Il formaggio è un prodotto lattiero-caseario disponibile in centinaia di diverse consistenze e sapori.
Viene prodotto aggiungendo acido o batteri al latte di vari animali da fattoria, quindi invecchiando o elaborando le parti solide del latte.
La nutrizione e il gusto del formaggio dipendono da come viene prodotto e da quale latte viene utilizzato.
Alcune persone temono che il formaggio sia ricco di grassi, sodio e calorie. Tuttavia, il formaggio è anche un'ottima fonte di proteine, calcio e molti altri nutrienti.
Mangiare formaggio può anche aiutare a perdere peso e aiutare a prevenire malattie cardiache e osteoporosi. Detto questo, alcuni formaggi sono più sani di altri.
Ecco 9 dei tipi di formaggio più sani.
1. Mozzarella
La mozzarella è un formaggio bianco morbido con un alto contenuto di umidità. È originario dell'Italia e di solito è prodotto con latte di bufala o vacca italiana.
La mozzarella è più povera di sodio e calorie rispetto alla maggior parte degli altri formaggi. Un'oncia (28 grammi) di mozzarella intera contiene:
- Calorie: 85
- Proteine: 6 grammi
- Grassi: 6 grammi
- Carboidrati: 1 grammo
- Sodio: 176 mg - 7% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
- Calcio: 14% della RDI
La mozzarella contiene anche batteri che agiscono come probiotici, compresi i ceppi di Lactobacillus casei e Lactobacillus fermentum .
Studi su animali e umani dimostrano che questi probiotici possono migliorare la salute dell'intestino, promuovere l'immunità e combattere l'infiammazione nel corpo.
Uno studio su 1.072 adulti più anziani ha scoperto che bere 7 once (200 ml) al giorno di latticini fermentati contenenti Lactobacillus fermentum per 3 mesiha ridotto significativamente la durata delle infezioni respiratorie, rispetto al non consumo della bevanda.
Pertanto, i latticini come la mozzarella che contengono questo probiotico possono rafforzare il tuo sistema immunitario e aiutare a combattere le infezioni. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
La mozzarella ha un sapore delizioso nell'insalata caprese - fatta con pomodori freschi, basilico e aceto balsamico - e può anche essere aggiunta a molte ricette.
Riepilogo La mozzarella è un formaggio a pasta molle che ha un basso contenuto di sodio e calorie rispetto alla maggior parte degli altri formaggi. Contiene anche probiotici che possono rafforzare il tuo sistema immunitario.
2. Formaggio blu
Il formaggio blu è prodotto con latte di mucca, capra o pecora stagionato con colture di muffe Penicillium .
È tipicamente bianco con venature e macchie blu o grigie. Lo stampo utilizzato per creare il formaggio erborinato gli conferisce un odore caratteristico e un sapore deciso e piccante.
Il formaggio blu è molto nutriente e vanta più calcio rispetto alla maggior parte degli altri formaggi. Un'oncia (28 grammi) di formaggio erborinato a latte intero contiene:
- Calorie: 100
- Proteine: 6 grammi
- Grassi: 8 grammi
- Carboidrati: 1 grammo
- Sodio: 380 mg - 16% della RDI
- Calcio: 33% della RDI
Poiché il formaggio blu è ricco di calcio, un nutriente necessario per la salute ottimale delle ossa, aggiungerlo alla dieta può aiutare a prevenire problemi di salute legati alle ossa.
Infatti, un adeguato apporto di calcio è legato a un ridotto rischio di osteoporosi, che fa diventare le ossa deboli e fragili.
Il formaggio blu ha un ottimo sapore su hamburger, pizze e insalate a base di spinaci, noci e mele o pere.
Riepilogo Il formaggio blu ha venature blu o grigie distintive e un sapore piccante. Ricco di calcio, può promuovere la salute delle ossa e aiutare a prevenire l'osteoporosi.
3. Feta
La feta è un formaggio bianco morbido, salato, originario della Grecia. È tipicamente prodotto con latte di pecora o capra. Il latte di pecora conferisce alla feta un sapore piccante e piccante, mentre la feta di capra è più mite.
Poiché la feta è confezionata in salamoia per preservarne la freschezza, può essere ricca di sodio. Tuttavia, è in genere più basso in calorie rispetto alla maggior parte degli altri formaggi.
Un'oncia (28 grammi) di formaggio feta intero fornisce:
- Calorie: 80
- Proteine: 6 grammi
- Grassi: 5 grammi
- Carboidrati: 1 grammo
- Sodio: 370 mg - 16% della RDI
- Calcio: 10% della RDI
La feta, come tutti i latticini grassi, fornisce acido linoleico coniugato (CLA), che è associato a una riduzione del grasso corporeo e a una migliore composizione corporea.
Uno studio su 40 adulti in sovrappeso ha rilevato che l'assunzione di 3,2 grammi al giorno di un integratore di CLA per 6 mesi ha ridotto significativamente il grasso corporeo e ha prevenuto l'aumento di peso durante le vacanze, rispetto a un placebo.
Pertanto, mangiare cibi contenenti CLA come la feta può aiutare a migliorare la composizione corporea. In effetti, la feta e altri formaggi prodotti con latte di pecora in genere hanno più CLA rispetto ad altri formaggi.
Tuttavia, la ricerca è limitata e si è concentrata principalmente sugli integratori di CLA.
Per aggiungere il formaggio feta alla tua dieta, prova a sbriciolarlo sulle insalate, aggiungerlo alle uova o montarlo in una salsa da mangiare con verdure fresche.
Riepilogo La feta è un formaggio greco che contiene più sale ma meno calorie rispetto ad altri formaggi. Può anche contenere quantità maggiori di CLA, un acido grasso legato a una migliore composizione corporea.
4. Ricotta
La ricotta è un formaggio bianco a pasta molle, prodotto con la cagliata sfusa del latte vaccino. Si pensa che abbia avuto origine negli Stati Uniti.
La ricotta è molto più ricca di proteine rispetto ad altri formaggi. Una porzione da 1/2 tazza (110 grammi) di ricotta intera fornisce:
- Calorie: 120
- Proteine: 12 grammi
- Grassi: 7 grammi
- Carboidrati: 3 grammi
- Sodio: 500 mg - 21% della RDI
- Calcio: 10% della RDI
Poiché la ricotta è ricca di proteine ma a basso contenuto di calorie, è spesso raccomandata per la perdita di peso.
Diversi studi indicano che mangiare cibi ad alto contenuto proteico come la ricotta può aumentare la sensazione di pienezza e aiutare a ridurre l'apporto calorico complessivo, che a sua volta può portare alla perdita di peso.
Uno studio condotto su 30 adulti sani ha scoperto che la ricotta era saziante quanto una frittata con una composizione nutritiva simile.
Pertanto, l'aggiunta di ricotta alla tua dieta può aiutarti a sentirti più pieno dopo i pasti e ridurre l'apporto calorico.
Ha un ottimo sapore spalmato su pane tostato, frullato in frullati, aggiunto a uova strapazzate o utilizzato come base per salse.
Riepilogo La ricotta è un formaggio fresco e grumoso ricco di proteine. L'aggiunta di ricotta alla tua dieta può aiutarti a mantenerti pieno e può aiutare a perdere peso.
5. Ricotta
La ricotta è un formaggio italiano prodotto con le parti acquose del latte di mucca, capra, pecora o bufala italiana che sono rimaste dalla produzione di altri formaggi. La ricotta ha una consistenza cremosa ed è spesso descritta come una versione più leggera della ricotta.
Una porzione da 1/2 tazza (124 grammi) di ricotta di latte intero contiene:
- Calorie: 180
- Proteine: 12 grammi
- Grassi: 12 grammi
- Carboidrati: 8 grammi
- Sodio: 300 mg - 13% della RDI
- Calcio: 20% della RDI
La proteina della ricotta è principalmente il siero di latte, una proteina del latte che contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui l'uomo ha bisogno per ottenere dal cibo.
Il siero di latte è facilmente assorbito e può promuovere la crescita muscolare, aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e ridurre i livelli di colesterolo alto.
Uno studio su 70 adulti in sovrappeso ha rilevato che l'assunzione di 54 grammi di proteine del siero di latte al giorno per 12 settimane ha abbassato la pressione sanguigna sistolica del 4% rispetto ai livelli basali. Tuttavia, questo studio si è concentrato sugli integratori di siero di latte piuttosto che sul siero di latte dai latticini.
Sebbene la ricotta possa offrire benefici simili, sono necessarie ulteriori ricerche sul siero di latte da cibi integrali.
La ricotta è deliziosa nelle insalate, nelle uova strapazzate, nella pasta e nelle lasagne. Può essere utilizzato anche come base per salse cremose o servito con frutta per uno spuntino dolce e salato.
Riepilogo La ricotta è un formaggio bianco cremoso ricco di proteine. Il siero di latte di alta qualità contenuto nella ricotta può favorire la crescita muscolare e aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
6. Parmigiano
Il parmigiano è un formaggio a pasta dura e stagionato che ha una consistenza granulosa e un sapore salato e ricco di noci. È prodotto con latte vaccino crudo, non pastorizzato, invecchiato per almeno 12 mesi per uccidere i batteri nocivi e produrre un sapore complesso.
Il prodotto finale è ricco di sostanze nutritive. Un'oncia (28 grammi) di parmigiano fornisce:
- Calorie: 110
- Proteine: 10 grammi
- Grassi: 7 grammi
- Carboidrati: 3 grammi
- Sodio: 330 mg - 14% della RDI
- Calcio: 34% della RDI
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) contiene anche quasi il 30% della RDI per il fosforo.
Poiché il parmigiano è ricco sia di calcio che di fosforo, sostanze nutritive che svolgono un ruolo nella formazione delle ossa, può promuovere la salute delle ossa.
Uno studio condotto su circa 5.000 adulti coreani sani ha scoperto che un maggiore apporto alimentare di calcio e fosforo era significativamente associato a una migliore massa ossea in alcune parti del corpo, incluso il femore, l'osso umano più lungo.
Infine, poiché è invecchiato a lungo, il parmigiano è molto povero di lattosio e di solito può essere tollerato dalla maggior parte delle persone che soffrono di intolleranza al lattosio.
Il parmigiano grattugiato può essere aggiunto a pasta e pizza. Puoi anche cospargerlo sulle uova o spalmare le fette su un tagliere di formaggi con frutta e noci.
Riepilogo Il parmigiano è un formaggio a basso contenuto di lattosio ad alto contenuto di calcio e fosforo, che possono promuovere la salute delle ossa.
7. Svizzero
Come suggerisce il nome, il formaggio svizzero è originario della Svizzera. Questo formaggio semiduro è normalmente prodotto con latte di mucca e presenta un gusto delicato e ricco di noci.
I suoi fori caratteristici sono formati da batteri che rilasciano gas durante il processo di fermentazione.
Un'oncia (28 grammi) di formaggio svizzero a base di latte intero contiene:
- Calorie: 111
- Proteine: 8 grammi
- Grassi: 9 grammi
- Carboidrati: meno di 1 grammo
- Sodio: 53 mg - 2% della RDI
- Calcio: 25% della RDI
Poiché è più basso di sodio e di grassi rispetto alla maggior parte degli altri formaggi, il formaggio svizzero è spesso consigliato a chiunque abbia bisogno di monitorare l'assunzione di sale o grassi, come le persone con ipertensione.
Inoltre, la ricerca mostra che il formaggio svizzero ospita vari composti che inibiscono l'enzima di conversione dell'angiotensina (ACE).
L'ACE restringe i vasi sanguigni e aumenta la pressione sanguigna nel corpo, quindi i composti che lo soffocano possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Detto questo, la maggior parte degli studi sugli effetti dei composti del formaggio svizzero sulla pressione sanguigna sono stati isolati in provette. È necessaria la ricerca umana.
Per incorporare il formaggio svizzero nella tua dieta, puoi mangiarlo con la frutta o aggiungerlo a panini, uova al forno, hamburger e zuppa di cipolle francese.
Riepilogo Il formaggio svizzero ha meno grassi e sodio rispetto alla maggior parte degli altri formaggi e offre composti che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
8. Cheddar
Il cheddar è un formaggio semiduro molto popolare dall'Inghilterra.
Prodotto con latte vaccino stagionato per diversi mesi, può essere bianco, biancastro o giallo. Il gusto del cheddar dipende dalla varietà, da lieve a extra piccante.
Un'oncia (28 grammi) di formaggio cheddar a latte intero contiene:
- Calorie: 115
- Proteine: 7 grammi
- Grassi: 9 grammi
- Carboidrati: 1 grammo
- Sodio: 180 mg - 8% della RDI
- Calcio: 20% della RDI
Oltre ad essere ricco di proteine e calcio, il cheddar è una buona fonte di vitamina K, in particolare vitamina K2.
La vitamina K è importante per la salute del cuore e delle ossa. Previene il deposito di calcio nelle pareti delle arterie e delle vene.
Livelli inadeguati di vitamina K possono causare accumulo di calcio, inibendo il flusso sanguigno e aumentando il rischio di blocchi e malattie cardiache.
Per prevenire i depositi di calcio, è importante assumere una quantità sufficiente di vitamina K dagli alimenti. Poiché il K2 degli alimenti animali viene assorbito meglio del K1 che si trova nelle piante, il K2 può essere particolarmente importante per prevenire le malattie cardiache.
In effetti, uno studio su oltre 16.000 donne adulte ha collegato una maggiore assunzione di vitamina K2 a un minor rischio di sviluppare malattie cardiache nell'arco di 8 anni.
Mangiare cheddar è un modo per aumentare l'assunzione di vitamina K2. Puoi aggiungerlo a piatti di salumi, piatti di verdure, hamburger e uova.
Riepilogo Il Cheddar è ricco di vitamina K2, un nutriente che impedisce al calcio di accumularsi nelle arterie e nelle vene. Assumere abbastanza K2 può ridurre il rischio di malattie cardiache.
9. Capra
Il formaggio di capra, noto anche come chèvre, è un formaggio piccante e morbido a base di latte di capra.
È disponibile in diverse forme, inclusi tronchi spalmabili, sbriciolati e varietà realizzate per assomigliare al Brie.
Il formaggio di capra è altamente nutriente, con 1 oncia (28 grammi) che fornisce:
- Calorie: 75
- Proteine: 5 grammi
- Grassi: 6 grammi
- Carboidrati: 0 grammi
- Sodio: 130 mg - 6% della RDI
- Calcio: 4% della RDI
Inoltre, il latte di capra ha più acidi grassi a catena media rispetto al latte vaccino. Questi tipi di grasso vengono assorbiti rapidamente dal corpo e hanno meno probabilità di essere immagazzinati come grasso.
Inoltre, il formaggio di capra può essere più digeribile per alcune persone rispetto al formaggio prodotto con latte di mucca. Ciò può essere dovuto al fatto che il latte di capra contiene meno lattosio e contiene diverse proteine.
In particolare, il formaggio di capra contiene caseina A2, che può essere meno infiammatoria e meno probabilità di causare disturbi digestivi rispetto alla caseina A1 che si trova nel latte vaccino.
Il formaggio di capra sbriciolato può essere aggiunto a insalate, pizze e uova. Inoltre, il formaggio di capra montato è una deliziosa salsa per frutta o verdura.
Riepilogo Il formaggio di capra è a basso contenuto di lattosio e contiene proteine che possono essere digerite più facilmente di quelle dei formaggi di latte vaccino.
La linea di fondo
Il formaggio è un prodotto lattiero-caseario ampiamente consumato.
La maggior parte dei formaggi è una buona fonte di proteine e calcio e alcuni offrono ulteriori benefici per la salute. In particolare, alcuni formaggi possono fornire sostanze nutritive che promuovono la salute dell'intestino, aiutano la perdita di peso, migliorano la salute delle ossa e riducono il rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, poiché alcuni formaggi possono essere ricchi di sodio e / o grassi, vale comunque la pena tenere d'occhio l'assunzione.
Nel complesso, il formaggio può essere un'aggiunta nutriente a una dieta sana ed equilibrata.
