Fare un cambiamento
Modellare, tonificare e rafforzare i muscoli della coscia fa bene. Cosce più forti significano che sarai più veloce, salterai più in alto e migliorerai la tua stabilità generale. Ecco perché rafforzare le gambe è un obiettivo molto migliore rispetto al semplice raggiungimento di cosce più piccole.
Ed è importante ricordare che ciò che conta è la salute cardiovascolare e muscolare in generale, non la taglia dei jeans.
Sebbene non sia possibile eseguire un esercizio per indirizzare solo una parte specifica del corpo, ci sono alcuni esercizi che si concentrano maggiormente sulla forza e sulla resistenza delle gambe rispetto ad altre aree del corpo. Quindi, se stai cercando di rafforzare e tonificare le tue cosce, considera alcuni di questi esercizi.
Queste 10 attività ti aiuteranno nel tuo viaggio di fitness verso cosce più forti e una vita più sana!
1. Vai a un corso di ciclismo indoor
Se hai familiarità con le lezioni di ciclismo indoor, sai quanto questo tipo di allenamento utilizza le tue cosce. Ecco perché il ciclismo indoor è una scelta eccellente non solo per tonificare le gambe, ma anche per la salute cardiovascolare e la perdita di peso.
In effetti, i risultati di uno studio del 2010 hanno mostrato una diminuzione del peso corporeo e della massa grassa nelle donne sedentarie e in sovrappeso dopo 24 sessioni di ciclismo indoor.
2. Trova una rampa di scale
In media, la corsa brucia 295 calorie ogni 30 minuti e 590 calorie all'ora in una persona che pesa 154 libbre. Quando includi le scale nel tuo allenamento di corsa, aumenti l'uso dei muscoli della coscia. Poiché ogni passo richiede di sollevare il corpo verso l'alto, costringe i muscoli delle gambe a sparare.
3. Portalo sulla sabbia
Se sei abbastanza fortunato da vivere vicino a una spiaggia, l'allenatore certificato Armen Ghazarians consiglia di camminare sulla spiaggia come un modo per rafforzare le tue cosce. "La tensione extra di camminare sulla sabbia aiuterà a tonificare e rassodare i muscoli della coscia", spiega.
Per familiarizzare con l'esercizio sulla sabbia, inizia a camminare sulla sabbia per 20 minuti ogni giorno. Man mano che il tuo corpo si abitua a fare esercizio sulla sabbia, puoi aggiungere tempo ai tuoi allenamenti quotidiani.
4. Fai allenamenti in stile balletto
Non è un segreto che i ballerini abbiano gambe forti e potenti. "La danza combina un elemento cardio con movimenti di tonificazione specifici che sicuramente faranno sembrare le tue gambe incredibili", afferma l'allenatrice certificata Lyuda Bouzinova.
Questo allenamento YouTube con una sequenza di Pilates è ottimo per allungare e tonificare i muscoli della coscia. Bouzinova afferma che la sequenza specifica è progettata per appoggiare le cosce e creare linee lunghe e toniche lavorando tutti i muscoli importanti della coscia in un ordine specifico.
5. Prendi uno sport
Il rapido cambio di direzione richiesto in molti sport aiuterà a modellare le gambe da tutte le angolazioni, secondo Ghazarians. Considera gli sport che richiedono di allenare i muscoli della coscia in modo aerobico, come ad esempio:
- nuoto
- golf
- calcio
- in esecuzione
- pallavolo
- Ciclismo
- ballare
6. Aumentare l'allenamento di resistenza
Partecipare ad attività di rafforzamento muscolare per tutto il corpo almeno due giorni alla settimana può aiutarti a bruciare calorie, ridurre la massa grassa e rafforzare le cosce. Includi esercizi per la parte inferiore del corpo come affondi, wall sitting, sollevamenti interni / esterni delle cosce e step-up con il solo peso corporeo.
La chiave per rafforzare le gambe senza aumentare di volume è mantenere alte le ripetizioni (almeno 15 ripetizioni per serie). Esegui tre round di ogni esercizio con un riposo minimo tra ogni movimento.
Puoi anche aggiungere movimenti della parte superiore del corpo agli esercizi per la parte inferiore del corpo per un ottimo movimento due in uno per la forma fisica generale. Ad esempio, prendi dei manubri e fai degli affondi con un curl per i bicipiti o degli squat con una pressa per le spalle sopra la testa.
7. Fai squat a corpo libero
Squat a corpo libero, che consiste nello squat usando il proprio peso corporeo come resistenza, brucia calorie, rinforza i muscoli delle gambe e tonifica le cosce. Inoltre, puoi eseguirli ovunque e in qualsiasi momento.
Ghazarians consiglia di iniziare con 25 squat a corpo libero, due volte al giorno (50 in totale). Puoi accovacciarti mentre guardi la TV a casa o dopo aver salito una rampa di scale al lavoro. Se sei pronto per una sfida ancora maggiore, prova questa sfida di squat ponderata di 30 giorni.
8. Lavora l'interno delle cosce
Bouzinova dice che le cosce interne sono notoriamente difficili da prendere di mira e gli esercizi che le tonificano sono un po 'imbarazzanti. Quindi, molte persone li saltano del tutto. Ma se ti senti divertente a fare gli allenamenti in palestra, fallo nel comfort di casa tua.
Una grande mossa è la "camminata dell'ornitorinco" che puoi vedere in questo allenamento di YouTube Mission Lean. Agisce sulla parte interna ed esterna delle cosce e sui glutei per un aspetto completamente tonico.
9. Prova a lavorare sull'equilibrio
Puoi fare lavori di equilibrio a casa o in palestra. "Il lavoro di equilibrio tonifica tutti i muscoli più piccoli delle gambe e delle cosce, li rassoda rapidamente e crea gambe belle e magre", spiega Bouzinova.
Dice che una buona mossa da provare è sollevare una gamba sola sulla palla Bosu o fare l'intero allenamento su una spiaggia sabbiosa per testare davvero il tuo equilibrio.
10. HIIT il cardio
L'esercizio cardiovascolare brucia calorie e rafforza il tuo cuore. Aiuta anche a ridurre il grasso corporeo. Includere sia l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) che il cardio a stato stazionario nel tuo programma di allenamento generale ti aiuterà a ridurre il grasso corporeo totale e tonificare le cosce.
Per un allenamento più avanzato e per bruciare calorie, prendi in considerazione l'aggiunta di una sessione di condizionamento metabolico al tuo piano di fitness. Il CDC raccomanda agli adulti di svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa, ogni settimana.
Combina attività aerobica moderata e intensa per ottenere un allenamento total body.
Una nota sulla perdita di peso
È importante notare che migliorare la propria forma fisica non significa necessariamente perdere peso. Ma se diventare più magri e cambiare la composizione corporea è anche un obiettivo, dovrai bruciare più calorie di quelle che consumi.
Molti degli allenamenti di cui sopra bruceranno calorie e rinforzeranno i muscoli contemporaneamente. Ricorda, perdere peso in modo lento e costante è il modo migliore per mantenerlo nel tempo.
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) consiglia di perdere circa uno o due libbre a settimana. Le persone che lo fanno hanno maggiori probabilità di mantenere il peso fuori.
È anche importante evitare di seguire una dieta estrema che elimini completamente un gruppo di alimenti, come i carboidrati, o che sia estremamente ipocalorica, osserva Bouzinova.
E i benefici della perdita di peso vanno ben oltre l'estetica. Secondo uno studio del 2018, perdere centimetri su cosce, fianchi e glutei può ridurre altri fattori di rischio per le malattie cardiache.
Ecco alcuni suggerimenti supportati dalla scienza per perdere peso in modo sano:
- Bere molta acqua, soprattutto prima dei pasti.
- Mangia le uova a colazione piuttosto che i cereali.
- Leggi le etichette degli alimenti per ridurre lo zucchero aggiunto.
Cerchi di più? Questo articolo contiene molti consigli pratici su come perdere peso.
La linea di fondo
Per rafforzare e tonificare le cosce, dovrai fare esercizi che coinvolgano le gambe. Se anche la perdita di peso è un obiettivo, i cambiamenti nella dieta combinati con la forza e l'esercizio aerobico ti aiuteranno a perdere grasso, aumentare la massa muscolare e migliorare la tua forma fisica generale.
