Panoramica
La lombalgia è un problema di salute abbastanza comune, in parte perché così tante cose possono causarlo.
In alcuni casi, potrebbe essere un sintomo di una condizione sottostante, come calcoli renali o fibromayalgia. Altre volte, è semplicemente un effetto collaterale di uno stile di vita sedentario o di movimenti rettitivi.
Indipendentemente da ciò che sta causando la tua lombalgia, questi sette allungamenti possono aiutare a ridurre il dolore e rafforzare i muscoli nella parte bassa della schiena.
Innanzitutto, alcuni suggerimenti rapidi
È importante allungare la parte bassa della schiena con sicurezza e cura. Sii particolarmente gentile e cauto se hai qualsiasi tipo di lesione o problema di salute. È meglio parlare prima con il tuo medico.
Puoi eseguire questi esercizi una o due volte al giorno. Ma se il dolore sembra peggiorare o ti senti molto dolorante, prenditi un giorno libero dallo stretching.
Sii consapevole dei limiti del tuo corpo e non spingerlo a fare troppo. Ascolta il tuo corpo e fai ciò che ti senti meglio in ogni momento.
Mentre esegui questi esercizi di stretching, prenditi il tuo tempo e presta molta attenzione al tuo respiro. Usa il tuo respiro come guida per assicurarti di non sforzarti o esagerare. Dovresti essere in grado di respirare comodamente e senza intoppi durante ogni posa o allungamento.
1. Posizione del bambino
Questa posa yoga tradizionale fa lavorare il gluteo massimo, i muscoli posteriori della coscia e gli estensori spinali. Aiuta ad alleviare il dolore e la tensione lungo la colonna vertebrale, il collo e le spalle.
Il suo effetto rilassante sul tuo corpo aiuta anche a sciogliere i muscoli lombari tesi, favorendo la flessibilità e la circolazione sanguigna lungo la colonna vertebrale.
Per eseguire Child's Pose, segui questi passaggi:
- Con le mani e le ginocchia a terra, affonda indietro attraverso i fianchi per appoggiarle sui talloni.
- Piega i fianchi mentre ti pieghi in avanti, portando le mani davanti a te.
- Appoggia la pancia sulle cosce.
- Allunga le braccia davanti o lungo il corpo con i palmi rivolti verso l'alto.
- Concentrati sulla respirazione profonda e sul rilassamento delle aree di tensione o senso di oppressione.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
Puoi eseguire questa posizione più volte durante la tua routine di stretching. Sentiti libero di farlo tra ogni esercizio.
Modifiche
Se ritieni di aver bisogno di un supporto extra, puoi posizionare un asciugamano arrotolato sopra o sotto le cosce.
Se è più comodo, allarga le ginocchia e appoggia la fronte su un cuscino.
2. Stretching dal ginocchio al petto
Questo allungamento rilassa i fianchi, le cosce e i glutei favorendo al contempo il rilassamento generale.
Per eseguire un allungamento dal ginocchio al petto, segui questi passaggi:
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
- Tieni il ginocchio sinistro piegato o estendilo lungo il pavimento.
- Porta il ginocchio destro nel petto, unendo le mani dietro la coscia o nella parte superiore della tibia.
- Allunga la colonna vertebrale fino al coccige ed evita di sollevare i fianchi.
- Respirate profondamente, allentando ogni tensione.
- Mantieni questa posizione per 1-3 minuti.
- Ripeti con l'altra gamba.
Modifiche
Metti un cuscino sotto la testa per un'imbottitura extra. Puoi anche avvolgere un asciugamano attorno alla gamba se è difficile da raggiungere per le braccia.
Per aumentare l'allungamento, piega il mento nel petto e solleva la testa verso il ginocchio.
3. Stiramento del piriforme
Questo allungamento fa lavorare il muscolo piriforme, che si trova in profondità nei glutei. Lo stretching di questo muscolo allevia il dolore e la tensione nei glutei e nella parte bassa della schiena.
Per eseguire un allungamento del piriforme, segui questi passaggi:
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
- Posiziona la caviglia destra alla base della coscia sinistra.
- Quindi, metti le mani dietro la coscia sinistra e tira verso il petto finché non senti un allungamento.
- Mantieni questa posizione da 1 a 3 minuti.
- Quindi fai il lato opposto.
Modifiche
Per rendere l'allungamento più confortevole, tieni il piede inferiore piantato sul pavimento. Appoggia la testa su un cuscino per supporto.
4. Torsione della colonna vertebrale da seduto
Questa torsione classica lavora su fianchi, glutei e schiena. Aumenta la mobilità della colonna vertebrale e allunga gli addominali, le spalle e il collo. La pressione di questo tratto stimola anche i tuoi organi interni.
Per eseguire una torsione della colonna vertebrale da seduto, segui questi passaggi:
- Siediti sul bordo di un cuscino con entrambe le gambe distese davanti.
- Piega il ginocchio destro e posiziona il piede all'esterno della coscia sinistra.
- Piega la gamba sinistra, posizionando il piede vicino alla coscia destra.
- Solleva le braccia con i palmi uno di fronte all'altro.
- Partendo dalla base della colonna vertebrale, ruota verso il lato destro.
- Metti la mano destra dietro di te per supporto.
- Metti il braccio sinistro intorno alla gamba destra come se la stessi abbracciando o porta la parte superiore del braccio all'esterno della coscia.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti dall'altra parte.
Modifiche
Per rendere questa posa più comoda, tieni la gamba inferiore dritta.
Per un allungamento extra, aggiungi le rotazioni del collo durante questa posizione inspirando per guardare avanti ed espirando per rivolgere lo sguardo all'indietro. Fai da 5 a 10 su ciascun lato.
5. Inclinazione pelvica
Le inclinazioni pelviche rafforzano i muscoli addominali, il che aiuta ad alleviare il dolore e la tensione nella parte bassa della schiena. Hanno anche un effetto benefico su glutei e muscoli posteriori della coscia.
Per eseguire un'inclinazione pevlic, segui questi passaggi:
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra.
- Coinvolgi i muscoli addominali mentre appiattisci la schiena contro il pavimento.
- Respira normalmente, mantenendo questa posizione per un massimo di 10 secondi.
- Rilascia e fai alcuni respiri profondi per rilassarti.
- Fai da 1 a 3 serie da 3 a 5 ripetizioni.
6. Stretching gatto-mucca
Lo stretching gatto-mucca è un ottimo modo per svegliare la colonna vertebrale mentre allunghi anche le spalle, il collo e il petto.
Per eseguire lo stretching gatto-mucca, segui questi passaggi:
- Mettiti a quattro zampe in posizione da tavolo (mani e ginocchia a terra).
- Premi su mani e piedi mentre inspiri per guardare in alto, permettendo alla pancia di riempirsi d'aria.
- Espira, piegando il mento nel petto e inarcando la colonna vertebrale verso il soffitto.
- Continua questo schema di movimento, muovendoti ad ogni respiro.
- Fallo per 1 o 2 minuti.
Modifiche
Se hai problemi al polso, metti le mani leggermente in avanti invece che direttamente sotto le spalle. Se hai problemi al ginocchio, posiziona un cuscino sotto di loro per imbottitura e supporto.
Per prese più profonde, resta semplicemente in ciascuna posizione per 5-20 secondi alla volta invece di muoverti a ogni respiro.
7. Allungamento della sfinge
L'allungamento della sfinge è un leggero piegamento all'indietro che ti consente di essere sia attivo che rilassato. Questo piegamento all'indietro del bambino allunga e rafforza la colonna vertebrale, i glutei e il petto.
Per eseguire l'allungamento della sfinge, segui questi passaggi:
- Sdraiati a pancia in giù con i gomiti sotto le spalle e le mani distese davanti, i palmi rivolti verso il basso.
- Metti i piedi leggermente divaricati. Va bene che gli alluci si tocchino.
- Attacca delicatamente la parte bassa della schiena, i glutei e le cosce mentre sollevi la testa e il petto.
- Resta forte nella parte bassa della schiena e negli addominali, respirando profondamente.
- Premi il bacino sul pavimento.
- Guarda dritto davanti a te o chiudi delicatamente gli occhi.
- Mantieni questa posizione per 1-3 minuti.
La linea di fondo
Usi la parte bassa della schiena per molte cose, dal camminare e correre al semplice alzarti dal letto la mattina. Mantenerlo in buone condizioni con uno stretching regolare per alleviare la tensione e aumentare la forza.
