Se stai cercando di costruire muscoli, l'allenamento della forza è il modo migliore per farlo. L'allenamento di forza danneggia i muscoli, che li induce a riparare e crescere. Il risultato sono muscoli più grandi e più forti.
Tuttavia, la crescita muscolare ottimale va oltre il tuo allenamento effettivo. Si basa anche sulla nutrizione post-allenamento. I tuoi muscoli hanno bisogno di abbastanza proteine e carboidrati per recuperare in modo efficace.
Molte persone sostengono che dovresti mangiare un pasto post-allenamento durante la "finestra anabolica". Questo termine si riferisce al breve periodo di tempo dopo l'allenamento in cui i muscoli si stanno riparando e recuperando. È anche chiamata finestra metabolica o finestra proteica.
Presumibilmente, la finestra anabolica dura 30 minuti. Se vuoi i massimi risultati, dovresti consumare proteine e carboidrati entro questo lasso di tempo. Mangiare un pasto dopo questi 30 minuti è presumibilmente meno utile.
Molte persone usano questo concetto per praticare precisi tempi di somministrazione dei nutrienti. A quanto pare, ci sono poche prove scientifiche a sostegno della strategia. Continua a leggere per conoscere la teoria della finestra anabolica e perché non esiste.
Teoria dello stato anabolico
La teoria della finestra anabolica si basa sulla risposta anabolica del tuo corpo.
L'anabolismo è quando piccole molecole si trasformano in molecole più grandi e complesse. Queste molecole si formano in nuove cellule e tessuti, inclusi i muscoli. È l'opposto del catabolismo, o quando le molecole più grandi si rompono.
Dopo l'allenamento della forza, il tuo corpo è in uno stato anabolico. Ciò comporta una serie di processi cellulari che facilitano la riparazione e la crescita muscolare. Questi processi sono alimentati da proteine e carboidrati.
Secondo la teoria dello stato anabolico, questa risposta anabolica è un lasso di tempo limitato di soli 30 minuti. Afferma inoltre che mangiare immediatamente proteine e carboidrati è fondamentale per:
- aumentare la sintesi proteica
- ridurre la disgregazione delle proteine muscolari
- reintegro del glicogeno muscolare
C'è qualche merito in queste affermazioni. Secondo uno studio del 2018, la disgregazione delle proteine muscolari (MPB) aumenta in risposta all'allenamento della forza. Anche la sintesi proteica muscolare (MPS) aumenta, ma in misura maggiore. L'equilibrio tra MPB e MPS determina la crescita muscolare. Questo equilibrio è chiamato equilibrio proteico muscolare netto (NBAL).
La nutrizione post-allenamento può influenzare questi processi. L'assunzione di proteine limita l'MPB e supporta l'MPS. L'assunzione di carboidrati inibisce anche l'MPB e aiuta la risintesi del glicogeno. Il glicogeno fornisce energia ai muscoli.
Dopo l'allenamento, potrebbe sembrare logico mangiare immediatamente proteine e carboidrati per sopprimere l'MPB. Si presume inoltre che ciò aumenterà la massa muscolare aumentando NBAL. È qui che la teoria semplifica eccessivamente la scienza.
I cambiamenti nella dimensione muscolare dipendono dalle proteine miofibrillari. Per aumentare la massa muscolare, la soppressione di MPB dovrebbe mirare esclusivamente a queste proteine.
Tuttavia, MPB colpisce molti tipi di proteine. Ciò include le proteine muscolari che si trasformano rapidamente o sono state danneggiate. La degradazione di queste proteine può essere essenziale per rimodellare il muscolo. Ciò suggerisce che cercare di limitare MPB attraverso l'alimentazione post-allenamento potrebbe effettivamente ostacolare il corretto recupero.
Inoltre, a parte l'alimentazione, ci sono molti fattori che influenzano il recupero e la crescita, tra cui l'età, gli ormoni e la routine di allenamento.
Inoltre, non ci sono prove concrete che affermino che la finestra anabolica dura solo 30 minuti. Non è chiaro da dove provenga il periodo di tempo suggerito.
Cosa dice la scienza
Il concetto di una finestra anabolica stretta è una credenza diffusa. La ricerca mostra che non è così breve o semplice come sembra.
Un piccolo studio del 2017 ha rilevato che l'assunzione di proteine prima e dopo l'allenamento producono entrambi adattamenti muscolari simili. Ciò suggerisce che le proteine pre-allenamento potrebbero essere sufficienti e l'assunzione immediata post-allenamento non è molto migliore. Propone inoltre che la "finestra di opportunità" per le proteine sia piuttosto ampia.
Un vecchio studio del 2007 ha avuto risultati comparabili. I partecipanti hanno consumato siero di latte appena prima dell'esercizio o 1 ora dopo. Entrambi i gruppi hanno sperimentato cambiamenti simili nella sintesi proteica muscolare. Inoltre, una meta-analisi del 2013 di 43 studi non ha trovato un forte legame tra l'assunzione immediata di proteine e la crescita o la forza muscolare.
Anche il ruolo dell'assunzione immediata di proteine sulla disgregazione delle proteine muscolari può essere esagerato.
Sebbene sia vero che la disgregazione muscolare aumenta dopo l'allenamento, un articolo del 2009 afferma che questo effetto è breve.
Uno studio del 2010 ha esaminato la risposta anabolica post-allenamento che si verifica dopo l'assunzione di proteine. I ricercatori hanno scoperto che la risposta è principalmente dovuta alla sintesi proteica piuttosto che alla disgregazione proteica. Ciò suggerisce che mangiare immediatamente per ridurre la disgregazione muscolare potrebbe non essere necessario.
L'eccezione è se ti alleni durante il digiuno. Secondo un vecchio studio del 2003, l'esercizio a digiuno aumenta significativamente la disgregazione muscolare post-allenamento. Quindi, se non mangi prima dell'allenamento, è importante mangiare subito dopo.
Infine, uno studio del 1997 ha rilevato che ritardare l'assunzione di carboidrati post-allenamento di 2 ore non ha influenzato la risintesi del glicogeno muscolare. I livelli di glicogeno sono rimasti gli stessi 8 e 24 ore dopo, suggerendo che l'assunzione successiva di carboidrati potrebbe ancora essere utile.
Un allenamento anabolico fa bene alla salute o è pericoloso?
Il concetto di finestra anabolica non ha molte prove scientifiche.
Pertanto, la formazione per sfruttare questa finestra potrebbe non essere essenziale. Non è né buono né cattivo per la tua salute.
Inoltre, non c'è nulla di male nel consumo di proteine e carboidrati subito dopo l'allenamento. Se questo si adatta al tuo stile di vita, sentiti libero di seguirlo.
Ciò che fa bene alla salute è incorporare esercizio fisico e una dieta equilibrata.
Come provare l'esercizio anabolico
Se vuoi provare l'esercizio anabolico, ecco cosa dovresti fare:
- Allenamento della forza. L'allenamento della forza, o allenamento di resistenza, promuove l'anabolismo e la crescita muscolare. Puoi ottenere questo risultato sollevando pesi o facendo esercizi a corpo libero.
- Consuma abbastanza carboidrati e proteine. In generale, si consiglia di mangiare carboidrati e proteine in un rapporto di 3 a 1 o 4 a 1.
- Mangia entro 30 minuti dopo l'allenamento. La presunta finestra anabolica dura 30 minuti dopo l'allenamento. Puoi risparmiare tempo preparando il tuo pasto prima di allenarti.
Con tutte le routine di esercizio, assicurati di rimanere idratato. Bere acqua prima, durante e dopo l'esercizio è importante, che tu stia provando o meno l'esercizio anabolico.
Porta via
Secondo la ricerca, la finestra anabolica di 30 minuti non esiste, il che significa che un pasto successivo all'allenamento non ostacolerà in modo significativo la crescita muscolare. Ciò suggerisce che mangiare proteine e carboidrati subito dopo l'esercizio non è fondamentale per i massimi guadagni.
Mangia il tuo pasto post-allenamento quando funziona per te. Questo potrebbe essere prima dell'allenamento, subito dopo o in seguito. L'eccezione è se ti alleni a digiuno, il che significa che dovresti consumare un pasto post-allenamento subito dopo.
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