Quanto lungo è troppo lungo?
Una volta che inizi una routine di fitness, potresti preoccuparti di perdere i tuoi progressi se ti prendi del tempo libero. Tuttavia, prenderti qualche giorno di pausa dall'allenamento è effettivamente un bene per te e può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness a lungo termine.
D'altra parte, prendersi una pausa troppo lunga significa che inizierai a perdere la forza muscolare e cardio che hai acquisito. La velocità con cui si verifica questa perdita dipende da diversi fattori, incluso il livello di forma fisica prima della pausa.
Nella maggior parte dei casi, non perderai molta forza se prendi tre o quattro settimane di pausa, ma potresti iniziare a perdere la tua resistenza cardio entro pochi giorni.
Atleti addestrati
Una definizione approssimativa di "atleta" è qualcuno che si è esercitato da cinque a sei volte a settimana per più di un anno. In alcuni casi, sono considerate atleti anche le persone che si esercitano solo poche volte a settimana ma lo fanno da anni.
Forza muscolare
Gli atleti possono iniziare a perdere la forza muscolare in circa tre settimane se non si allenano, secondo uno studio del 2013. Gli atleti in genere perdono meno forza muscolare complessiva durante una pausa rispetto ai non atleti.
In generale, puoi prenderti fino a tre o quattro settimane senza vedere un notevole calo delle tue prestazioni di forza.
Cardio fitness
Uno studio recente ha esaminato 21 corridori che hanno partecipato alla maratona di Boston 2016 e poi hanno ridotto il loro esercizio. Ognuno di loro è passato da circa 32 miglia a settimana a 3 o 4 miglia a settimana. Dopo quattro settimane di questa routine ridotta, la forma fisica dei corridori era diminuita in modo significativo.
I ricercatori hanno notato che i corridori avrebbero visto cali maggiori se avessero smesso completamente di allenarsi. Correre tre o quattro miglia alla settimana li ha aiutati a mantenere un certo livello di fitness cardio.
Se sei un atleta che deve ridurre il tuo esercizio a causa di vincoli di tempo o infortuni, mantenere un livello minimo di attività potrebbe impedirti di perdere tutta la tua forma fisica cardio.
Nonathletes
Se non ti alleni circa cinque volte a settimana o non ti alleni regolarmente da molto tempo, probabilmente rientri nella categoria dei non atleti.
Come gli atleti, puoi prenderti circa tre settimane di pausa senza vedere un notevole calo della forza muscolare, secondo uno studio del 2012. Tuttavia, non dovresti decollare più a lungo di così se puoi evitarlo. I non atleti hanno maggiori probabilità degli atleti di perdere i loro progressi durante i periodi di inattività.
Le buone notizie? Uno studio del 2010 ha rilevato che sia gli atleti che i non atleti possono raggiungere i livelli di forma fisica massimi più rapidamente dopo una pausa rispetto a quando hanno iniziato ad allenarsi per la prima volta.
Muscolo vs cardio
I nostri corpi sono bravi a mantenere la forza complessiva. Se ti prendi qualche settimana di pausa dall'esercizio, la tua forza muscolare non subirà un gran colpo.
Sappiamo che la forza muscolare scheletrica rimane più o meno la stessa durante un mese di inattività. Tuttavia, come accennato in precedenza, gli atleti possono iniziare a perdere muscoli dopo tre settimane di inattività.
Perdi la forma fisica cardio o aerobica più rapidamente della forza muscolare e questo può iniziare a verificarsi in pochi giorni. Secondo uno studio del 2012 sugli atleti, la resistenza diminuisce tra il 4 e il 25 percento dopo una pausa di 3-4 settimane dal cardio. I principianti potrebbero scoprire che la loro capacità aerobica è tornata a zero dopo una pausa di quattro settimane.
Età e sesso
Anche la tua età e il tuo sesso possono avere un ruolo nella velocità con cui perdi la forma fisica.
Con l'avanzare dell'età, diventa sempre più difficile mantenere la massa muscolare e la forza. Durante una pausa, le persone anziane sperimentano un calo maggiore della forma fisica.
Uno studio su 2000 ha raggruppato i partecipanti per età (dai 20 ai 30 anni e dai 65 ai 75 anni) e li ha sottoposti alla stessa routine di esercizi e allo stesso periodo di inattività. Durante la pausa di sei mesi, i partecipanti più anziani hanno perso forza quasi il doppio più velocemente dei più giovani.
Lo studio non ha rilevato differenze significative nella perdita di forza tra uomini e donne all'interno della stessa fascia di età. Tuttavia, le donne anziane sono state le uniche a tornare al loro livello di forma fisica di base dopo la pausa di sei mesi, il che significa che avevano perso tutti i loro progressi.
La menopausa è molto probabilmente la causa della perdita di forza nelle partecipanti di sesso femminile più anziane. Uno studio del 2009 ha scoperto che provoca un calo degli estrogeni che diminuisce la massa e la forza muscolare.
Ritrovare la forma fisica
Secondo uno studio del 2010, dopo aver preso una pausa dall'esercizio, gli atleti sono in grado di tornare ai loro precedenti livelli di forma fisica più rapidamente rispetto ai non atleti.
Gli atleti riguadagnano la loro precedente forza muscolare più rapidamente grazie alla memoria muscolare. Uno studio recente suggerisce che ciò avvenga a livello genetico.
I ricercatori hanno scoperto che la crescita muscolare è "ricordata" dai geni nei muscoli colpiti. Quando inizi ad allenare di nuovo quei muscoli, anche dopo una lunga pausa, i geni rispondono più rapidamente dei geni nei muscoli precedentemente inutilizzati.
Se non sei atleta, avrai anche la memoria muscolare dell'attività precedente, ma i tuoi geni non saranno così veloci nel ricordare il tuo esercizio precedente se non fosse molto coerente. Sarai comunque in grado di tornare al tuo precedente livello di forma fisica più velocemente di quanto ci volesse la prima volta, ma ci vorrà più tempo di quanto non faccia per un atleta.
Migliore era la forma in cui ti trovavi durante l'allenamento, più velocemente sarai in grado di tornare a quel livello.
La linea di fondo
Diversi fattori influenzano il tempo necessario per perdere e recuperare i livelli di forma fisica se ti prendi una pausa. Dipende anche dal tipo di esercizio che fai.
Puoi allontanarti dall'allenamento della forza per un periodo più lungo senza vedere grandi battute d'arresto. Se pratichi sport di resistenza, come la corsa o il nuoto, noterai un calo della tua attività cardio più rapidamente.
La conclusione è che prendersi qualche giorno di ferie, o anche poche settimane in molti casi, non farà deragliare seriamente i tuoi progressi. Ricorda, sarai anche in grado di raggiungere i tuoi livelli di forma fisica massimi più rapidamente dopo una pausa rispetto a quando hai iniziato ad allenarti per la prima volta.
Se hai bisogno di ridurre il tuo esercizio ma non devi interromperlo completamente, anche una quantità minima di forza o attività cardio può impedirti di perdere tutti i tuoi progressi.
Se stai lottando per rimanere in linea con un piano di fitness, parlare con un personal trainer può aiutarti. Possono impostare un piano che prende in considerazione il tuo stile di vita, il tuo livello di forma fisica, gli obiettivi e gli eventuali infortuni.
Trovare la routine giusta può aiutarti a divertirti con l'esercizio e mantenerlo a lungo termine.
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