Gli attacchi di panico sono attacchi improvvisi in cui provi paura, disagio e come se stessi perdendo il controllo anche quando non c'è pericolo. Questi attacchi si verificano all'improvviso senza preavviso e alcuni sintomi possono sembrare un attacco di cuore.
Gli attacchi di panico sono in genere brevi e raggiungono il loro picco in meno di 10 minuti. Un attacco di solito dura da pochi minuti a 30, anche se attacchi ripetuti possono ripetersi per ore.
Ecco cosa devi sapere sulla durata di un attacco di panico e su come affrontarlo o prevenirlo.
Qual è la durata più lunga di un attacco di panico?
La maggior parte degli attacchi di panico dura solo pochi minuti, anche se spesso ti sembra una vita intera quando ne provi uno. I sintomi tipicamente raggiungono il picco entro 10 minuti e poi iniziano a svanire.
È possibile avere un attacco di panico particolarmente lungo o breve. Alcuni attacchi possono raggiungere il picco in pochi secondi, con l'intero attacco che dura solo pochi minuti, mentre altri possono durare più a lungo.
La maggior parte delle ricerche ha descritto singoli attacchi di panico che durano fino a 30 minuti. Alcuni rapporti di individui hanno descritto attacchi della durata di ore o addirittura giorni.
Secondo alcuni esperti, se i sintomi non raggiungono il picco entro 10 minuti, non è considerato un attacco di panico (che ha un inizio improvviso di panico). Invece, è considerata alta ansia. Anche se questo è ancora incredibilmente scomodo e spiacevole, potrebbe non essere diagnosticato come un attacco di panico.
È anche possibile sperimentare più attacchi di panico che si verificano a ondate per un'ora o più.
I sintomi possono persistere?
Sebbene i sintomi degli attacchi di panico possano variare, spesso includono:
- cuore da corsa
- sudorazione o brividi
- tremito
- fiato corto
- dolore o fastidio al torace
- vertigini
- paura di perdere il controllo o di morire
- nausea e altri disturbi di stomaco
In un attacco di panico, i sintomi si manifestano all'improvviso, raggiungono il picco e poi svaniscono gradualmente.
I sintomi fisici sono spesso i primi a diminuire, anche se a seconda dei livelli di ansia, potresti continuare a iperventilare e provare fastidio al torace e all'addome. Dopo la fine dell'attacco, potresti anche sentirti stanco o avere tensione nei muscoli.
I principali sintomi che possono persistere sono i sintomi comportamentali o cognitivi. L'ansia generale può persistere dopo l'attacco. Le persone spesso continuano a preoccuparsi per la loro mancanza di controllo. Se provi dolore, la paura della morte può persistere fino a quando non vedi un medico.
Se soffri di disturbo di panico, potresti essere preoccupato o ossessionato dall'avere un altro attacco di panico. Ciò può causare ansia quotidiana e influire sulla qualità della vita.
Quali sono alcuni meccanismi di coping in questo momento?
Per prima cosa: respira. Probabilmente stai iperventilando, ma stabilizzare la respirazione può calmare rapidamente la risposta di lotta o fuga del tuo corpo.
Prova a contare i tuoi respiri. Un respiro profondo, un respiro profondo. Conta fino a 10 e poi ricomincia finché il tuo respiro non torna alla normalità.
Altre strategie di coping rapido includono:
- riconoscere che quello che stai vivendo è un attacco di panico
- trovare un oggetto su cui concentrarsi
- praticare il rilassamento muscolare
- ripetendo un mantra
- esercizio
Ecco un elenco dettagliato di come fermare un attacco di panico, insieme ad alcune tecniche di messa a terra che possono aiutare.
Puoi prevenire un attacco di panico?
Non devi vivere la tua vita nella paura di attacchi di panico. Esistono diversi strumenti e tecniche che puoi utilizzare per aiutarti a gestire i tuoi attacchi e persino a prevenirli.
Un buon modo per prevenire gli attacchi di panico è creare un piano che ti aiuti a sentirti più in controllo. Se hai un piano elaborato per quando si verifica un attacco, puoi potenzialmente ridurre la durata e la frequenza degli attacchi.
Il tuo piano potrebbe includere:
- praticare un esercizio di respirazione profonda o fare un rilassamento muscolare progressivo
- focalizzare una tecnica di messa a terra come la tecnica 5-4-3-2-1
- leggere un foglio di carta che descrive gli attacchi di panico, per aiutare a razionalizzare la paura di morire
- avere un breve elenco di mantra su una nota adesiva o nel telefono da aprire, dicendo qualcosa come "Starò bene, questi sono solo sintomi di panico".
Potresti cercare supporto e lasciare che la tua famiglia, i tuoi amici o i tuoi colleghi partecipino ai tuoi piani per quando ti trovi in situazioni specifiche.
Per esempio:
- A casa, puoi insegnare al tuo partner o compagno di stanza una tecnica di rilassamento che possono fare con te quando sei nel bel mezzo di un attacco. Respirare insieme può aiutarti a sentirti più radicato e concentrato.
- Al lavoro, potresti semplicemente avvisare un collega di fiducia o un capo che hai degli attacchi di panico. Condividere queste informazioni può sembrare spaventoso, ma può anche far sembrare il tuo ufficio uno spazio più sicuro.
Altri modi per prevenire attacchi futuri includono:
Informati sugli attacchi di panico e sull'ansia
Sapere è potere. Con più informazioni sugli attacchi di panico, puoi essere consapevole dei tuoi sintomi, sentirti più in controllo e abbreviare i tuoi attacchi.
Mentre molte persone sperimentano un attacco di panico solo una o poche volte, altri lo sperimentano come parte di un disturbo d'ansia esistente. Imparare a conoscere l'ansia può aiutarti a gestirla meglio.
Pratica le tecniche di rilassamento
Meditazione, esercizi di respirazione e rilassamento muscolare possono aiutare nel momento di un attacco di panico. Ma imparare e mettere in pratica queste tecniche in anticipo è essenziale in modo da essere pronti quando si verificano.
Fare esercizio regolarmente
L'esercizio fisico regolare ha mostrato una serie di benefici per la salute sia mentale che fisica.
L'esercizio, in particolare gli allenamenti ad alta intensità o cardio, può persino imitare i sintomi degli attacchi di panico. Esercitandoti regolarmente, puoi allenare il tuo corpo e la tua mente a rendersi conto che quei sintomi - battito cardiaco, sudorazione, respiro affannoso - non sempre indicano panico.
Puoi anche ridurre lo stress, che può scatenare attacchi di panico.
Evita il fumo, l'alcol e la caffeina
È noto che alcune sostanze scatenano ansia e talvolta attacchi di panico. Se noti che i tuoi attacchi di panico si verificano nel periodo in cui hai consumato uno stimolante come il caffè o un'altra sostanza, potrebbe essere utile limitarli o evitarli e vedere se la frequenza degli attacchi cambia.
Queste sostanze possono anche aumentare l'intensità di un attacco, quindi evitarle potrebbe aiutare ad alleviare i sintomi.
Dormire a sufficienza
La privazione del sonno può rendere più difficile affrontare lo stress e aumentare i livelli di ansia. Ecco perché è importante mantenere una buona igiene del sonno.
Quando vedere un dottore
Gli attacchi di panico possono essere molto spaventosi, soprattutto quando ne provi uno per la prima volta. Ma non significa che hai automaticamente un disturbo d'ansia: puoi avere attacchi di panico senza una malattia mentale.
Chiedi aiuto se:
- hai diversi attacchi di panico o li provi cronicamente
- la tua ansia sta influenzando la tua vita quotidiana
- hai difficoltà a farcela
Ci sono così tante opzioni a tua disposizione e il tuo medico può persino aiutarti a impostare piani, condividere letteratura o controllare i tuoi segni vitali per rilassare la tua mente.
Se hai spesso paura di morire o temi che qualcosa non va veramente con la tua salute, consulta un medico. Possono eseguire test per controllare la tua salute generale, o in particolare la salute del tuo cuore.
Avere un certificato di buona salute può darti tranquillità. Puoi persino conservare una stampa dei risultati. Questo foglio di carta può far parte del tuo piano da tirare fuori durante un attacco per ricordarti che starai bene.
Porta via
Gli attacchi di panico possono arrivare senza preavviso e sentirsi a disagio, ma non dureranno per sempre. In effetti, mentre possono sentirsi più a lungo, la maggior parte degli attacchi di panico dura solo circa 10 minuti.
Se inizi a manifestare sintomi di ansia che influenzano la tua vita quotidiana, i tuoi attacchi aumentano di intensità o durata, o hai solo bisogno di aiuto extra per far fronte, contatta un professionista della salute mentale.
Per coloro che cercano cure da un professionista della salute mentale, due terzi secondo quanto riferito raggiungono la remissione entro 6 mesi.
