Le flessioni sono probabilmente uno degli esercizi per tutto il corpo più efficaci che puoi eseguire.
Possono sembrare vecchia scuola, ma prendono di mira la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo e il nucleo e non richiedono attrezzature. Sembra una vittoria per tutti, giusto?
Forse no. Le flessioni richiedono un po 'di forza, rendendole una sfida per molti principianti e anche per gli esercizi intermedi da completare in modo efficace. Ma questo non significa che dovresti abbandonarli del tutto!
Sia che tu disprezzi le flessioni o che tu stia cercando di costruire dimensioni e forza per farti strada fino alla varietà standard, abbiamo messo insieme un elenco di 12 alternative di flessioni di seguito.
Dal peso corporeo ai pesi liberi alle macchine, queste mosse ti aiuteranno ad arrivarci.
Cose da considerare
Scegli due o tre di questi esercizi per indirizzare quelli che pensiamo come i "muscoli pushup" - i pettorali, deltoidi e tricipiti - e incorporali nella tua routine di allenamento almeno due volte a settimana.
Tre serie da 10 a 12 ripetizioni sono un ottimo punto di partenza.
Pushup a muro
Una modifica iniziale per un pushup, l'uso del muro è efficace per i principianti e il modo più semplice per migliorare la tua forza nel pushup.
Questa mossa fa lavorare quei muscoli pushup (i pettorali, deltoidi, tricipiti). Più i tuoi piedi sono lontani dal muro, più difficile sarà.
Come farlo:
- Stai in piedi con le braccia distese davanti a te, i palmi delle mani sul muro.
- Fai un passo indietro mantenendo le gambe dritte, permettendo al tuo peso di cadere nella parte superiore del corpo.
- Mantenendo i gomiti a un angolo di 45 gradi, abbassa il corpo verso il muro il più possibile. Mantieni il collo neutro e le spalle in basso e all'indietro.
- Spingi verso l'alto e torna per iniziare.
Piegamento del ginocchio piegato
Una progressione per un wall pushup, scendendo a terra in ginocchio ti avvicinerà alla cosa reale.
La chiave qui è concentrarsi sull'intera gamma di movimento, consentendo al petto di cadere il più vicino possibile al suolo per aumentare la forza.
Come farlo:
- Inizia a quattro zampe, poi cammina con le mani in avanti in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa alle ginocchia.
- Lascia che i tuoi piedi cadano a terra, rotolando in avanti sulle ginocchia per evitare fastidio alle rotule. Mantieni il collo neutro e le spalle in basso e all'indietro.
- Mantenendo i gomiti a 45 gradi, abbassa il petto il più possibile verso il basso.
- Spingi verso l'alto e torna per iniziare.
Flessione inclinata
Un altro modificatore per un pushup standard, un pushup inclinato utilizza una superficie elevata per aiutarti a progredire.
Sebbene funzioni gli stessi muscoli di un pushup standard, qui c'è più enfasi sulla parte inferiore del torace.
Puoi continuare a metterti alla prova scegliendo inclinazioni sempre più basse finché non elimini le flessioni standard in pochissimo tempo.
Come farlo:
- Scegli una superficie inclinata stabile su cui lavorare. Una panchina o una scala funzionano benissimo.
- Assumi una posizione di plancia alta con i polsi direttamente sotto le spalle. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni.
- Tieni i gomiti piegati a 45 gradi, abbassati il più possibile, quindi spingi indietro per iniziare, assicurandoti che il tuo nucleo rimanga stabile durante il movimento.
Da tavola alta a tavola bassa
Non sottovalutare il valore delle assi per aumentare la forza, in particolare per le flessioni. La configurazione è più o meno la stessa e dovrai essere in grado di sostenere comodamente tutto il tuo peso corporeo in ogni mossa.
In questa mossa, passerai dal plank alto a quello basso, dando ai muscoli della parte superiore del corpo una corsa per i loro soldi proprio come farebbe un pushup.
I muscoli presi di mira qui includono i deltoidi, i tricipiti, i quadricipiti e quasi la totalità del tuo core.
Come farlo:
- Inizia in una posizione di plancia alta con i polsi in linea con le spalle, il tuo corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni.
- Mantenendo il core impegnato e la schiena dritta, lasciati cadere su una tavola dell'avambraccio un braccio alla volta, tenendo premuto qui per alcuni secondi.
- Inalare. Durante l'espirazione, spingi di nuovo su in una tavola alta, mantenendo di nuovo un nucleo e una schiena forti.
Torace con manubri
I manubri sono un'attrezzatura abbastanza facile con cui lavorare per tutti i livelli di fitness.
La pressa per il petto con manubri colpisce molti degli stessi muscoli di un pushup mentre potenzialmente è più facile per i polsi.
Come farlo:
- Sdraiati con la schiena su una panchina o su una palla di stabilità con un manubrio in ogni mano, appoggiandoli all'altezza del petto.
- Rivolgi i palmi delle mani verso i piedi. Assicurati che i tuoi piedi siano ben appoggiati sul pavimento.
- Spingi i manubri verso l'alto sopra il petto, terminando con le braccia direttamente sopra le spalle.
- Fermati leggermente qui, quindi con un movimento controllato, rilascia i manubri fino al livello del torace.
Torace con fascia di resistenza
Se non utilizzi bande di resistenza nella tua routine di allenamento, ora è il momento di provare!
Non solo sono un'opzione perfetta per coloro che si allenano a casa, ma esercitano meno forza sulle articolazioni rispetto a un manubrio o un bilanciere mentre continuano a costruire forza.
Usare una fascia per una pressa sul petto è un'altra alternativa a un pushup.
Come farlo:
- Prendi una fascia elastica dalle maniglie e avvolgila sotto le ascelle e dietro la schiena. Soffocare le mani avvolgendo la fascia intorno alle mani per regolare la resistenza.
- Puoi dividere la tua posizione qui o stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti una curva morbida alle ginocchia.
- Con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento, spingere le maniglie verso l'esterno, estendendo le braccia mentre procedi.
- Metti in pausa qui, quindi rilascia di nuovo per iniziare.
Panca con bilanciere
Anche mirando a pettorali, deltoidi e tricipiti, la panca con bilanciere migliorerà la forza della parte superiore del corpo. Flessioni, eccoti qui.
Come farlo:
- Sdraiati con la schiena distesa su una panca, posizionandoti in modo che il bilanciere sia in linea con le tue spalle.
- Afferrare il bilanciere all'incirca alla larghezza delle spalle.
- Inalare. Durante l'espirazione, spingi verso l'alto il bilanciere, portandolo fuori dalla rastrelliera e sopra il petto.
- Inspira e abbassa il bilanciere fino al petto.
- Espira e spingilo indietro per iniziare.
Inclinare la pressa con manubri
La pressa con manubri inclinata mirerà alla parte superiore del torace più di quanto farebbe un pushup, ma aiuterà comunque a costruire dimensioni e forza nella parte superiore del corpo.
Come farlo:
- Con la panca a un angolo di 45 gradi, sdraiati con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Tieni i manubri all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'esterno.
- Spingi i manubri in alto, fermandoti leggermente in alto.
- Rilascia lentamente i manubri ai lati del petto, quindi spingi di nuovo verso l'alto.
Macchina toracica
Un vantaggio delle macchine rispetto ai pesi liberi è che, grazie alla maggiore stabilità che forniscono, è possibile caricare il peso.
Prova la pressa per il petto se vuoi costruire forti pettorali senza flessioni.
Come farlo:
- Sedersi nella macchina, afferrare le maniglie e appoggiare la schiena piatta contro il cuscinetto.
- Inspira e allontana il peso dal corpo, usando i muscoli del torace per iniziare il movimento.
- Metti in pausa in alto e torna all'inizio.
Petto con manubri
Una mossa che lavora principalmente sui pettorali e sui deltoidi, la mosca pettorale con manubri è un ottimo esercizio di supporto per praticare flessioni.
La chiave qui è il controllo per assicurarti di prendere davvero di mira i muscoli del torace.
Come farlo:
- Tieni un manubrio in ogni mano e sdraiati su una panca o una palla di stabilità. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento.
- Allunga le braccia lungo i fianchi con i manubri paralleli al tuo corpo. Mantieni un gomito morbido.
- Inspirate e portate i manubri in alto per farli incontrare al centro del petto.
- Espira e rilascia, fermandoti quando i manubri sono all'altezza delle spalle.
TRX pushup
Le cinghie TRX si basano sulla gravità e sul peso del tuo corpo per testare la tua forza, equilibrio e stabilità.
Tuttavia, sono facilmente scalabili, quindi non lasciarti intimidire.
L'esecuzione di un pushup sulle cinghie TRX farà lavorare il petto e le spalle, nonché il core e molti altri piccoli muscoli stabilizzatori.
Come farlo:
- Regola le cinghie TRX a livello del ginocchio o più corte. Più alte sono le maniglie, più facile sarà il pushup.
- Afferra le maniglie con i palmi rivolti verso il basso. Fai un passo indietro, posizionando i polsi in modo che siano direttamente sotto le spalle.
- Raddrizza le gambe in modo che il tuo corpo formi una linea retta.
- Con i gomiti a un angolo di 45 gradi, abbassa la parte superiore del corpo, assicurandoti che il core rimanga stretto e i fianchi non si pieghino.
- Non lasciare che il tuo corpo si abbassi più in basso delle tue mani, poiché può causare lesioni alla spalla.
- Spingi indietro per iniziare.
Stampa sopra la testa con manubri
Un esercizio che si rivolge principalmente alle spalle, un overhead press farà miracoli per rafforzare e costruire i deltoidi e il core, entrambi muscoli super importanti per un pushup.
Come farlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un manubrio in ciascuna mano. Mantieni un ginocchio morbido.
- Porta i pesi all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'esterno.
- Mantenendo un busto eretto e un nucleo teso, spingere i manubri sopra la testa, assicurandosi che il collo rimanga neutro.
- Fermati qui, quindi rilascia in modo controllato per iniziare.
La linea di fondo
Sebbene i piegamenti sulle braccia siano un esercizio molto redditizio, ci sono molte altre mosse che ti aiuteranno a costruire dimensioni e forza nella parte superiore del corpo.
Mescolare tutto può effettivamente aiutare anche le tue flessioni a migliorare: diventa un maestro in pochissimo tempo!
3 movimenti HIIT per rafforzare le braccia
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non si allena con il marito o insegue la sua giovane figlia, guarda programmi televisivi gialli o prepara il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro ancora.
