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Cosa puoi fare
Se vuoi scolpire un set assassino di tricipiti - i muscoli sulla parte posteriore delle tue braccia - non cercare oltre. Queste variazioni di flessione sono tutto ciò di cui hai bisogno per muoverti.
Inoltre, ti mostreremo come perfezionare la tua forma, altri esercizi incentrati sui tricipiti da provare e altro ancora.
Come fare un pushup
Per prima cosa: eseguire un pushup con la forma corretta è la chiave per coglierne tutti i benefici.
Per eseguire, assumere una posizione di plancia. I palmi delle mani dovrebbero essere sul pavimento, impilati sotto le spalle e i piedi dovrebbero essere uniti. Assicurati che il tuo collo sia neutro, la tua schiena dritta e il tuo core sia stretto e impegnato.
Mentre ti abbassi, i gomiti dovrebbero allargarsi con un angolo di 45 gradi. Abbassati il più possibile (o finché il petto non tocca il pavimento), quindi spingiti indietro per iniziare.
Se senti che la parte bassa della schiena inizia a incurvarsi, ripristina te stesso. Potrebbe essere necessario eseguire un pushup modificato fino a quando non si ha la forza di mantenere la forma corretta. Ciò significa cadere in ginocchio o eseguire il pushup da una superficie elevata, come una panchina.
Un'altra trappola a cui prestare attenzione sono i palmi e i gomiti troppo larghi. Questo pone più enfasi sulle spalle e può causare dolore.
Come prendere di mira i tuoi tricipiti
Molti esercizi per tricipiti sono esercizi di isolamento, nel senso che si concentrano su quel muscolo singolare.
Le flessioni standard e le flessioni focalizzate sui tricipiti sono esercizi composti, il che significa che reclutano più muscoli nel corpo. Ciò richiede più lavoro, bruciando più calorie.
Flessioni sulle braccia di diamante
Le flessioni diamantate colpiscono duramente i tricipiti. Se sei un principiante, inginocchiati per completare questa mossa in modo da non compromettere la tua forma.
Per muoverti:
- Assumi una posizione della plancia con i palmi delle mani accatastati sotto le spalle, il collo e la colonna vertebrale neutri e i piedi uniti.
- Muovi i palmi verso la linea mediana, facendo toccare il pollice e l'indice di ciascuna mano, formando la forma di un diamante.
- Mantenendo i gomiti svasati con un angolo di 45 gradi, abbassa lentamente il corpo fino a terra finché il petto non raggiunge il pavimento.
- Torna all'inizio. Completa tre serie fino al "fallimento" (il che significa che non hai la forza di continuare).
Tricipiti pushup
Un'altra variazione del pushup standard, il triceps pushup è un esercizio che potrebbe essere necessario eseguire sulle ginocchia o su una superficie elevata.
Per muoverti:
- Assumi una posizione di plancia con le mani direttamente sotto le spalle, il collo e la colonna vertebrale neutri ei piedi uniti.
- In discesa, tieni i gomiti inchiodati ai fianchi e la parte superiore delle braccia dritta all'indietro.
- Abbassati finché il petto non raggiunge il pavimento e torna per iniziare.
- Completa il maggior numero di ripetizioni possibile in tre serie.
Tricipiti pushup con piedi rialzati
Eseguendo un tricipite pushup con i piedi sollevati su una panchina o una palla medica, metterai ancora più peso sui tuoi tricipiti, sfidandoli di più.
Per muoverti:
- Inizia in una posizione di plancia.
- Muovi i piedi per posizionarli con le dita dei piedi sopra una panchina o una palla svizzera.
- Tenendo le braccia e i gomiti stretti ai fianchi, abbassati il più possibile, quindi torna per iniziare.
- Completa il maggior numero di ripetizioni possibile in tre serie.
Pushup con manubri da posizione ravvicinata
Puoi aumentare il raggio di movimento eseguendo un pushup da posizione ravvicinata con due manubri fissi. Ciò consente un coinvolgimento più profondo.
Per muoverti:
- Posiziona i manubri verticalmente sotto la parte superiore del torace. I bordi esterni dei manubri dovrebbero allinearsi con i bordi esterni del torace.
- Assumi una posizione di flessione con le mani su ogni manubrio.
- Abbassati il più possibile, tenendo i gomiti piegati, quindi torna per iniziare.
- Completa tre serie fino al fallimento.
Pushup con palla medica
Sfregare i tuoi manubri per una palla svizzera mette le tue mani in una posizione ancora più compatta, enfatizzando ulteriormente i tuoi tricipiti.
Per muoverti:
- Simile al pushup con presa neutra sopra, posiziona una palla svizzera sotto la parte superiore del torace.
- Entra in una posizione di flessione con entrambe le mani sulla palla svizzera.
- Abbassati il più possibile, mantenendo i gomiti svasati con un angolo di 45 gradi.
- Torna all'inizio e completa tre serie fino al fallimento.
Contraccolpo tricipiti con manubri
Per muoverti:
- Prendi due manubri da 5-10 libbre per questa mossa.
- Tienine uno in ciascuna mano, piega il busto con un angolo di 45 gradi e piega i gomiti in modo che formino un angolo di 90 gradi.
- Quindi estendi il braccio direttamente dietro di te, impegnando i tricipiti mentre procedi.
Dips
Per muoverti:
- Siediti su una panchina o un gradino con le mani vicino alle cosce.
- Allunga i piedi finché le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi, quindi abbassati verso il suolo piegando i gomiti.
- Assicurati di mantenere il core stretto e di fare affidamento sulle braccia, in particolare sui tricipiti, per muoverti.
Estensione tricipiti con manubri sopra la testa
Per muoverti:
- Prendi un manubrio da 10-15 libbre per questa mossa.
- Assumi una posizione sfalsata; i tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle anche, con le dita di un piede in linea dietro il tallone dell'altro piede.
- Con i gomiti piegati, sposta il peso sopra e dietro la testa.
- Quindi allunga le braccia verso l'alto, sentendo i tricipiti impegnarsi mentre procedi.
- Assicurati che il collo rimanga neutro e che i gomiti non si allarghino.
Cose da considerare
Non scoraggiarti se questi esercizi sono difficili all'inizio, la maggior parte sono per gli utenti avanzati. Utilizza le modifiche per trarne i benefici.
Eseguire una di queste variazioni di flessione almeno una volta alla settimana aiuterà i tuoi tricipiti a crescere in dimensioni e forza, specialmente se fatto in combinazione con alcune delle altre mosse focalizzate sui tricipiti!
Ricorda che mangiare una dieta ben bilanciata è anche parte integrante del vedere i guadagni di quei tricipiti.
La linea di fondo
Le flessioni sono un esercizio fondamentale, che dovresti incorporare nella tua routine di esercizi per la forza funzionale.
Fare variazioni su di essi, ad esempio per concentrarsi sui tricipiti, renderà le cose più interessanti e mirerà a muscoli diversi.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificata ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità, qualunque essa sia! È apparsa nella rivista "Future of Fitness" della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram.
