7 versatili esercizi di kettlebell da includere nel tuo allenamento

I kettlebell, che sembrano palle di cannone con manici, sono diventati un'alternativa popolare per l'allenamento della forza ai tradizionali bilancieri, manubri e macchine di resistenza. E, secondo la ricerca, allenarsi con questi pesi simili a palle di cannone ha molti vantaggi.

Gli esercizi con kettlebell spesso coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, rendendoli un modo molto efficace per allenare le braccia, le gambe e gli addominali in un breve lasso di tempo.

I kettlebell possono essere utilizzati per una varietà di esercizi che migliorano sia la forza che la forma cardiovascolare.

Ecco uno sguardo a sette versatili esercizi con kettlebell da includere nel tuo allenamento. E, se vuoi saperne di più sui vantaggi dell'allenamento con un kettlebell, abbiamo anche quello.

Cos'è un kettlebell?

Gli uomini forti russi nel 1700 svilupparono i kettlebell come strumenti per costruire forza e resistenza. Probabilmente hai visto raffigurazioni di uomini forti del carnevale a torso nudo che li sollevano sopra le loro teste.

Ma nonostante le loro origini secolari, allenarsi con i kettlebell può essere un ottimo modo per ottenere un allenamento total-body.

I kettlebell sono generalmente realizzati in ferro o acciaio e talvolta sono ricoperti da un vinile colorato con una maniglia che ha una comoda impugnatura in gomma o vinile.

I kettlebell sono disponibili in un'ampia gamma di pesi. All'estremità più leggera, puoi trovare kettlebell che pesano 8 libbre, mentre all'estremità superiore possono pesare fino a 80 libbre o più.

Puoi creare un allenamento per tutto il corpo usando solo i kettlebell, oppure puoi scegliere esercizi specifici con kettlebell da aggiungere al tuo regime di allenamento della forza.

Iniziare con gli esercizi con kettlebell

Gli esperti di fitness suggeriscono di utilizzare i kettlebell con i seguenti pesi se stai appena iniziando un allenamento di forza o se non hai mai usato i kettlebell prima:

• Per le donne: kettlebell da 8 a 15 libbre
• Per gli uomini: kettlebell da 15 a 25 libbre

L'utilizzo di kettlebell più leggeri all'inizio ti consente di concentrarti sull'uso della forma e della tecnica corrette per i diversi esercizi. Puoi sempre aumentare il peso una volta che ti senti a tuo agio con la forma corretta per ogni esercizio.

Gli esperti di fitness suggeriscono di utilizzare i kettlebell con i seguenti pesi se sei a un livello da intermedio ad avanzato con il tuo allenamento per la forza:

• Per le donne: kettlebell da 18 libbre
• Per gli uomini: kettlebell da 35 libbre

Prova a eseguire questi esercizi due o tre volte a settimana. Inizia facendo da sei a otto ripetizioni di ogni esercizio all'inizio. Cerca di aggiungere più ripetizioni ogni settimana, quindi lavora per aggiungere più serie man mano che costruisci la forza.

1. Deadlifts

Questi esercizi mirano ai muscoli glutei (glutei) dei glutei, ai muscoli grandi nella parte anteriore della coscia (quadricipiti o quadricipiti) e ai muscoli della schiena.

Per fare questo esercizio:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Posiziona un kettlebell appena fuori da ogni piede sul pavimento.
3. Coinvolgi i muscoli addominali e abbassa le spalle mentre cerchi di stringere insieme le scapole.
4. Spingi i fianchi all'indietro e piega le ginocchia per raggiungere le maniglie del kettlebell.
5. Afferra saldamente i kettlebell, mantenendo le braccia e la schiena dritte.
6. Solleva lentamente il corpo finché non ti trovi in ​​posizione eretta.
7. Fermati e inspira prima di abbassare il corpo.
8. Ripeti da 6 a 8 volte. Esegui 1 serie per iniziare e lavora fino a 3 o 4 serie man mano che aumenti la tua forza.

2. Kettlebell swing

Sebbene gli swing con kettlebell facciano lavorare le braccia e le spalle, in realtà fanno lavorare ancora di più i glutei e i quadricipiti. Questo è un esercizio eccellente per aumentare sia la forza muscolare che la forma fisica cardiovascolare.

Mentre le tue spalle e le tue braccia faranno molto del lavoro, la maggior parte dello sforzo dovrebbe provenire dai fianchi e dalle gambe.

Potrebbe essere necessario utilizzare un peso più leggero per iniziare ad abituarsi al movimento e alla tecnica. Una volta che ti sarai abituato a questo esercizio, potrai passare a un peso maggiore. Assicurati di mantenere una presa salda sul kettlebell durante questo esercizio.

Per fare questo esercizio:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con un kettlebell tra i piedi.
2. Coinvolgi i muscoli addominali e riporta indietro le spalle.
3. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia.
4. Afferra il kettlebell con entrambe le braccia.
5. Espira mentre esegui un movimento esplosivo verso l'alto per far oscillare il kettlebell di fronte a te.
6. Le tue braccia dovrebbero finire parallele al pavimento.
7. Abbassa il corpo, portando il kettlebell tra i polpacci.
8. Ripeti per 20 secondi. Riposa per 10 secondi, quindi ripeti per altri 20 secondi. Man mano che aumenti la tua forza, prova a sparare per 6-7 serie di 20 secondi ciascuna.

3. Kettlebell goblet squat

Gli squat sono un eccellente esercizio per la parte inferiore del corpo che fa lavorare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i glutei e i muscoli addominali. Usare un kettlebell aggiunge più sforzo allo squat.

Per fare questo esercizio:

1. Stai con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente in fuori.
2. Tieni un kettlebell con entrambe le mani attorno al lato dell'impugnatura, non dalla parte superiore dell'impugnatura, e tienilo vicino al petto.
3. Piega lentamente entrambe le ginocchia in modo che le cosce siano quasi parallele al pavimento. Tieni i gomiti bloccati e la schiena dritta.
4. Usando i muscoli delle gambe, con la parte superiore del corpo ferma, raddrizzati fino alla posizione di partenza.
5. Ripeti da 6 a 8 volte. Esegui 1 serie per iniziare e lavora fino a 3 o 4 serie man mano che aumenti la tua forza.

4. Kettlebell walking affondo

Come gli affondi tradizionali, gli affondi a piedi con kettlebell prendono di mira i glutei e i muscoli posteriori della coscia. È anche un esercizio di equilibrio efficace.

Per fare questo esercizio:

1. Stai con i piedi uniti.
2. Con entrambe le mani attorno al manico, tieni il kettlebell vicino al petto. In alternativa, puoi tenere un kettlebell per la maniglia in una o entrambe le mani, con le braccia lungo i fianchi.
3. Avanza lentamente con la gamba sinistra, piegando il ginocchio mantenendo il piede destro in posizione. Assicurati che il ginocchio sinistro non si estenda sulle dita dei piedi.
4. Fai una pausa per alcuni secondi, quindi spingi il corpo verso l'alto e porta il piede destro accanto al piede sinistro.
5. Continua ad alternare le gambe ad ogni affondo. Per iniziare, fai 1 serie da 6 a 8 ripetizioni su ciascuna gamba. Cerca di fare da 3 a 4 serie man mano che aumenti la tua forma fisica.

5. Torsione russa

Un ottimo esercizio per lavorare gli addominali e gli obliqui (i muscoli ai lati dell'addome che corrono dai fianchi alle costole), il twist russo può essere eseguito anche con una palla medica ponderata o una piastra del bilanciere.

Quando usi un kettlebell, assicurati di mantenere una presa salda in modo da non farlo cadere sulle ginocchia.

Per fare questo esercizio:

1. Siediti con le gambe piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
2. Tenendo la maniglia del kettlebell con entrambe le mani, inclinati all'indietro in modo che il busto si trovi a un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento.
3. Con i talloni a pochi centimetri dal pavimento, ruota il busto da destra a sinistra, facendo oscillare leggermente il kettlebell lungo il corpo.
4. Ruota da un lato all'altro da 6 a 8 volte.
5. Quando hai completato le tue ripetizioni, torna alla posizione di partenza.
6. Fai 1 set per iniziare. Prova a lavorare fino a 3 o 4 serie mentre sviluppi la tua forma fisica e la tua forza.

6. Kettlebell pushup

Le flessioni prendono di mira petto, tricipiti e muscoli centrali. Fai attenzione a mantenere i polsi in posizione neutra e fermati se senti che i polsi non possono sostenere il tuo peso.

Per fare questo esercizio:

1. Posiziona due kettlebell sul pavimento a circa la larghezza delle spalle.
2. Afferrare la maniglia di ciascuno e assumere una posizione di flessione.
3. Mantenendo la schiena dritta e la parte superiore del corpo rigida, abbassare il corpo verso il pavimento.
4. Quando il tuo petto è alla pari con le maniglie del kettlebell, espira e spingi il corpo indietro nella sua posizione iniziale.
5. Ripeti, facendo sempre attenzione a non inarcare la schiena.
6. Ripeti da 6 a 8 volte e fai 1 set per iniziare. Punta a 3-4 serie man mano che diventi più forte.

7. Pressa per spalle con kettlebell

La pressa per spalle non si rivolge solo alle spalle, ma anche ai tricipiti. Per questo esercizio, assicurati di utilizzare un peso che puoi gestire in sicurezza.

Per fare questo esercizio:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Tieni un kettlebell per la maniglia in modo che poggi contro la parte esterna della spalla. Il lato del palmo della mano dovrebbe essere rivolto verso il mento.
3. Mentre espiri, spingi il kettlebell verso l'alto in modo che il tuo braccio sia quasi diritto.
4. Abbassa lentamente il kettlebell alla sua posizione di partenza, mantenendo il polso e l'avambraccio in posizione neutra e il gomito vicino al corpo.
5. Fai da 6 a 8 ripetizioni con un braccio, quindi cambia braccio. Obiettivo per 1 set con ogni braccio per iniziare. Prova a lavorare fino a 3 o 4 serie per ogni braccio man mano che diventi più avanzato.

Vantaggi dell'utilizzo di kettlebell

Ci sono molti vantaggi nell'allenarsi con i kettlebell, sia per gli uomini che per le donne, in tutte le fasce d'età.

• Secondo uno studio del 2019, un allenamento con kettlebell è un modo molto efficace per migliorare la forza, la potenza aerobica e la forma fisica in generale.
• Rispetto all'allenamento basato sul circuito di resistenza, lo stesso studio ha scoperto che un allenamento regolare con kettlebell è altrettanto efficace nel migliorare la forma fisica cardiorespiratoria e la forza muscolare.
• Uno studio del 2013 ha riportato che i partecipanti che hanno completato una sessione di allenamento con kettlebell di 8 settimane hanno visto notevoli miglioramenti nella loro capacità aerobica.
• Secondo uno studio del 2018, gli esercizi con i kettlebell hanno la capacità di ripristinare la massa muscolare e migliorare la forza di presa negli anziani.
• Secondo Harvard Health, gli esercizi con kettlebell possono anche aiutare a migliorare la postura e l'equilibrio.
• Di solito usi i muscoli centrali più con esercizi con kettlebell che con manubri o bilancieri.
• Un allenamento con kettlebell è conveniente e facile da fare ovunque. Tutto ciò di cui hai bisogno è uno o due kettlebell e abbastanza spazio per fare gli esercizi.

Suggerimenti per la sicurezza con i kettlebell

• Se non conosci i kettlebell, inizia lentamente. Prenditi il ​​tuo tempo per imparare la forma e la tecnica corrette di ogni esercizio. Se possibile, chiedi a un personal trainer certificato presso la tua palestra o centro fitness locale di mostrarti la forma corretta per gli esercizi con kettlebell.
• I kettlebell tendono a oscillare, quindi abituati alla sensazione e al movimento delle tue mani prima di usarne uno.
• Inizia con pesi più leggeri all'inizio. Una volta che ti senti a tuo agio con la tecnica e l'esercizio, puoi aumentare il peso.
• Respira normalmente durante l'esercizio. Non trattenere il respiro quando ti alleni.
• Fermati immediatamente se avverti un dolore improvviso o acuto. Un leggero dolore dopo un allenamento è normale, ma non dovresti sentire un dolore improvviso e acuto mentre ti alleni.

La linea di fondo

I kettlebell possono richiedere un po 'di tempo per abituarsi, ma allenarsi con loro è un modo molto efficace per migliorare la forza muscolare e l'attività cardio.

Un altro vantaggio di fare esercizi con kettlebell è che puoi lavorare diversi gruppi muscolari contemporaneamente con un singolo kettlebell. Questo lo rende un ottimo strumento di allenamento per tutto il corpo.

I kettlebell sono anche abbastanza piccoli da poter essere utilizzati ovunque e in genere non è necessario molto spazio per eseguire una varietà di esercizi con kettlebell.

La chiave è iniziare lentamente e, se possibile, con l'aiuto di un personal trainer certificato. Una volta che sai come eseguire gli esercizi con la forma corretta utilizzando un peso più leggero, puoi passare a utilizzare un peso più pesante e aumentare le ripetizioni e le serie.