La corsa è un'ottima forma di esercizio aerobico. È un'attività versatile e conveniente che può essere adattata al tuo stile di vita e ai tuoi obiettivi. Inoltre, una routine di corsa regolare può ridurre il rischio di malattie croniche.
Ad alcune persone piace correre a stomaco vuoto. Lo fanno spesso al mattino, dopo almeno 6-8 ore di digiuno notturno. A volte viene chiamato "corsa a digiuno" o "allenamento a digiuno".
Quando non hai mangiato, i tuoi livelli di glicogeno sono bassi. Il glicogeno è la forma di immagazzinamento dei carboidrati. È ciò che il tuo corpo utilizza principalmente per l'energia.
Secondo i fan dell'esercizio fisico a digiuno, i benefici generali sono dovuti a questi bassi livelli di glicogeno. Tuttavia, correre a stomaco vuoto potrebbe non essere sicuro per tutti. Potrebbe persino ostacolare i tuoi obiettivi di fitness.
In questo articolo, esploreremo ciò che la scienza dice sulla corsa a digiuno, insieme alle precauzioni di sicurezza.
Benefici della corsa a stomaco vuoto
Secondo una ricerca, correre senza mangiare prima può avere potenziali benefici.
Aumento della combustione dei grassi
La corsa a digiuno è nota soprattutto per il suo presunto effetto sulla combustione dei grassi. L'idea è che il tuo corpo utilizzi più grassi come energia perché le tue riserve di carboidrati sono basse. Il risultato è una maggiore combustione dei grassi, o "ossidazione".
In un piccolo studio del 2015 su 10 partecipanti maschi, l'esercizio fisico ha aumentato l'ossidazione dei grassi nell'arco di 24 ore quando l'allenamento è stato eseguito prima di colazione.
Gli stessi scienziati hanno trovato risultati simili in un piccolo studio del 2017 con nove partecipanti di sesso femminile. Secondo i ricercatori, ciò è dovuto alla risposta del corpo a bassi livelli di carboidrati. La mancanza di carboidrati stimola i geni che controllano l'ossidazione dei grassi.
La ricerca, però, è contrastante. In uno studio del 2018, il digiuno ha causato meno bruciare i grassi dopo l'esercizio rispetto a un pasto pre-allenamento a base di proteine o carboidrati. E una revisione del 2020 di 71 studi non ha trovato un solido collegamento tra l'allenamento di resistenza a digiuno e l'aumento dell'ossidazione dei grassi.
È necessaria una ricerca più ampia.
Ridotto apporto energetico
Se stai cercando di perdere peso, l'esercizio a digiuno può aiutare a controllare il tuo apporto energetico. In un piccolo studio del 2016, 12 partecipanti maschi che correvano a stomaco vuoto hanno consumato meno energia nell'arco di 24 ore.
Un altro piccolo studio del 2019 con 12 partecipanti di sesso maschile ha scoperto che l'esercizio a digiuno ha ridotto l'assunzione di energia nell'arco di 24 ore. Gli scienziati hanno attribuito questo al fegato, che immagazzina anche il glicogeno.
Il tuo corpo attinge alle riserve di glicogeno del fegato quando i livelli di glicogeno nel sangue e nei muscoli sono esauriti. Secondo i ricercatori, ciò influisce sull'assunzione di energia attraverso la rete neurale fegato-cervello.
Potrebbe migliorare la resistenza aerobica
Ci sono alcune prove che l'allenamento a stomaco vuoto può aumentare la resistenza aerobica.
In un piccolo studio del 2010 l'esercizio a digiuno era associato a un VO₂ max più alto. VO₂ max si riferisce al massimo consumo di ossigeno durante un'attività fisica intensa. È una misura della resistenza aerobica e della forma fisica generale.
Tuttavia, lo studio è vecchio e aveva solo 14 partecipanti. Sono necessarie ulteriori ricerche.
Meno problemi di digestione
Durante l'esercizio fisico prolungato, è normale che si verifichino problemi digestivi come:
- crampi allo stomaco o intestinali
- nausea
- vomito
- diarrea
Questi sintomi spesso colpiscono gli atleti che corrono su lunghe distanze o si allenano per lunghi periodi di tempo.
Se sei incline a problemi digestivi indotti dall'esercizio fisico, correre a stomaco vuoto potrebbe essere l'ideale.
Inconvenienti della corsa a stomaco vuoto
Ci sono alcuni svantaggi nel correre a digiuno. Ecco cosa dice la scienza.
Ridotta intensità di allenamento
Sebbene il tuo corpo possa usare il grasso come carburante, non è sostenibile. Quando le tue riserve di grasso non riescono a soddisfare le esigenze della tua corsa, la fatica si instaura. Ciò rende difficile mantenere un'intensità o un ritmo elevati.
In uno studio precedente del 2010, la corsa dopo il digiuno era associata a una minore resistenza per 10 partecipanti maschi. Una revisione del 2018 di 46 studi ha rilevato che l'esercizio fisico dopo aver mangiato migliora le prestazioni aerobiche prolungate.
Rischio di lesioni
Man mano che le tue riserve di energia diminuiscono, è più probabile che ti senta stanco. La fatica può aumentare il rischio di lesioni durante l'attività fisica.
Inoltre, il tuo cervello ha bisogno di glucosio per funzionare correttamente. Ciò è particolarmente importante durante l'esercizio, quando il tuo corpo utilizza anche il glucosio per alimentare i muscoli.
Se corri a digiuno, il tuo cervello potrebbe non ricevere abbastanza energia. Potrebbe essere difficile praticare la forma corretta e prestare attenzione a ciò che ti circonda.
Perdita muscolare
Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. Controlla le funzioni di base come la glicemia e la risposta allo stress.
Ad alti livelli, il cortisolo promuove la disgregazione delle proteine nelle cellule muscolari. Ciò aumenta la perdita e la debolezza muscolare.
I tuoi livelli di cortisolo sono più alti al mattino presto. Inoltre, uno studio del 2015 ha rilevato che l'esercizio mattutino dopo il digiuno notturno aumenta i livelli di cortisolo. Ciò significa che correre a stomaco vuoto, che di solito viene fatto al mattino, potrebbe influire negativamente sui muscoli.
Rischi per determinate condizioni
L'esercizio fisico a digiuno non è appropriato per tutti.
Se hai il diabete di tipo 1 o di tipo 2, correre a stomaco vuoto potrebbe causare un basso livello di zucchero nel sangue (ipoglicemia).
È più probabile che tu sviluppi ipoglicemia indotta dall'esercizio se prendi farmaci per il diabete, come l'insulina. Per stare al sicuro, controlla sempre il livello di zucchero nel sangue e fai uno spuntino prima di correre.
Allo stesso modo, se hai il morbo di Addison, correre a digiuno può portare a livelli di zucchero nel sangue pericolosamente bassi.
Se hai una delle due condizioni, chiedi al tuo medico come esercitare in sicurezza.
Inefficace per la perdita di peso a lungo termine
Sebbene alcune ricerche dimostrino che l'esercizio a digiuno aumenta la combustione dei grassi, potrebbe non essere l'ideale per la perdita di peso a lungo termine.
In uno studio del 2014 con 20 partecipanti, l'esercizio prima e dopo aver mangiato ha causato tassi simili di perdita di peso. Questi risultati suggeriscono che l'allenamento a digiuno non causa cambiamenti significativi nella composizione corporea.
Ciò è dovuto al modo in cui il corpo regola la sua fonte di carburante. Quando bruci grandi quantità di grasso durante una corsa a digiuno, il tuo corpo compensa riducendo il consumo di grasso in un secondo momento. Utilizza invece più glucosio.
Che è migliore?
In generale, si consiglia di mangiare prima di correre. Questo dà al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per esercitarsi in modo sicuro ed efficiente.
Se preferisci correre a stomaco vuoto, scegli una corsa da leggera a moderata. Fai una pausa se inizi a sentirti stordito.
L'eccezione è se stai correndo su una lunga distanza o eseguendo una corsa ad alta intensità. Queste attività richiedono molta energia, quindi è consigliabile mangiare prima.
Spuntini sani prima e dopo la corsa
Se vuoi mangiare prima di una corsa, scegli uno spuntino leggero. Concentrati sui carboidrati sani. Mangia il tuo spuntino da 1 a 3 ore prima di correre. Gli snack pre-allenamento ideali includono:
- cereale integrale
- pane tostato integrale
- Banana
- Mela
- Yogurt
- barretta ai cereali senza zuccheri aggiunti
Dopo la corsa, mangia proteine magre e carboidrati sani entro 2 ore. Questi nutrienti supporteranno il recupero muscolare e ricostituiranno le tue riserve di glicogeno.
Esempi di buoni pasti post-allenamento includono:
- panino di tacchino con pane integrale e verdure
- farina d'avena e burro di arachidi
- yogurt e frutta
- salmone con avocado e quinoa
- frullato di frutta con yogurt greco e burro di noci
Inoltre, bevi acqua prima, durante e dopo la corsa. È il modo migliore per evitare la disidratazione dovuta all'esercizio fisico.
Quando parlare con un professionista
È possibile mantenere una routine di corsa da soli. Tuttavia, dovresti lavorare con un professionista se:
- sono nuovi a fare esercizio
- ha una condizione cronica
- ha un infortunio precedente o attuale
- provare dolore durante la corsa
- si stanno allenando per una competizione per la prima volta
- vuoi cambiare la tua dieta
Inizia parlando con il tuo medico. A seconda della tua situazione, puoi anche lavorare con un personal trainer e un dietista. Possono farti sapere se correre a stomaco vuoto è sicuro per te.
La linea di fondo
Ognuno è diverso, quindi è importante ascoltare il tuo corpo. Potresti sentirti meglio mentre corri a stomaco vuoto. In questo caso, le corse da leggere a moderate sono l'opzione più sicura.
Le corse più intense richiedono un pasto pre-allenamento. Questo darà al tuo corpo abbastanza carburante per allenarti in modo efficiente. Se sei nuovo nella corsa o se hai una malattia cronica, parla con il tuo medico prima di provare la corsa a digiuno.
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