Correre con i pesi ti rende più forte?

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Fare una corsa semplice è un buon modo per iniziare il tuo esercizio cardio. Ma l'aggiunta di pesi può trasformare la tua corsa anche in un allenamento di forza?

La risposta è mista. Ci sono alcune prove che correre con i pesi può aumentare il tuo:

• brucia calorie
• velocità massima
• postura
• Salute delle ossa

Ma non è il modo più efficace per costruire massa muscolare.

Allora, cosa significa "più forte" per te? Correre con i pesi può renderti un corridore più forte, il che significa che migliorerà la tua velocità, la resistenza e rafforzerà le articolazioni, rendendoti meno incline agli infortuni da impatto.

Ma l'allenamento con i pesi, o allenamento di resistenza, sarebbe probabilmente un metodo migliore per costruire massa magra.

Correre con i pesi significa aumentare la difficoltà del tuo allenamento cardio aggiungendo più resistenza.

Le linee guida pubblicate dall'American Council on Exercise (ACE) affermano che correre con pesi da uno a tre libbre sulle braccia o sulle gambe può essere ottimo per la forma fisica aerobica, ma non ti aiuterà necessariamente a costruire molta massa muscolare o capacità di sollevamento pesi.

I modi più comuni per correre con i pesi sono:

• utilizzando un giubbotto zavorrato
• tenendo i pesi a mano
• indossare pesi da polso
• attaccare pesi alla caviglia
  

Benefici

Correre con i pesi offre diversi vantaggi per il fitness, tra cui:

Brucia calorie

Correre con un peso maggiore significa che il tuo corpo ha bisogno di esercitare più energia del normale per coprire la stessa distanza dal suolo alla stessa velocità. Ciò significa che brucerai più calorie.

Spostare il peso corporeo su una certa distanza a una certa velocità richiede una certa quantità di dispendio energetico. Quando aggiungi peso a quella quantità, l'energia richiesta aumenta.

Secondo ACE, fare attività aerobica mentre usi pesi per braccia o mani da uno a tre libbre ti farà bruciare dal 5 al 15 percento in più di calorie.

Rafforzamento della forza

In alcuni casi, correre con i pesi può aiutarti a sviluppare più forza rispetto alla corsa normalemodi, ma non tutti.

La ricerca

• Uno studio ha esaminato giovani uomini che indossavano giubbotti ponderati dal 5 al 10 percento del loro peso corporeo durante le attività quotidiane. I ricercatori hanno scoperto che indossare un giubbotto zavorrato durante le sessioni di allenamento aerobico può migliorare in modo misurabile la velocità e l'agilità. La forza e il potere, tuttavia, non sono stati influenzati in modo significativo.
• Un altro studio ha rilevato un miglioramento della forza isocinetica delle donne in postmenopausa dopo 12 settimane di corsa con giubbotti appesantiti.
• In uno studio del 2012 su adulti con sovrappeso e obesità, l'allenamento aerobico era meno efficace nell'aumentare la massa muscolare magra rispetto ad alcuni allenamenti aerobici combinati con alcuni allenamenti di resistenza mirati.

Fibre muscolari

Diversi tipi di allenamento andranno a beneficio di diversi tipi di fibre muscolari. L'allenamento di resistenza allo stato stazionario, come la corsa a intensità moderata con pesi bassi o senza pesi aggiunti, può aiutare a migliorare le fibre muscolari a contrazione lenta. Questi sono i tipi più importanti per la corsa sostenuta.

Correre con i pesi non è necessariamente un buon modo per migliorare le fibre muscolari a contrazione rapida, che sono il tipo di muscoli associati alla potenza esplosiva o alla forza di maggiore intensità.

Nel futuro

Sono necessarie ulteriori ricerche per sapere esattamente quanto è probabile che la forza funzionale e la massa muscolare che corrono con i pesi aumentino.

Al momento non ci sono studi completi sugli esseri umani che misurino differenze significative di forza e massa prima e dopo aver iniziato a correre con i pesi.

Frequenza del battito cardiaco

Il controllo della frequenza cardiaca è un modo per misurare l'intensità dell'esercizio. Correre con pesi al polso o alla caviglia, tra uno e tre libbre per lato, può aumentare la frequenza cardiaca da 5 a 10 battiti al minuto, secondo ACE.

Una frequenza cardiaca più alta potrebbe essere una cosa buona o cattiva per la tua corsa, a seconda dei tuoi obiettivi. Se hai appena iniziato, probabilmente non avrai problemi a raggiungere una frequenza cardiaca sufficientemente alta. Ma se sei un corridore esperto, potresti volere un peso aggiuntivo per aumentare l'intensità dell'allenamento.

Puoi calcolare le migliori zone di frequenza cardiaca per i tuoi obiettivi utilizzando una varietà di calcolatori online, ma testare sul campo la tua frequenza cardiaca massima e quella a riposo è la più accurata.

Obiettivi di frequenza cardiaca massima

Se il tuo obiettivo è bruciare la più alta percentuale di calorie dai grassi, vuoi che la tua frequenza cardiaca sia compresa tra:

• 60 e 75 percento

Se il tuo obiettivo è la salute del cuore e le prestazioni cardiovascolari, vuoi che la tua frequenza cardiaca massima sia compresa tra:

• 75 e 80 percento

Tipi di pesi

Puoi usare diversi tipi di pesi per le tue corse. Ecco una ripartizione dei tipi più popolari:

• Giubbotto zavorrato. Utilizzare un giubbotto zavorrato fino al 10% del peso corporeo è uno dei modi più sicuri per provare la corsa con i pesi.
• Pesi da polso. Pesi al polso ben aderenti da uno a tre libbre possono essere un modo utile per aumentare l'intensità dell'esercizio e l'efficienza nel bruciare calorie.
• Manubri. I manubri offrono vantaggi simili ai pesi da polso, ma devono essere tenuti in mano, quindi c'è più spazio per l'errore dell'utente.
• Pesi alla caviglia. Pesi alla caviglia da uno a tre libbre possono essere utili, ma non sono necessariamente la scelta migliore. Potrebbero alterare negativamente i tuoi meccanismi di corsa e causare lesioni.
• Pesi nello zaino. Questo tipo di formazione potrebbe avere senso per le persone con obiettivi funzionali, come backpackers o militari. Ma i pesi in uno zaino non sono sicuri come altri metodi a causa del potenziale di spostamento e rimbalzo.

Puoi acquistare giubbotti ponderati, pesi da polso, manubri e pesi per caviglie online.

Come evitare lesioni

Evita di aggiungere troppo peso troppo velocemente. Se avverti un dolore articolare insolito, assicurati di interrompere immediatamente e parlare con il medico.

Correre con i pesi delle mani o delle caviglie può fare un po 'di più per colpire i muscoli delle braccia e delle gambe, ma potrebbe anche lasciarti più soggetto a lesioni.

Potrebbe essere più sicuro correre con un giubbotto zavorrato, che distribuirà il peso in modo più sicuro. Questo ti aiuterà a sviluppare la forza aerobica senza il maggior rischio di lesioni.

Inizia stabilendo una linea di base per i tuoi allenamenti di corsa senza pesi. Quindi prova ad aggiungere lentamente piccole quantità di pesi a un giubbotto ponderato ben aderente. Prova a completare questi allenamenti di corsa almeno alla stessa velocità e distanza che stavi facendo senza pesi.

Precauzioni

Correre con un peso aggiuntivo può aumentare l'impatto sulle articolazioni e influire negativamente sulla forma della corsa. Potresti essere più a rischio di lesioni articolari.

Prova a correre con un peso non superiore a tre libbre per braccio o gamba e non più del 10 percento del tuo peso corporeo per un giubbotto.

Dovresti anche evitare il sovrallenamento o aumentare gli allenamenti troppo rapidamente. Assicurati di prenderti molti giorni di riposo e di mantenere un'intensità di esercizio sicura.

La linea di fondo

Ci sono alcune prove che correre con i pesi può migliorare il tuo:

• brucia calorie
• potenziale di velocità massima
• postura
• Salute delle ossa

Tuttavia, correre con i pesi non è il metodo più efficace per costruire muscoli. È bene considerare il quadro generale della tua salute e forma fisica e fare un misto di allenamento aerobico e di resistenza.

È importante consultare il proprio medico quando si inizia un nuovo programma di esercizi. Un professionista della salute o dell'esercizio fisico, come un personal trainer, può anche assicurarsi che ti stia esercitando in modo sicuro e lavorando in modo efficace verso i tuoi obiettivi.