Stare seduti per lunghi periodi o inattività generale può portare a senso di oppressione ai fianchi. Ciò potrebbe far rilassare, indebolire e accorciare i muscoli delle anche.
Anche l'uso eccessivo dei fianchi durante attività come il ciclismo e la corsa può essere un colpevole. Altre cause di fianchi stretti includono una gamba più lunga dell'altra, che dorme solo su un lato del corpo, insieme a squilibri posturali e strutturali individuali.
Tutti questi fattori possono causare una gamma limitata di movimento, mal di schiena e tensione muscolare.
Nel tempo, i fianchi tesi possono portare a gonfiore e strappi muscolari, quindi è importante prendersi del tempo per allungare i fianchi, soprattutto se si avverte già tensione o disagio in quest'area.
Allungamenti generali dell'anca
1. Stretching dei glutei da seduti
Respirare profondamente durante questo allungamento per alleviare il disagio e migliorare la mobilità dell'anca.
Per farlo:
- Siediti su una sedia con le ginocchia piegate, quindi posiziona il piede destro sulla coscia sinistra.
- Piega i fianchi per piegare il busto sulle gambe.
- Mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto.
- Esegui sul lato opposto cambiando il piede superiore.
2. Posizione del bambino
Per un supporto extra, posiziona un cuscino sotto i fianchi o le cosce.
Per farlo:
- A quattro zampe, avvicina entrambe le ginocchia o posizionale leggermente più largo dei fianchi.
- Affonda il sedere verso i talloni mentre ti pieghi in avanti, appoggiando la fronte sul pavimento.
- Allunga le braccia davanti a te.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 3 minuti.
3. Torsione della colonna vertebrale da seduto
Questa posizione yoga da seduti non solo apre i fianchi stretti, ma rafforza anche la mobilità della colonna vertebrale.
Per farlo:
- Mentre sei seduto, estendi la gamba destra o posiziona il piede destro all'esterno del gluteo sinistro.
- Posiziona la mano sinistra all'esterno della coscia destra.
- Inspira mentre allunghi la colonna vertebrale.
- Espira mentre giri il busto a destra.
- Metti la mano destra sul pavimento dietro di te.
- Avvolgi il braccio sinistro intorno alla gamba o posiziona il gomito all'esterno del ginocchio. Guarda in qualsiasi direzione.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Esegui sul lato opposto.
Si allunga il flessore dell'anca
Allunga e rinforza i flessori dell'anca con questi allungamenti profondi, aiutando a contrastare lunghi periodi di seduta e la tensione derivante dall'età e dall'esercizio fisico.
4. Affondo basso
Per farlo:
- Da Cane a faccia in giù, metti il piede destro tra le mani.
- Abbassa il ginocchio sinistro a terra.
- Affonda nella parte inferiore del corpo mentre ti allunghi lungo la colonna vertebrale.
- Metti le mani sul pavimento o allungale sopra la testa.
- Mantieni la posizione fino a 1 minuto.
- Esegui sul lato opposto.
5. Posa del piccione adagiato
Per farlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento vicino ai fianchi.
- Posiziona l'esterno della caviglia destra nella parte inferiore della coscia sinistra.
- Alza il piede sinistro per portare il ginocchio verso il petto.
- Intreccia le dita dietro la coscia o lo stinco.
- Mantieni la posizione fino a 1 minuto.
- Esegui sul lato opposto.
6. Ginocchio al petto
Per farlo:
- Sdraiati sulla schiena con il ginocchio destro tirato verso il petto, mettendo le mani dietro la coscia o nella parte superiore della tibia.
- Estendi la gamba sinistra dritta o appoggia il piede sul pavimento con il ginocchio piegato.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Esegui dall'altra parte.
L'abduttore dell'anca si allunga
I muscoli abduttori dell'anca hanno un effetto stabilizzante sul tuo corpo che ti aiuta a stare in piedi, camminare e bilanciare su una gamba. Usi questi muscoli anche quando ruoti le gambe o le allontani dal corpo.
7. Clamshell
Una volta che hai imparato la conchiglia di base, cambia la tua routine con alcune di queste variazioni.
Per farlo:
- Sdraiati sul lato sinistro, sostenendo la testa con la mano.
- Impila i fianchi e le gambe con le ginocchia piegate a un angolo di 45 gradi.
- Usa l'anca per aprire il ginocchio destro verso l'alto.
- Mantieni questa posizione per 3 secondi.
- Abbassare la schiena fino alla posizione di partenza.
- Fai da 1 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni su entrambi i lati.
8. Posa della faccia della mucca
Per farlo:
- Da una posizione seduta, impila il ginocchio destro sopra il ginocchio sinistro, allineando entrambe le ginocchia verso il centro dei fianchi.
- Metti entrambi i piedi vicino ai glutei.
- Cerniera ai fianchi per muovere lentamente le mani in avanti, riposando in qualsiasi posizione comoda.
- Rimani in questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Esegui sul lato opposto.
9. Sollevamento della gamba in piedi
Per farlo:
- Stai in piedi con la mano destra appoggiata al muro o su una sedia.
- Tieni i fianchi rivolti in avanti mentre sollevi la gamba sinistra di lato.
- Mantieni la posizione per 5 secondi.
- Abbassare lentamente alla posizione di partenza.
- Fai da 8 a 15 ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto.
Si allunga l'articolazione dell'anca
Questi allungamenti aiuteranno a migliorare la gamma di movimento e ridurre l'ipermobilità dei fianchi che può verificarsi a causa di stabilizzatori dell'anca deboli.
10. Happy Baby
Se è difficile raggiungere i piedi, metti le mani sulle cosce o sulla parte inferiore delle gambe oppure utilizza una cinghia intorno alla parte superiore dei piedi.
Per farlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il petto e le piante dei piedi rivolte verso il soffitto.
- Metti le mani all'esterno dei tuoi piedi.
- Crea resistenza premendo le piante dei piedi nelle tue mani e spingendo i piedi e le gambe verso il pavimento.
- Rotola e premi la parte bassa della schiena verso il basso nel tappetino.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
11. Allungamento della farfalla
Per farlo:
- Mentre sei seduto, piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi.
- Più i tuoi piedi sono lontani dai fianchi, più delicato è l'allungamento.
- Intreccia le dita attorno al mignolo dei tuoi piedi.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
12. Basso squat
Per un supporto extra, posiziona un blocco o un cuscino sotto i fianchi.
Per farlo:
- Da in piedi, abbassa lentamente i fianchi per entrare in uno squat basso.
- Se possibile, premi i talloni sul pavimento.
- Allunga le cosce mentre unisci i palmi delle mani.
- Premi i gomiti all'interno delle ginocchia mentre allunghi la colonna vertebrale.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
3 posizioni yoga per fianchi stretti
Come prevenire la tensione
Presta attenzione a come si sentono i fianchi, soprattutto se noti dolore o tensione in altre parti del corpo. Il modo migliore per prevenire i fianchi stretti è dedicare un po 'di tempo ogni giorno ad allungare e rafforzare i fianchi.
- Lavora per migliorare la tua mobilità, stabilità e flessibilità rimanendo attivo attraverso una vasta gamma di attività.
- Dai ai tuoi fianchi un po 'di amore usando una piastra elettrica o del ghiaccio sulle zone dolenti per 15 minuti alla volta. Potresti anche fare un bagno caldo o visitare una sauna.
- Prenota un massaggio il più spesso possibile e applica uno sfregamento muscolare su tutte le aree di tensione due volte al giorno.
- Riscaldati sempre per alcuni minuti prima di iniziare qualsiasi attività fisica e segui ogni sessione con un defaticamento.
- Quando sei seduto per lunghi periodi, alzati per almeno 5 minuti ogni ora e muoviti un po '. Questo aiuta ad alleviare la tensione, aumentare la circolazione e ridurre l'infiammazione.
- Dormi supino, se possibile, ed evita di dormire solo su un lato. Dormire su un materasso morbido con un cuscino tra le ginocchia può essere più comodo se dormi lateralmente.
Se stai provando un dolore estremo o se uno qualsiasi dei tuoi sintomi peggiora, prenditi una pausa da tutte le attività e fissa un appuntamento con un medico, un fisioterapista o un professionista del fitness.
La linea di fondo
Per ottenere i migliori risultati, mantieni la coerenza e cerca di fare almeno un po 'di stretching ogni giorno, anche quando ti senti a corto di tempo. Usalo come un'opportunità per sintonizzarti all'interno e rilassare il corpo e la mente.
Bilancia lo stretching con alcuni esercizi di rafforzamento che supporteranno la tua migliore flessibilità. L'energia in movimento tende a rimanere in movimento, quindi cerca di muoverti il più spesso possibile.
Più spesso dedichi del tempo per migliorare la tua mobilità, più è probabile che tu rimanga sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi. Scopri cosa ti tiene motivato e fai tutto il necessario per apportare cambiamenti positivi.
