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Il crepacuore è un'esperienza universale che arriva con un'angoscia emotiva intensa e angoscia.
Mentre molte persone associano un cuore spezzato alla fine di una relazione romantica, la terapeuta Jenna Palumbo, LCPC, sottolinea che "il dolore è complicato". La morte di una persona cara, la perdita del lavoro, il cambio di carriera, la perdita di un caro amico: tutto questo può lasciarti il cuore spezzato e sentire che il tuo mondo non sarà più lo stesso.
Non c'è modo di aggirarlo: la guarigione di un cuore spezzato richiede tempo. Ma ci sono cose che puoi fare per sostenere te stesso durante il processo di guarigione e proteggere il tuo benessere emotivo.
Strategie di auto-cura
È essenziale prendersi cura dei propri bisogni dopo il crepacuore, anche se non sempre ne hai voglia.
Concediti il permesso di piangere
Il dolore non è lo stesso per tutti, dice Palumbo, e la cosa migliore che puoi fare per te stesso è darti il permesso di provare tutta la tua tristezza, rabbia, solitudine o senso di colpa.
"A volte, così facendo, dai inconsciamente a chi ti circonda il permesso di provare anche il proprio dolore, e non ti sentirai più solo." Potresti scoprire che un amico ha attraversato un dolore simile e ha alcuni suggerimenti per te.
Prendersi cura di se stessi
Quando sei nel mezzo del crepacuore, è facile dimenticare di prenderti cura delle tue esigenze personali. Ma il lutto non è solo un'esperienza emotiva, ti impoverisce anche fisicamente. In effetti, la ricerca ha dimostrato che il dolore fisico ed emotivo viaggiano lungo gli stessi percorsi nel cervello.
La respirazione profonda, la meditazione e l'esercizio fisico possono essere ottimi modi per preservare la tua energia. Ma non picchiarti neanche per questo. Fare semplicemente uno sforzo per mangiare e rimanere idratati può fare molto. Vacci piano, un giorno alla volta.
Apri la strada facendo sapere alle persone di cosa hai bisogno
Ognuno affronta la perdita a modo suo, afferma Kristen Carpenter, PhD, psicologa del Dipartimento di Psichiatria e Medicina Comportamentale presso l'Ohio State University Wexner Medical Center.
Consiglia di essere chiari sul fatto che preferisci piangere in privato, con il supporto di amici intimi o con un'ampia cerchia di persone accessibili attraverso i social network.
Mostrare le tue esigenze là fuori ti salverà dal cercare di pensare a qualcosa in questo momento, dice Carpenter, e permetterà a qualcuno che vuole essere di supporto di aiutarti e semplificarti la vita spuntando qualcosa dalla tua lista.
Annota ciò di cui hai bisogno (noto anche come "metodo notecard")
Come funziona:
- Siediti e fai un elenco di ciò di cui hai bisogno, comprese le esigenze di supporto tangibile ed emotivo. Ciò potrebbe comportare falciare l'erba, fare la spesa o semplicemente parlare al telefono.
- Prendi una pila di biglietti e scrivi un elemento su ogni carta.
- Quando le persone chiedono come possono aiutare, dai loro un biglietto o chiedi loro di scegliere qualcosa che sentono di poter fare. Questo allevia la pressione per articolare le tue esigenze sul posto quando qualcuno lo chiede.
Vai all'aperto
La ricerca ha scoperto che trascorrere solo 2 ore a settimana all'aperto può migliorare la tua salute mentale e fisica. Se riesci a raggiungere uno splendido scenario, bene. Ma anche le passeggiate regolari nel quartiere possono aiutare.
Leggi libri di auto-aiuto e ascolta i podcast
Sapere che altri hanno vissuto esperienze simili e sono usciti dall'altra parte può aiutarti a sentirti meno solo.
Leggere un libro (abbiamo alcuni consigli più avanti in questo articolo) o ascoltare un podcast sulla tua particolare perdita può anche fornirti convalida ed essere un modo di supporto per elaborare le tue emozioni.
Prova un'attività che ti fa sentire bene
Dedica del tempo ogni giorno a fare qualcosa di positivo, che si tratti di scrivere un diario, incontrare un amico intimo o guardare uno spettacolo che ti fa ridere.
Pianificare i momenti che ti portano gioia è vitale per guarire un cuore spezzato.
Cerca un aiuto professionale
È importante parlare dei tuoi sentimenti con gli altri e non intorpidirti. È più facile a dirsi che a farsi, ed è del tutto normale aver bisogno di un aiuto extra.
Se scopri che il tuo dolore è troppo da sopportare da solo, un professionista della salute mentale può aiutarti a superare le emozioni dolorose. Anche solo due o tre sessioni possono aiutarti a sviluppare nuovi strumenti di coping.
Abitudini da costruire
Dopo aver dato a te stesso un po 'di spazio per addolorarti e soddisfare i tuoi bisogni, inizia a cercare di creare nuove routine e abitudini che possano aiutarti a continuare a elaborare la tua perdita.
Non cercare di sopprimere il dolore
"Non sprecare energie per provare vergogna o senso di colpa per i tuoi sentimenti", dice Carpenter. Invece, "investi quell'energia nel compiere sforzi concreti per sentirti meglio e per guarire".
Considera l'idea di dedicarti dai 10 ai 15 minuti ogni giorno per riconoscere e sentire la tua tristezza. Dandogli un po 'di attenzione, potresti scoprire che salta fuori sempre meno durante la giornata.
Pratica l'auto-compassione
L'auto-compassione implica trattare te stesso con amore e rispetto senza giudicarti.
Pensa a come tratteresti un caro amico o un familiare che sta attraversando un momento difficile. Cosa diresti loro? Cosa offriresti loro? Come dimostreresti loro che ci tieni? Prendi le tue risposte e applicale a te stesso.
Crea spazio nel tuo programma
Quando stai attraversando un momento difficile, può essere facile distrarti con le attività. Anche se questo può essere utile, assicurati di lasciarti ancora un po 'di spazio per elaborare i tuoi sentimenti e avere un po' di tempo libero.
Promuovi nuove tradizioni
Se hai concluso una relazione o hai perso una persona cara, potresti sentirti come se avessi perso una vita di tradizioni e rituali. Le vacanze possono essere particolarmente dure.
Consenti ad amici e familiari di aiutarti a creare nuove tradizioni e ricordi. Non esitare a richiedere ulteriore assistenza durante le principali festività.
Scrivilo
Una volta che hai avuto un po 'di tempo per sederti con i tuoi sentimenti, scrivere un diario può aiutarti a organizzarli meglio e darti la possibilità di scaricare tutte le emozioni che potrebbero essere difficili da condividere con gli altri.
Ecco una guida per iniziare.
Trova un sistema di supporto
Partecipare regolarmente o impegnarsi in gruppi di supporto di persona o online può fornire un ambiente sicuro per aiutarti a far fronte. È anche salutare condividere i propri sentimenti e le proprie sfide con chi si trova in situazioni simili.
Connettiti con te stesso
Subire una grande perdita o un cambiamento può farti sentire un po 'insicuro di te stesso e di chi sei. Puoi farlo connettendoti al tuo corpo attraverso l'esercizio, trascorrendo del tempo nella natura o connettendoti con le tue convinzioni spirituali e filosofiche.
Cose da tenere a mente
Mentre navighi nel processo di guarigione di un cuore spezzato, è utile avere aspettative realistiche sul processo. Dalle canzoni pop alle commedie romantiche, la società può dare una visione distorta di ciò che realmente comporta il crepacuore.
Ecco alcune cose da tenere in mente.
La tua esperienza è valida
La morte di una persona cara è la forma più palese di dolore, spiega Palumbo, ma il dolore nascosto può sembrare la perdita di un'amicizia o di una relazione. O forse stai iniziando una nuova fase della tua vita cambiando carriera o diventando un vuoto annidato.
Qualunque cosa sia, è importante convalidare il tuo dolore. Significa semplicemente riconoscere l'impatto che ha avuto sulla tua vita.
Non è una competizione
È naturale confrontare la tua situazione con quella degli altri, ma il dolore e il dolore non sono una competizione.
Solo perché è la perdita di un'amicizia e non la morte di un amico non significa che il processo non sia lo stesso, dice Palumbo. "Stai imparando di nuovo a vivere in un mondo senza una relazione importante che avevi una volta."
Non esiste una data di scadenza
Il dolore non è uguale per tutti e non ha orari. Evita affermazioni come "Adesso dovrei andare avanti" e concediti tutto il tempo di cui hai bisogno per guarire.
Non puoi evitarlo
Per quanto possa sembrare difficile, devi affrontarlo. Più rimandi a gestire le emozioni dolorose, più tempo impiegherai per iniziare a sentirti meglio.
Aspettare l'inaspettato
Man mano che il tuo dolore si evolve, anche l'intensità e la frequenza del dolore. A volte sembrerà come onde morbide che vanno e vengono. Ma alcuni giorni, potrebbe sembrare una scossa incontrollabile di emozione. Cerca di non giudicare come si manifestano le tue emozioni.
Avrai periodi di felicità
Ricorda che va bene vivere appieno i momenti di gioia mentre sei addolorato. Trascorri parte della giornata concentrandoti sul momento presente e consenti a te stesso di abbracciare le cose belle della vita.
Se hai a che fare con la perdita di una persona cara, questo potrebbe far sorgere alcuni sensi di colpa. Ma provare gioia e felicità è fondamentale per andare avanti. E costringerti a rimanere in uno stato mentale negativo non cambierà la situazione.
Va bene non essere ok
Una perdita profonda, come la morte di una persona cara, sembrerà molto diversa da un rifiuto del lavoro, osserva la terapeuta Victoria Fisher, LMSW. "In entrambi i casi, è imperativo permettere a te stesso di sentire quello che stai provando e ricorda che va bene non stare bene."
Anche se stai facendo tutto il possibile per superare il tuo crepacuore, probabilmente avrai ancora giorni liberi. Prendili come vengono e riprova domani.
Cerca l'auto-accettazione
Non aspettarti che la tua sofferenza svanisca prima di quando è pronta. Cerca di accettare la tua nuova realtà e di capire che il tuo dolore richiederà del tempo per guarire.
Lettura consigliata
Quando hai a che fare con un crepacuore, i libri possono essere sia una distrazione che uno strumento di guarigione. Non devono nemmeno essere grandi libri di auto-aiuto. I racconti personali di come gli altri hanno vissuto il dolore possono essere altrettanto potenti.
Ecco alcuni titoli per iniziare.
Tiny Beautiful Things: consigli su amore e vita da Dear Sugar
Cheryl Strayed, autrice del libro bestseller "Wild", ha raccolto domande e risposte dalla sua colonna di consigli precedentemente anonima.Ogni risposta approfondita offre consigli penetranti e compassionevoli per chiunque abbia subito una vasta gamma di perdite tra cui l'infedeltà, un matrimonio senza amore o la morte in famiglia.
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Piccole vittorie: individuare momenti di grazia improbabili
L'acclamata autrice Anne Lamott racconta storie profonde, oneste e inaspettate che ci insegnano come volgerci all'amore anche nelle situazioni più disperate. Basta essere consapevoli che ci sono alcune sfumature religiose nel suo lavoro.
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Ti amo come il cielo: sopravvivere al suicidio di un amato
La psicologa e sopravvissuta al suicidio, la dottoressa Sarah Neustadter, fornisce una tabella di marcia che esplora le complicate emozioni del dolore e trasforma la disperazione in bellezza.
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La saggezza di un cuore spezzato: come trasformare il dolore di una rottura in guarigione, intuizione e nuovo amore
Attraverso la sua saggezza gentile e incoraggiante, Susan Piver offre consigli per riprendersi dal trauma di un cuore spezzato. Consideralo come una ricetta per affrontare l'angoscia e la delusione di una rottura.
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On Being Human: A Memoir of Wake Up, Living Real, and Listening Hard
Nonostante sia quasi sorda e abbia vissuto la debilitante perdita di suo padre da bambina, l'autrice Jennifer Pastiloff ha imparato a ricostruire la sua vita ascoltando ferocemente e prendendosi cura degli altri.
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L'anno del pensiero magico
Per chiunque abbia sperimentato la morte improvvisa di un coniuge, Joan Didion offre un ritratto crudo e onesto di un matrimonio e di una vita che esplora malattie, traumi e morte.
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Niente fango, niente loto
Con compassione e semplicità, il monaco buddista e rifugiato vietnamita Thich Nhat Hanh fornisce pratiche per abbracciare il dolore e trovare la vera gioia.
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Come guarire un cuore spezzato in 30 giorni: una guida quotidiana per dire addio e andare avanti con la tua vita
Howard Bronson e Mike Riley ti guidano attraverso il recupero dalla fine di una relazione romantica con intuizioni ed esercizi pensati per aiutarti a guarire e costruire la resilienza.
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I doni dell'imperfezione: lascia andare chi pensi di dover essere e abbraccia chi sei
Attraverso il suo racconto sincero e sincero, Brené Brown, PhD, esplora come possiamo rafforzare la nostra connessione con il mondo e coltivare sentimenti di auto-accettazione e amore.
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La linea di fondo
La dura verità di subire una perdita è che può cambiare la tua vita per sempre. Ci saranno momenti in cui ti sentirai sopraffatto dall'angoscia. Ma ce ne saranno altri quando vedrai uno spiraglio di luce.
Per un po 'di dolore, come osserva Fisher, "è una questione di sopravvivere per un po' fino a quando non si costruisce gradualmente una nuova vita diversa con uno spazio aperto per il dolore quando si presenta".
Cindy Lamothe è una giornalista freelance con sede in Guatemala. Scrive spesso delle intersezioni tra salute, benessere e scienza del comportamento umano. Ha scritto per The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post e molti altri. Trovala a cindylamothe.com.
