Forza delle gambe
Che tu stia usando le gambe per correre una maratona o per ricevere la posta, avere gambe forti è importante.
La pressa per le gambe, un tipo di esercizio di allenamento di resistenza, è un ottimo modo per rafforzare le gambe. Viene fatto spingendo le gambe contro i pesi su una macchina leg press.
Come tutti gli esercizi di potenziamento muscolare, i leg press costruiscono muscoli, riducono il rischio di lesioni e contrastano la perdita muscolare legata all'età. Questo è essenziale per le attività quotidiane come alzarsi dal letto e fare la spesa.
Tuttavia, non hai bisogno di una macchina costosa o di un abbonamento a una palestra per allenare le gambe. Con questi cinque esercizi senza macchine, puoi rafforzare le gambe nel comfort di casa tua.
Cosa stanno facendo i leg press?
Le presse per le gambe vengono eseguite in posizione seduta. Le tue gambe premono ripetutamente contro i pesi, che possono essere regolati in base al tuo livello di forma fisica. Questo prende di mira i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i fianchi e i polpacci.
La posizione seduta delle presse per gambe aiuta a mantenere la parte superiore del corpo e il busto fermi. Secondo uno studio del 2016, richiede anche meno equilibrio per sollevare i pesi.
Esistono diverse alternative all'utilizzo di una macchina leg press. Molti di questi si basano su questi cinque esercizi:
1. Leg press utilizzando bande di resistenza
Una fascia di resistenza può sostituire il peso di una pressa per gambe. Le presse per gambe con bande di resistenza lavorano gli stessi muscoli delle presse per gambe su una macchina. Le bande di resistenza sono portatili e compatte, quindi sono facili da usare in una varietà di impostazioni.
Attrezzatura necessaria: fascia di resistenza e tappetino o sedia
Muscoli interessati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci
Leg press con fascia di resistenza, sdraiato
Questa versione ti fa lavorare contro la gravità, proprio come i leg press su una macchina.
- Sdraiati su un tappetino a faccia in su. Solleva i piedi dal tappetino. Piega le ginocchia, creando un angolo di 90 gradi. Fletti i piedi, puntando le dita dei piedi verso il soffitto.
- Avvolgi la fascia intorno ai piedi e tieni le estremità. Tieni i piedi fianco a fianco.
- Premi i piedi contro le fasce finché le gambe non sono dritte.
- Piega le ginocchia per tornare a un angolo di 90 gradi.
- Inizia con una serie da 8 a 12 ripetizioni.
Se hai bisogno di una pausa per la schiena, puoi eseguire i leg press su una sedia.
- Siediti in posizione eretta su una sedia. Spremi il core e tieni la schiena piatta.
- Avvolgi la fascia attorno a entrambi i piedi e tieni le estremità appena sopra le cosce.
- Premi i piedi contro la fascia finché le gambe non sono dritte.
- Piega le ginocchia per tornare alla posizione di partenza.
- Inizia con una serie da 8 a 12 ripetizioni.
Leg press con fascia di resistenza avanzata
Per aumentare la resistenza, usa un cinturino più corto o più spesso.
2. Squat
Gli squat imitano il movimento dei leg press. Sono fatti in posizione verticale, quindi la parte bassa della schiena assorbe meno pressione. Se hai mal di schiena o ferite, gli squat possono essere un'alternativa ideale per la leg press.
Attrezzatura necessaria: nessuna
Muscoli sollecitati: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piantare i talloni sul pavimento e rivolgere le dita dei piedi in avanti.
- Per l'equilibrio, allunga le braccia in avanti o unisci le mani.
- Rimanda indietro i fianchi. Piega le ginocchia e abbassa i glutei. Tieni la schiena dritta e il petto sollevato.
- Abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Tieni le ginocchia sopra le caviglie.
- Spingi i talloni e alzati.
- Inizia con una serie da 8 a 12 ripetizioni.
Squat avanzati
Man mano che diventi più forte, prova a tenere un manubrio o un kettlebell mentre esegui gli squat.
Squat di sumo
Puoi renderlo più difficile facendo sumo squat. La posizione più ampia di questa variazione si rivolge ai muscoli interni della coscia.
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi.
- Affronta le dita dei piedi in un angolo, lontano dal tuo corpo. Pianta i talloni sul pavimento.
- Unisci le mani o tieni un peso.
- Spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e abbassa i glutei. Coinvolgi gli addominali per mantenere la schiena dritta e il petto in posizione eretta.
- Abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Tieni le ginocchia sopra le caviglie.
- Premi sui talloni per alzarti.
- Inizia con una serie da 8 a 12 ripetizioni.
Squat divisi
Per sfidare una gamba alla volta, esegui gli squat divisi. Questa versione si concentra sui quadricipiti e sui glutei.
- Fai un passo avanti e un piede indietro. Sposta la maggior parte del peso sulla gamba anteriore. Solleva il tallone del piede posteriore.
- Rivolgi le dita dei piedi in avanti. Unisci le mani.
- Piega le ginocchia e abbassa i fianchi, mantenendoli in linea con le spalle.
- Abbassati finché il ginocchio posteriore non è appena sopra il pavimento.
- Stringi i glutei e torna alla posizione di partenza.
- Inizia con una serie da 8 a 12 ripetizioni. Ripeti con l'altra gamba.
3. Affondi
Gli affondi, come gli squat, coinvolgono i muscoli delle gambe senza aggiungere pressione sulla schiena. L'atto di avanzare fa lavorare i quadricipiti e i glutei.
L'affondo è diverso dallo split squat. Un affondo impegna entrambe le gambe contemporaneamente, mentre uno split squat ne usa uno alla volta.
Attrezzatura necessaria: nessuna
Muscoli sollecitati: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fai un passo avanti e abbassa i fianchi, piegando le ginocchia ad angoli di 90 gradi.
- Abbassati finché la coscia anteriore è parallela al pavimento. Tieni il ginocchio anteriore sopra la caviglia.
- Spingi nella gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Inizia con una serie da 8 a 12 ripetizioni. Ripeti con l'altra gamba.
Affondi avanzati
Per aumentare la difficoltà, fai degli affondi con i manubri. Tienine uno in ciascuna mano e appendi le braccia lungo i fianchi. Puoi anche tenerli davanti alle spalle.
4. Grandi salti
Salti ampi, o salti a rana, rafforzano le gambe attraverso movimenti esplosivi. Questa mossa combina uno squat e un'estensione completa della parte inferiore del corpo, rendendola un'ottima alternativa alla leg press.
Se hai dolori articolari, fai salti ampi con cura. La forza di forte impatto può danneggiare le articolazioni.
Attrezzatura necessaria: nessuna
Muscoli sollecitati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Entra in uno squat piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi. Fai oscillare le braccia dietro di te.
- Oscilla le braccia in avanti e spingi i piedi a terra. Esplodi in avanti.
- Atterra in piedi. Fletti i fianchi, le ginocchia e le caviglie per assorbire la forza.
- Inizia con una serie da 8 a 12 ripetizioni.
5. Esercizio di bridge
Il ponte stabilizza e rafforza il tuo core. Funziona anche su glutei e cosce, offrendo vantaggi simili ai leg press su una macchina.
Attrezzatura necessaria: Mat
Muscoli sollecitati: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, fianchi
- Sdraiarsi sulla schiena. Piega le ginocchia e pianta i piedi sul pavimento, appena sotto le ginocchia. Puoi anche posizionare i piedi su una palla da ginnastica o una panca.
- Metti le mani lungo i fianchi, i palmi verso il basso.
- Stringere il core e i glutei.
- Alza i fianchi, creando una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Fai una pausa, quindi abbassa i fianchi.
- Inizia con una serie da 8 a 12 ripetizioni.
Bridge avanzato
Se un ponte di base è troppo facile, tieni una fascia di resistenza o un bilanciere sui fianchi.
Il cibo da asporto
Questi allenamenti per le gambe rafforzeranno la parte inferiore del corpo senza una macchina. Coinvolgono più muscoli contemporaneamente, preparando il tuo corpo a svolgere le attività quotidiane e altri allenamenti.
Anche se le alternative leg press non utilizzano una macchina, la sicurezza è ancora fondamentale. Se sei nuovo nell'allenamento della forza, parla prima con il tuo medico. Inizia con pesi leggeri e ripetizioni basse.
Riscaldati sempre prima di allenarti. Ciò eviterà lesioni e fornirà ossigeno ai muscoli. Per ottenere la forza totale del corpo, lavora ogni giorno un gruppo muscolare diverso.
