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Che questo sia il tuo primo, secondo o quarto viaggio intorno al blocco postpartum, ci sono buone probabilità che il tuo corpo post-bambino si senta molto diverso dal tuo sé pre-gravidanza (hai appena partorito un essere umano, dopotutto!).
Ma se non vedi l'ora di muoverti, ti starai chiedendo quando è sicuro tornare a fare esercizio e quali sono i tipi di allenamento migliori nelle prime settimane e mesi dopo il parto.
Sebbene la gravidanza, il tipo di nascita e le complicazioni che hai riscontrato durante il parto determinino linee guida specifiche per l'esercizio, il fattore più importante da considerare è come ti senti.
Questo perché l'allenamento in qualsiasi tipo di allenamento dopo il parto è la chiave sia per il successo a lungo termine del tuo piano di fitness che per la tua salute generale. In altre parole, cerca di essere paziente e realistico riguardo a ciò che sei in grado di fare.
Linee guida per l'esercizio postnatale
Secondo l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), il tipo di gravidanza e il parto che hai avuto sono le considerazioni principali per decidere una data di inizio per il fitness. In generale, se hai avuto una gravidanza e un parto sani, puoi iniziare ad allenarti quando ti senti pronto. Per alcune donne, questo potrebbe avvenire non appena una settimana dopo il parto. (Ma va bene - e perfettamente normale - se hai bisogno di più tempo!)
Se hai avuto un parto cesareo o altre complicazioni come la diastasi rettale o gravi lacrime vaginali, dovrai lavorare con il tuo medico per determinare una tempistica per quando è sicuro riprendere l'esercizio. In generale, dovrai aspettare diverse settimane per tornare a un programma di esercizi, quindi goderti un po 'di riposo senza sensi di colpa, recupero e ... relax? (Per quanto è possibile con un neonato, cioè!)
Quando torni in palestra o percorri i sentieri per una passeggiata, cerca di rimanere attivo impegnandoti in un'attività aerobica a basso impatto per 20-30 minuti al giorno. Aggiungi 10 minuti di semplici esercizi postpartum che aiutano a rafforzare i muscoli addominali e altri gruppi muscolari importanti come gambe, glutei e schiena.
Se 20 minuti sono troppi, ridimensiona da 10 a 15 minuti, due volte al giorno. Ad esempio, fai una passeggiata di 15 minuti al mattino, seguita da 10 minuti di yoga dolce o esercizi di rafforzamento addominale durante la notte. Puoi aggiungere tempo o intensità man mano che diventi più forte e il tuo corpo si sente meglio.
Suggerimento professionale
Se stai allattando al seno, ti consigliamo di allattare o tirare il latte prima di qualsiasi tipo di esercizio e indossare un reggiseno di supporto quando ti alleni.
Perché l'esercizio post-gravidanza fa bene
Esercizio, a qualunque punto nella tua vita, è uno dei modi migliori per migliorare il tuo umore, rafforzare e tonificare i muscoli e aumentare la salute generale. Ma durante il periodo postpartum in particolare, il fitness ha il potenziale per:
- rafforzare e tonificare i muscoli addominali che sono stati allungati durante la gravidanza
- aumenta la tua energia
- promuovere un sonno migliore
- alleviare lo stress
- aiutarti a perdere il peso in più che hai guadagnato
Secondo una revisione degli studi del 2017, l'esercizio aerobico di intensità da leggera a moderata (come camminare) durante il periodo postpartum ha anche la capacità di migliorare i sintomi depressivi da lievi a moderati.
I migliori esercizi postpartum da fare adesso
L'obiettivo principale nel periodo postpartum è muovere il corpo e fare movimenti che ti facciano sentire bene. Detto questo, c'è un'area che necessita di un po 'di TLC in più, secondo Roselyn Reilly, leader della struttura e formatrice al Fit Body Boot Camp di Berkley, nel Michigan.
"La cosa più importante nel periodo postpartum è recuperare la forza di base", afferma Reilly. Raccomanda di concentrarsi sul diaframma, sui muscoli trasversali dell'addome e sul pavimento pelvico. "Il cardio va bene, ma lo manterrei per un cardio più leggero e mi concentrerei davvero sulla ricostruzione della forza del nucleo", aggiunge.
Per rimettere in forma il tuo core, Reilly consiglia di fissare queste cinque mosse:
- Il cane da uccello svizzero tiene
- Cat-Cow in piano portapaziente
- Swiss ball glute bridge
- tavole dopo il parto
- solleva le gambe della plancia laterale
E, naturalmente, la respirazione diaframmatica e gli esercizi di Kegel sono fondamentali durante il periodo postpartum.
1. Esercizi per il pavimento pelvico (Kegels)
Se hai seguito le istruzioni del tuo medico durante la gravidanza, ci sono buone probabilità che il tuo corpo sappia già come fare un Kegel. Continuare questi esercizi durante il periodo postpartum può aiutarti a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.
- Stringere i muscoli del pavimento pelvico (quelli usati per interrompere il flusso della minzione).
- Mantieni la posizione per 10 secondi.
- Ripeti tutto il giorno.
2. Respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica o profonda è un esercizio che puoi iniziare entro i primi giorni dal parto. Dedicare qualche minuto ogni giorno a concentrarti sul tuo respiro può aiutarti a rilassarti e ridurre lo stress. Può anche migliorare la stabilità del core e rallentare la frequenza respiratoria. Puoi eseguire questo esercizio di respirazione seduto o sdraiato.
- Sdraiati sul pavimento su un tappetino da yoga.
- Rilassa il corpo, concentrandoti sull'allentamento della tensione dalle dita dei piedi fino alla sommità della testa.
- Metti una mano sul petto e un'altra sullo stomaco.
- Fai un respiro profondo attraverso il naso. Questo espanderà il tuo stomaco, ma il tuo petto dovrebbe rimanere relativamente fermo. Inspira per 2 o 3 secondi.
- Espirate lentamente tenendone uno sul petto e uno sullo stomaco.
- Ripeti più volte per 2-3 minuti.
3. Camminare
I primi mesi dopo il parto sono un ottimo momento per testare quel nuovo passeggino da jogging che la tua migliore amica ti ha tramandato. Camminare, mentre spingi un neonato, darà al tuo corpo un allenamento straordinario, soprattutto se riesci a trovare un percorso con alcune colline (ciao, glutei!).
Man mano che diventi più forte, considera di fermarti ogni 10-15 minuti ed eseguire alcuni squat a corpo libero. Se il tempo è bello, togli il tuo bambino dal passeggino e tienilo di fronte a te mentre si accovaccia. La resistenza extra darà davvero una spinta al tuo fondoschiena e il tuo piccolo adorerà il tempo faccia a faccia.
4. Strette per cani Swiss Ball Bird
Questo esercizio aiuta con la stabilità, la postura e riduce la lombalgia, che è dannatamente comune dopo il parto. Avrai bisogno di una stabilità o di una palla per esercizi (acquistane uno online qui) per eseguire questa mossa.
- Sdraiati sopra la palla, in modo che il tuo busto copra la palla. Il tuo corpo sarà in linea retta, con i palmi delle mani sul pavimento e le dita dei piedi che toccano il suolo.
- Guardando in basso verso il pavimento, solleva e raggiungi contemporaneamente il piede sinistro e il braccio destro. Mantieni la posizione per 1 o 2 secondi.
- Torna alla posizione di partenza e cambia lato.
- Lati alternati per 20 ripetizioni totali.
5. Cat-Cow su tavolo
Lo stretching Cat-Cow è una mossa yoga per principianti che aiuta a sostenere i muscoli della schiena, rafforza il core e promuove la mobilità nella colonna vertebrale. Includere questa mossa negli allenamenti postpartum può aiutare a ridurre il mal di schiena, promuovere il rilassamento e migliorare la circolazione.
- Mettiti sul pavimento a quattro zampe. Tieni la schiena piatta, la colonna vertebrale neutra e lo sguardo rivolto verso il basso. I tuoi polsi saranno direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspirate e fate un respiro profondo. Durante l'espirazione, intorno alla colonna vertebrale verso il soffitto. La tua testa e il coccige si avvicineranno l'uno all'altro.
- Mantieni la posizione del gatto per 1 o 2 secondi. Quindi, inspira, inarca la schiena e solleva il coccige e la testa verso il cielo mentre rilassi la pancia sul pavimento per passare alla posizione della mucca.
- Fallo continuamente per circa 60 secondi.
6. Ball glute bridge svizzero
Reilly dice che l'esercizio del ponte gluteo con palla svizzera è ottimo per il pavimento pelvico e la stabilizzazione del core. Agisce sui muscoli addominali, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Avrai bisogno di una stabilità o di una palla per esercizi per eseguire questa mossa.
- Inizia con la schiena appoggiata a terra, le ginocchia piegate e la palla stabile ai piedi.
- Posiziona i piedi sulla palla, premi i talloni e solleva i fianchi in aria. Usa i glutei e i muscoli posteriori della coscia per aiutare. Le tue spalle e la parte superiore della schiena rimarranno in contatto con il pavimento e il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta.
- Mantieni la posizione in alto per alcuni secondi e torna alla posizione di partenza mantenendo ferma la palla.
- Esegui da 3 a 4 serie, da 10 a 20 ripetizioni ogni serie.
7. Assi dopo il parto (anche noto come presa della plancia standard)
Il plank standard è un eccellente esercizio per tutto il corpo che riqualifica il core, rafforza i muscoli della parte superiore del corpo e dà un bel sollevamento ai glutei. Puoi eseguire un plank standard entro le prime settimane dal parto, purché tu abbia avuto un parto vaginale senza complicazioni.
Se hai bisogno di modificare questa mossa, Reilly dice di iniziare in ginocchio prima di fare un plank standard completo.
- Sdraiati a pancia in giù con gli avambracci sul pavimento e i gomiti sotto le spalle. I tuoi piedi saranno flessi con le dita dei piedi sul pavimento.
- Coinvolgi i glutei e il core e sollevati sulle dita dei piedi in modo che solo gli avambracci e le dita dei piedi tocchino il pavimento. Il tuo corpo dovrebbe essere a pochi centimetri dal pavimento in linea retta.
- Contrai i muscoli addominali profondi, porta l'ombelico alla colonna vertebrale e stringi i glutei e la parte superiore del corpo. Respira normalmente e mantieni la posizione per 30 secondi.
- Ripeti 1 o 2 volte. Man mano che diventi più forte, aumenta il tempo di attesa.
8. Sollevamento delle gambe della plancia laterale
Il sollevamento delle gambe della plancia laterale è una variazione del plank standard. È più avanzato, quindi potresti voler salvare questa mossa per 6-8 settimane dopo il parto. Questo esercizio farà lavorare i glutei, gli obliqui e, in misura minore, i muscoli delle spalle.
- Sdraiati a pancia in giù con gli avambracci sul pavimento e i gomiti sotto le spalle. I tuoi piedi saranno flessi con le dita dei piedi sul pavimento.
- Vai su un avambraccio e gira di lato.
- Solleva il corpo dal pavimento per assumere una posizione di plancia laterale.
- Solleva la gamba superiore e tienila in aria per 20-30 secondi o esegui ripetutamente sollevamenti delle gambe fino allo scadere del tempo.
- Esegui da 1 a 2 serie su ciascun lato.
Esempio di allenamento per iniziare
Lunedì-mercoledì-venerdì e sabato o domenica
- Passeggiata con passeggino di 30 minuti seguita dai cinque esercizi di base sopra elencati. (Puoi fare respirazione diaframmatica e Kegel ogni giorno.)
Mar-gio
- Allenamento di allenamento funzionale di seguito.
- Una volta raggiunta la soglia delle 12 settimane, puoi sostituire l'allenamento in stile Tabata (sotto) con uno degli allenamenti di allenamento funzionale.
Allenamento funzionale
Reilly suggerisce un allenamento di allenamento funzionale utilizzando un peso molto leggero o un bambino come peso. Puoi eseguire questa routine 2-3 volte di seguito, facendo una pausa di 30 secondi alla fine di ogni round.
- Squat a corpo libero: da 12 a 15 ripetizioni
- Push-up: da 12 a 15 ripetizioni (possono essere modificate eseguendole in ginocchio)
- Affondi: 10 affondi su ciascuna gamba
- Deadlift usando un manubrio leggero (o un bambino al posto del manubrio): da 12 a 15 ripetizioni
- Remare in avanti usando un bambino o una palla medica leggera: da 12 a 15 ripetizioni
Allenamento in stile tabata
A 12 settimane dopo il parto, Reilly consiglia un allenamento a corpo libero utilizzando uno schema in stile Tabata di 20 secondi di lavoro seguito da 10 secondi di riposo.
Esegui ogni mossa per 8 round - 1 esercizio alla volta. Per esempio:
- 20 secondi di squat
- 10 secondi di riposo
- 20 affondi
- 10 secondi di riposo
- 20 flessioni
- 10 secondi di riposo
- 20 secondi di plank tiene
- 10 secondi di riposo
- Ripeti per un totale di 8 giri.
Presta attenzione al tuo corpo
Ricorda, il periodo postpartum è un momento per essere gentile con te stesso e rilassarti di nuovo nell'esercizio. Ogni volta che ti alleni, assicurati di controllare il tuo corpo e porsi queste domande:
- Come mi sento?
- Qualcosa fa male?
- Questo allenamento mi fa sentire pieno di energia o pronto per un pisolino?
Se possibile, prendi alcuni appunti dopo ogni allenamento, almeno nelle prime fasi dell'esercizio postnatale. In questo modo, puoi vedere tutti i modelli o le aree di preoccupazione che potresti dover condividere con il tuo medico.
Alcune bandiere rosse di cui essere a conoscenza durante questo periodo includono:
- sanguinamento vaginale
- dolore addominale
- disagio improvviso nella regione pelvica
Se l'esercizio ti causa dolore o sanguinamento, parla subito con il medico. Oltre a una visita in ufficio, possono raccomandare modifiche come la diminuzione dell'intensità e della durata dell'attività.
Il cibo da asporto
Includere l'esercizio fisico nel periodo postpartum può aiutare a rafforzare i muscoli centrali, migliorare il tuo umore, ridurre lo stress e prevenire lesioni lombari. Ti dà anche il tempo di concentrarti su di te, che è una rarità durante la maternità. Il nostro motto? Prenditi cura di te così puoi prenderti cura di loro.
