Masticare il cibo: 32 è davvero il numero magico?

Panoramica

Quando pensi a mangiare, potresti pensare al lavoro che avviene nello stomaco e nell'intestino. Ma l'intero processo digestivo inizia in bocca, con la masticazione.

Quando mastichi il cibo, viene scomposto in pezzi più piccoli che sono più facili da digerire. Quando mescolato con la saliva, la masticazione consente al tuo corpo di estrarre la maggior quantità possibile di nutrienti dal cibo che mangi.

Masticare il cibo 32 volte

Gli esperti hanno molto da dire sulla masticazione. Un consiglio comune è quello di masticare il cibo circa 32 volte prima di ingerirlo. Ci vuole meno masticazione per abbattere il cibo morbido e pieno d'acqua. L'obiettivo della masticazione è abbattere il cibo in modo che perda consistenza.

Masticare 32 volte sembra essere un numero medio applicato alla maggior parte dei morsi di cibo. Gli alimenti più difficili da masticare, come bistecche e noci, possono richiedere fino a 40 masticazioni per boccone. Alimenti come l'anguria possono richiedere meno masticazione per essere scomposti, da 10 a 15.

Benefici del masticare il cibo

La masticazione è il primo passo della digestione.

1. La masticazione e la saliva si scompongono e mescolano insieme il cibo in bocca. Da lì, il cibo entra nel tuo esofago quando deglutisci.
2. Il tuo esofago spinge il cibo nello stomaco.
3. Il tuo stomaco trattiene il cibo mentre si mescola con gli enzimi che continuano a scomporre il cibo in modo da poterlo utilizzare per produrre energia.
4. Quando il cibo viene digerito a sufficienza nello stomaco, si sposta nell'intestino tenue dove si mescola con più enzimi che continuano a scomporlo. I nutrienti del cibo vengono assorbiti nell'intestino tenue.
5. I rifiuti vengono inviati all'intestino crasso, noto come colon. I rifiuti rimanenti vengono escreti attraverso il retto e l'ano.

Le persone possono dimenticarsi di masticare il cibo o prendere l'abitudine di deglutire prima di averlo masticato completamente. Le persone che prendono morsi troppo grandi o troppo piccoli potrebbero non masticare correttamente il cibo.

La masticazione non è solo una parte importante del processo digestivo, ma è anche benefica per la salute generale. Le persone che non masticano abbastanza bene il cibo prima di deglutire spesso sviluppano problemi digestivi e sono anche a maggior rischio di:

• soffocamento
• aspirazione
• malnutrizione
• disidratazione

Benefici di masticare lentamente il cibo

Gli esperti dicono che più velocemente mangi, più cibo tenderai a mangiare. Masticare il cibo molte volte a un ritmo più lento può ridurre l'assunzione complessiva di cibo.

In uno studio, 30 donne sane hanno consumato pasti a ritmi diversi. Le donne che mangiavano più lentamente consumavano molto meno cibo ma si sentivano più sazi di quelle che mangiavano più velocemente.

In un altro studio, si è scoperto che masticare di più durante i pasti riduce gli spuntini sulle caramelle nel corso della giornata.

Oltre al controllo del peso, gli esperti dicono che masticare correttamente il cibo può anche aiutare ad aumentare la quantità di nutrienti che ottieni dal tuo cibo. In uno studio, gli esperti hanno scoperto che masticare mandorle tra 25 e 40 volte non solo ha soppresso la fame, ma ha anche aumentato la capacità delle persone di assorbire i nutrienti dalle mandorle.

Come masticare

Quando mangi, c'è un modo giusto e uno sbagliato di masticare. Ecco come ottenere il massimo dai tuoi pasti:

• Non sovraccaricare il cucchiaio o la forchetta. Il cibo dovrebbe rimanere acceso senza cadere.
• Con il cibo in bocca, chiudi le labbra e inizia a masticare. La lingua dovrebbe muovere il cibo da un lato all'altro e la mascella dovrebbe ruotare leggermente.
• Mastica lentamente, contando fino a 32 con ogni boccone di cibo. Potrebbe essere necessario più o meno tempo a seconda del tipo di cibo.
• Una volta che il morso ha perso tutta la consistenza, puoi deglutire.

Se hai problemi digestivi, bere acqua quando mangi non fa sempre bene. L'acqua potabile può rallentare il processo digestivo diluendo gli enzimi nel corpo che scompongono il cibo. Questo effetto è particolarmente intenso se soffri di disturbi digestivi come la malattia da reflusso gastroesofageo.

Non masticare abbastanza cibo

Quando non mastichi abbastanza il cibo, il resto del tuo sistema digerente diventa confuso. Il tuo corpo potrebbe non produrre abbastanza degli enzimi necessari per abbattere completamente il cibo. Questo potrebbe portare a problemi digestivi, tra cui:

• gonfiore
• diarrea
• bruciore di stomaco
• reflusso acido
• crampi
• nausea
• mal di testa
• problemi di pelle
• irritabilità
• malnutrizione
• indigestione
• gas

Altri suggerimenti utili per mangiare

Ottieni il massimo dal tuo cibo mangiando bene. Ecco alcuni suggerimenti su come mangiare per migliorare la salute dell'apparato digerente:

• Bevi 30 minuti prima o dopo aver mangiato, ma non durante il pasto. Ciò aumenta l'efficienza della tua digestione.
• Non bere il caffè subito dopo un pasto. Questo può accelerare la tua digestione e mandarti in bagno. Può anche causare bruciore di stomaco a causa della sua acidità.
• Evita frutta e dolci lavorati subito dopo un pasto. Gli alimenti zuccherini vengono digeriti rapidamente e possono causare gas e gonfiore.
• Evita di fare attività fisica intensa dopo i pasti. La digestione richiede energia ed è meno efficiente quando ti alleni.
• Mangia cibi più fermentati come crauti e sottaceti. Contengono enzimi digestivi e batteri benefici necessari per aiutare il tuo corpo ad assorbire i nutrienti essenziali. Mangiare questi alimenti può ridurre i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile, intolleranza al glutine, allergie e asma.
• Mangia verdure crude o leggermente al vapore, che contengono quantità maggiori di enzimi e fibre. Questi sono importanti per una buona digestione.
• Fai una passeggiata dopo aver mangiato. Questo accelera la velocità con cui il cibo si muove attraverso lo stomaco, favorendo la digestione.
• Usa i probiotici. Le cattive abitudini alimentari e di sonno e il viaggio possono far perdere la digestione. L'assunzione di probiotici, composti da batteri sani, può aiutare a rimettere a posto il tuo sistema digestivo.Parla con un medico per vedere quali probiotici sono i migliori per il tuo corpo.

Porta via

Una corretta digestione inizia nella tua bocca. Quando mangi, assicurati di masticare bene il cibo per trarne il massimo beneficio.

Concentrandoti sulla masticazione molte volte, mangerai più lentamente. Questo può migliorare la tua digestione, aiutarti a mangiare di meno e migliorare la tua esperienza alimentare complessiva.