Come eseguire 8 diversi esercizi pliometrici

Cosa sono gli esercizi pliometrici?

Gli esercizi pliometrici sono potenti esercizi aerobici utilizzati per aumentare la velocità, la resistenza e la forza. Richiedono di esercitare i muscoli al massimo delle loro potenzialità in brevi periodi di tempo.

Conosciuto anche come allenamento di salto, gli esercizi pliometrici sono solitamente rivolti ad atleti altamente qualificati o persone in condizioni fisiche ottimali. Tuttavia, possono essere utilizzati anche da persone che desiderano migliorare la propria forma fisica.

Gli esercizi pliometrici possono causare stress a tendini, legamenti e articolazioni degli arti inferiori, in particolare ginocchia e caviglie. È importante che tu abbia la forza e il livello di forma fisica necessari per eseguire questi esercizi in modo sicuro ed efficace.

Se stai aggiungendo esercizi pliometrici alla tua routine di allenamento, lavoraci gradualmente. Aumenta lentamente la durata, la difficoltà e l'intensità degli esercizi.

Esercizi per le gambe

Esistono molti esercizi pliometrici per le gambe, tra cui:

Salti squat

1. Stai con i piedi leggermente più larghi dei fianchi.
2. Abbassa il corpo per accovacciarti.
3. Premi i piedi, coinvolgi gli addominali e salta in modo esplosivo.
4. Solleva le braccia sopra la testa mentre salti.
5. Dopo l'atterraggio, abbassati di nuovo in posizione accovacciata.
6. Fai da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni.

Ginocchia con affondo inverso

1. Inizia con un affondo in piedi con il piede sinistro in avanti.
2. Posiziona la mano destra sul pavimento accanto al piede anteriore ed estendi il braccio sinistro all'indietro.
3. Salta in modo esplosivo per portare il ginocchio destro più in alto possibile, sollevando il braccio sinistro e facendo cadere il braccio destro indietro e in basso.
4. Dopo l'atterraggio, torna alla posizione di affondo iniziale.
5. Continua per 30 secondi.
6. Quindi fai il lato opposto.

Esercizi per la parte superiore del corpo

Puoi anche fare esercizi pliometrici mirati ai muscoli della parte superiore del corpo. Eccone un paio:

Burpees

1. Da in piedi, piega le gambe per assumere una posizione tozza.
2. Appoggia le mani sul pavimento mentre salti indietro con i piedi in posizione di plancia, mantenendo la colonna vertebrale dritta.
3. Abbassa il petto a terra per un push-up.
4. Salta i piedi in avanti verso l'esterno delle mani, entrando in uno squat.
5. Salta in modo esplosivo e solleva le braccia sopra la testa.
6. Fai da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.

Applausi push-up

1. Inizia in una posizione di plancia.
2. Esegui un push-up regolare abbassando il corpo verso il pavimento.
3. Mentre spingi verso l'alto, spingi abbastanza forte da sollevare le mani e il corpo il più in alto possibile da terra.
4. Batti le mani insieme.
5. Ritorna alla posizione di partenza.
6. Continua per 30 secondi.

Esercizi per corridori

I due esercizi seguenti migliorano la velocità nei corridori prendendo di mira i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Salti di box

Per questo esercizio, avrai bisogno di una scatola o qualcosa su cui saltare da 12 a 36 pollici di altezza. Per aumentare l'intensità, puoi fare l'esercizio usando una gamba.

1. Da in piedi, accovacciati per saltare sulla scatola con entrambi i piedi.
2. Solleva le braccia mentre salti per guadagnare slancio.
3. Salta su e indietro fuori dalla scatola, atterrando delicatamente con le ginocchia piegate.
4. Fai da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.

Le scale salta

1. Inizia in fondo a una scala.
2. Salta le scale con la gamba destra.
3. Torna indietro.
4. Quindi fai il lato opposto.

Tuck salta

Questo esercizio migliora la tua agilità, forza e stabilità. È utile nell'allenamento sportivo per qualsiasi attività che richiede di cambiare rapidamente direzione.

1. Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate ei piedi alla larghezza delle spalle.
2. Piega le ginocchia e poi salta più in alto che puoi, portando le ginocchia verso il petto.
3. Fai da 2 a 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.
   

Limiti laterali

Questo esercizio aiuta ad aumentare la velocità e l'altezza di salto. È utile per aumentare la potenza dei giocatori di calcio.

1. Inizia in una posizione tozza, in equilibrio sulla gamba destra.
2. Salta in modo esplosivo il più in alto e più a sinistra possibile.
3. Atterra sulla gamba sinistra in posizione tozza.
4. Salta in modo esplosivo il più in alto e più a destra possibile.
5. Atterra di nuovo nella posizione di partenza.
6. Fai da 3 a 5 serie da 5 a 10 ripetizioni.

Benefici

Ci sono molti vantaggi nel fare esercizi pliometrici. Poiché richiedono poca o nessuna attrezzatura, possono essere eseguiti sempre e ovunque. L'allenamento pliometrico aumenta la forza muscolare, il che ti consente di correre più velocemente, saltare più in alto e cambiare rapidamente direzione. Migliorano le prestazioni in qualsiasi sport che coinvolga la corsa, il salto o il calcio.

In quello che è noto come ciclo di allungamento accorciamento, le contrazioni concentriche (accorciamento dei muscoli) sono seguite da contrazioni eccentriche (allungamento dei muscoli). Ciò fornisce risultati eccellenti nel rafforzamento dei muscoli migliorando l'agilità, la stabilità e l'equilibrio. Questi vantaggi combinati consentono ai muscoli di lavorare in modo più rapido ed efficiente.

La pliometria tonifica tutto il corpo, brucia calorie e migliora la salute cardiovascolare. Aumentano anche la tua resistenza e il metabolismo.

Inoltre, gli esercizi pliometrici allungano rapidamente i muscoli, permettendoti di muoverti in modo più efficiente. Anche se questo è utile per aumentare la forza, devi usare cautela poiché può aumentare lo stress e le lesioni. Allo stesso tempo, è stato dimostrato che eseguire correttamente gli esercizi pliometrici aiuta a prevenire gli infortuni.

Assicurati di avere la forza, la flessibilità e la mobilità per eseguire questi esercizi, specialmente alle caviglie, alle ginocchia e ai fianchi. Anche il core, la parte bassa della schiena e la forza delle gambe sono importanti. Molti esercizi pliometrici sono esercizi per tutto il corpo. Aiutano a tonificare il corpo coinvolgendo molti muscoli diversi. Il tessuto connettivo si rafforza e puoi aumentare la resilienza e l'elasticità.

La pliometria può essere utilizzata dai non atleti per promuovere la forma fisica generale, che può aiutarti nelle tue attività quotidiane. È importante eseguire correttamente gli esercizi per ottenere i benefici e prevenire gli infortuni. Usare l'allineamento e la forma corretti può aiutare a prevenire tensioni e lesioni. Falli sempre quando sei fresco e pieno di energia.

Fai un riscaldamento di 10 minuti prima di eseguire la pliometria per rilassare e riscaldare il tuo corpo. Segui ogni sessione con un tempo di recupero. Lo yin yoga può essere il complemento perfetto per un allenamento pliometrico poiché lo yin yoga avvantaggia il tessuto connettivo e le articolazioni. Potresti considerare di fare una sessione di yin yoga nei tuoi giorni di riposo.

Precauzioni

Fai attenzione quando aggiungi esercizi pliometrici alla tua routine di allenamento se sei un principiante o hai lesioni o condizioni croniche. È meglio se hai già una routine di allenamento stabilita e sei fisicamente in forma prima di iniziare gli esercizi pliometrici. Questi esercizi richiedono legamenti e tendini forti poiché possono causare stress alle articolazioni.

Aggiungi lentamente esercizi pliometrici alla tua routine, iniziando con movimenti di base a bassa intensità prima di passare a movimenti più impegnativi. Aumenta gradualmente l'intensità e la difficoltà una volta che sei sicuro che il tuo corpo è abbastanza forte per gestire gli esercizi. Se ritieni che l'allenamento pliometrico sia troppo intenso, valuta la possibilità di provare un metodo di esercizio diverso.

Parla con un personal trainer, un fisiologo o un professionista se desideri saperne di più su questo tipo di allenamento. Potrebbe essere utile avere almeno alcune sessioni individuali o di gruppo per aiutarti a iniziare.

Contatta un professionista dell'esercizio fisico almeno una volta al mese in modo che possano assicurarsi che tu sia sulla strada giusta, fornire feedback utili e insegnarti nuove tecniche. La forma corretta è essenziale per garantire la sicurezza.

Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi. Ciò è particolarmente importante se hai problemi medici, lesioni o prendi farmaci.

La linea di fondo

Gli esercizi pliometrici possono aiutare a migliorare le prestazioni atletiche negli atleti e sviluppare la forma fisica nei non atleti. La pliometria aumenta la velocità, la potenza e la rapidità.

Gli esercizi utilizzano molta forza e richiedono molta forza, mobilità e flessibilità. Ciò richiede che tu sia relativamente in forma fisicamente prima di iniziarli.

Considera l'idea di lavorare con un professionista dell'esercizio fisico quando inizi. Ciò riduce il rischio di lesioni e consente di apprendere la forma e la tecnica corrette. Sebbene gli esercizi pliometrici possano essere impegnativi, potresti goderti l'esperienza così come i risultati.