Che cos'è una dieta a zero carboidrati e quali alimenti puoi mangiare?

Una dieta senza carboidrati è una versione estrema della dieta a basso contenuto di carboidrati. Elimina quasi tutti i carboidrati, compresi i cereali integrali, la frutta e la maggior parte delle verdure.

Mentre gli studi dimostrano che diminuire l'assunzione di carboidrati può aiutarti a perdere peso e può avere benefici per la salute, eliminare completamente i carboidrati è altamente restrittivo e molto probabilmente non necessario.

Questo articolo fornisce una panoramica dettagliata di una dieta senza carboidrati, compresi i suoi potenziali benefici, svantaggi e cibi da mangiare ed evitare.

Cos'è una dieta senza carboidrati?

Una dieta senza carboidrati è un modo di mangiare che elimina il più possibile i carboidrati digeribili.

I carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Si trovano in cereali, fagioli, legumi, frutta, verdura, latte, yogurt, pasta, pane e prodotti da forno.

Pertanto, qualcuno che segue una dieta senza carboidrati deve evitare la maggior parte di questi alimenti e mangiare invece cibi che contengono principalmente proteine ​​o grassi, come carne, pesce, uova, formaggio, oli e burro.

Non esiste una rubrica rigida per una dieta senza carboidrati. Alcune persone che lo seguono mangiano noci e semi, verdure non amidacee e frutta ad alto contenuto di grassi come avocado e cocco.

Anche se questi alimenti contengono alcuni carboidrati, sono ricchi di fibre. Pertanto, hanno solo un numero minuscolo di carboidrati digeribili o netti, che viene calcolato sottraendo la quantità di fibra dal numero totale di carboidrati.

Una dieta senza carboidrati assomiglia a una dieta chetogenica, che limita l'assunzione di carboidrati a meno di 30 grammi al giorno e ti incoraggia a ottenere il 70% o più delle calorie giornaliere dai grassi.

A seconda di ciò che scegli di mangiare, una dieta senza carboidrati può essere più restrittiva della cheto.

Sommario

Una dieta senza carboidrati vieta in gran parte i carboidrati, incoraggiando invece cibi composti principalmente da proteine ​​e grassi. In alcuni casi, puoi anche mangiare cibi ricchi di fibre.

Come seguire una dieta senza carboidrati

Alcune fonti online consigliano di mantenere l'assunzione netta di carboidrati a 20-50 grammi al giorno con una dieta senza carboidrati, ma non ci sono gamme specifiche di macronutrienti o protocolli prestabiliti.

In poche parole, quando segui una dieta senza carboidrati, eviti tutti i cibi ad alto contenuto di carboidrati.

In particolare, dovresti eliminare cereali integrali e raffinati, prodotti da forno, frutta, latte, yogurt, fagioli, legumi, pasta, pane, bevande zuccherate e verdure amidacee come piselli e mais.

Il cibo e le bevande consentiti in una dieta senza carboidrati includono carne, pesce, uova, formaggio, burro, oli, acqua e caffè o tè.

Se sei meno severo, puoi anche mangiare noci, semi, verdure non amidacee e frutta ad alto contenuto di grassi come avocado e cocco poiché questi alimenti sono a basso contenuto di carboidrati netti.

Poiché questa dieta si concentra sulla limitazione di un macronutriente specifico, non ci sono raccomandazioni per l'apporto calorico giornaliero o le dimensioni delle porzioni.

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Una dieta senza carboidrati elimina tutti gli alimenti ricchi di carboidrati come cereali, prodotti da forno e frutta, incoraggiando invece cibi ricchi di proteine ​​e grassi.

Può aiutarti a perdere peso?

In generale, ridurre l'assunzione di carboidrati può aiutarti a perdere peso.

Sostituire i carboidrati con proteine ​​o grassi può aiutarti a sentirti più pieno e a mangiare meno calorie complessive, il che a sua volta favorisce la perdita di peso.

Inoltre, le diete a bassissimo contenuto di carboidrati in genere promuovono una rapida perdita di peso nelle prime settimane a causa di un rapido calo del peso dell'acqua. Questo perché ogni grammo di carboidrati contiene circa tre grammi di acqua nel tuo corpo.

Uno studio su 79 adulti obesi ha rilevato che in 6 mesi, coloro che hanno limitato l'assunzione di carboidrati a meno di 30 grammi al giorno hanno perso circa 8,8 libbre (4 kg) in più rispetto a coloro che invece hanno limitato il grasso a meno del 30% delle calorie giornaliere.

Altri studi offrono risultati simili e suggeriscono che seguire diete a bassissimo contenuto di carboidrati o chetogeniche per più di 12 mesi può comportare una perdita di peso più sostenuta rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.

Tuttavia, la ricerca è mista. Alcuni studi hanno scoperto che le diete a basso contenuto di carboidrati non sono più efficaci per la perdita di peso a lungo termine rispetto ad altri metodi alimentari che riducono anche l'apporto calorico complessivo, come le diete a basso contenuto di grassi.

Con questi risultati in mente, seguire una dieta senza carboidrati comporterebbe probabilmente una perdita di peso, almeno a breve termine.

Tuttavia, non è necessario eliminare completamente i carboidrati per ottenere la perdita di peso. Ridurre gradualmente l'assunzione di carboidrati e, soprattutto, diminuire l'apporto calorico complessivo sono modi meno restrittivi per perdere peso.

Sommario

Una dieta a basso contenuto di carboidrati ricca di proteine ​​e grassi può aiutare a ridurre l'apporto calorico complessivo e portare alla perdita di peso. Tuttavia, una dieta senza carboidrati non è necessaria per ottenere questi risultati.

Altri vantaggi di una dieta senza carboidrati

Non esistono studi sulle diete che eliminano completamente i carboidrati, ma la ricerca sulle diete a bassissimo contenuto di carboidrati e chetogeniche suggerisce che possono avere diversi benefici.

Può giovare alla salute del cuore

Diminuire l'assunzione di carboidrati può migliorare la salute del cuore.

In particolare, è stato dimostrato che le diete a bassissimo contenuto di carboidrati riducono i livelli di trigliceridi nel sangue. Livelli elevati di trigliceridi possono aumentare il rischio di malattie cardiache.

Uno studio su 29 uomini in sovrappeso ha rilevato che la riduzione dell'assunzione di carboidrati al 10% delle calorie giornaliere per 12 settimane ha ridotto i livelli di trigliceridi del 39%, rispetto ai livelli basali.

Altri studi suggeriscono che le diete a bassissimo contenuto di carboidrati possono anche aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono), che può aiutare a proteggere dalle malattie cardiache.

Anche così, sono necessarie ulteriori ricerche.

Può portare a un migliore controllo della glicemia

Ridurre i carboidrati, in particolare carboidrati e zuccheri raffinati, può aiutare il controllo della glicemia, che può essere particolarmente utile per le persone con diabete.

Alcuni studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati e cheto sono efficaci nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue.

Uno studio di 6 mesi su 49 adulti obesi con diabete di tipo 2 ha rilevato che coloro che hanno seguito una dieta cheto hanno avuto riduzioni significativamente maggiori dell'emoglobina A1c - una misura della glicemia media - rispetto a coloro che non hanno seguito una dieta cheto.

Ridurre l'assunzione di carboidrati può prevenire picchi di zucchero nel sangue e può quindi aiutare a prevenire le complicanze del diabete. Tuttavia, non è necessario escludere completamente i carboidrati dalla tua dieta. In effetti, il diabete può essere controllato anche con diete ad alto contenuto di carboidrati.

Altri possibili vantaggi

Altri possibili vantaggi delle diete a bassissimo contenuto di carboidrati includono:

• Pressione sanguigna bassa. Alcuni studi suggeriscono che ridurre l'assunzione di carboidrati può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
• Riduzione del grasso della pancia. Ricerche limitate indicano che le diete a bassissimo contenuto di carboidrati sono migliori delle diete a basso contenuto di grassi per ridurre il grasso della pancia, un tipo di grasso associato all'infiammazione e ad alcune malattie.
• Minor rischio di sindrome metabolica. Diminuire l'assunzione di carboidrati può aiutare a prevenire alcuni dei fattori di rischio associati alla sindrome metabolica, come ipertensione, glicemia elevata e grasso addominale.

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Una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati può aiutare a migliorare la salute del cuore e il controllo della glicemia. Tuttavia, non è necessario ridurre completamente i carboidrati per provare questi benefici.

Aspetti negativi di una dieta senza carboidrati

Una dieta senza carboidrati può avere una serie di svantaggi.

Può causare stitichezza e bassa energia

Poiché una dieta senza carboidrati limita la frutta, la maggior parte delle verdure, i fagioli e i cereali integrali, può essere molto povera di fibre.

La fibra è importante per la digestione poiché aiuta a mantenere la regolarità intestinale. Per questo motivo, una dieta senza carboidrati può portare a stitichezza e disturbi digestivi.

Inoltre, i carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Pertanto, una dieta senza carboidrati può portare a bassa energia e affaticamento, soprattutto all'inizio.

I cambiamenti metabolici che si verificano nel tuo corpo quando tagli i carboidrati possono anche causare una cattiva funzione mentale, nausea e disturbi del sonno a breve termine.

Potrebbe mancare di alcuni nutrienti

Una dieta senza carboidrati potrebbe non fornire abbastanza vitamine e minerali, come potassio, vitamine del gruppo B e vitamina C, che sono abbondanti in frutta, verdura e altri alimenti vegetali.

Inoltre, l'aumento della minzione derivante dalla limitazione dei carboidrati può portare a carenze di sodio e potassio nel tempo.

Mangiare una dieta equilibrata con una varietà di cibi può aiutarti a ottenere abbastanza dei nutrienti di cui hai bisogno. Inoltre, è più sostenibile di una dieta senza carboidrati a lungo termine.

Altamente restrittivo con effetti a lungo termine sconosciuti

Esistono studi insufficienti sugli effetti a lungo termine delle diete a bassissimo contenuto di carboidrati, quindi è particolarmente difficile stimare gli effetti a lungo termine di una dieta senza carboidrati.

A causa di questa mancanza di ricerca, seguire una dieta senza carboidrati per un lungo periodo potrebbe avere gravi conseguenze sulla salute.

Poiché una dieta senza carboidrati è altamente restrittiva, molto ricca di grassi e non ben studiata per la sicurezza, non è appropriata per chi soffre di disturbi alimentari, bambini, iper-responsivi del colesterolo e donne incinte o che allattano.

Sommario

Una dieta senza carboidrati limita gli alimenti con fibre e la maggior parte degli alimenti vegetali ricchi di vitamine e minerali. Ciò può portare a stitichezza, bassa energia e possibili carenze di micronutrienti.

Alimenti da mangiare

Gli alimenti che sono generalmente consentiti in una dieta senza carboidrati includono:

• Carne e prodotti animali a basso contenuto di carboidrati: pollo, manzo, tacchino, agnello, cervo, bisonte, maiale, uova, burro, strutto, formaggio
• Frutti di mare: salmone, tilapia, merluzzo, gamberetti, sarde, aringhe, granchi
• Condimenti: erbe e spezie
• Bevande a zero calorie: acqua, caffè nero e tè normale
• Frutta a guscio e semi (quelli a basso contenuto di carboidrati netti): mandorle, noci, semi di zucca, semi di girasole, pistacchi, anacardi
• Verdure non amidacee (quelle a basso contenuto di carboidrati netti): broccoli, zucchine, peperoni, cavolfiori, verdure a foglia, rutabaga, rape, cavolini di Bruxelles, asparagi, funghi
• Frutta ad alto contenuto di grassi: cocco, avocado

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Una dieta senza carboidrati limita gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati e si basa principalmente su carne, latticini, frutti di mare e cibi vegetali a basso contenuto di carboidrati.

Alimenti da evitare

Una dieta senza carboidrati è altamente restrittiva ed elimina diversi gruppi di alimenti, come:

• Cereali: riso, farro, orzo, quinoa, grano, pane, pasta
• Dolci e prodotti da forno: torte, biscotti, caramelle, bibite, bevande zuccherate
• Frutta: mele, arance, banane, bacche, kiwi, pere
• Verdure amidacee: piselli, mais, zucca, patate
• Fagioli e legumi: fagioli neri, fagioli, ceci, lenticchie
• Latticini: latte e yogurt
• Condimenti con aggiunta di zucchero: ketchup, salsa barbecue, condimenti per insalata
• Alcol: birra, vino, liquori, bevande miste zuccherate

Sommario

Gli alimenti soggetti a restrizioni su una dieta senza carboidrati includono cereali, dolci, prodotti da forno, frutta, verdure ricche di amido, fagioli, latte, yogurt e alcol.

Menu di esempio

Ecco un esempio di menu di cinque giorni per una dieta senza carboidrati.

Giorno 1

• Colazione: uova, pancetta, avocado a fette
• Pranzo: lattuga romana con tacchino macinato, formaggio e condimento a base di olio d'oliva
• Cena: salmone, tagliatelle di zucchine, contorno di semi di girasole
• Spuntini: carne secca, formaggio

Giorno 2

• Colazione: uova, bistecca, strisce di peperone
• Pranzo: involtini di lattuga di tonno, carote immerse in purè di avocado
• Cena: costolette di agnello, insalata di spinaci con noci e condimento a base di olio d'oliva
• Spuntini: uova sode, pistacchi

3 ° giorno

• Colazione: uova, salsiccia di tacchino, avocado
• Pranzo: capesante, cavoletti di Bruxelles arrostiti con parmigiano
• Cena: braciole di maiale, pomodori arrostiti e rape
• Spuntini: semi di girasole, brie

4 ° giorno

• Colazione: uova con pollo grattugiato, jalapeño, formaggio cheddar
• Pranzo: hamburger di tacchino con patatine fritte di rutabaga
• Cena: polpette e tagliatelle di zucchine con pomodori arrosto
• Spuntini: sarde, noci di macadamia

5 ° giorno

• Colazione: uova di formaggio con broccoli, salsiccia di pollo
• Pranzo: bistecca di fianco e insalata di rucola con condimento di olio d'oliva, anacardi
• Cena: gamberetti in crosta di cocco, asparagi arrostiti e funghi
• Spuntini: carne secca di tacchino, avocado

Sommario

Una dieta senza carboidrati è molto restrittiva e si basa principalmente su alimenti di origine animale e cibi vegetali a bassissimo contenuto di carboidrati.

La linea di fondo

Una dieta senza carboidrati elimina quasi tutti i carboidrati e incoraggia un elevato apporto di grassi e proteine.

Può aumentare la perdita di peso, la salute del cuore e il controllo della glicemia. Tuttavia, non è necessario tagliare tutti i carboidrati per sperimentare questi benefici.

Inoltre, questa dieta può ridurre i livelli di energia e aumentare il rischio di carenze nutrizionali.

Cerca invece di seguire una dieta equilibrata con una varietà di cibi.