Il Kang squat combina due esercizi per la parte inferiore del corpo: il tradizionale back squat e il buongiorno.
È un esercizio popolare ma avanzato utilizzato dagli atleti di forza e potenza, ma è diventato popolare anche tra i frequentatori di palestre ricreative.
Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sullo squat Kang, incluso come eseguire correttamente il movimento, i suoi benefici e i muscoli che funziona.
Come eseguire lo squat Kang
Si dice che prenda il nome dall'allenatore di sollevamento pesi di classe mondiale Shin-Ho Kang della Corea del Sud, il Kang squat è un esercizio ibrido che combina componenti del tradizionale back squat e del buongiorno.
Il tradizionale back squat è un esercizio fondamentale per la parte inferiore del corpo che richiede l'uso di un bilanciere.
Un buongiorno è un esercizio di assistenza ampiamente eseguito da powerlifter e sollevatori di pesi in stile olimpico per migliorare le loro prestazioni per altri esercizi come stacchi e squat.
Si pensava che il nome dell'esercizio fosse dovuto al fatto che il movimento della schiena durante l'esercizio assomiglia all'alzarsi dal letto per fare stretching al mattino.
Combinando lo squat e il buongiorno, lo squat Kang prende di mira la schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Ecco i passaggi per eseguire uno squat Kang:
- Passaggio 1: posizionare un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle e afferrare la barra ai lati. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Passaggio 2: mantenendo la schiena dritta, piegati sui fianchi per abbassare il busto in avanti finché non è parallelo al pavimento. Questa è la parte del buongiorno.
- Passaggio 3: mantenendo una colonna vertebrale dritta, siediti piegando le ginocchia e lasciando cadere i fianchi finché le cosce non sono parallele al pavimento. Questa è la parte del back squat.
- Passaggio 4: allunga le ginocchia e solleva i fianchi finché il busto non è parallelo al pavimento, tornando alla parte del buongiorno.
- Passaggio 5: solleva il busto fino a quando i fianchi sono completamente estesi. Ripetere.
Se non ti senti a tuo agio nell'eseguire il movimento con un bilanciere, prova l'esercizio usando solo il tuo peso corporeo o un kettlebell tenuto vicino al petto.
Guarda questo video per una dimostrazione con peso corporeo, kettlebell e bilanciere.
Puoi eseguire lo squat Kang con un movimento fluido o fare una pausa per due conteggi tra i passaggi.
Tieni il mento in alto mentre esegui il movimento per prevenire una schiena arrotondata, che può causare lesioni.
SommarioSegui questi passaggi per eseguire in sicurezza il Kang squat, che colpisce la schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Sicurezza
Il Kang squat è un movimento complesso e abile che richiede una certa esperienza di sollevamento pesi per eseguire in sicurezza.
Tuttavia, indipendentemente dalla tua esperienza di allenamento, potrebbe essere meglio provare il movimento usando solo il bilanciere o un oggetto domestico come un manico di scopa per padroneggiare prima la forma corretta.
Puoi anche eseguire il movimento senza un bilanciere usando solo il tuo peso corporeo, o variazioni meno tradizionali con una palla medica, un kettlebell o un sacco di sabbia tenuti al petto.
In ogni caso, una volta che hai la forma abbassata, esegui il Kang squat usando un peso che ti permetta di eseguire 8-12 ripetizioni per 3 serie.
Man mano che diventi più forte, puoi aumentare il peso e ridurre il numero di ripetizioni che esegui.
SommarioEsegui il Kang squat usando solo il bilanciere o un oggetto come un manico di scopa per padroneggiare il movimento prima di aggiungere peso.
Benefici e muscoli hanno lavorato
Il Kang squat può aiutare a costruire i muscoli della catena posteriore, vale a dire i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli che aiutano a raddrizzare e ruotare la schiena.
Il rafforzamento di questi muscoli si traduce in miglioramenti in una varietà di movimenti atletici, come corsa, lancio, salto e pugni.
Mantenere una catena posteriore più forte può anche aiutare a mantenere la tua capacità funzionale e ridurre il rischio di cadute e fratture con l'età.
Nonostante la sua capacità di costruire questi muscoli, il Kang squat viene eseguito più come un esercizio di assistenza per migliorare le prestazioni in altri esercizi.
Questo perché l'esercizio rafforza i muscoli necessari per eseguire esercizi come lo stacco e il clean and jerk o snatch, un movimento di sollevamento pesi in stile olimpico.
Rafforzando i muscoli utilizzati per eseguire questi esercizi, eseguire il Kang squat può anche aiutare a ridurre il rischio di lesioni.
SommarioIl Kang squat è noto come esercizio di assistenza per la sua capacità di migliorare le prestazioni in altri esercizi.
La linea di fondo
Il Kang squat è un esercizio ibrido che coinvolge il back squat e il buongiorno. Mira alla schiena, ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei.
È un movimento altamente complesso e qualificato, quindi segui i passaggi forniti per eseguire in sicurezza lo squat Kang.
Sebbene sia tipicamente eseguito con un bilanciere ponderato, potrebbe essere meglio usare il bilanciere stesso o un oggetto domestico come un manico di scopa per padroneggiare la tua forma prima di aggiungere peso.
Ricorda che puoi anche eseguire l'esercizio usando un kettlebell o un sacco di sabbia invece di un bilanciere.
