La tavola laterale è uno dei modi più semplici per lavorare i due strati di muscoli lungo i lati del tuo core, noti come obliqui. Questi muscoli ti aiutano a ruotare e piegare il tronco e svolgono anche un ruolo nell'aiutare a proteggere la colonna vertebrale.
Gli esercizi per gli addominali come crunch e plank prendono di mira i muscoli addominali della parte anteriore del corpo. Ma se vuoi rafforzare e tonificare il tuo core, è anche importante lavorare regolarmente i tuoi obliqui. In effetti, molti atleti professionisti includono la tavola laterale nei loro programmi di allenamento.
Ecco tutto ciò che devi sapere sui vantaggi di una tavola laterale e su come eseguire questo esercizio con la forma corretta.
Quali sono i vantaggi di una tavola laterale?
Alcuni dei principali vantaggi dell'aggiunta della tavola laterale al tuo programma di allenamento includono quanto segue:
- Rafforza tre gruppi muscolari contemporaneamente. Per mantenerti stabilizzato in una posizione di plancia laterale, i muscoli delle spalle, dei fianchi e dei lati del tuo core devono tutti attivarsi e lavorare insieme.
- Protegge la tua colonna vertebrale. Le tavole laterali lavorano il muscolo quadrato lombo profondo del muscolo spinale stabilizzatore. Mantenere questo muscolo forte può aiutare a ridurre il rischio di un infortunio alla schiena.
- Rafforza il tuo core senza stressare la schiena. A differenza degli scricchiolii e degli addominali, le plance laterali non esercitano pressione sulla parte bassa della schiena. Tuttavia, questo esercizio fa un ottimo lavoro per aumentare la tua forza di base.
- Migliora il tuo equilibrio. Come esercizio di equilibrio, una tavola laterale può aiutarti a migliorare il tuo senso di equilibrio e coordinazione.
- Riduce il rischio di lesioni alla schiena. Uno studio del 2016 pubblicato sull'International Journal of Sports Physical Therapy ha rilevato che una scarsa resistenza del core era collegata a un aumento del rischio di lesioni. Includere assi e assi laterali nel tuo programma di allenamento può aiutare a ridurre il rischio di un infortunio alla schiena.
Come fare una tavola laterale
Prima di iniziare, prova a trovare un tappetino o un'altra superficie morbida su cui eseguire una tavola laterale. Questo può aiutare a ridurre lo stress su braccia e piedi.
Istruzioni
- Sdraiati sul lato destro con le gambe dritte ei piedi impilati l'uno sull'altro. Posiziona il gomito destro sotto la spalla destra con l'avambraccio rivolto lontano da te e la mano chiusa a pugno. Il lato mignolo della tua mano dovrebbe essere a contatto con il suolo.
- Con il collo neutro, espira e rinforza il core.
- Solleva i fianchi dal tappetino in modo da sostenere il peso sul gomito e sul lato del piede destro. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalle caviglie alla testa.
- Mantieni questa posizione per tutta la durata dell'esercizio. A seconda del tuo livello di forma fisica, cerca tra i 15 ei 60 secondi.
- Ripeti sul lato sinistro.
Alcuni punti da tenere a mente durante l'esercizio:
- Se trovi difficile tenere una tavola laterale, va bene. Puoi provare a eseguire l'esercizio dalle ginocchia invece che dai piedi mentre costruisci la tua forza.
- Tieni i fianchi impilati e rivolti in avanti. Cerca di evitare di ruotare il tuo corpo.
- Evita di abbassare i fianchi durante l'esercizio. Se non riesci a mantenere la posizione, prova a ridurre la durata dell'asse laterale. È meglio eseguire 20 secondi con una buona forma che 50 secondi con una forma scarsa.
- Cerca di mantenere il viso e la parte inferiore della mano rilassati durante l'esercizio.
Suggerimento per la sicurezza
La tavola laterale è sicura per la maggior parte delle persone, ma è meglio evitare questo esercizio se hai dolore alla spalla, al braccio o al core. Se senti dolore durante l'esercizio, fermati immediatamente.
Varianti della plancia laterale
Una volta che hai imparato la plancia laterale di base, ci sono molte varianti che puoi provare per rendere l'esercizio più impegnativo. Ne esamineremo tre di seguito.
1. Salse laterali della plancia
Oltre agli obliqui, questa variazione della plancia laterale coinvolge i muscoli delle spalle, i muscoli dorsali nella parte superiore della schiena e i glutei.
Istruzioni
- Inizia in una posizione tradizionale della plancia laterale.
- Alza il braccio superiore dritto sopra di te o tieni la mano superiore sull'anca superiore.
- Abbassa i fianchi fino a quando non entrano in contatto con il suolo, quindi torna alla posizione di partenza.
- Ripeti per 10-15 ripetizioni e poi passa all'altro lato.
- Se sei un principiante, esegui 1 serie per lato per iniziare e lavora fino a 3 serie per lato man mano che l'esercizio diventa più facile da fare.
2. Rotazioni laterali della plancia
Aggiungere una rotazione alla tavola laterale aiuta a coinvolgere i muscoli delle spalle, i muscoli dorsali, i glutei e gli addominali, oltre agli obliqui.
Istruzioni
- Inizia in una posizione tradizionale della plancia laterale.
- Alza il braccio superiore dritto sopra di te.
- Quindi abbassa il braccio e ruota il core mentre fai passare il braccio superiore nello spazio sotto di te. Fermati quando le tue spalle sono quasi parallele al pavimento.
- Sfila il braccio e torna alla posizione di partenza.
- Ripeti per 10-15 ripetizioni e poi ripeti sull'altro lato.
- Se sei un principiante, punta a 1 set per lato per iniziare e lavora fino a 3 set per lato man mano che acquisisci forza.
3. Plancia laterale rialzata
Una tavola laterale rialzata sposta l'enfasi di questo esercizio più verso la tua spalla. A seconda del rapporto di forza tra la parte superiore del corpo e il core, potresti trovare questa variazione più difficile da eseguire.
Istruzioni
- Inizia nella stessa posizione che faresti per una plancia laterale tradizionale.
- Mantieni il collo neutro e il core rinforzato.
- Solleva i fianchi dal tappetino con il palmo della mano che lo sostiene direttamente sotto la spalla inferiore, con le dita rivolte lontano da te.
- Allunga il braccio in alto verso il soffitto.
- Mantieni questa posizione per 15-60 secondi.
- Ripeti dall'altro lato.
La linea di fondo
Mentre gli esercizi addominali come gli scricchiolii e le tavole regolari prendono di mira i muscoli nella parte anteriore del tuo core, una tavola laterale lavora sugli obliqui, i muscoli che corrono lungo il lato del tuo core.
Mantenere forti gli obliqui può rendere più facile ruotare e piegare il tronco. Forti obliqui possono anche proteggere la colonna vertebrale, migliorare la postura e ridurre il rischio di lesioni alla schiena.
Se sei nuovo nell'allenamento, hai un infortunio o non sei sicuro di come eseguire correttamente una plancia laterale, assicurati di lavorare con un personal trainer certificato per iniziare. Come con qualsiasi esercizio, se provi dolore mentre esegui una tavola laterale, fermati immediatamente.
