Ti sei mai sentito come se la stagione delle vacanze fosse un campo minato per i tuoi obiettivi di un'alimentazione sana? Con ulteriore stress e frenesia - per non parlare dei buffet - se fai pressione su te stesso per "essere buono", potresti finire con un pesante senso di colpa entro il primo dell'anno.
Per fortuna, c'è un'alternativa a questo copione negativo. Il mangiare intuitivo (IE) offre un approccio responsabilizzante alle scelte alimentari per le vacanze sia per il corpo che per la mente, risultando in più divertimento, meno sensi di colpa e migliore salute. Questa filosofia alimentare basata sui 10 principi mira a riformulare il pensiero negativo sul cibo e guidarti a mangiare la giusta quantità.
Se non hai familiarità con il mangiare intuitivo, potresti presumere che sia la stessa cosa del mangiare consapevole. Sebbene i due si sovrappongano in abbondanza, non sono esattamente la stessa cosa.
Il mangiare consapevole ha le sue radici nel buddismo e incoraggia a prestare la massima attenzione al cibo. Il mangiare intuitivo è un programma più mirato e registrato dai dietologi Elyse Resch ed Evelyn Tribole negli anni '90. La consapevolezza richiede un ulteriore passo in avanti per affrontare i problemi mentali ed emotivi sottostanti comuni con il cibo.
Ecco come applicare ciascuno dei principi di IE per una migliore salute mentale e fisica in questo periodo dell'anno.
1. Abbandona la dieta
Il primo passo del mangiare intuitivo è rifiutare la convinzione di dover seguire una dieta. Durante le vacanze, è particolarmente facile cadere preda di questa mentalità. Spesso facciamo promesse a noi stessi, come "Quest'anno, conterò davvero le mie calorie" o "Mangerò quello che voglio ora e poi inizierò una dieta a gennaio".
Il mangiare intuitivo dice di buttare fuori dalla finestra questa mentalità dietetica. Perché? Gli esseri umani sono biologicamente programmati per mangiare quando abbiamo fame ed è quasi impossibile per noi ignorare questi segnali radicati. Anche se riusciamo a limitare le calorie, la ricerca mostra che dopo circa 2 settimane, il corpo inizia ad adattarsi, conservando piuttosto che bruciare più energia, annullando i nostri sforzi per limitare.
Inoltre, lo stress sulle tue scelte alimentari può persino indurre il tuo corpo a rilasciare ormoni che alimentano l'eccesso di cibo, secondo la ricerca.
Piuttosto che attenersi a una dieta rigorosa durante le vacanze, prova ad allenare i tuoi pensieri verso un quadro più ampio di salute e nutrimento.
"È importante ricordare che la salute non è limitata al solo fisico, come implicano queste etichette buone / cattive", afferma la dietista registrata Yaffi Lvova, RDN. "Quando apprezziamo i numerosi benefici per la salute, sia fisici che emotivi, che derivano dal trascorrere del tempo con amici e familiari, possiamo rilassarci e concentrarci sul vero significato delle vacanze".
2. Indizio sulla tua fame
Onorare la tua fame significa permettere a te stesso di mangiare quando il tuo corpo ti dice che ha bisogno di cibo. Durante le vacanze, cerca di individuare i segnali di fame e pienezza del tuo corpo. "Durante le feste, fai un respiro profondo prima di mangiare per controllare te stesso", consiglia Lvova. "Durante la festa, ricordati di entrare in contatto con i tuoi segnali biologici mentre onori la tua fame e la tua sazietà."
È anche una buona idea prendere provvedimenti per prevenire la fame eccessiva, colloquialmente nota come "appendiabiti", che può portare a un'eccessiva indulgenza e alle montagne russe di emozioni.
"Mentre ti prepari per le vacanze, assicurati di mangiare pasti e spuntini regolari", suggerisce Lvova. "Se ti prendi cura dei bambini, dar loro da mangiare è un ottimo promemoria per sederti e prenderti cura anche dei tuoi bisogni."
Tenere cibi sani e convenienti a portata di mano in cucina, o anche in macchina, può impedirti di diventare famelico.
3. Mangia quando e cosa vuoi
Secondo l'approccio alimentare intuitivo, hai il permesso di mangiare qualsiasi cibo in qualsiasi momento. A meno che tu non abbia una restrizione medica o culturale, non è necessario proibirti di mangiare determinati cibi durante le vacanze o in qualsiasi altro momento.
In questo modo probabilmente sarà solo aumentare le tue voglie e creare sentimenti di privazione. Questa non è una scusa per mangiare troppo senza esclusione di colpi. Ti permette semplicemente di decidere cosa vuoi mangiare e cosa no, in base alla tua fame.
4. Smetti di usare le parole "buono" o "cattivo" per descrivere te stesso
Quando una voce nella tua testa sussurra che eri "cattivo" perché hai mangiato un panino per la cena - anche con burro! - questa è la polizia alimentare. Per molti di noi, un monologo interno autoritario ruba la gioia del mangiare durante le feste. Ma il mangiare intuitivo offre libertà da questi vincoli.
"Puoi avere qualsiasi cibo che ti piace, in una porzione che ti sembra appropriata, senza sensi di colpa o vergogna", dice la dietista e consulente nutrizionale Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N di RSP Nutrition. “L'unico che ti trasmette colpa o vergogna sei tu. In definitiva, hai il potere su come ti senti riguardo al cibo e al tuo corpo ".
Sfortunatamente, durante le vacanze, anche altri potrebbero tentare di controllare le tue scelte alimentari. Ma non devi seguire le regole di qualcun altro o fare pressione sul tuo mangiare.
Se un membro della famiglia giudica il contenuto del tuo piatto, cambia argomento o digli che non sono affari suoi quello che mangi. E se qualcuno ti offre un pezzo di torta che davvero non hai voglia di mangiare, rifiuta semplicemente educatamente - nessuna spiegazione necessaria. È il tuo corpo ed è una tua scelta.
5. Sii consapevole della tua pienezza
Proprio come è fondamentale tenere traccia della tua fame, è importante tenere sotto controllo la tua pienezza. Ci sono più opportunità di mangiare durante le vacanze che in altri periodi dell'anno, ma ciò non significa che devi abbuffarti oltre il tuo barometro del comfort.
Per rimanere consapevole, prova a impostare le notifiche sul telefono per ricordarti di controllare la tua pienezza durante un evento festivo. Oppure, in un incontro frenetico, prendi posto con il tuo piatto in uno spazio tranquillo. Questo può ridurre al minimo le distrazioni, aiutandoti a provare la tua stessa sazietà.
Anche se finisci per indulgere troppo, non vale la pena colpirti per questo. "A volte, mangerai la sazietà passata", dice Lvova. “A volte questa è una decisione consapevole, a volte ti viene in mente. Entrambi gli scenari si verificheranno probabilmente in questa stagione. E nessuno dei due richiede un senso di colpa. "
6. Assapora i sapori e le consistenze di un cibo
Non c'è momento migliore delle festività natalizie per concentrarsi sul piacere del mangiare! Assaporare deliziosi piatti preferiti è in realtà un ottimo modo per mangiarne quanto basta. Rallentando e prestando tutta la tua attenzione a un alimento, ne sperimenterai i sapori e le consistenze in modo più completo. In questo modo, potresti non continuare a mangiare la pienezza passata.
Le feste ci invitano anche ad apprezzare il ruolo del cibo nella celebrazione. “Concentrati sulla gioia che il cibo porta alla tua famiglia”, incoraggia Moreno. "Concentrati sul processo di cottura e sulla pura bellezza del cibo."
7. Trova altri modi per affrontare le situazioni stressanti
Non si può negare che le emozioni possono essere elevate da novembre a gennaio. Situazioni familiari difficili, solitudine o tensione finanziaria sono sufficienti per farci venire voglia di intorpidire con un intero piatto di biscotti o un gallone di zabaione. Il mangiare intuitivo consiglia di elaborare le emozioni spiacevoli in altri modi.
Quando sei tentato di “mangiare i tuoi sentimenti”, considera quali altri antistress funzionano per te. Ti senti meglio dopo una camminata veloce o una telefonata ad un amico? Forse potresti dedicarti a un hobby preferito o trascorrere un po 'di tempo nella natura. Scegli un meccanismo di coping positivo che ti faccia sentire riposato, non appesantito dal senso di colpa.
8. Ringrazia per i modi in cui il tuo corpo ti serve
Quando incontri la tua splendida amica del liceo o chiacchieri con tua cugina taglia 0 mentre sei a casa per le vacanze, potresti essere tentato di confrontare il tuo corpo con il loro. Ma il mangiare intuitivo ti incoraggia ad accettare il tuo modello genetico unico. Per quanto tu possa invidiare le caratteristiche fisiche degli altri, desiderare che il tuo corpo assomigli al loro non è realistico.
"Il tuo tipo / peso corporeo è determinato geneticamente fino all'80%", afferma Moreno. “La cultura della dieta ti dirà che è facile manipolare la tua taglia e la tua forma. Questo purtroppo non è vero per molte persone. Ciò che è vero è che puoi manipolare e migliorare i tuoi comportamenti di salute, indipendentemente dalle dimensioni / forma del risultato sul tuo corpo ".
Concentrati su ciò che ti piace il tuo corpo invece e ringrazia per i modi in cui ti serve.
9. Spremi in piccoli scoppi di attività
Qualsiasi tipo di esercizio aerobico riduce la produzione di ormoni dello stress e rilascia endorfine, i naturali stimolatori dell'umore. Anche se può essere difficile trovare il tempo per allenarsi durante questa stagione impegnativa, anche piccole esplosioni di attività possono aumentare le tue buone vibrazioni.
Balla al ritmo della musica mentre prepari un pasto per le vacanze. Prenditi una pausa dall'incartare i regali per fare un video di yoga su YouTube di 10 minuti. Chiedi se una riunione di lavoro può essere una riunione ambulante.
Potresti anche coinvolgere l'intera famiglia iniziando una nuova tradizione di vacanza attiva, come i canti natalizi, un'escursione dopo un pasto o l'organizzazione di una sfida di passi familiari.
10. Mangia cibi per il piacere e la salute
Mangiare bene significa mangiare sia per il piacere che per la salute. Che tu ci creda o no, non devi mangiare "perfettamente" per essere in buona salute. Durante le festività natalizie, considera come la tua dieta ti nutre e ti porta gioia piuttosto che come potrebbe cambiare il tuo peso o il tuo aspetto.
E ricorda questo consiglio dei fondatori del mangiare intuitivo: "È ciò che mangi costantemente nel tempo che conta. Ciò che conta è il progresso, non la perfezione. "
Sarah Garone, NDTR, è una nutrizionista, scrittrice di salute freelance e blogger alimentare. Vive con suo marito e tre figli a Mesa, in Arizona. Trovala mentre condivide informazioni sulla salute e sulla nutrizione e (soprattutto) ricette salutari su Una lettera d'amore al cibo.
