormentarsi.
Come addormentarsi quando sei stanco
Ecco alcuni modi per addormentarti quando sei stanco:
- Evita schermi e altre distrazioni prima di provare ad addormentarti.
- Rilassati prima di andare a dormire leggendo un libro stampato o una rivista (non uno sullo schermo), facendo un bagno caldo o ascoltando musica rilassante.
- Dormi in uno spazio tranquillo e buio che favorisca il sonno.
- Assicurati che la temperatura della stanza sia confortevole e di non essere troppo calda o fredda.
- Evita di mangiare meno di due ore prima di coricarti.
Suggerimenti per portare a letto neonati, bambini piccoli e bambini stanchi
Potrebbe essere difficile mettere a letto un bambino troppo stanco. È importante calmare tuo figlio prima che vada a dormire.
Alcuni modi per rilassare un bambino prima di andare a dormire includono:
- evitare di stimolare eccessivamente le attività prima di coricarsi
- avere una routine notturna, come un bagno, una storia e una ninna nanna prima di andare a dormire, e rispettarla ogni notte
- mantieni la stanza di tuo figlio fresca, buia e silenziosa
- utilizzare una macchina a rumore bianco per bloccare eventuali rumori indesiderati
Gestire le paure prima di coricarsiLeggere i libri di tuo figlio sui mostri, l'oscurità e altre paure può aiutarli a superare l'ansia prima di coricarsi. Ecco alcuni libri che potresti provare:
- Il Gruffalo di Julia Donaldson
- Lama, lama, pigiama rosso di Anna Dewdney
- Orion and the Dark di Emma Yarlett
- Ehi, questo è il mio mostro! di Amanda Noll
- The Dark di Lemony Snicket
- The Night World di Mordicai Gerstein
Prevenire la stanchezza eccessiva
Negli adulti
Prevenire la stanchezza eccessiva inizia con lo sviluppo di un programma di sonno sano che consenta un riposo notturno completo ogni giorno.
- Cerca di dormire la stessa quantità ogni notte, se possibile.
- Evita di consumare caffeina almeno sei ore prima di coricarti.
- Evita di fare esercizio tre ore prima di andare a dormire.
- Crea una routine della buonanotte che non includa schermi.
- Recupera eventuali debiti di sonno aggiungendo tempo extra al tuo sonno se necessario, ma non troppo, il che potrebbe rendere difficile addormentarsi la notte successiva.
Prevenzione nei neonati e nei bambini più grandi
Neonati, bambini piccoli e bambini hanno bisogno di un programma di sonno regolare, proprio come gli adulti. Ecco alcuni modi per prevenire la stanchezza eccessiva:
- Sviluppa un programma di sonno coerente per neonati e bambini piccoli. Per neonati e bambini piccoli, sonnellini di qualità adeguata fanno parte delle loro esigenze di sonno quotidiane.
- Assicurati che l'ambiente in cui dorme tuo figlio favorisca un sonno sano e non sia eccessivamente stimolante.
- Cerca i segni di stanchezza nel tuo bambino, come sbadigli e sfregamento degli occhi, per determinare il loro programma di sonno.
- Metti a letto tuo figlio la sera presto. Neonati, bambini piccoli e bambini piccoli dovrebbero andare a letto intorno alle 19:00 o alle 20:00.
- Aiuta tuo figlio a calmarsi mezz'ora prima di andare a dormire senza schermi.
- Assicurati che un bambino più grande che ha bisogno di meno sonno durante il giorno eviti sonnellini non necessari, che potrebbero causare difficoltà ad addormentarsi di notte.
Di quanto sonno hai bisogno?
Il sonno deve cambiare durante la tua vita. Secondo la National Sleep Foundation, la nostra età determina la quantità di sonno di cui abbiamo bisogno:
Tieni presente che le esigenze di sonno di ogni persona possono variare e che queste sono medie.
Quando cercare aiuto
Dovresti discutere i sospetti problemi del sonno con un medico per determinare una corretta linea d'azione. Se ti senti stanco e non capisci perché, potresti avere una condizione come l'apnea notturna. Se il tuo medico pensa che tu abbia una condizione del sonno, potrebbe indirizzarti a uno specialista.
Il cibo da asporto
La stanchezza eccessiva può causare molte difficoltà nel funzionamento cognitivo e problemi fisici nel tempo. Puoi evitare di stancarti promuovendo buone abitudini di sonno, indipendentemente dalla tua età. Assicurati di dormire a sufficienza regolarmente per evitare stanchezza cronica o debito di sonno.
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