Alcuni possono anche essere fatti la sera prima.
Abbiamo tutti quelle mattine frenetiche in cui ti sembra di correre in giro cercando di fare più cose contemporaneamente. E in queste mattine, mangiare una colazione sana spesso cade nel dimenticatoio. O finisci per fare una colazione che ti fa venire fame un'ora dopo o per saltare la colazione del tutto.
Iniziare la giornata con un pasto ricco di sostanze nutritive è un'ottima abitudine per la salute a lungo termine. Ciò è particolarmente vero quando la tua mattinata include ricette salutari per il cuore che incorporano fibre, antiossidanti e omega-3.
Mentre le malattie cardiache sono la prima causa di morte tra uomini e donne americani, la tua dieta può agire come una scelta di stile di vita per ridurre il rischio.
Quindi, come ti assicuri di prenderti cura del tuo cuore mentre superi quelle mattine caotiche? Per darti qualche idea, ho messo insieme quattro ricette veloci e salutari per il cuore, alcune delle quali puoi preparare in anticipo.
Cereali da colazione caldi alla papaya
Questa ricetta è una scelta di riempimento! La papaia e i fiocchi d'avena contengono fibre salutari per il cuore, minerali e una piccola quantità di proteine vegetali. Per non parlare della papaya è ricca di vitamina C. Puoi anche prepararne più lotti per fare colazione pronta per l'intera settimana.
Porzione: 1
Tempo di cottura: 10 minuti
ingredienti
- 1/2 tazza di fiocchi d'avena
- 1 / 2–1 tazza di acqua calda (a seconda di quanto denso vuoi che siano i tuoi cereali)
- un pizzico di cannella
- 1/2 tazza di yogurt al cocco
- 1/2 tazza di papaya fresca
- 1/4 tazza di muesli
- 1 misurino di proteine vegetali alla vaniglia (facoltativo)
Indicazioni
- Unisci l'avena rotolata, la cannella e l'acqua calda in una casseruola.
- Cuocere sul fornello per 5-10 minuti o finché non si sarà addensato.
- In una ciotola da portata, aggiungi lo yogurt al cocco, la papaya fresca e il muesli.
Budino di mirtilli e cacao con semi di chia
I budini di semi di chia sono un'ottima opzione per la colazione perché sono facili da preparare la sera prima e da conservare in frigorifero per un pasto veloce al mattino.
I semi di chia sono un'ottima fonte di fibre solubili e omega-3 e contengono una piccola quantità di proteine vegetali. Le fave di cacao sono ricche di magnesio, un minerale importante che svolge un ruolo in oltre 300 enzimi utilizzati in processi importanti come la sintesi di DNA, RNA e proteine.
Come nota a margine, il budino di semi di chia può essere conservato in frigorifero in un contenitore di vetro a chiusura ermetica per un massimo di una settimana.
Porzioni: 2
Tempo di cottura: 20 minuti
ingredienti
- 1 tazza di semi di chia
- 2 tazze di latte vegetale (prova il latte di mandorle, anacardi o cocco)
- 1/2 tazza di mirtilli freschi
- 1/4 di tazza di granella di cacao crudo
- dolcificante a piacere, come sciroppo d'acero o miele locale (facoltativo)
Indicazioni
- Mescola i semi di chia, il latte vegetale e il dolcificante opzionale e lascia riposare in frigorifero per almeno 20 minuti finché non si forma il gel. Mescola di tanto in tanto durante questo periodo.
- Nota: puoi rendere il budino di semi di chia più denso riducendo il liquido. Aggiungi meno liquido per renderlo più sottile. Se stai usando latte di cocco intero, il budino sarà molto denso.
- Completare con mirtilli freschi e granella di cacao.
Porridge di quinoa al cocco e frutti di bosco
Pensi che la quinoa sia solo per piatti salati? Pensa di nuovo! La quinoa è tecnicamente un seme, ma si comporta come un chicco. È ricco di fibre, proteine e minerali. Il vantaggio di preparare un porridge mattutino con la quinoa è che può essere preparato la sera prima e poi puoi semplicemente riscaldarlo il mattino successivo.
Porzioni: 1
Tempo di cottura: 10 minuti
ingredienti
- 1/2 tazza di fiocchi di quinoa
- 1 tazza d'acqua
- 1/2 tazza di latte di cocco intero
- 1 cucchiaio. sciroppo d'acero
- 2 cucchiai. semi di canapa
- succo di 1/2 limone
- un pizzico di cannella in polvere
- 1/2 tazza di lamponi freschi
- 1/4 di tazza di cocco grattugiato in scaglie
Indicazioni
- Mescolare l'acqua e i fiocchi di quinoa in una casseruola. Cuocere a fuoco medio fino a quando i fiocchi non si ammorbidiscono. Aggiungere il latte di cocco e cuocere fino a quando il porridge si addensa.
- Mescola lo sciroppo d'acero, i semi di canapa e il succo di limone.
- Ancora una volta, a seconda del tipo che stai utilizzando, il tempo di cottura può richiedere da 90 secondi a 5 minuti.
- Completare con cannella in polvere, lamponi freschi e fiocchi di cocco grattugiati.
Toast Di Patate Dolci Di Salmone Affumicato
Il salmone affumicato è un'ottima fonte di proteine e omega-3. Mangiare cibi ricchi di acidi grassi omega-3 può ridurre i trigliceridi e la pressione sanguigna, il che può ridurre il rischio di malattie cardiache. Gli acidi grassi omega-3 possono anche ridurre l'infiammazione e migliorare la salute cardiovascolare generale e la salute del cervello.
Porzioni: 4
Tempo di cottura: 15-20 minuti
ingredienti
- 1 patata dolce grande
- 1 cucchiaio. hummus semplice
- 4 once. salmone affumicato
- Senape di Digione qb
- prezzemolo fresco per guarnire
Indicazioni
- Affetta la patata dolce nel senso della lunghezza in fette spesse 1/4 di pollice.
- Metti le fette di patata dolce in un tostapane in alto per circa 5 minuti o fino a cottura completa. Potrebbe essere necessario tostare più volte a seconda della lunghezza delle impostazioni del tostapane.
- Completare con hummus e senape di Digione. Adagiare sopra il salmone affumicato e finire con prezzemolo fresco.
Preparazione del pasto: colazione quotidiana
McKel Hill, MS, RD, è il fondatore diNutrizione spogliata, un sito web per una vita sana dedicato all'ottimizzazione del benessere delle donne in tutto il mondo attraverso ricette, consigli nutrizionali, fitness e altro ancora. Il suo libro di cucina, "Nutrition Stripped", è stato un best seller nazionale ed è apparsa su Fitness Magazine e Women’s Health Magazine.
