Mentre fare spuntini con cibi sbagliati può farti ingrassare, scegliere gli spuntini giusti può favorire la perdita di peso.
In effetti, la ricerca mostra che fare spuntini con cibi nutrienti ad alto contenuto di fibre e proteine aiuta a promuovere sensazioni di sazietà e può diminuire il numero di calorie consumate in un giorno.
Per fortuna, puoi scegliere tra un'ampia varietà di deliziosi snack ipocalorici ma sazianti per mantenerti in linea con i tuoi obiettivi di benessere.
Ecco 32 idee per snack sani e ipocalorici.
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1. Verdure e hummus
Mangiare più verdure può giovare alla salute in innumerevoli modi e ridurre il rischio di molte malattie croniche, comprese le malattie cardiache. Tuttavia, la maggior parte delle persone non mangia abbastanza verdure.
In particolare, le verdure possono essere facilmente abbinate a una fonte proteica come l'hummus, una crema spalmabile a base di ceci, tahini, olio d'oliva, sale e succo di limone.
L'abbinamento di verdure ipocaloriche e ricche di fibre come broccoli, ravanelli, sedano o peperoni con hummus ricco di proteine fa uno spuntino soddisfacente che ti farà sentire pieno tra i pasti senza aggiungere molte calorie.
Per riferimento, 1 carota media affettata servita con 2 cucchiai (30 grammi) di hummus fornisce circa 100 calorie.
2. Fette di mela con burro di arachidi naturale
Sebbene le mele siano una scelta sana e abbondante da sole, abbinarle al burro di arachidi naturale è un'opzione ancora migliore.
Il burro di arachidi è ricco di proteine, il più saziante dei tre macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. In effetti, la ricerca mostra che l'aggiunta di burro di arachidi alla dieta può aiutare a ridurre la fame e mantenere un peso corporeo sano.
Assicurati di scegliere burro di arachidi naturale che contenga solo arachidi e sale nell'elenco degli ingredienti e utilizza la dose consigliata di 2 cucchiai (32 grammi) per evitare un consumo eccessivo di calorie.
Una piccola mela servita con 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi ha circa 267 calorie.
3. Chips di cocco
Le chips di cocco non sono solo deliziose, ma anche ricche di grassi e fibre salutari, il che le rende un eccellente sostituto delle patatine.
Puoi acquistare le scaglie di cocco dal negozio o online o prepararle tu stesso a casa.
Basta mescolare grandi fiocchi di cocco non zuccherati con olio di cocco sciolto e cuocere in forno a 300 ℉ (150 ℃) per 7–9 minuti.
I fiocchi possono essere conditi con sale e aceto per un tocco salato o cannella e miele per una versione più dolce prima della cottura.
Una porzione da 1/2 tazza (42 grammi) di scaglie di cocco fornisce circa 315 calorie.
4. Uova sode
C'è un motivo per cui le uova vengono spesso definite "multivitaminici della natura". Un grande uovo sodo ha solo 78 calorie, ma è ricco di vitamina B12, vitamina A, selenio, fosforo, grassi sani e oltre 6 grammi di proteine di riempimento.
Le uova sode sono uno spuntino portatile e conveniente che si abbina bene ad altri cibi sani come verdure, frutta, noci e formaggio.
5. Palline energetiche fatte in casa
Le palline energetiche sono bocconcini a base di ingredienti nutrienti come avena, noci, cocco e frutta secca. Fare uno spuntino con palline energetiche ricche di proteine e fibre può aiutarti a rimanere in linea con i tuoi obiettivi di salute.
Per preparare delle palline energetiche fatte in casa, semplicemente pulsa quanto segue in un robot da cucina:
- 1/4 tazza (32 grammi) di anacardi
- 107 grammi di mandorle
- 240 grammi di datteri
- 1/3 di tazza (30 grammi) di cocco non zuccherato sminuzzato
- 1 cucchiaio (15 ml) di olio di cocco
- 1/4 tazza (16 grammi) di cacao in polvere
Arrotolare il composto in palline e conservare in frigorifero per uno spuntino comodo e genuino. Il contenuto calorico varia a seconda degli ingredienti e delle dimensioni, ma 1 palla energetica di solito contiene circa 100 calorie.
6. Yogurt greco con frutti di bosco
Lo yogurt greco è ricco di proteine e nutrienti vitali come calcio, magnesio e potassio. Nel frattempo, le bacche sono ricche di fibre e antiossidanti che combattono le malattie, che aiutano a prevenire i danni cellulari nel tuo corpo.
Condire lo yogurt greco non zuccherato con la tua scelta di frutti di bosco è un modo delizioso e salutare per tenere a bada la fame e allo stesso tempo nutrire il tuo corpo.
Un contenitore da 7 once (200 grammi) di yogurt greco normale sormontato da 1/2 tazza (70 grammi) di mirtilli fornisce 180 calorie.
7. Banana con burro di noci
Il sapore dolce delle banane e il sapore salato e ricco di noci del burro di mandorle, arachidi o anacardi costituiscono un'eccellente combinazione di snack.
Inoltre, l'abbinamento delle banane con il burro di noci rende il tuo spuntino più saziante aumentando le proteine e le fibre.
Prova ad affettare 1 banana piccola e guarnire i tondi con 2 cucchiai (32 grammi) di burro di mandorle per uno spuntino ripieno che contiene solo 280 calorie.
8. Semi di zucca tostati
I semi di zucca sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui proteine, magnesio, zinco, potassio, rame e manganese, tutti elementi vitali per mantenere le ossa forti e sane.
Prova a tostare i semi di zucca a casa mescolando i semi di zucca crudi con sale, pepe e olio d'oliva, quindi cuocili a 300 ℉ (150 ℃) per 40-50 minuti, mescolando di tanto in tanto o fino a doratura. Una porzione da 1/2 tazza (32 grammi) fornisce 143 calorie.
9. Fichi ripieni di formaggio di capra
La sapidità del formaggio di capra cremoso si sposa bene con il sapore dolce e la masticabilità dei fichi. Il formaggio di capra è un'ottima fonte di proteine, mentre i fichi sono ricchi di fibre, rendendoli una combinazione potente.
Per preparare questo soddisfacente spuntino, guarnisci i fichi freschi tagliati a metà con una cucchiaiata di formaggio di capra, quindi condisci con olio d'oliva e aceto. Un fico grande farcito con 1 oncia (28 grammi) di formaggio di capra fornisce 150 calorie.
10. Chips di piantaggine e guacamole
I platani sono simili alle banane ma hanno un sapore più amido e più neutro. Una volta affettate e cotte, sono ottime alternative alle patatine.
L'abbinamento di piantaggine con guacamole, una salsa a base di avocado, succo di lime, cipolle, sale e varie erbe, è una scelta intelligente per uno spuntino, poiché entrambi sono ricchi di fibre e altri nutrienti benefici, come vitamine, minerali e antiossidanti.
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di patatine di piantaggine con 1 oncia (28 grammi) di guacamole acquistato in negozio fornisce 190 calorie.
11. Frullati ricchi di proteine
I frullati sono un modo perfetto per aggiungere più verdura, frutta e fonti di proteine sane alla tua dieta.
Crea un frullato ricco di proteine e nutriente combinando una foglia verde come il cavolo riccio con bacche congelate e un misurino di proteine in polvere, come piselli, siero di latte o proteine di canapa, e mescola con un liquido a tua scelta, come acqua o latte di noci.
Burro di noci, semi di chia, cocco, granella di cacao e semi di lino sono ingredienti aggiuntivi che possono essere aggiunti ai frullati per una spinta extra di nutrizione. Il contenuto calorico può variare notevolmente a seconda degli ingredienti.
Per frullati ipocalorici, usa verdure, frutti di bosco e proteine in polvere e tralascia gli ingredienti ipercalorici come burro di noci e cocco.
12. Formiche su un tronco
Le formiche su un tronco - o gambi di sedano confezionati con burro di arachidi e conditi con uvetta - sono un popolare spuntino dolce ma salato che soddisferà sicuramente la tua fame.
Il sedano e l'uvetta sono ricchi di fibre, mentre il burro di arachidi completa questo delizioso trattamento con una fonte di proteine vegetali.
Un grande gambo di sedano (64 grammi) condito con 1 cucchiaio (16 grammi) di burro di arachidi e 1 cucchiaio (10 grammi) di uvetta fornisce 156 calorie.
13. Insalata di pollo su fette di cetriolo
L'insalata di pollo è un piatto gustoso e abbondante che può essere gustato sia come pasto che come spuntino. Può essere preparato con maionese o avocado schiacciato e mescolato con erbe fresche o verdure tritate, come scalogno, prezzemolo e sedano.
Metti questa combinazione ad alto contenuto proteico su fette di cetriolo ipocaloriche e ricche di fibre per uno spuntino abbondante. Un quarto di tazza (58 grammi) di insalata di pollo fatta con maionese con metà di un cetriolo affettato (118 grammi) fornisce 228 calorie.
14. Chips di cavolo riccio
Non c'è dubbio che il cavolo riccio sia ricco di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Tuttavia, ad alcune persone potrebbe non piacere il sapore del cavolo crudo.
Mescolando pezzi crudi di cavolo con olio d'oliva, sale e pepe, quindi cuocendo in forno a 275 ° C (135 ° C) per 20 minuti si ottengono chips di cavolo croccanti che possono essere gustate in qualsiasi momento come spuntino veloce. Un'oncia (28 grammi) di patatine di cavolo nero acquistate in negozio fornisce circa 122 calorie.
15. Budino di Chia
I semi di chia sono piccoli semi neri ricchi di grassi sani, fibre, proteine, calcio e magnesio. Si espandono quando immersi nel liquido, creando una miscela gelatinosa che può aiutarti a mantenerti soddisfatto tra i pasti.
Prepara il budino di chia unendo questi ingredienti in una ciotola:
- 1/2 tazza (60 grammi) di semi di chia
- 375 ml di latte di noci
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 1 cucchiaio (15 ml) di sciroppo d'acero
Metti in frigorifero la miscela per una notte e aggiungi frutti di bosco, burro di noci, semi o cocco per uno spuntino equilibrato. La maggior parte delle ricette di budino di chia fatte in casa hanno 200-400 calorie per tazza (240 ml) a seconda degli ingredienti utilizzati.
16. Fragole con panna montata al cocco
Se hai voglia di qualcosa di dolce, abbinare fragole succose con panna montata al cocco fatta in casa può soddisfare le tue voglie in modo sano.
Per preparare la crema di cocco fatta in casa, sbatti semplicemente una lattina di crema di cocco fredda in una planetaria finché non si formano dei picchi. La panna montata può essere aromatizzata aggiungendo estratto di vaniglia o un po 'di sciroppo d'acero.
Una porzione da 1 tazza (140 grammi) di fragole a fette condita con 2 cucchiai (30 grammi) di panna montata al cocco fresca fornisce 218 calorie.
17. Mandorle tostate con ciliegie secche
Le mandorle sono un'ottima fonte di proteine, fibre e magnesio, mentre le ciliegie essiccate sono ricche di fibre e vitamina A. I loro sapori si completano a vicenda e formano una combinazione perfetta.
Le ciliegie hanno anche potenti proprietà antinfiammatorie grazie al loro alto contenuto di antiossidanti.
Studi sull'uomo suggeriscono che il consumo sia di mandorle che di ciliegie può aiutare a ridurre il rischio di determinate condizioni, tra cui malattie cardiache e diabete.
Una porzione da 1/4 di tazza (28 grammi) di mandorle mescolata con 1/4 di tazza (40 grammi) di ciliegie essiccate racchiude 290 calorie.
18. Sardine
Sebbene forse non siano lo spuntino più popolare, le sardine sono una fonte concentrata di proteine, calcio, ferro, vitamina D, vitamina B12, selenio e innumerevoli altri importanti nutrienti.
Sono anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, un tipo speciale di grasso che ha potenti proprietà antinfiammatorie ed è particolarmente benefico per la salute del cuore. Goditi le sarde direttamente dal barattolo o impilale su sostanziosi cracker per uno spuntino sostanzioso.
Una lattina (106 grammi) di sardine ha solo 151 calorie.
19. Mix di tracce fatto in casa
Sebbene i mix di tracce acquistati in negozio siano convenienti, crearne uno è semplice ed economico. Inoltre, ti dà la possibilità di creare combinazioni di sapori preferite che non sono disponibili nei negozi.
Combina la tua scelta di semi, noci e frutta secca e aggiungi piccole quantità di cioccolato fondente, cocco, cereali e spezie fino a creare la miscela perfetta. La maggior parte delle miscele di trail mix fornisce circa 140 calorie per 1/4 di tazza (30 grammi).
20. Insalata caprese
La gustosa combinazione di mozzarella, pomodori succosi e basilico fresco soddisferà sicuramente anche il palato più esigente.
Per uno spuntino semplice ma sostanzioso adatto al lavoro, unisci le palline di mozzarella, i pomodorini e il basilico fresco tritato in un barattolo di vetro. Condite con un filo di olio extravergine di oliva e un pizzico di sale marino e conservate nel frigorifero di lavoro fino a quando non vi viene fame.
Un'insalata caprese preconfezionata acquistata in negozio è anche un'ottima scelta per uno spuntino, con una porzione da 2 once (58 grammi) che fornisce solo 142 calorie.
21. Zuppa di verdure
Avere una tazza o una ciotola di zuppa di verdure per uno spuntino può aiutarti a mantenerti pieno fornendo al tuo corpo una varietà di sostanze nutritive e composti vegetali benefici.
Gli studi dimostrano che mangiare zuppe a base di verdure prima dei pasti può ridurre l'assunzione di cibo fino al 20%.
Fai uno spuntino con zuppe di verdure a base di brodo o frullato per aumentare l'assunzione di verdure mantenendo sotto controllo l'apporto calorico. Una porzione da 1 tazza (240 ml) di zuppa di verdure a base di brodo ha in genere meno di 100 calorie.
22. Pomodori ripieni di insalata di tonno
I pomodori sono ricchi di licopene, un potente antiossidante dimostrato di promuovere la salute del cuore e ridurre il rischio di alcuni tumori, compresi quelli della prostata.
Poiché il licopene è liposolubile e viene assorbito meglio se abbinato a fonti di grasso, farcire i pomodori con insalata di tonno a base di olio d'oliva, maionese o avocado è una scelta intelligente.
Un piccolo pomodoro farcito con 1 oncia (29 grammi) di insalata di tonno fatta con maionese ha circa 150 calorie.
23. Cocktail di gamberetti
I gamberetti non sono solo a basso contenuto calorico - con 3 once (85 grammi) che forniscono solo 80 calorie - ma anche ricchi di sostanze nutritive, tra cui proteine, ferro, selenio e vitamina B12.
Sgranocchiare alcuni gamberetti abbinati a salsa cocktail a basso contenuto calorico a base di rafano, ketchup non zuccherato, succo di limone, salsa Worcestershire e salsa piccante è una scelta intelligente per spuntini sicuri di tenere a bada la fame.
24. Edamame
I fagioli di edamame sono uno spuntino vegetariano che contiene una quantità impressionante di proteine e fibre vegetali.
Una porzione da ½ tazza (75 grammi) di edamame cotto fornisce solo 105 calorie ma 9 grammi di proteine e 3 grammi di fibre, rendendo questi fagioli uno spuntino estremamente salutare e abbondante.
Goditi l'edamame da solo cosparso di sale marino o condiscilo su un'insalata verde per una spinta di proteine vegetali.
25. Ceci arrostiti
Come l'edamame, i ceci sono ricchi di proteine e fibre, con 1 oncia (28 grammi) di ceci arrostiti che contengono 6 grammi di proteine e 5 grammi di fibre a sole 120 calorie.
La ricerca mostra che fare spuntini a base di ceci può giovare alla salute riducendo l'appetito, l'apporto calorico ai pasti e i livelli di zucchero nel sangue.
Prepara la tua prelibatezza a casa mescolando i ceci in scatola con olio d'oliva, sale e pepe e cuocendoli in forno a 450 ℉ (230 ℃) per 30–40 minuti finché non diventano croccanti.
26. Verdure fermentate
La fermentazione è un metodo di conservazione degli alimenti che aumenta il valore nutritivo e porta alla produzione di batteri benefici chiamati probiotici.
L'ingestione di cibi ricchi di probiotici, come crauti, kimchi o bastoncini di carote fermentati, può giovare alla salute in molti modi, ad esempio migliorando la digestione e il sistema immunitario.
Inoltre, le verdure fermentate sono gustose e possono soddisfare le voglie di uno spuntino croccante e salato. Hanno anche un contenuto calorico molto basso. Ad esempio, 1 oncia (28 grammi) di kimchi ha solo 10 calorie.
27. A scatti
Puoi scegliere tra vari tipi di carne secca, tra cui carne di manzo, pollo, salmone e persino carne secca vegana a base di funghi, melanzane o cocco.
La maggior parte dei tipi di carne secca è ricca di proteine, a basso contenuto di calorie, portatile e conveniente, rendendolo una buona scelta per gli spuntini in movimento.
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di carne essiccata ha solo 70 calorie.
Tuttavia, molti tipi di carne secca sono ricchi di sale aggiunto, quindi assicurati di limitare le dimensioni della porzione a 1-2 once (28-56 grammi) alla volta.
28. Cioccolato fondente immerso nel burro di mandorle
Un programma di dimagrimento sostenibile dovrebbe lasciare spazio a sane indulgenze, come il cioccolato fondente.
Il cioccolato fondente di alta qualità è ricco di composti potenti, come antiossidanti polifenolici come epicatechina, catechina e antociani, che hanno forti effetti antinfiammatori.
Abbina un quadrato (15 grammi) di cioccolato fondente con 1 cucchiaio (16 grammi) di burro di mandorle nutriente per una combinazione appetitosa a sole 165 calorie.
29. Insalata verde con proteine
Fare uno spuntino con un'insalata verde condita con verdure colorate e una ricca fonte di proteine è uno degli snack più salutari che puoi mangiare.
Prova ad abbinare verdure a foglia verde scuro come rucola o spinaci con verdure dai colori vivaci e non amidacee, come peperoni, cipolle o ravanelli. Quindi aggiungi una fonte proteica di riempimento come uova sode, semi di zucca o salmone alla griglia.
Completa con olio extravergine di oliva e aceto balsamico o prepara il tuo condimento ricco di grassi sani mescolando 1/4 di avocado con olio d'oliva, yogurt greco, succo di limone, aglio tritato, sale e pepe.
Il contenuto calorico delle insalate verdi può variare notevolmente a seconda dei condimenti e della scelta del condimento.
Per un'insalata a basso contenuto calorico, attenersi a verdure a foglia verde, verdure non amidacee e fonti di proteine magre come il pollo alla griglia e guarnire con un condimento ipocalorico come la vinaigrette balsamica.
30. Bocconcini di cetriolo e salmone affumicato
Abbinare fette di cetriolo ipocaloriche e ricche di fibre con salmone affumicato saporito è un modo gustoso per rimanere alimentati tra i pasti. Il salmone è un'ottima fonte di proteine, grassi omega-3 e vitamina D.
Semplicemente la metà superiore di un cetriolo a fette (118 grammi) con 1 cucchiaio (17 grammi) di crema di formaggio e 2 once (55 grammi) di salmone affumicato a fette. Cospargere con succo di limone, sale e pepe e gustare. Questo spuntino ha circa 103 calorie.
31. Mini frittata di muffin
I muffin con frittata di uova sono un alimento abbondante per la colazione che può essere gustato come spuntino portatile in qualsiasi momento della giornata.
Mescola le uova sbattute con le verdure tritate e cotte a tua scelta, il formaggio grattugiato e i condimenti. Versare il composto in una teglia per muffin unta e infornare a 350 ℉ (175 ℃) per 20-30 minuti.
Lascia raffreddare, quindi tira fuori le mini frittate dallo stampo per muffin e confezionale con il tuo pranzo per una sana opzione per uno spuntino quotidiano. La maggior parte delle ricette di muffin mini frittata fornisce circa 100 calorie per frittata a seconda dei componenti aggiuntivi.
32. Barrette proteiche fatte in casa
Molte barrette proteiche vendute nei negozi di alimentari e nei minimarket sono piene di zuccheri aggiunti e altri additivi malsani.
Tuttavia, puoi facilmente creare le tue barrette proteiche con ingredienti più sani sulla base di innumerevoli ricette nei libri e online che possono essere modificate in base alle tue preferenze di gusto.
Cerca ricette che utilizzano ingredienti genuini come noci, semi, burro di noci, frutta secca e cocco e sono naturalmente addolcite con un po 'di miele o sciroppo d'acero.
Il contenuto calorico delle barrette proteiche fatte in casa può variare notevolmente, ma molte ricette forniscono circa 200 calorie per barretta.
La linea di fondo
Fare uno spuntino con cibi ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali può migliorare la tua salute e persino aiutarti a rimanere in linea con i tuoi sforzi per perdere peso.
Gustosi snack, come palline energetiche fatte in casa, burro di noci con frutta, verdure con hummus e mix di tracce fatte in casa sono solo alcune delle tante combinazioni salutari che ti soddisferanno per tutta la giornata.
Prova alcune delle deliziose opzioni sopra elencate per iniziare a nutrire il tuo corpo in modo sano.
Tutte le informazioni nutrizionali per gli alimenti elencati in questo articolo provengono dall'USDA Foods Database.
