Cosa sono i propulsori?
Il thruster è un noto esercizio composto che fa parte del programma di allenamento CrossFit. Gli artisti marziali e gli atleti praticano anche i propulsori. Questo esercizio è una combinazione di front squat e overhead press.
I propulsori sono considerati uno degli esercizi più benefici poiché sono un movimento di tutto il corpo utile nella vita quotidiana. I propulsori aiutano a migliorare la coordinazione, la resistenza muscolare e l'equilibrio. Ti aiutano ad aumentare la forza della parte superiore e inferiore del corpo lavorando su quadricipiti, glutei e spalle. I propulsori possono anche aiutarti a sviluppare un nucleo forte.
Continua a leggere per saperne di più sulla tecnica corretta e sui benefici di questo esercizio popolare.
Come eseguirli correttamente
È importante utilizzare una forma e una tecnica adeguate quando si eseguono i propulsori. Puoi iniziare usando solo un bilanciere. Aumenta gradualmente il peso man mano che aumenti la forza, ti senti a tuo agio con il movimento e sei certo di utilizzare la forma corretta. Questo è importante per evitare lesioni e ottenere i maggiori benefici.
Assicurati che tutti i tuoi movimenti siano fluidi, costanti e controllati. Il movimento dei propulsori dovrebbe essere fluido, rapido e continuo. Non dovrebbe essere suddiviso in movimenti brevi o separati.
Esegui almeno 10 propulsori o segui le istruzioni del tuo programma di allenamento. Segui questi passi:
Credito Gif: Active Body. Mente creativa.
- Usa una presa overhand per tenere un bilanciere e stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Le tue mani dovrebbero anche essere alla larghezza delle spalle.
- Disegna le spalle indietro e in basso. Mantieni la colonna vertebrale allineata.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate. Astenersi dal bloccarli.
- I tuoi piedi dovrebbero essere sotto la sbarra.
- Porta lentamente il bilanciere fino alle clavicole o sopra le spalle.
- Porta i gomiti sotto o rivolti in avanti.
- Coinvolgi il tuo core ed espandi il petto mentre abbassi lentamente il corpo in una posizione di squat profondo.
- Abbassa i glutei più in basso che parallelamente al suolo se sei abbastanza flessibile, come se fossi seduto.
- Coinvolgi il tuo core e gira leggermente le ginocchia per stabilità.
- Premi i talloni e l'esterno dei piedi sul pavimento e solleva i gomiti mentre esplodi rapidamente e con forza per tornare in piedi.
- Quando i tuoi fianchi sono quasi allineati per stare in piedi, coinvolgi i glutei, premi i talloni sul pavimento ed estendi la barra sopra la testa.
- Raddrizza le braccia ed estendi la testa in avanti in modo che le orecchie arrivino davanti ai bicipiti.
- Porta la testa di nuovo in linea con le braccia.
- Abbassa lentamente la barra all'altezza della clavicola e ripeti il movimento con un movimento continuo.
Come modificare con i manubri
Puoi eseguire i propulsori usando i manubri per migliorare il tuo equilibrio. Ecco come eseguirli:
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- Assumi una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni un paio di manubri appena sopra le spalle o appoggiati su di essi.
- I palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all'altro e i gomiti dovrebbero essere leggermente davanti al corpo.
- Completa gli stessi movimenti dei normali propulsori.
Vantaggi dei propulsori
Il thruster è un esercizio composto poiché utilizza più di un'articolazione e combina il front squat e l'overhead press.
I propulsori richiedono di aumentare la frequenza cardiaca, migliorando così la forma fisica e le prestazioni cardiovascolari. Aiutano anche ad aumentare il metabolismo e ad aumentare la resistenza e la forza muscolare. Migliorano la coordinazione intermuscolare, l'efficienza del movimento e la flessibilità.
Puoi aggiungere variazioni usando manubri, sacchi di sabbia o kettlebell al posto di un bilanciere. Cambia la tua routine alternando serie ad alto numero di ripetizioni e leggere a serie a basso numero di ripetizioni e pesi massimi.
I propulsori funzionano su tutto il corpo. I muscoli utilizzati includono:
- glutei
- quadricipiti
- tendini del ginocchio
- muscoli centrali
- muscoli della schiena
- tricipiti
- le spalle
Come evitare errori comuni
Ecco alcuni suggerimenti e linee guida generali da seguire per ottenere il massimo da questo esercizio:
- Esegui i propulsori come un unico movimento fluido. Evita di fermarti all'inizio o alla fine dello squat. Questo aiuta a mantenere il tuo slancio e ti assicura di utilizzare tutto il tuo corpo.
- Usa i glutei, i fianchi e le gambe per sollevare la barra sopra la testa invece di usare solo le spalle.
- Coinvolgi i muscoli centrali durante l'esercizio.
- Mantieni la colonna vertebrale allineata.
- Mantieni un buon equilibrio mentre ti alzi in piedi. Assicurati che il movimento sia stabile e controllato.
- Non lasciare che il bilanciere venga davanti a te una volta che è stato sollevato. Questo può farti piegare all'indietro e ferire la parte bassa della schiena.
- Se inizi a perdere l'equilibrio e cadi all'indietro, allontana il bilanciere da te per evitare che ti cada addosso.
- Usa la forma perfetta. Assicurati di essere ben addestrato e preparato per eseguire i propulsori.
- Tieni i gomiti in alto per mantenere l'equilibrio e garantire un movimento fluido.
Suggerimenti per perfezionare i propulsori
Ecco alcuni suggerimenti per migliorare e perfezionare la pratica del propulsore:
- Puoi esercitarti e perfezionare la tua forma usando un bilanciere vuoto per perfezionare la tecnica. La forma è più importante del peso.
- Controlla la tua forma guardandoti allo specchio o filmandoti.
- Pratica il movimento lentamente in modo da poter perfezionare la tua forma. Andare troppo velocemente o correre può farti perdere il controllo.
- Lavora con un trainer o guarda i tutorial online per sviluppare il tuo modulo quando inizi per la prima volta.
- Usa sempre i propulsori come un movimento continuo. Se questo è difficile per te, prova a sperimentare con meno peso.
- Assicurati di mantenere un nucleo forte. Questo ti aiuta a controllare il peso e il movimento.
- Prova a utilizzare forme alternative di attrezzatura per leggere variazioni. Puoi usare kettlebell, blocchi di cemento o sacchi di sabbia. Questo cambierà leggermente il tuo equilibrio e il tuo slancio.
- Usa le gambe e le ginocchia per sollevare il corpo e il bilanciere. Tenere le ginocchia leggermente distese ti aiuterà ad attivare i muscoli delle anche mentre ti sollevi. L'utilizzo di questi muscoli della parte inferiore del corpo ti consentirà di avere più forza in questo movimento.
- Premi i talloni invece di sporgerti in avanti sulle dita dei piedi. Questo ti aiuta ad assicurarti di muoverti su e giù in linea retta invece di muoverti avanti e indietro. Ciò aumenta l'efficienza e ti aiuta a rimanere allineato.
- Tieni i gomiti in alto in modo che la barra possa poggiare sulle spalle. Questo aiuta anche a mantenere la barra sollevata, rendendo più facile stare in piedi.
- Usa il tuo respiro per aiutarti con il movimento. Inspira profondamente mentre ti accovacci ed espira mentre esegui la stampa dall'alto.
- Assicurati di non stringere troppo la barra. Questo può stancare gli avambracci. Mantieni la presa il più rilassata possibile. Puoi stringere un po 'la presa quando esegui la stampa dall'alto.
- Lavora sempre entro i tuoi limiti e secondo le tue capacità. Ricorda che i tuoi limiti possono variare su base giornaliera.
Il cibo da asporto
Prendersi il tempo per eseguire correttamente i propulsori dovrebbe lasciarti con addominali, spalle e gambe forti. Inoltre, puoi aumentare la tua forza e resistenza.
Puoi scegliere di lavorare con un istruttore quando impari a fare i propulsori, soprattutto quando inizi a impararli o se sei nuovo nell'allenamento fitness in generale.
Ricordati di ascoltare il tuo corpo. Calmati e riposati quando necessario. Aumentare gradualmente il peso per evitare lesioni. Spingiti al tuo limite, ma non sforzarti troppo.
Interrompi l'allenamento se ti senti stordito, a corto di fiato o debole. Interrompi la pratica se hai effetti negativi.
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