La maggior parte di noi è stata lì: completamente svegli alle 3 del mattino e nessun sentore che il riaddormentarsi sia all'orizzonte.
Per quelli di noi che lo sperimentano regolarmente, è ancora più frustrante ed estenuante.
Costanti periodi di notti insonni possono influenzare in modo significativo il nostro:
- energia
- umore
- Salute
Mentre svegliarsi nel cuore della notte è abbastanza comune, ci sono semplici trucchi che possono aiutarti a recuperare quel tanto necessario riposo.
Ho parlato con diversi esperti delle implicazioni per la salute del risveglio notturno. Hanno condiviso come riaddormentarsi utilizzando diversi metodi.
Prova questi trucchi e le tue notti insonni potrebbero diventare un ricordo del passato.
Perché accade il risveglio notturno
La maggior parte delle persone si sveglia una o due volte durante la notte. I motivi per cui sono infiniti.
Per la maggior parte, sono probabili ragioni comportamentali o ambientali come bere caffeina o alcol a fine giornata. Potrebbe anche essere dovuto a un ambiente di sonno povero.
Potrebbero anche esserci ragioni più profonde come un disturbo del sonno o un'altra condizione medica. Se sospetti di avere un disturbo del sonno, è importante consultare il tuo medico e cercare un trattamento.
In generale, gli adulti hanno bisogno di circa 7-9 ore di sonno a notte. Puoi aspettarti di passare attraverso il sonno leggero, profondo e REM (movimento rapido degli occhi) più volte durante un'intera notte di sonno.
La maggior parte del sonno profondo avviene nelle prime ore della notte. Al mattino, sei principalmente in fase REM e sonno leggero. Questo è ciò che rende più facile svegliarsi.
Implicazioni sulla salute del risveglio notturno
Svegliarsi nel cuore della notte è estremamente comune. Tuttavia, la veglia cronica e l'insonnia possono avere effetti dannosi sul corpo.
Tara Youngblood è una fisica, Chief Scientist e CEO di ChiliSleep.
"Se ti svegli nel cuore della notte, significa che non hai raggiunto un sonno profondo", dice Youngblood.
"L'orologio interno del tuo corpo si sincronizza con diverse ore del giorno e un organo diverso lavora più duramente durante i diversi turni. È meglio se lavori con i tuoi organi in modo che possano esibirsi quando dovrebbero. "
In una meta-analisi di 74 studi, i ricercatori hanno scoperto che i modelli di sonno interrotti sono correlati a un rischio più elevato di mortalità per malattie cardiovascolari.
Secondo il CDC, gli adulti che dormono meno di 7 ore a notte hanno maggiori probabilità di segnalare problemi di salute come infarto, asma e depressione.
Come riaddormentarsi con la meditazione
Meditare per riaddormentarsi è un'ottima opzione per calmare la tua mente inquieta. Usare la meditazione:
- attiva il sistema nervoso parasimpatico
- abbassa la frequenza cardiaca
- incoraggia la respirazione lenta
Uno studio ha dimostrato che i partecipanti che si sono impegnati in una pratica di consapevolezza consapevole hanno mostrato un miglioramento significativo rispetto a coloro che hanno ricevuto un'educazione all'igiene del sonno.
Prendersi il tempo per fare un semplice esercizio di respirazione prima di andare a letto non solo può aiutarti ad addormentarti più velocemente, ma può anche aiutarti a riaddormentarti dopo il risveglio.
Come metterlo in azione
Ci sono molti esercizi di respirazione che possono aiutarti a calmarti e portare a uno stato di riposo. Di seguito sono riportate alcune semplici opzioni.
Semplice respiro rilassante
Per usare una semplice meditazione sul respiro, prova a sdraiarti sulla schiena con la testa sul cuscino. Quindi fai alcuni respiri lunghi e lenti. Rilassa il corpo e chiudi gli occhi.
Concentrandoti sul tuo respiro, è possibile che la tua mente e il tuo corpo si rilassino abbastanza da permetterti di addormentarti.
Rilassamento muscolare progressivo
Un'altra opzione è il rilassamento muscolare progressivo. Cominciando con le dita dei piedi e risalendo fino alla fronte, contrai strettamente ciascuno dei muscoli per 5 secondi e poi lascia che si rilassino completamente.
Fallo finché non hai teso e rilassato l'intero corpo, dal viso alle dita dei piedi.
Metodo 4-7-8
L'esercizio di respirazione 4-7-8 mira a rallentare la respirazione e il ritmo del tuo cuore. È particolarmente utile se hai un'immaginazione attiva, perché il conteggio dà alla tua mente qualcosa da fare.
Per esercitarti, segui questi passaggi:
- Posiziona la punta della lingua contro la cresta di tessuto dietro i denti anteriori superiori
- Espira completamente dalla bocca, emettendo un suono sibilante
- Inspira dal naso per 4 secondi
- Trattenete il respiro per 7 conteggi
- Espira completamente dalla bocca per 8 secondi
- Ripeti questo processo altre tre volte
Come riaddormentarsi dopo un incubo
Gli incubi fanno paura e tornare a dormire dopo può essere particolarmente difficile.
È probabile che un incubo aumenti la frequenza cardiaca e provochi uno stato instabile. Le immagini dell'incubo possono anche rimanere nella tua testa, rendendo difficile dormire.
Fortunatamente, ci sono alcuni trucchi che puoi provare per riaddormentarti dopo un incubo.
Tecniche fisiche
È normale avere caldo o sudare perché la temperatura corporea è probabilmente aumentata. Puoi provare a dormire in un intervallo di temperatura ideale per limitare questi effetti fastidiosi.
Raffreddare il corpo dopo esserti svegliato da un incubo può aiutarti a tornare a dormire. Prova a bere dell'acqua fresca o accendi un ventilatore per avviare il processo.
Le coperte appesantite possono anche aiutare a calmare il corpo dopo un incubo.
Sebbene non ci siano prove che le coperte ponderate aiutino direttamente con gli incubi, è stato dimostrato che la pressione attiva il sistema nervoso parasimpatico.
È stato anche dimostrato che le coperte ponderate aiutano i problemi di sonno nei bambini con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD).
Se non altro, le coperte ponderate possono fornire comfort e un senso di sicurezza.
Tecniche cognitive
Oltre alle tecniche fisiche, ci sono modi per lavorare con la mente per prevenire gli incubi in futuro.
La psicoterapeuta e terapista di medicina comportamentale del sonno Annie Miller suggerisce di allenare il cervello durante il giorno per prevenire gli incubi.
"Aiuta a riscrivere il finale quando sei sveglio, durante il giorno", dice. "L'idea alla base di queste terapie è che gli incubi sono un comportamento o un'abitudine appresa e che possiamo insegnare al nostro cervello una nuova storia".
Attraverso questo processo, il tuo incubo potrebbe sembrare meno minaccioso. Questo può portare a incubi meno gravi e meno gravi. Sebbene questo approccio richieda un impegno, il guadagno sarà probabilmente maggiore.
Come riaddormentarsi la mattina
Svegliarsi solo un'ora o due prima di doverti alzare può essere eccezionalmente frustrante. Con appena il tempo rimasto per ottenere il riposo necessario, la pressione può impedirti di rilassarti e di riaddormentarti.
Evita l'elettronica
Per quanto allettante possa essere, non sollevare il telefono quando ti svegli la mattina presto.
Ci sono alcuni motivi per cui questo influisce sul sonno. In primo luogo, puoi essere risucchiato in tutto ciò che sta spuntando nella tua casella di posta o di tendenza sui social media e diventare troppo stimolato per dormire.
Inoltre, la luce blu può influenzare il tuo corpo e farti sentire come se fosse ora di svegliarsi.
Un altro studio ha rilevato che l'esposizione alla luce notturna influisce sui ritmi comportamentali e sull'efficienza metabolica.
I ricercatori hanno anche trovato una correlazione tra coloro che usano abitualmente il computer per lunghi periodi di tempo durante il giorno e disturbi del sonno.
Prepara il tuo ambiente al successo
Scegli un ambiente che sia buio e simile a una caverna, ma al tempo stesso sicuro e confortante.
Se vuoi apportare alcune modifiche per creare uno spazio rilassante, i seguenti suggerimenti possono aiutarti:
- Installa delle tende oscuranti per mantenere la tua stanza priva di luce.
- Usa una maschera per gli occhi e tappi per le orecchie.
- Investire in una macchina del rumore bianco.
- Ascolta una playlist rilassante.
- Sostituisci le luci notturne con la luce rossa.
Uno studio ha dimostrato che la luce rossa ha un effetto meno distruttivo sulle fasi del sonno rispetto alla luce blu.
Impara quando smettere
Miller dice che in alcuni casi, riaddormentarsi al mattino potrebbe non essere l'ideale.
"Dormire fino a tardi non è utile se hai problemi a dormire. È meglio svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche se questo significa dormire meno a breve termine ", dice.
Se ti svegli 45 minuti prima della sveglia, potresti anche chiamarlo un lavaggio per la giornata.
Ragioni fisiche
Potrebbero anche esserci problemi di salute sottostanti che causano interruzioni del sonno. Questi includono:
- dolore cronico
- problemi digestivi (soprattutto reflusso acido)
- menopausa
- bisogno di urinare spesso
- effetti collaterali di alcuni farmaci
- apnea notturna
- sindrome delle gambe agitate
Ragioni psicologiche
Alcuni motivi psicologici che possono causare problemi di sonno includono:
- fatica
- disturbi d'ansia
- depressione
- terrori notturni
Ragioni abituali o comportamentali
La tua igiene del sonno, o le abitudini di andare a dormire e svegliarsi, possono avere un effetto importante sulla qualità del sonno. Ciò comprende:
- programma di sonno incoerente
- usare l'elettronica troppo vicino al momento di coricarsi
- bere troppo alcol o caffeina o averlo troppo tardi nel corso della giornata
- disritmia
- turni di lavoro a rotazione
Ragioni ambientali
Oltre alle abitudini, il tuo ambiente gioca un ruolo importante nella qualità del sonno.
Ecco alcune cose da considerare:
- Illuminazione. Se la tua stanza non è buia, prova le tende oscuranti o una mascherina per gli occhi.
- Rumori. I tappi per le orecchie o una macchina del rumore possono aiutare a tenere a bada i rumori fastidiosi.
- Temperatura. Dormirai al meglio se la tua stanza è mantenuta a una temperatura più fresca.
- Partner o animali domestici. Se condividono il tuo letto, potrebbero disturbare il tuo sonno.
Gli aiuti per il sonno possono aiutare?
Alcuni aiuti naturali per dormire sono disponibili al banco. Molte sono erbe o integratori generalmente considerati sicuri.
Tuttavia, dovresti sempre informare il tuo medico prima di prendere qualsiasi integratore a base di erbe o farmaci da banco per dormire.
Questi includono:
- valeriana
- lavanda
- magnesio
- fiore della passione
- camomilla
- ginseng
- melatonina
Sono disponibili anche farmaci per dormire su prescrizione per il trattamento a breve termine dell'insonnia.
Gli aiuti per il sonno come Ambien e Lunesta agiscono riducendo l'attività cerebrale e producendo un senso di calma. Spesso producono effetti collaterali come vertigini, vertigini e sonnolenza diurna.
Gli effetti collaterali meno comuni ma più gravi includono:
- perdita di memoria
- cambiamenti di comportamento, come diventare più aggressivi, meno inibiti o più distaccati del normale
- depressione o peggioramento della depressione e pensieri suicidi
- confusione
- allucinazioni (vedere o sentire cose che non sono reali)
- sonnambulismo
Possono anche interferire con altri farmaci, compresi quelli usati per allergie, ansia e miorilassanti.
Inoltre, la tolleranza a questi effetti sedativi può svilupparsi rapidamente e ridurre le probabilità che ti facciano venire sonno nel tempo.
Terapia comportamentale
Secondo Miller, "La ricerca mostra che la CBT (terapia cognitivo comportamentale) per l'insonnia è efficace quanto i farmaci a breve termine e più efficaci dei farmaci a lungo termine".
La terapia comportamentale rispetto ai farmaci riduce naturalmente anche gli effetti collaterali negativi e insegna abilità che sono utili in altri contesti.
Quando è l'insonnia?
L'insonnia è definita come:
- difficoltà ad addormentarsi
- difficoltà a restare addormentato
- risveglio mattutino almeno 3 notti a settimana
L'insonnia acuta si manifesta fino a 3 mesi e l'insonnia cronica si manifesta per 3 mesi o più.
Un po 'di insonnia è gestibile e non richiede molto al di là di alcuni cambiamenti comportamentali. Lo stress è una normale esperienza umana ed è normale avere qualche notte insonne qua e là.
Quando è il momento di vedere un dottore?
Se ti senti stressato al punto da influire costantemente sul tuo sonno, potrebbe essere il momento di consultare un medico.
Se soffri di condizioni di base come depressione o ansia, è importante comunicare i tuoi problemi di sonno con un professionista della salute mentale.
Porta via
Svegliarsi nel cuore della notte e non riuscire a riaddormentarsi è un problema comune. Quando accade il più delle volte, è importante apportare modifiche.
Un buon sonno è essenziale per il nostro benessere fisico e mentale. Alcune semplici modifiche potrebbero essere tutto ciò che serve per dormire sonni tranquilli.
Se non sei in grado di trovare una soluzione cambiando alcune abitudini o circostanze ambientali, valuta la possibilità di parlare con il tuo medico o di consultare un terapista di medicina del sonno comportamentale.
Possono aiutarti a esplorare le cause e i modi migliori per risolvere i tuoi problemi di sonno.
Ashley Hubbard è una scrittrice freelance con sede a Nashville, Tennessee, che si occupa di sostenibilità, viaggi, veganismo, salute mentale, giustizia sociale e altro ancora. Appassionata di diritti degli animali, viaggi sostenibili e impatto sociale, cerca esperienze etiche sia a casa che in viaggio. Visita il suo sito web wild-hearted.com.
