Non c'è niente come nuotare in una calda giornata estiva. Tuttavia, il nuoto è anche un'abilità che può salvarti la vita. Quando sai nuotare, puoi goderti in sicurezza attività acquatiche come il kayak e il surf.
Anche il nuoto è un ottimo allenamento. Costringe il tuo corpo a lavorare contro la resistenza, che rafforza i muscoli, il cuore e i polmoni.
Il modo migliore per imparare a nuotare è prendere lezioni. Diamo un'occhiata ai tratti più comunemente insegnati e a come migliorare la tua tecnica.
Come fare la rana
Il ciclo di rana è spesso descritto come "tirare, respirare, calciare, scivolare". Per ricordare la sequenza, molti nuotatori recitano questa frase nella loro testa. Dai un'occhiata al video qui sopra per avere un'idea di come è stato fatto.
Per farlo:
- Galleggia con il viso nell'acqua, il corpo dritto e orizzontale. Impila le mani e tieni le braccia e le gambe lunghe.
- Punta i pollici verso il basso. Premi le mani in fuori e indietro in un cerchio, i gomiti in alto. Solleva leggermente la testa e inspira.
- Porta le mani davanti alle spalle, i pollici rivolti verso l'alto. Tieni i gomiti vicini al corpo. Piega contemporaneamente le ginocchia, portando i piedi verso i glutei e puntando i piedi verso l'esterno.
- Allunga le braccia in avanti. Calci e torna indietro in cerchio, quindi unisci i piedi. Lascia cadere la testa sott'acqua ed espira.
- Scivola in avanti e ripeti.
Suggerimento professionale
Tieni le gambe dietro di te invece che sotto di te. Mantenendo una posizione del corpo orizzontale, ridurrai al minimo la resistenza e andrai più veloce.
Come fare la farfalla
La farfalla, o mosca, è il tratto più difficile da imparare. È un tratto complesso che richiede tempismo e coordinazione precisi.
Prima di provare la farfalla, impara prima il movimento del corpo simile a un'onda. Questo è il movimento centrale della corsa a farfalla. Una volta che hai imparato questa mossa, sei pronto per incorporare i movimenti delle braccia. Guarda il video qui sopra per vedere come è fatto.
Per farlo:
- Galleggia con il viso nell'acqua, il corpo dritto e orizzontale. Impila le mani e tieni le braccia e le gambe lunghe.
- Manda la testa in avanti e in basso e solleva i fianchi. Quindi, sposta la testa in alto e spingi i fianchi verso il basso. Continua ad alternare come un'onda.
- Quando la tua testa scende, segui con i fianchi e calcia. Manda le braccia in basso e oltre i fianchi. Contemporaneamente solleva la testa per inspirare.
- Calcia e continua l'onda del corpo, alzando le braccia e attraversando l'acqua. Metti la faccia nell'acqua e segui con le braccia. Espira. Questo completa un ciclo di braccio.
- Ripetere. Respira una volta ogni due o tre cicli.
Suggerimenti per professionisti
- Per una farfalla più veloce, evita di esagerare con i movimenti del corpo simili a onde. I tuoi fianchi dovrebbero essere vicini o in superficie, non sopra. Muovere i fianchi troppo in alto o in basso ti rallenterà.
- Anche puntare gli occhi e il naso verso il basso ti aiuterà a muoverti agevolmente e rapidamente.
Come fare il freestyle
Il freestyle, chiamato anche front crawl, prevede un movimento delle gambe chiamato flutter kick.Si consiglia di imparare questa tecnica prima di provare la corsa completa. Dai un'occhiata al video sopra per ottenere una visuale per questo tratto.
Per farlo:
- Galleggia con il viso nell'acqua, il corpo dritto e orizzontale. Impila le mani e tieni le braccia e le gambe lunghe.
- Per eseguire il calcio svolazzante, muovi un piede in alto e un piede in basso. Alternare rapidamente, mantenendo le caviglie sciolte e le ginocchia leggermente piegate.
- Raggiungi la mano destra da 12 a 18 pollici in avanti, con il palmo rivolto verso il basso e in linea con la spalla.
- Tira la mano destra verso il basso e indietro, puntando le dita diagonalmente verso il basso. Punta il gomito verso l'alto.
- Mentre la tua mano destra passa la tua coscia, ruota l'anca e la spalla verso l'alto. Alza la mano e attraversa l'acqua.
- Inserisci la tua mano destra nell'acqua e ripeti con la mano sinistra.
- Ripetere. Respira ogni due o tre bracciate mentre la tua mano esce dall'acqua.
Suggerimenti per professionisti
- Per accelerare il tuo stile libero, allungati sempre in avanti prima di tirare verso il basso. Le bracciate dovrebbero essere lunghe e rilassate, non brevi e intense.
- Pensa al tuo naso come alla linea centrale. Quando allunghi e tiri, la tua mano non dovrebbe passare il naso. Allinearlo con la spalla per spingere in avanti.
- Evita di guardare troppo in basso. Questo mette le tue spalle sott'acqua, il che aggiunge resistenza e ti rallenta.
- Inoltre, quando calci, non piegare troppo le ginocchia. Calcia con i fianchi e tieni le gambe quasi parallele per mantenere la velocità e l'equilibrio.
Per principianti
I nuotatori principianti dovrebbero lavorare con un istruttore di nuoto certificato. È il modo migliore per stare al sicuro e imparare la tecnica corretta.
Se sei un nuotatore principiante, non entrare mai in piscina da solo. Nuota sempre con un'altra persona finché non puoi galleggiare e nuotare da solo.
Ecco le istruzioni di base per il nuoto per bambini e adulti:
Bambini
Quando si insegna ai bambini a nuotare, l'esperienza dovrebbe essere divertente e giocosa. Si consiglia di utilizzare canzoni, giocattoli e giochi.
Puoi anche dare a diverse tecniche nomi divertenti. Ad esempio, allungare le braccia in avanti può essere definito "supereroe". Guarda il video sopra per una visuale.
Per insegnare a tuo figlio a nuotare, esercitati su ogni passaggio finché non si sente a proprio agio in ogni fase:
Semplici istruzioni
- Entrano in acqua insieme, tenendo le braccia o le mani per aiutarli a rimanere a galla.
- Tieni tuo figlio sotto le ascelle. Chiedi loro di inspirare, allungare la mano come un supereroe e soffiare bolle sott'acqua per cinque secondi per esercitarsi a espirare.
- Ripeti e lascia andare, permettendo a tuo figlio di galleggiare per cinque secondi.
- Tieni tuo figlio sotto le ascelle. Chiedi loro di soffiare bolle di cinque secondi mentre cammini lentamente all'indietro.
- Ripeti e chiedi loro di calciare i piedi su e giù.
- Ripeti, questa volta lasciando andare.
- Per inspirare, chiedi a tuo figlio di sollevare la testa, prendere fiato e muovere le mani in avanti come una tigre.
Adulti
Non è mai troppo tardi per imparare a nuotare. Con la pratica e la guida professionale, gli adulti possono padroneggiare le tecniche di nuoto di base. Guarda il video sopra per alcune nozioni di base.
Per iniziare a nuotare da adulto:
Semplici istruzioni
- Alzati in una piscina. Inspira profondamente, metti il viso nell'acqua ed espira per cinque secondi.
- Ripeti in posizione stella marina, fluttuando con le braccia e le gambe divaricate.
- Tieniti a bordo piscina. Inspira e metti il viso nell'acqua. Espira e agita il calcio per cinque secondi.
- Stai con le spalle al muro. Allunga le braccia sopra la testa e impila le mani.
- Entra in acqua in posizione orizzontale, espira e agita il calcio per cinque secondi.
Suggerimenti per migliorare
Indipendentemente dalla tua età o livello, i seguenti suggerimenti ti aiuteranno a migliorare nel nuoto.
- Lavora con un istruttore di nuoto. Un istruttore di nuoto può insegnarti la tecnica corretta e aumentare la tua fiducia nell'acqua.
- Fai esercizi di nuoto. Un esercizio di nuoto è un esercizio che si concentra su una fase specifica di un ictus. Se eseguiti regolarmente, gli esercizi di nuoto possono aiutarti a perfezionare i tuoi colpi.
- Respirate correttamente. Espira ogni volta che la tua testa è sott'acqua. Trattenere il respiro ti farà sentire senza fiato e ti rallenterà.
- Fai un video. Per capire meglio la tua forma, chiedi a qualcuno di filmarti mentre nuoti. Questo è un ottimo modo per vedere come puoi migliorare.
- Guardare video. Guardare video didattici ti consente di vedere il corretto posizionamento del corpo in azione.
- Pratica, pratica, pratica. La pratica regolare migliorerà la tua tecnica e coordinazione.
Come iniziare
Quando sei pronto per fare il grande passo, cerca un istruttore di nuoto nella tua zona. Puoi prendere lezioni private o di gruppo. Alcuni istruttori insegnano nelle piscine pubbliche, mentre altri insegnano nella piscina di casa. Scegli quello che è più comodo e conveniente per te.
Una scuola di nuoto è un luogo eccellente per trovare istruttori di nuoto. Puoi anche guardare:
- centri di registrazione
- palestre
- scuole
- piscine pubbliche
Un'altra opzione è cercare istruttori di nuoto online. Inserisci semplicemente il tuo codice postale su uno di questi siti per trovare un istruttore o una classe locale:
- USA Swimming Foundation
- Associazione delle scuole di nuoto degli Stati Uniti
- US Masters Swimming
- CoachUp
La linea di fondo
Il nuoto è un'abilità salvavita. Ti permette di goderti l'acqua per divertimento, svago o esercizio. Come attività fisica, il nuoto rafforza i muscoli e la forma cardiovascolare.
Il modo migliore per imparare è prendere lezioni di nuoto. Un istruttore di nuoto certificato può fornire una guida personalizzata per la tua età e il tuo livello di abilità. Con pratica e pazienza, nuoterai in pochissimo tempo.
