Pigeon Pose: una guida pratica

Pigeon Pose è un asana yoga (posa o posizione) che aiuta ad aprire i fianchi e ad alleviare il dolore lombare.

Sebbene possa essere un ottimo modo per aumentare la flessibilità e allungare i muscoli, è importante eseguire correttamente il movimento per evitare lesioni o sforzi.

Questo articolo spiega come eseguire correttamente Pigeon Pose e spiega i suoi vantaggi.

Variazioni di posizione del piccione

Pigeon Pose (formalmente noto come Kapotasana in sanscrito) è una posa yoga popolare che allunga i fianchi e la parte bassa della schiena.

Esistono molte varianti di Pigeon Pose, ma le forme più comuni includono:

• Posa classica del piccione
• Posa di riposo del piccione
• Posa del piccione reale

Ogni variazione presenta tratti e gradi di difficoltà diversi.

Poiché Pigeon Pose richiede una certa flessibilità, dovresti fare un leggero riscaldamento prima di esercitarti. In generale, queste pose funzionano alla grande per prepararti a Pigeon Pose:

• Cane rivolto verso il basso
• Cat-Cow
• Infila l'ago
• Posizione del bambino
• Posa della Sfinge

Dopo il riscaldamento, potresti iniziare con Classic Pigeon Pose, seguito da Resting Pigeon Pose e infine King Pigeon Pose. Questa sequenza preparerà gradualmente il tuo corpo a variazioni più difficili al fine di prevenire lesioni e aiutarti a eseguire correttamente la posa.

Sommario

Le principali variazioni di Pigeon Pose includono Classic Pigeon Pose, Resting Pigeon Pose e King Pigeon Pose. Sono comunemente eseguiti per allungare i fianchi e la parte bassa della schiena.

Benefici di Pigeon Pose

Praticare regolarmente Pigeon Pose offre molti vantaggi.

Questa posizione si concentra sull'apertura dei fianchi, che supporta la mobilità e la flessibilità in quell'articolazione.

Pigeon Pose allunga anche i flessori dell'anca e la parte bassa della schiena, che sono comunemente tesi a causa della seduta prolungata. Lo stretching regolare di questi muscoli può alleviare un lieve dolore alla parte bassa della schiena o all'anca.

Si ritiene inoltre che questa posizione supporti la digestione attraverso un leggero allungamento e movimento del basso addome. Questo può aiutare con la peristalsi, il movimento del cibo digerito attraverso il tratto intestinale.

Infine, secondo la medicina ayurvedica, stress, tristezza e paura sono immagazzinati nei tuoi fianchi. Praticare regolarmente la posa può aiutare ad alleviare lo stress interno o la preoccupazione. Tieni presente, tuttavia, che manca la ricerca scientifica a sostegno di ciò.

Sommario

Pigeon Pose può aiutare ad allungare i muscoli che circondano i fianchi e la parte bassa della schiena, come i flessori dell'anca, che sono comunemente tesi a causa della seduta eccessiva. Può anche supportare la digestione e il benessere mentale.

Come fare Pigeon Pose

Posa classica e riposante del piccione

1. Su un tappetino da yoga, inizia con la posizione del cane rivolto verso il basso. Per fare questo, inizia a quattro zampe e metti le mani davanti a te sul tappetino (palmi verso il basso). Premi le mani e i piedi, raddrizza le gambe e solleva i fianchi verso il cielo. Il tuo corpo sarà in una posizione a V capovolta.
2. Quindi, solleva la gamba destra da terra e porta il ginocchio destro dietro il polso destro. Quindi, ruota lo stinco destro in modo che sia parallelo alla parte anteriore del tappetino.
3. Mentre porti la gamba destra sul tappetino, tieni la gamba sinistra dritta mentre raggiunge il suolo.
4. Porta il ginocchio destro verso l'esterno in modo che sia più a destra dei fianchi e assicurati che il tuo piede destro sia dorsiflesso (flesso verso lo stinco). Abbassa delicatamente i glutei destri verso il suolo, ma assicurati di mantenere il peso equamente distribuito tra entrambi i fianchi. Se questo è troppo difficile, posiziona un asciugamano piegato sotto i glutei destri.
5. Metti entrambe le mani sotto le spalle e premi delicatamente sui palmi delle mani per raddrizzare e allungare la colonna vertebrale. Guarda dritto in avanti e senti l'allungamento. A questo punto, hai raggiunto la Classic Pigeon Pose.
6. Quindi, fai un respiro profondo e mentre espiri, abbassa il busto sopra la gamba destra e allunga le braccia dritte davanti a te, con i gomiti leggermente piegati. Posiziona la fronte su un blocco da yoga o sugli avambracci incrociati davanti. Se questo è scomodo per te, allungati semplicemente in avanti per quanto ti senti a tuo agio.
7. Allontana delicatamente le spalle dalle orecchie in una posizione rilassata.
8. Mantieni questa posizione per 5-10 respiri lenti e profondi.
9. Ripeti dall'altra parte.

Posizione del piccione reale:

1. Segui i passaggi 1–5 sopra per entrare in Classic Pigeon Pose.
2. Con la gamba destra piegata e la gamba sinistra dritta, piega il ginocchio sinistro per portare il piede sinistro verso la schiena. Assicurati di mantenere la punta plantare flessa (appuntita).
3. Quindi, solleva il braccio sinistro verso il cielo, piega lentamente il gomito all'indietro e afferra il piede sinistro.
4. Puoi sollevare leggermente il mento e guardare in alto, ma evita di piegare il collo all'indietro.
5. Mantieni questa posizione per 5-10 respiri lenti e profondi.
6. Ripeti dall'altra parte.

Per la maggior parte dei principianti, questa mossa sarà molto difficile e potrebbe aumentare il rischio di lesioni. Prova solo King Pigeon Pose man mano che acquisisci flessibilità e puoi eseguire facilmente la posa classica e quella dei piccioni a riposo.

Sommario

È meglio iniziare con varianti per principianti, come Classic e Resting Pigeon Pose, prima di passare a versioni più difficili come King Pigeon Pose. Iniziare in modo troppo aggressivo aumenterà il rischio di lesioni.

Rischi di Pigeon Pose

Sebbene Pigeon Pose sia generalmente sicuro, potresti aumentare il rischio di lesioni se esegui l'allungamento in modo troppo aggressivo (andando oltre le capacità del tuo corpo).

Se hai problemi cronici all'anca, al ginocchio o alla parte bassa della schiena, è meglio evitare del tutto Pigeon Pose a meno che non sia consigliato da un operatore sanitario. Le persone in gravidanza o con lesioni muscoloscheletriche da lievi a moderate dovrebbero prima parlare con il proprio medico.

Inoltre, c'è una crescente preoccupazione che Pigeon Pose possa allungare eccessivamente i tendini glutei, che sono tendini che si attaccano alle ossa dell'anca esterne. Nel tempo, questo può indebolire i tendini e presentarsi come altri problemi legati all'anca.

Inoltre, molte persone non sono in grado di portare lo stinco parallelo alla parte anteriore del tappetino da yoga. Invece, piegano lo stinco troppo vicino al corpo. Col tempo, ciò potrebbe portare a lesioni al ginocchio, a causa della pressione eccessiva sulle ginocchia.

Per superare questi rischi, è meglio posizionare un asciugamano piegato sotto i glutei e la coscia destra per migliorare il posizionamento di anche e ginocchia. Ciò ridurrà la pressione e il rischio di lesioni.

Puoi anche lavorare con un istruttore di yoga qualificato, che può fornire suggerimenti o variazioni alla posa. In definitiva, se stai provando dolore o disagio in corso con Pigeon Pose, è meglio evitarlo.

Sommario

Sebbene generalmente sicura, la posizione del piccione, specialmente se eseguita in modo errato, può aumentare la pressione su fianchi, ginocchia e parte bassa della schiena. Le persone in gravidanza o con lesioni muscoloscheletriche croniche dovrebbero prima parlare con il proprio medico.

La linea di fondo

Pigeon Pose è un'ottima posizione yoga per allungare i fianchi e la parte bassa della schiena.

Se eseguito correttamente, può aumentare la flessibilità dei flessori dell'anca e dei muscoli lombari, supportando anche la digestione. Alcuni credono anche che possa alleviare lo stress o la preoccupazione mentale, poiché l'Ayurveda afferma che queste emozioni sono immagazzinate nei fianchi.

Tuttavia, Pigeon Pose potrebbe non essere adatto a coloro che sono incinte o hanno dolore cronico all'anca, al ginocchio o alla schiena. Parla sempre con un operatore sanitario prima di provare nuovi esercizi.

Se stai cercando di aggiungere qualcosa di nuovo alla tua routine quotidiana di yoga, prova Pigeon Pose.