Panoramica
Il tuo fianco è un'articolazione sferica attaccata alla parte superiore della gamba. L'articolazione dell'anca consente alla gamba di ruotare verso l'interno o verso l'esterno. La rotazione esterna dell'anca è quando la gamba ruota verso l'esterno, lontano dal resto del corpo.
Hai mai visto un lanciatore lanciare una palla da baseball? Questa azione, che comporta il mantenimento della stabilità su un piede mentre si muove anche la gamba libera e il busto, attiva i rotatori esterni dell'anca.
Naturalmente, non devi essere un giocatore di baseball per utilizzare i rotatori esterni dell'anca su base giornaliera. Usiamo questo movimento in molte azioni quotidiane, come fare un passo di lato o entrare o uscire da un'auto. In generale, ogni volta che metti la maggior parte del tuo peso su una gamba e contemporaneamente muovi la parte superiore del corpo, fai affidamento sui muscoli rotatori esterni dell'anca.
Senza questi muscoli, sarebbe difficile mantenere la stabilità stando in piedi, camminando o estendendo una delle gambe lontano dal corpo. La seduta prolungata può contribuire alla debolezza dei rotatori esterni dell'anca. Le lesioni e la chirurgia dell'anca sono altre cause comuni di rotatori esterni dell'anca deboli.
Muscoli di rotazione esterna dell'anca
La rotazione esterna dell'anca attiva una varietà di muscoli del bacino, dei glutei e delle gambe. Questi includono:
- i piriformi
- il gemello superiore e inferiore
- l'otturatore interno ed esterno
- il quadrato femorale
- il gluteo massimo, medio e minimo
- lo psoas maggiore e minore
- il sartorio
Piccoli muscoli come il piriforme, i gruppi gemello e otturatore e il quadrato femorale hanno origine nell'osso iliaco e si collegano alla parte superiore del femore, l'osso grande della coscia. Insieme, rendono possibile il movimento laterale richiesto per la rotazione esterna dell'anca.
Il grande gluteo, un grande muscolo nell'area dell'anca / dei glutei, fornisce la maggior parte della potenza utilizzata per la rotazione esterna dell'anca. Quando tutti questi gruppi muscolari lavorano insieme, forniscono sia la rotazione laterale (coppia) che la stabilità.
Esercizi e allungamenti di rotazione esterna dell'anca
Gli esercizi possono aiutare a rafforzare i rotatori esterni dell'anca, migliorando la stabilità e prevenendo lesioni alle anche, alle ginocchia e alle caviglie. Forti rotatori esterni dell'anca possono anche ridurre il dolore al ginocchio e la lombalgia.
Gli allungamenti possono aiutare a migliorare la flessibilità e la gamma di movimento dei rotatori esterni dell'anca.
Esercizio 1: Clamshell
- Sdraiati sul lato sinistro con le gambe impilate. Piega le ginocchia a un angolo di circa 45 gradi. Controlla per assicurarti che i tuoi fianchi siano impilati uno sopra l'altro.
- Usa il braccio sinistro per sostenere la testa. Usa il braccio destro per stabilizzare la parte superiore del corpo posizionando la mano destra sull'anca destra.
- Tenendo i piedi uniti, sposta il ginocchio destro verso l'alto il più in alto possibile, aprendo le gambe. Coinvolgi gli addominali infilando l'ombelico. Assicurati che il bacino e i fianchi non si muovano.
- Fai una pausa con il ginocchio destro sollevato, quindi riporta la gamba destra nella posizione di partenza.
- Ripeti da 20 a 30 volte.
- Fai lo stesso sul lato destro.
Esercizio 2: rotazione esterna dell'anca sdraiata a pancia in giù
- Sdraiati a pancia in giù con entrambe le gambe distese. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento sotto il mento. Appoggia il mento o la guancia sulle mani.
- Tieni la gamba sinistra distesa. Piega il ginocchio destro con un angolo appena inferiore a 90 gradi, portando la gamba verso il busto. Appoggia l'interno della caviglia destra sul polpaccio sinistro.
- Solleva delicatamente il ginocchio destro dal pavimento. Dovresti sentire i muscoli esterni dell'anca attivarsi. Abbassa il ginocchio destro a terra.
- Ripeti da 20 a 30 volte, quindi cambia gamba.
Esercizio 3: idranti
- Inizia questo esercizio su mani e ginocchia con la schiena dritta. Disegna l'ombelico per coinvolgere i muscoli addominali.
- Tenendo la gamba destra piegata a 90 gradi, solleva il ginocchio destro verso destra e verso l'alto, lontano dal corpo, aprendo l'anca destra. Mantieni questa posizione brevemente. Riporta il ginocchio destro a terra.
- Ripeti questo movimento da 10 a 20 volte, assicurandoti che i gomiti rimangano bloccati.
- Completa lo stesso numero di ripetizioni sull'altro lato.
Tratto 1: Figura 4
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra. Solleva la gamba sinistra verso il corpo, ruotandola di lato in modo che la caviglia sinistra poggi sulla coscia destra.
- Stringi le mani attorno alla parte posteriore della coscia destra o alla parte superiore del polpaccio destro.
- Solleva la gamba destra, avvicinando la gamba sinistra al corpo. Dovresti sentire l'allungamento nell'area esterna dell'anca e dei glutei.
- Mantieni la posizione per circa 30 secondi, quindi fai l'altro lato.
Tratto 2: seduto 90-90
- Inizia da una posizione seduta sul pavimento con i piedi appoggiati sul pavimento, le ginocchia piegate e le spalle alla larghezza delle spalle.
- Tenendo la gamba destra piegata, ruotala verso il basso e verso destra in modo che l'esterno di questa gamba tocchi il pavimento.
- Regola la posizione in modo che la coscia destra si estenda in avanti dal corpo e il polpaccio destro formi un angolo di 90 gradi rispetto alla coscia destra.
- Tenendo la gamba sinistra piegata, ruotala verso il basso e verso destra in modo che l'interno di questa gamba tocchi il pavimento.
- Regola la posizione in modo che la coscia sinistra si estenda a sinistra del corpo e il polpaccio sinistro formi un angolo di 90 gradi rispetto alla coscia sinistra. La tua coscia destra dovrebbe essere parallela al polpaccio sinistro. Il tuo polpaccio destro dovrebbe essere parallelo alla tua coscia sinistra. Guarda questo video per vedere come dovrebbero essere posizionate le gambe.
- Tieni la colonna vertebrale dritta e le ossa semicircolari premute sul pavimento. Quindi piegati delicatamente in avanti, mettendo le mani sul polpaccio destro o sul pavimento oltre di esso.
- Mantieni la posizione per circa 30 secondi, quindi rilascia e fai lo stesso sull'altro lato.
Stretch 3: rotazione esterna dell'anca sdraiata sul retro con cinturino
Per questo tratto, avrai bisogno di una cinghia o di una fascia di resistenza.
- Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra.
- Piega la cinghia a metà e posiziona la parte centrale attorno alla pianta del piede destro. Passa il cinturino intorno alla parte interna della caviglia e verso l'esterno della gamba. Tenere entrambe le estremità della cinghia con la mano destra. Ecco un video che mostra come deve essere posizionata la cinghia.
- Solleva la gamba destra con il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi in modo che il polpaccio sia parallelo al suolo. Metti la mano sinistra sul ginocchio destro. Allunga la gamba sinistra in modo che sia dritta e fletti il piede sinistro.
- Usa la fascia di resistenza nella mano destra per tirare delicatamente il piede destro verso l'esterno, mantenendo il ginocchio destro direttamente sopra l'anca con la mano sinistra. Dovresti sentire l'allungamento nell'anca destra. Se in qualsiasi momento senti dolore al ginocchio destro, fermati.
- Mantieni la posizione per circa 30 secondi, quindi rilascia il tratto e fai lo stesso sul lato sinistro.
Movimenti di rotazione esterna dell'anca al lavoro
La seduta prolungata può portare alla debolezza dei rotatori esterni dell'anca. I seguenti esercizi possono essere eseguiti su una sedia al lavoro per migliorare la rotazione esterna dell'anca.
Apriscatole da seduto
Siediti su una sedia con lo schienale dritto con le gambe piegate a un angolo di 90 gradi ei piedi appoggiati sul pavimento.
Metti le mani sulle ginocchia. Tenendo le ginocchia piegate ad angolo retto ei piedi sul pavimento, muovi le gambe in direzioni opposte per aprire i fianchi. Usa le mani per mantenere delicatamente questa posizione per un massimo di 30 secondi.
Figura seduta 4
Su una sedia, siediti con le ginocchia ad angolo retto ei piedi sul pavimento. Solleva la gamba destra e, mantenendola piegata a un angolo di 90 gradi, appoggia l'esterno della caviglia destra sulla parte superiore della coscia sinistra.
Mantenendo la colonna vertebrale dritta, piegati in avanti per intensificare l'allungamento dell'anca esterna. Mantieni la posizione per circa 30 secondi, quindi fai l'altro lato.
Gamba sollevata al petto
Siediti su una sedia. Tieni la gamba sinistra piegata ad angolo retto e il piede sinistro piatto sul pavimento. Afferra la gamba destra appena sotto il ginocchio e sollevala verso lo stomaco o il petto e leggermente a sinistra. Se possibile, appoggia la parte esterna della caviglia destra vicino alla parte esterna della coscia sinistra.
Mantieni la posizione per almeno 30 secondi, quindi fai lo stesso movimento sull'altro lato.
Porta via
I rotatori esterni dell'anca ti aiutano a estendere una gamba dalla linea mediana del tuo corpo. Gli esercizi e gli allungamenti dei rotatori esterni dell'anca possono aiutare a migliorare la stabilità della parte inferiore del corpo e prevenire dolori e lesioni alle anche e alle ginocchia.
