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Gli acidi grassi omega-3 sono grassi essenziali che devi assumere dalla tua dieta.
Questi grassi incredibilmente sani hanno importanti benefici per il tuo corpo e il tuo cervello.
Tuttavia, la maggior parte delle persone che seguono una dieta occidentale standard non mangia abbastanza grassi omega-3.
Questa è la guida definitiva per principianti agli acidi grassi omega-3.
Cosa sono gli acidi grassi omega-3?
Gli acidi grassi Omega-3, o n-3, sono una famiglia di grassi polinsaturi che devi assumere dalla tua dieta.
Sono definiti acidi grassi essenziali, poiché sono necessari per la salute, ma il tuo corpo non può produrli come può fare con altri grassi.
Come acidi grassi polinsaturi, la loro struttura chimica ha diversi doppi legami. Gli acidi grassi Omega-6 sono un altro tipo di grasso polinsaturo.
La convenzione di denominazione "omega" ha a che fare con il posizionamento del doppio legame nella molecola di acido grasso. Gli Omega-3 hanno il primo doppio legame posizionato a tre atomi di carbonio dall'estremità omega.
SOMMARIOGli acidi grassi omega-3 sono grassi polinsaturi di cui il tuo corpo ha bisogno ma non può produrre. Per questo motivo sono classificati come acidi grassi essenziali.
I 3 principali tipi di grassi omega-3
Ci sono molti acidi grassi che appartengono alla famiglia degli omega-3. I più importanti sono EPA, DHA e ALA.
EPA (acido eicosapentaenoico)
L'EPA è un acido grasso omega-3 lungo 20 atomi di carbonio. Si trova principalmente nel pesce grasso, nei frutti di mare e nell'olio di pesce.
Questo acido grasso ha molte funzioni essenziali. Soprattutto, è usato per formare molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi. Questi possono ridurre l'infiammazione.
EPA ha dimostrato di essere particolarmente efficace contro alcune condizioni mentali, in particolare la depressione.
DHA (acido docosaesaenoico)
Il DHA è un acido grasso omega-3 lungo 22 atomi di carbonio. Si trova principalmente nel pesce grasso, nei frutti di mare, negli oli di pesce e nelle alghe.
Il ruolo principale del DHA è quello di fungere da componente strutturale nelle membrane cellulari, in particolare nelle cellule nervose del cervello e degli occhi. Costituisce circa il 40% dei grassi polinsaturi nel cervello.
Il DHA è molto importante durante la gravidanza e l'allattamento. È assolutamente cruciale per lo sviluppo del sistema nervoso. Il latte materno può contenere quantità significative di DHA, a seconda dell'assunzione della madre.
ALA (acido alfa-linolenico)
ALA è un acido grasso omega-3 lungo 18 atomi di carbonio. È l'acido grasso omega-3 nella dieta più comune, che si trova in alcuni alimenti vegetali ad alto contenuto di grassi, in particolare semi di lino, semi di chia e noci.
Oltre ad essere utilizzato per l'energia, l'ALA non ha molte funzioni biologiche.
Tuttavia, è classificato come un acido grasso essenziale. Questo perché il tuo corpo può convertirlo in EPA e DHA, acidi grassi omega-3 con varie funzioni biologiche essenziali.
Tuttavia, questo processo è altamente inefficiente negli esseri umani. Secondo una stima, solo il 5% circa di ALA viene convertito in EPA e appena lo 0,5% in DHA.
Per questo motivo, non si dovrebbe mai fare affidamento su ALA come unica fonte di omega-3. La maggior parte dell'ALA che mangi verrà semplicemente utilizzata per produrre energia.
SOMMARIOEsistono tre tipi principali di grassi alimentari omega-3. L'EPA e il DHA si trovano nei frutti di mare e nel pesce, mentre l'ALA è per lo più abbondante negli alimenti vegetali ad alto contenuto di grassi.
Benefici per la salute degli acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono tra i nutrienti più studiati al mondo.
Hanno dimostrato di avere potenti benefici per la salute nelle seguenti condizioni:
- Trigliceridi nel sangue. Gli integratori di Omega-3 possono abbassare significativamente i trigliceridi nel sangue.
- Cancro. Mangiare cibi ricchi di omega-3 è stato collegato a un ridotto rischio di cancro al colon, alla prostata e al seno. Tuttavia, non tutti gli studi sono d'accordo.
- Fegato grasso L'assunzione di integratori di acidi grassi omega-3 può aiutare a eliminare il grasso in eccesso dal fegato.
- Depressione e ansia. L'assunzione di integratori di omega-3, come l'olio di pesce, può aiutare a ridurre i sintomi di depressione e ansia.
- Infiammazione e dolore. Gli Omega-3 possono ridurre l'infiammazione e i sintomi di varie malattie autoimmuni, come l'artrite reumatoide. Sono anche efficaci nel ridurre il dolore mestruale.
- ADHD. Nei bambini con ADHD, gli integratori di omega-3 possono migliorare significativamente vari sintomi.
- Asma. Gli Omega-3 possono aiutare a prevenire l'asma nei bambini e nei giovani adulti.
- Sviluppo del bambino. Il DHA assunto durante la gravidanza e l'allattamento al seno può migliorare l'intelligenza e la salute degli occhi del tuo bambino.
- Demenza. Alcuni studi collegano una maggiore assunzione di omega-3 a un ridotto rischio di malattia di Alzheimer e demenza.
Nonostante il miglioramento di diversi fattori di rischio per le malattie cardiache, gli acidi grassi omega-3 non hanno dimostrato di prevenire attacchi di cuore o ictus. I più grandi studi di revisione non hanno riscontrato alcun beneficio.
SOMMARIOGli acidi grassi Omega-3 sono stati studiati a fondo. È stato dimostrato che combattono la depressione, riducono la quantità di grasso nel fegato, abbassano i trigliceridi nel sangue e aiutano a prevenire l'asma.
Quanto omega-3 assumere per una salute ottimale
Le principali organizzazioni sanitarie come l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) e l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomandano un minimo di 250-500 mg combinati di EPA e DHA ogni giorno per adulti sani.
L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana per garantire un apporto ottimale di omega-3 per la prevenzione delle malattie cardiache.
Per le donne incinte e che allattano, si consiglia di aggiungere altri 200 mg di DHA oltre all'assunzione raccomandata.
Anche le Accademie Nazionali di Scienze, Ingegneria e Medicina hanno sviluppato raccomandazioni per l'assunzione di ALA. Per gli adulti, l'assunzione raccomandata è rispettivamente di 1,6 e 1,1 grammi al giorno per uomini e donne.
Se stai cercando di migliorare una condizione di salute specifica, chiedi al tuo medico per consigli sul dosaggio.
Tieni presente che l'assunzione di omega-6 può in parte determinare la quantità di omega-3 di cui hai bisogno. Ridurre gli omega-6 può ridurre il tuo fabbisogno di omega-3.
SOMMARIOIn genere si consiglia di mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana o di assumere almeno 250-500 mg di EPA e DHA combinati al giorno da un integratore.
Dovresti prendere un integratore di omega-3?
Il modo migliore per garantire un apporto ottimale di omega-3 è mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana.
Tuttavia, se non mangi molto pesce grasso o frutti di mare, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore.
In effetti, la maggior parte degli studi sui benefici degli omega-3 utilizzano integratori.
I buoni integratori EPA e DHA includono oli di pesce, krill e alghe. Per vegetariani e vegani, si consiglia di assumere un integratore di DHA a base di alghe.
Quando si tratta di integratori di omega-3, ci sono molte scelte e non tutte sono buone. Alcuni possono persino contenere composti nocivi a causa dell'inquinamento. Assicurati di istruirti prima di acquistare un integratore.
SOMMARIOLe persone che non mangiano spesso pesce grasso o frutti di mare dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di omega-3. Gli oli di pesce, krill e alghe sono buone scelte.
Sicurezza ed effetti collaterali
Quando si tratta di nutrizione, di più non è sempre meglio.
Come con la maggior parte dei nutrienti, esiste un limite massimo per quanto dovresti assumere.
Secondo la Food and Drug Administration (FDA), assumere fino a 2.000 mg di EPA e DHA combinati al giorno dagli integratori è sicuro.
A dosi elevate, gli omega-3 hanno effetti fluidificanti del sangue. Parla con il tuo medico se soffri di disturbi emorragici o se stai assumendo farmaci per fluidificare il sangue.
L'olio di fegato di merluzzo è anche molto ricco di vitamina A, che può essere dannosa in grandi dosi.
Assicurati di leggere e seguire le istruzioni di dosaggio.
SOMMARIOSecondo la FDA, assumere fino a 2.000 mg di omega-3 al giorno dagli integratori è sicuro. Parla con un operatore sanitario se prendi farmaci che fluidificano il sangue o hai un disturbo emorragico.
Alimenti ricchi di acidi grassi omega-3
Ottenere grassi omega-3 da cibi integrali non è così difficile, almeno se mangi pesce.
Ecco alcuni alimenti ad alto contenuto di omega-3:
- Salmone: 4,023 mg per porzione (EPA e DHA)
- Olio di fegato di merluzzo: 2.664 mg per porzione (EPA e DHA)
- Sardine: 2.205 mg per porzione (EPA e DHA)
- Acciughe: 951 mg per porzione (EPA e DHA)
- Semi di lino: 2,338 mg per porzione (ALA)
- Semi di chia: 4,915 mg per porzione (ALA)
- Noci: 2,542 mg per porzione (ALA)
Altri alimenti ad alto contenuto di EPA e DHA includono la maggior parte dei tipi di pesce grasso. Anche carne, uova e latticini di animali nutriti con erba o allevati al pascolo contengono quantità decenti.
Diversi alimenti vegetali comuni sono anche ricchi di acido grasso omega-3 ALA, inclusi semi di soia, semi di canapa e noci. Altre verdure, inclusi spinaci e cavoletti di Bruxelles, contengono piccole quantità.
SOMMARIOGli alimenti ad alto contenuto di EPA e DHA includono salmone, olio di fegato di merluzzo, sardine e acciughe, mentre quelli ricchi di ALA includono semi di lino, semi di chia e noci.
Domande frequenti
Ecco le risposte rapide ad alcune domande comuni sugli acidi grassi omega-3 e sugli oli di pesce.
1. Qual è la forma migliore di olio di pesce?
Gli acidi grassi omega-3 nella maggior parte degli oli di pesce sono sotto forma di estere etilico.
Tuttavia, gli omega-3 nelle forme di trigliceridi e acidi grassi liberi sembrano essere assorbiti meglio.
2. Cosa succede con l'eccesso di omega-3 nel corpo?
Verranno semplicemente usati come fonte di calorie, come altri grassi.
3. Sai cucinare con gli oli omega-3?
Non è consigliabile cucinare con oli omega-3, poiché sono ricchi di grassi polinsaturi, che possono essere facilmente danneggiati a fuoco vivo.
Per questo motivo, dovresti conservarli in un luogo buio e fresco e non acquistarli sfusi, poiché possono rovinarsi.
La linea di fondo
Gli acidi grassi Omega-3 sono vitali per la salute.
Se non mangi spesso pesce grasso o frutti di mare, dovresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di omega-3.
È un modo semplice ma efficace per migliorare la tua salute fisica e mentale. Inoltre, può ridurre il rischio di malattie.
Puoi trovare integratori di omega-3, comprese le varietà vegane, localmente o online.
