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Panoramica
Un crampo al piede può colpire dal nulla, svegliarti da un sonno profondo. Potresti improvvisamente sentire i muscoli irrigidirsi o annodarsi per un periodo che va da pochi secondi a pochi minuti alla volta.
I crampi notturni ai piedi sono strettamente correlati ai crampi notturni alle gambe, quindi potresti avvertire queste sensazioni anche ai polpacci o alle cosce.
In ogni caso, i crampi ai piedi notturni sono più comuni nelle persone di età superiore ai 50 anni e nelle donne in gravidanza.
La buona notizia è che questi crampi di solito non sono motivo di preoccupazione. Sebbene possano essere associati a determinate condizioni mediche, come il diabete o l'ipotiroidismo, gli allungamenti e i cambiamenti nello stile di vita possono aiutarli ad alleviarli velocemente o aiutarli ad andare via del tutto.
Cause di crampi ai piedi notturni
Fino al 60% degli adulti e il 7% dei bambini riferiscono di avere crampi notturni ai piedi o alle gambe, osserva una recensione del 2012.
Ci sono una varietà di cause per i crampi. Gli spasmi possono verificarsi solo una volta durante la notte o provocare episodi ripetuti che portano a insonnia e dolore persistente.
Inattività
Stare seduti per lunghi periodi di tempo o comunque essere inattivi può rendere i muscoli dei piedi più predisposti ai crampi.
Stare seduti con una postura scorretta può anche inibire il flusso sanguigno ai piedi o portare alla compressione dei nervi, due fattori di rischio per lo sviluppo di crampi.
Anche la posizione in cui dormi può essere un fattore di circolazione e problemi nervosi. Quindi, potresti voler esaminare come dormi per vedere se potrebbe contribuire ai crampi notturni.
Sforzo eccessivo dei muscoli
All'altro capo dello spettro, lavorare troppo i muscoli dei piedi può renderli vulnerabili ai crampi.
Le fibre muscolari dei tuoi piedi si contraggono e si espandono continuamente per consentire il movimento. Se svolgi troppe attività troppo presto o lavori troppo intensamente con i piedi, potresti provare affaticamento nei muscoli.
La fatica impoverisce il tuo corpo di ossigeno e consente ai prodotti di scarto di accumularsi durante il giorno e produrre crampi e spasmi durante la notte.
Calzature inadeguate o superfici dure
Indossare scarpe mal aderenti o scarpe senza supporto sufficiente per tutto il giorno può anche affaticare i muscoli del piede. Non solo, ma stare in piedi o lavorare su pavimenti in cemento o altre superfici dure può avere un effetto simile.
I muscoli del piede lavorano molto duramente per sostenere il peso del tuo corpo. Calzature inadeguate possono anche compromettere la circolazione del piede, tagliare sangue e ossigeno e produrre spasmi dolorosi anche quando non sei in piedi.
Disidratazione
Forse non stai bevendo abbastanza acqua o hai un attacco di diarrea o altra malattia che ti disidrata. Anche l'allenamento nella stagione calda può disidratarti rapidamente, drenando il tuo corpo di preziosi liquidi, sali e minerali, come potassio, magnesio e calcio.
Quando il tuo corpo perde liquidi ed elettroliti, i tuoi muscoli diventano più vulnerabili a spasmi e crampi. Continui a sudare e a perdere liquidi mentre dormi. Questo è il motivo per cui i tuoi crampi ai piedi possono insorgere durante le ore notturne.
Carenza di nutrienti
Le carenze di vitamina B-12, tiamina, acido folico e altre vitamine del gruppo B possono causare danni ai nervi.
Le carenze di magnesio e potassio possono causare crampi alle gambe e ai piedi.
Se sospetti di avere una carenza nutrizionale, contatta il tuo medico. Un semplice esame del sangue può rivelare i tuoi livelli e indicare al tuo medico se è necessaria un'integrazione o un altro trattamento per le condizioni sottostanti.
Tieni presente che l'assunzione di troppi integratori può effettivamente causare più danni che benefici.
Uso eccessivo di alcol
Bere troppo alcol può causare danni ai nervi e una condizione nota come neuropatia alcolica. I sintomi includono qualsiasi cosa, da crampi muscolari e debolezza a intorpidimento e formicolio alle braccia o alle gambe.
Non solo, ma un forte consumo di alcol può anche contribuire alla disidratazione e alle carenze nutrizionali di importanti vitamine del gruppo B.
Proprio come con altre carenze nutrizionali, la mancanza di queste vitamine può compromettere la funzione nervosa, peggiorando i sintomi come gli spasmi muscolari.
Gravidanza
Le donne in gravidanza sono più suscettibili ai crampi alle gambe e ai piedi durante la notte, in particolare nel secondo e terzo trimestre.
Sfortunatamente, i ricercatori non sanno esattamente perché questo sia il caso. Le possibili ragioni possono includere:
- peso extra sui piedi man mano che il bambino cresce
- disidratazione
- carenze nutrizionali, in particolare nel magnesio
Problemi di salute e farmaci
Le condizioni mediche associate ai crampi notturni ai piedi includono:
- problemi strutturali, come la stenosi spinale e la malattia arteriosa periferica
- problemi metabolici, come malattie renali, anemia, ipotiroidismo, ipertiroidismo o diabete di tipo 1 o 2
- altre condizioni, come danni ai nervi, artrosi e morbo di Parkinson
Alcuni farmaci possono anche renderti più suscettibile ai crampi. Questi includono:
- farmaci per la pressione sanguigna
- statine
- diuretici
- pillole anticoncezionali
Se sei in dialisi, anche questo può renderti più incline ai crampi.
Trattamento per i crampi ai piedi notturni
Non ci sono trattamenti specifici che i medici raccomandano per trattare i crampi ai piedi durante la notte. Invece, è meglio trattare la sua causa sottostante.
Muovi il tuo corpo
Se ti alleni regolarmente, continua così! Il movimento regolare può aiutare a prevenire i crampi alle gambe e ai piedi durante il giorno e la notte.
Nuovo per fare esercizio? Parla con il tuo medico per consigli su un piano che potrebbe funzionare per te. Per iniziare, prova a fare camminate veloci nel tuo quartiere (indossando scarpe di sostegno) o ad altre attività a basso impatto.
Alcune persone hanno anche riferito che alcuni minuti su una cyclette o un tapis roulant prima di andare a letto aiutano con crampi notturni alle gambe e ai piedi.
Allunga e lenisci i muscoli
Assicurati di allungare ogni giorno per mantenere i muscoli del piede rilassati, soprattutto prima e dopo aver iniziato una sessione di sudore.
E se hai un crampo di notte? Allunga il piede con forza per alleviare il crampo flettendo il piede e premendo sull'alluce.
Camminare e muovere la gamba può anche aiutare con i crampi ai piedi e alle gambe. Fare un bagno o una doccia caldi o usare il ghiaccio può alleviare il dolore persistente. Il massaggio dei tessuti profondi può aiutare a lungo termine.
Esamina le tue scarpe
Indossa scarpe comode e di supporto, soprattutto se cammini spesso su superfici dure.
Trova una scarpa con un contrafforte solido. Questa è la parte della scarpa che aiuta ad annidare il tallone in posizione.
Se hai problemi o non trovi scarpe comode, il tuo medico potrebbe indirizzarti a un podologo per inserti personalizzati.
Bevi più acqua
Gli esperti raccomandano che gli uomini bevono 15,5 tazze e le donne 11,5 tazze di liquidi come l'acqua ogni giorno. Mantenere i muscoli idratati può aiutare a prevenire i crampi.
Una buona regola pratica è che la tua urina dovrebbe essere di colore giallo chiaro per limpida. Se è più scuro di quello, considera di bere un altro bicchiere d'acqua.
Le donne incinte o che allattano possono aver bisogno fino a 13 tazze di liquidi al giorno per soddisfare le loro esigenze di idratazione.
Mangia bene e integra
Segui una dieta ben bilanciata che includa molto calcio, potassio e magnesio. Se hai una carenza diagnosticata, affrontala con la supervisione del tuo medico.
La Mayo Clinic afferma che ci sono alcune ricerche a sostegno della supplementazione di magnesio come mezzo per aiutare con i crampi. Chiedi al tuo medico informazioni sul dosaggio e sui suggerimenti di marca. Gli integratori sono disponibili nel tuo negozio di alimentari locale, negozio di alimenti naturali o online.
Gli alimenti ricchi di magnesio includono:
- cereali integrali
- fagioli
- noccioline
- semi
- frutta secca non zuccherata
Anche le banane e le verdure a foglia verde possono aiutare a bilanciare gli elettroliti.
Riduci l'assunzione di alcol
Limita le bevande alcoliche, come birra, vino e bevande miste, poiché possono disidratarti.
In caso di danni ai nervi correlati all'alcol, chiedi aiuto se hai difficoltà a smettere di bere. Considera l'idea di contattare il tuo medico, un amico o un programma di supporto locale.
Condizioni come la neuropatia alcolica possono portare a danni ai nervi permanenti e progressivi. Il trattamento precoce è fondamentale per prevenirlo.
In gravidanza
Informa il tuo medico se stai soffrendo di crampi notturni ai piedi durante la gravidanza. Sebbene molte delle stesse misure di auto-cura possano aiutarti, il tuo medico può fornire ulteriori indicazioni.
Allunga il piede quando ti colpisce un crampo e solleva le gambe per tenere a bada i crampi. Rimanere attivi, farsi fare un massaggio e fare una doccia o un bagno caldi (non caldi) possono anche aiutare.
Potresti scoprire che i crampi vanno via da soli dopo il parto.
Il cibo da asporto
I crampi ai piedi tendono ad andare via da soli con il trattamento domiciliare, come lo stretching, o i cambiamenti dello stile di vita, come bere più acqua.
Chiama il tuo medico se i tuoi crampi causano un disagio particolarmente grave o se noti gonfiore, arrossamento o altri cambiamenti al piede o alle strutture circostanti.
Potresti anche prendere un appuntamento se i crampi si verificano frequentemente e non migliorano con le modifiche alla tua routine.
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