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Movimento!
Esistono modi per migliorare la circolazione nelle gambe, indipendentemente dal livello di attività, anche se sei a letto. Esaminiamo le mosse specifiche che sono utili e includono suggerimenti non di esercizio per aiutare la circolazione delle gambe.
In questo caso, il movimento include sia ciò che sei in grado di fare usando le gambe sia la gamma passiva di azioni di movimento che aiutano.
Passeggiate
Qualsiasi quantità di camminata è la raccomandazione numero uno per migliorare la circolazione. Puoi iniziare in piccolo, facendo brevi passeggiate, anche solo 5 minuti al giorno.
Se sei in grado di fare di più, aumenta gradualmente il tempo o la velocità.
Gli studi indicano che anche piccoli aumenti della quantità di tempo che si cammina ogni giorno possono avere dei benefici.
Quando sei sdraiato
Ecco tre esercizi che puoi fare ogni volta che sei sdraiato.
Possono essere particolarmente utili se stai a riposo a letto per un certo periodo di tempo, ad esempio dopo un intervento chirurgico o per qualsiasi altro motivo quando è importante mantenere la circolazione nelle gambe per prevenire la formazione di coaguli di sangue.
Pompaggio alla caviglia
- Sdraiato sulla schiena con i piedi dritti in avanti, fletti il piede per muovere le dita dei piedi verso l'alto 10 volte.
- Puoi farlo un piede alla volta o entrambi insieme.
- Ripeti il pompaggio della caviglia almeno una volta ogni ora.
Si piega il ginocchio
- Sdraiato sulla schiena con i piedi dritti in avanti, sposta un ginocchio in alto verso il petto e poi di nuovo in basso.
- Ripeti 10 volte.
- Ripeti usando l'altra gamba.
- Ripeti le flessioni del ginocchio almeno una volta ogni ora.
Sollevamento delle gambe
- Sdraiato sulla schiena con le gambe dritte in avanti, piega un ginocchio mantenendo il piede piatto.
- Tenendo l'altra gamba dritta e "bloccata", sollevala finché le ginocchia non sono allo stesso livello.
- Abbassa la gamba lentamente, con un movimento controllato.
- Ripeti 10 volte.
- Ripeti con l'altra gamba.
- Aumenta il numero di ripetizioni che puoi.
Inizia facilmente con le pompe alla caviglia e le ginocchia. Aggiungi altri esercizi di rafforzamento a seconda delle tue possibilità.
Un operatore sanitario può aiutarti a stabilire una routine appropriata per la tua condizione.
Quando sei seduto
Puoi fare questi esercizi ogni volta che sei seduto, alla scrivania, in macchina o in aereo.
Sollevamento del tallone e della punta
- Seduti con entrambi i piedi sul pavimento di fronte a te, solleva entrambi i talloni e mantieni la posizione per 3 secondi.
- Ripeti 10 o più volte.
- Ripeti gli ascensori, ma questa volta solleva le dita dei piedi di entrambi i piedi.
Puoi variare questo esercizio alternando un sollevamento del tallone e della punta con un movimento oscillante costante. Oppure solleva il tallone su un piede e le dita dei piedi sull'altro allo stesso tempo.
Rotazione della caviglia
- Seduti con entrambi i piedi sul pavimento, sollevare leggermente un piede.
- Ruota la caviglia in senso orario 10 volte e poi in senso antiorario 10 volte.
- Ripeti con l'altro piede.
Polpaccio elasticizzato
- Sedendosi con entrambi i piedi sul pavimento, allunga una gamba davanti a te.
- Solleva le dita dei piedi verso di te e piega la caviglia.
- Mantieni l'allungamento per 3 secondi e riporta il piede a terra.
- Ripeti 10 volte o più.
- Ripeti con l'altra gamba.
Puoi anche provare questo alternando una gamba dopo l'altra.
Cinghia o cintura elasticizzata
Puoi anche allungare il polpaccio allungando manualmente la gamba usando una cinghia per esercizi o un materiale di qualsiasi lunghezza comoda come un asciugamano o una cintura.
- Siediti sul pavimento (oa letto) con le gambe dritte davanti a te.
- Fai passare una cinghia intorno alla metà di un piede e tieni le estremità.
- Tenendo la gamba dritta, tira la cinghia fino a sentire un allungamento nel polpaccio.
- Mantieni il tratto per circa 30 secondi.
- Ripeti tre volte, rilassando il piede tra un allungamento e l'altro.
Rullo di schiuma elasticizzato
Le stesse mosse che le persone fanno con un rullo di schiuma per ridurre la tensione muscolare e allungare i muscoli possono anche aiutare con il flusso sanguigno.
- Mentre sei seduto per terra, metti un morbido rullo di schiuma sotto le caviglie e arrotolalo sotto i polpacci.
- Mentre sei seduto per terra, metti un rullo morbido sotto le cosce e fallo rotolare sotto i muscoli posteriori della coscia.
In alternativa, puoi spostare un bastoncino da massaggio con le mani sulle stesse aree delle gambe mentre sei seduto sul pavimento o su una sedia.
Evita di andare sulle articolazioni o sulle zone ossee.
Quando sei in piedi
Ecco gli esercizi di base che puoi eseguire in piedi o come riscaldamento prima di altri esercizi. Sono anche buoni modi per aumentare la circolazione quando fai una pausa dalla seduta.
Sollevamento del tallone
- Tieniti a una sedia per mantenere l'equilibrio.
- Alza lentamente i talloni in modo da stare in punta di piedi.
- Abbassa lentamente i talloni con un movimento controllato.
- Ripeti 10 volte e lavora fino a più ripetizioni.
Supporti per le gambe
- Tieniti a una sedia per mantenere l'equilibrio.
- Solleva un piede, in modo che il tuo peso sia solo su una gamba.
- Mantieni la posizione per 10 secondi.
- Ripeti, stando sull'altra gamba.
- Aumenta gradualmente fino a mantenere la posizione per 30 secondi e poi 60 secondi.
- Se puoi, aumenta la difficoltà tenendoti alla sedia con una mano, poi con un dito e infine senza tenerti per niente. Puoi anche provare i supporti per le gambe con gli occhi chiusi.
Squat
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Tenendo stretto il core, abbassa il corpo quanto più ti senti a tuo agio.
- Il tuo peso dovrebbe spostarsi sui talloni, la schiena dovrebbe essere piatta e il tuo sedere dovrebbe estendersi.
- Inizia con uno squat superficiale e aumenta di quanto ti accovacci man mano che diventi più forte. Le tue ginocchia non dovrebbero muoversi oltre le dita dei piedi.
- Ripeti alcune volte, aumentando il numero di ripetizioni come puoi.
Palla da ginnastica
- In piedi vicino a un muro, metti la palla tra la metà della schiena e il muro. La palla aiuta a proteggere la schiena.
- Scivola verso il basso in uno squat, mantenendo la schiena dritta mentre spingi contro la palla. Accovacciati il più in basso possibile.
- Spingi indietro fino alla posizione di partenza.
- Ripeti 10 volte.
Puoi anche fare questo movimento da seduto con la schiena direttamente contro il muro.
Yoga per la circolazione delle gambe
Lo yoga è noto per migliorare la circolazione sanguigna. Altri effetti terapeutici dello yoga includono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la flessibilità.
I flussi di yoga possono variare da delicati a intensi. Puoi provare:
- pone più appropriato per l'ipertensione
- posa per le persone mentre sono incinte
- pose se vivi con il diabete
Calze compressive
Le calze a compressione possono aiutare a migliorare il flusso sanguigno e ridurre gonfiore e dolore.
La compressione proviene da uno speciale tessuto elastico progettato per adattarsi perfettamente alla parte inferiore delle gambe e alle caviglie o sopra le cosce e le gambe.
Un operatore sanitario può raccomandare di indossare calze a compressione dopo l'intervento chirurgico per prevenire la formazione di coaguli di sangue. Possono anche raccomandare calze a compressione per aiutare con le vene varicose o l'insufficienza venosa.
Alcune persone indossano calze a compressione per mantenere le gambe più comode se hanno un lavoro dove stanno molto in piedi. Possono essere utili anche i collant di sostegno, di sostegno leggero o rigido.
Le calze a compressione sono disponibili in diversi livelli di compressione da lieve a extra ferma.
Sono disponibili anche in diversi:
- materiali
- disegni
- spessori
- altezza
Parla con un operatore sanitario del tipo e dell'altezza delle calze compressive che raccomandano per la tua condizione.
Potrebbe essere necessario sperimentare diverse combinazioni per trovare lo stile più comodo ed efficace per te.
Alcune calze a compressione graduata possono essere coperte dalla tua assicurazione medica, a seconda della condizione che causa la cattiva circolazione.
Altri oggetti utili
- Letto a cuneo o cuscini. Alzare le gambe mentre dormi può aiutare la circolazione e prevenire il gonfiore. È meglio sollevare le gambe al di sopra del livello del cuore. I cuscini a forma di cuneo rendono questo più facile da fare. Puoi anche usare cuscini o coperte piegate che hai a portata di mano per sollevare le gambe a letto per aiutare la circolazione.
- Poggiapiedi. Se sei seduto, usa uno sgabello o una calza per sollevare le gambe e favorire la circolazione.
- Ciclo sotto la scrivania. Se ti siedi molto o se passi del tempo davanti a un televisore, un dispositivo di ciclo sotto la scrivania potrebbe essere un buon investimento. Esistono molte marche e tipi di cicli ellittici che puoi acquistare online. I prezzi variano a seconda della selezione. Pedalare mentre si è seduti aumenta la circolazione nelle gambe, esercita i muscoli e brucia calorie.
- Integratori. Si ritiene che molte erbe e vitamine aumentino il flusso sanguigno complessivo. Assicurati di parlare con un medico prima di assumere qualsiasi integratore per migliorare la circolazione sanguigna. Alcuni integratori possono avere effetti negativi se assunti con determinati farmaci.
- Ippocastano. Alcune prove indicano che l'estratto di ippocastano assunto come integratore alimentare aiuta la circolazione sanguigna nelle gambe. Uno studio del 2015 ha rilevato che l'ippocastano era efficace quanto indossare calze a compressione.
- Pepe di Caienna. Il pepe di Caienna, soprattutto in polvere, aumenta la circolazione sanguigna, secondo una revisione degli studi del 2018.
Suggerimenti per non fare esercizio
I cambiamenti nello stile di vita possono aiutare ad aumentare la circolazione sanguigna nelle gambe e in generale.
Ecco alcune linee guida:
- Smetti di fumare, se fumi. Il fumo ha un effetto negativo sulla circolazione sanguigna. La nicotina limita il flusso sanguigno provocando il restringimento dei vasi sanguigni.
- Rimani idratato. Quando sei ben idratato, il tuo cuore ha un lavoro più facile pompando il sangue attraverso i vasi sanguigni ai muscoli. La quantità di acqua che devi bere dipende dal tuo livello di attività, dal clima e dal tipo di abbigliamento che indossi, secondo l'American Heart Association (AHA). Se aspetti di avere sete di bere, sei già disidratato, secondo l'AHA.
- Bere tè. Gli studi dimostrano che gli antiossidanti nel tè possono migliorare la circolazione, tra gli altri benefici. Questo vale sia per il tè nero che per il tè verde. Il tè Oolong ha proprietà speciali a causa del modo in cui viene elaborato.
- Mangiare una dieta equilibrata. Incorpora cibi noti per aumentare la circolazione sanguigna, come pesce grasso, aglio, cannella e cipolle.
- Prova il massaggio. Un massaggio professionale può aiutare la circolazione. Può anche aiutarti a rilassarti e ridurre lo stress. Puoi anche usare l'automassaggio per le gambe.
- Fai un bagno caldo. Gli effetti di un bagno caldo o caldo sulla circolazione sanguigna non sono buoni quanto l'esercizio, ma possono aiutare.
- Prova una sauna. L'aumento della circolazione sanguigna è uno dei vantaggi scientifici dell'uso regolare della sauna. Parla con un medico prima di provare la sauna.
Il cibo da asporto
Se hai una cattiva circolazione nelle gambe, puoi adottare misure specifiche per aumentare il flusso sanguigno.
Aumentare il movimento è uno dei passi più importanti che puoi compiere per migliorare la circolazione.
Parla con un operatore sanitario. Possono aiutarti a creare un regime di trattamento che funzioni meglio per te.
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