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17 modi per abbassare i livelli di cortisolo
Lo stress è una cosa subdola. Può rannicchiarsi dentro di te e crescere come un Chia Pet finché tutti i germogli non sono cresciuti fuori controllo. A volte lo stress può manifestarsi in sintomi fisici, come orticaria temporanea, mal di testa di un giorno o aumento di peso a lungo termine.
Un modo semplice per affrontare è lasciare che il tuo corpo e la tua mente si ripristinino. Fai un pisolino: sì, anche 10 minuti di pisolino possono aiutare. Se eri assonnato in primo luogo, la mancanza di sonno può rendere più difficile la gestione dello stress.
Suggerimenti per eliminare lo stress super veloci
- Forza una risata o un sorriso: anche anticipare una risata può migliorare il tuo umore.
- Assicurati di non stare curvo, poiché la postura può influire sull'umore.
- Disattiva tutte le notifiche del telefono.
- Dai un abbraccio a qualcuno.
- Suona una canzone allegra o una canzone che ti rende felice.
Ma quando lo stress boilover si verifica durante il lavoro, a una festa o in pubblico, far cadere tutto per fare un pisolino non è sicuramente una buona idea. E in queste situazioni, lo stress può anche unire le squadre con ansia, lasciandoti a capire come tenere a freno entrambe le emozioni.
Fortunatamente, ci sono suggerimenti e trucchi che possono aiutarti a ridurre i livelli di cortisolo. Se hai bisogno di suggerimenti rapidi per far battere il tuo cuore a un ritmo più gestibile, leggi i nostri modi per calmare lo stress in cinque minuti o meno.
Se noti uno schema più ampio, potresti prendere una pausa più lunga con i nostri suggerimenti di 30 minuti o parlare con un professionista per arrivare alla radice del problema.
Modi per calmare lo stress in 5 minuti o meno
1. Riconosci il tuo stress
Riconoscere lo stress può davvero aiutare a sollevare il peso dalle spalle e potrebbe essere il primo passo per chiedere aiuto.
Affrontare lo stress è un'opportunità per resettare la tua mente e coglierla come un'opportunità per crescere. I ricercatori dicono che il cervello si sta ricablando e sta cercando di imparare dall'esperienza in modo da poterlo gestire in modo diverso la prossima volta.
Quindi, pensa se lo stress è un accumulo o correlato a un problema a più lungo termine. Se non è correlato a qualcosa, forse è un segno che la tua mente e il tuo corpo hanno bisogno di una pausa.
Se è legato a un problema più a lungo termine che non puoi risolvere immediatamente, prova un altro dei suggerimenti per rilassarti rapidamente di seguito.
2. Masticare una gomma
La masticazione è un'ottima forma di riduzione dello stress. Se hai una gomma a portata di mano, particolarmente profumata, masticala per almeno tre minuti. Uno studio su 101 adulti ha scoperto che le persone che masticavano gomme durante il lavoro avevano una risposta allo stress inferiore.
Ma non masticare a metà! Potrebbe essere utile eliminare la tua energia repressa sulla gomma. Un altro studio ha scoperto che era necessaria una masticazione vigorosa per ottenere sollievo dallo stress.
3. Bere tè antistress
Esistono diversi integratori che possono aiutare a ridurre lo stress e l'ansia, ma molti di questi integratori possono richiedere alcune settimane o mesi di assunzione prima che abbiano un effetto.
Tuttavia, l'atto di allontanarsi per alcuni minuti per preparare il tè può essere terapeutico. Allora perché non preparare anche una bevanda antistress? Gli studi dimostrano che 1 grammo di aceto di mele può richiedere più di 95 minuti per fare la sua magia, mentre il matcha può richiedere fino a un'ora per funzionare.
Anche se il tè impiega almeno un'ora per avere effetto, il semplice allontanarsi può segnalare al tuo corpo di rilassarsi. Inoltre, una volta che torni alla tua scrivania, il tempo potrebbe volare più velocemente di quanto pensi.
4. Inalare oli essenziali o investire in un diffusore
L'inalazione di oli essenziali può aiutare a calmare la mente nei momenti di stress, ansia e insonnia. Questa tecnica popolare, nota anche come aromaterapia, si concentra sull'uso di profumi per bilanciare in modo olistico la tua salute fisica, emotiva e psicologica.
Gli oli essenziali popolari per combattere lo stress includono:
- lavanda
- rosa
- vetiver
- bergamotto
- Camomilla romana
- incenso
- sandalo
- ylang ylang
- fiore d'arancio
Scegli i profumi in base alle tue preferenze personali. Ad esempio, se l'odore della menta piperita ti ricorda le vacanze a casa, usa la menta piperita.
Per utilizzare gli oli essenziali contro lo stress, applicare tre gocce su un dischetto di cotone e respirare profondamente 10 volte. Puoi anche acquistare un diffusore per la tua stanza o scrivania in modo che rilasci costantemente un profumo rilassante.
5. Fai stretching alla tua scrivania
È incredibilmente importante fare delle pause durante il lavoro, anche quando senti che c'è fretta di portare a termine il tuo compito. Per i momenti in cui non puoi lasciare la scrivania, puoi comunque allungarti da seduto per cinque minuti senza intervento.
Lo stretching può anche aiutare con il disagio e il dolore o gli infortuni legati al lavoro. L'allungamento più semplice che puoi fare è allungare la parte superiore del corpo e il braccio. Per farlo:
- Unisci le mani e spingi verso l'alto con i palmi rivolti verso il cielo.
- Allunga e mantieni la posizione per 10 secondi.
- Prova a ruotare il busto a sinistra ea destra per 30 secondi, quindi ripeti.
Per un allungamento di tutto il corpo, dai un'occhiata alla nostra routine di stretching da scrivania.
Suggerimenti bonus per lo stress
- Tieni una palla antistress alla scrivania. A volte tutto ciò che devi fare è esercitare fisicamente tutta l'energia repressa.
- Avere un oggetto tattile per il comfort. Può essere un cristallo o un pezzo di velluto.
- Acquista un tappetino da massaggio per la tua sedia. Questo acquisto di $ 45 è l'acquisto più conveniente e conveniente per un momento di relax. A volte lo stress può essere il risultato di tensione o dolore alla schiena. Oppure i tuoi muscoli tesi potrebbero aumentare lo stress. Un massaggiatore per la schiena con funzionalità riscaldata ti aiuterà a rilassarti ancora di più.
Modi per calmare lo stress in 10 minuti
6. Vai a fare una passeggiata
Fare esercizio o camminare è un ottimo modo per gestire lo stress. Innanzitutto, ti consente di sfuggire alla situazione. In secondo luogo, l'esercizio aiuta il tuo corpo a rilasciare endorfine, i neurotrasmettitori che ti fanno sentire caldo e confuso.
Pensa al camminare come a una meditazione in movimento. Alcuni giri intorno al blocco possono aiutarti a dimenticare la tensione precedente e rilassarti in modo da tornare alla situazione più calmo e più raccolto.
7. Memorizza questa routine yoga
Lo yoga non è solo un esercizio popolare per tutte le età, ma sta anche guadagnando terreno per diminuire lo stress, l'ansia e la depressione. Secondo la ricerca, lo yoga interrompe lo stress producendo un effetto opposto alla tua risposta di fuga o lotta.
Una semplice routine può aiutare ad abbassare i livelli di cortisolo, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Una delle nostre routine di 10 minuti preferite è di Tara Stiles. Questa routine inizia con molte oscillazioni rilassanti.
8. Intervenire con tecniche di riduzione dello stress basate sulla consapevolezza
A volte lo stress può far precipitare la tua mente in una spirale inutile di pensieri negativi. Un modo per sfuggire a quella spirale è ancorarti al presente e concentrarti sui risultati immediati che puoi ottenere.
Metodi da provare
- Chiudi gli occhi e scansiona il tuo corpo. Presta attenzione alle sensazioni fisiche.
- Siediti e medita prestando attenzione al tuo respiro, ai suoni, alle sensazioni e alle emozioni. Lascia che ti passino attraverso.
- Cambia il tuo movimento facendo una passeggiata o alzandoti in piedi.
- Presta la massima attenzione alle piccole attività quotidiane, come bere acqua, mangiare o lavarti i denti.
9. Scrivilo
Scrivere ciò per cui sei stressato può aiutarti a concentrare i tuoi pensieri sugli aspetti positivi o sui modi per affrontare gli aspetti negativi.
Scrivi lo stress
- Prova il "e allora?" esercitati ponendoti quella domanda fino a quando non rivela qualcosa su di te.
- Verifica se ci sono eccezioni alle tue preoccupazioni.
- Tieni un diario per tenere traccia dei tuoi cambiamenti e apprendimenti.
Considera questo metodo per scriverlo come un modo per prendere appunti senza far deragliare l'intera giornata lavorativa. Tieni queste note a portata di mano per verificare la presenza di schemi per vedere se c'è una ragione più profonda dietro il tuo stress.
10. Prova a respirare 4-7-8
Il metodo di respirazione 4-7-8 è un potente trucco che dà al tuo corpo una spinta extra di ossigeno. La respirazione profonda è un modo efficace per ridurre ansia, stress e depressione.
Per fare questo: posiziona la punta della lingua contro il palato e tienila lì per tutto il tempo.
Un ciclo di 4-7-8 respirazioni
- Apri leggermente le labbra ed espira con un suono sibilante attraverso la bocca.
- Chiudi le labbra e inspira silenziosamente dal naso. Conta fino a 4 nella tua testa.
- Trattenete il respiro per 7 secondi.
- Espira (con un sibilo) per 8 secondi.
- Esercitati senza pensare per far rilassare il tuo cervello.
- Completa questo ciclo per quattro respiri completi.
11. Prova la tecnica della libertà emotiva (EFT)
Il tapping o la digitopressione psicologica è una sequenza metodica specifica che coinvolge il tocco di specifici punti meridiani (aree del corpo che scorre l'energia, secondo la medicina tradizionale cinese) e la recitazione di frasi di impostazione che ti aiuteranno a riconoscere i problemi e ad accettare te stesso.
EFT in 5 passaggi
- Identifica cosa ti sta causando stress.
- Su una scala da 0 a 10, scrivi quanto è intenso il problema (10 è il più alto).
- Crea una frase di configurazione che risolva il tuo problema. Ad esempio: "Anche se sono stressato per questa scadenza, mi accetto profondamente e completamente".
- Tocca sette volte i nove punti meridiani (sopracciglio, lato degli occhi, sotto gli occhi, sotto il naso, il mento, l'inizio della clavicola e sotto il braccio). Ripeti la frase con ogni punto di tocco. Ripeti questa sequenza due o tre volte.
- Valuta la tua intensità finale per vedere se il tuo livello di stress è sceso a 0. In caso contrario, ripeti.
12. Parla in terza persona
Che sia per te o con un amico, parlare può aiutarti a ridurre il tuo livello di stress. Sì, parlare a te stesso o di te stesso in terza persona è una forma di autocontrollo sulle emozioni negative.
Secondo i ricercatori, "Riferirsi a se stessi in terza persona porta le persone a pensare a se stesse in modo più simile a come pensano agli altri".
In questo modo puoi prendere le distanze dall'esperienza o dalla situazione. La parte migliore, però? Richiede meno sforzo.
Modi per calmare lo stress in 30 minuti
13. Fai esercizio, ma fallo tutti i giorni
Abbiamo accennato prima a camminare, ma quella era solo una breve pausa. L'esercizio di routine può aiutare a migliorare il modo in cui il tuo corpo usa l'ossigeno e ti aiuta a far fronte a situazioni di stress. I vantaggi dell'allenamento si accumulano nel tempo. Potresti essere in grado di sentire la differenza mentre ti attieni alla tua routine.
Si consiglia di fare esercizio per almeno 30 minuti cinque giorni a settimana.
14. Fai un bagno caldo
La risposta per lavare via una giornata di stress potrebbe essere nel tuo bagno. L'acqua calda è nota per aiutare a rilasciare endorfine e aumentare il flusso sanguigno alla pelle. I bagni caldi possono anche:
- migliorare la respirazione
- ridurre il rischio di infarto
- pressione sanguigna bassa
- bruciare calorie
Per le persone che vivono con dolore cronico, i bagni caldi possono anche aiutare a mantenere i muscoli sciolti e ridurre le riacutizzazioni.
15. Pulisci la stanza, la scrivania o i piatti
Oltre a rimuovere il disordine e darti sollievo da uno spazio affollato, la pulizia è un'efficace pratica di consapevolezza. Uno studio ha rilevato che gli studenti che lavavano i piatti avevano maggiori stati di consapevolezza e stati d'animo positivi.
Se non hai tempo per pulire a fondo, cogli l'occasione per organizzare gli oggetti o affrontare un'attività di pulizia alla volta. Ad esempio, se hai un carico di biancheria, usa ogni carico di lavaggio e asciugatura per programmare le pause.
16. Parla o contatta gli amici
Il supporto sociale è un modo estremamente efficace per alleviare lo stress. Chiedi a un amico o a un collega di fare da cassa di risonanza mentre parli dei tuoi problemi.
A volte il caso di situazioni stressanti è che stai cercando di trovare un problema o una connessione quando non ce n'è uno. La prospettiva di un estraneo può aiutarti a vederlo più chiaramente.
Se ti rivolgi a un amico, assicurati di esprimere i tuoi ringraziamenti e ricambia il favore quando te lo chiede!
17. Schiuma srotolare la tensione
A volte lo stress diventa fisico: può far annodare i muscoli. Questi nodi possono svilupparsi in luoghi molto specifici che si accumulano nel tempo, che non puoi sciogliere facilmente con l'esercizio o l'automassaggio. È qui che entra in gioco il rotolamento della schiuma.
Il rotolamento della schiuma aggiunge pressione a quei punti trigger, segnalando al tuo corpo di aumentare il flusso sanguigno in quell'area e di rilassare i muscoli. Una routine per tutto il corpo può aiutare a promuovere il rilassamento come lo farà un massaggio. Prova otto mosse qui.
Dai un'occhiata più da vicino al tuo stress
Lo stress invisibile è reale e può trasformarsi in stress cronico. A volte non ce ne accorgiamo perché è sempre stato lì, come una lentiggine o una talpa. Tuttavia, cambiare le lentiggini o le talpe è qualcosa che vuoi prenderti il tempo di controllare, giusto? Lo stress è lo stesso.
Se noti un cambiamento nella tua pazienza o ti ritrovi più facilmente innescato da lievi rumori o semplici errori, considera se hai bisogno di fare una pausa e calmare la tua mente, o se c'è qualcosa di più grande in gioco. Lo stress cronico può aumentare il rischio di altri problemi di salute mentale, come depressione e ansia.
Se queste strategie non ti danno gli strumenti per farcela, prova a chiedere aiuto a un professionista.
Movimenti consapevoli: yoga per l'ansia
Christal Yuen è un editore di Healthline che scrive e modifica contenuti che ruotano attorno a sesso, bellezza, salute e benessere. È costantemente alla ricerca di modi per aiutare i lettori a forgiare il proprio viaggio verso la salute. Puoi trovarla su Twitter.
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