La depressione è una condizione di salute mentale comune che può manifestarsi in vari modi.
Se vivi con la depressione, potresti avere sintomi cronici, come uno stato d'animo generalmente basso che non puoi scrollarti di dosso. Oppure potresti avere episodi depressivi maggiori un paio di volte all'anno. Potresti anche notare che i sintomi cambiano o peggiorano nel tempo.
A volte, i trattamenti per la depressione iniziano a funzionare abbastanza rapidamente.
Tu potresti:
- trova un ottimo terapista
- avere successo con i farmaci
- apportare modifiche allo stile di vita che aiutano ad alleviare i sintomi
I sintomi della depressione possono persistere, anche con il trattamento. Se i metodi di cui sopra non hanno aiutato quanto speravi, potresti prendere in considerazione l'aggiunta della meditazione al mix.
Come può essere d'aiuto?
Meditazione per la depressione? Se ti senti un po 'scettico al suggerimento, non sei solo. Potresti anche pensare che suoni come una raccomandazione da parte di persone che dicono che la depressione migliorerà se solo "Sorridi di più!" o "Pensa positivamente!"
Certo, la meditazione da sola non farà svanire i tuoi sintomi, ma può renderli più gestibili. Ecco come.
Aiuta a cambiare la tua risposta al pensiero negativo
La depressione può comportare molti pensieri oscuri. Potresti sentirti senza speranza, inutile o arrabbiato con la vita (o anche con te stesso). Questo può far sembrare la meditazione un po 'controintuitiva, poiché implica una maggiore consapevolezza riguardo a pensieri ed esperienze.
Ma la meditazione ti insegna a prestare attenzione ai pensieri e ai sentimenti senza giudicare o criticare te stesso.
La meditazione non implica respingere questi pensieri o fingere di non averli. Invece, li noti e li accetti, poi li lasci andare. In questo modo, la meditazione può aiutare a interrompere i cicli di pensiero negativo.
Dì che stai condividendo un momento di pace con il tuo partner. Ti senti felice e amato. Poi il pensiero: "Mi lasceranno", ti viene in mente.
La meditazione può aiutarti ad arrivare a un luogo in cui puoi:
- notare questo pensiero
- accettalo come una possibilità
- riconoscere che non è il solo possibilità
Invece di seguire questo pensiero con qualcosa del tipo: "Non sono degno di una buona relazione", la meditazione può aiutarti a lasciare che questo pensiero attraversi la tua consapevolezza e andare avanti.
È una foglia che galleggia lungo il fiume, non un vortice che ti risucchia. Puoi tornare a goderti il momento senza rimanere intrappolato in un ciclo di pensieri sempre più angoscianti.
Ti aiuta a imparare a gestire la depressione in modo più efficace
Imparare a rimanere presenti nel momento può aiutarti a notare i segni premonitori di un episodio depressivo nella fase iniziale.
La meditazione può rendere più facile prestare attenzione alle tue emozioni mentre emergono. Quindi, quando inizi a sperimentare schemi di pensiero negativi o noti una maggiore irritabilità, stanchezza o minore interesse per le cose che di solito ti piace fare, potresti scegliere di concentrarti sulla cura di te stesso per evitare che le cose peggiorino.
Inoltre, è supportato da una ricerca promettente
Secondo una ricerca del 2016, la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza, un approccio alla psicoterapia che incorpora pratiche di meditazione consapevole, può aiutare a ridurre le possibilità di ricaduta della depressione.
Altre ricerche recenti suggeriscono che le pratiche di meditazione possono aiutare a migliorare i sintomi della depressione quando continui a incorporarli nella tua vita. In altre parole, potrebbe avere più vantaggi come pratica continua rispetto a una correzione temporanea.
Probabilmente hai sentito che l'esercizio fisico aiuta ad alleviare i sintomi della depressione. Sebbene ci siano certamente ricerche a sostegno di tale scoperta, uno studio del 2017 su 181 studenti di infermieristica ha trovato prove che suggeriscono che la meditazione potrebbe avere anche Di più beneficio per la gestione della depressione.
Come posso provarlo?
La meditazione può essere scoraggiante se non l'hai mai provata prima, ma è abbastanza semplice e diretta, anche se all'inizio potrebbe sembrare un po 'strana.
Questi semplici passaggi possono aiutarti a iniziare:
1. Mettiti comodo
Spesso è utile sedersi quando si impara per la prima volta la meditazione, ma se ti senti meglio in piedi o sdraiato, funziona anche quello.
La chiave è sentirsi a proprio agio e rilassati. Anche chiudere gli occhi può aiutare.
2. Inizia con il tuo respiro
Fai respiri lenti e profondi attraverso il naso. Per diversi secondi, concentrati solo sulla respirazione.
Prestare attenzione a:
- come ci si sente a inalare
- come ci si sente ad espirare
- i suoni del tuo respiro
I tuoi pensieri potrebbero allontanarsi dal tuo respiro, e questo è abbastanza normale. Continua a reindirizzare la tua attenzione alla respirazione ogni volta che ti accorgi di pensare a qualcos'altro.
3. Spostati dal respiro al corpo
Alla fine, inizia a spostare la tua attenzione dal respiro alle varie parti del tuo corpo per eseguire quella che è nota come scansione del corpo.
Inizia la scansione del tuo corpo dove preferisci. Alcune persone trovano più naturale iniziare con i piedi, mentre altri preferiscono iniziare con le mani o la testa.
Concentra la tua consapevolezza sul tuo corpo, spostandoti da una parte all'altra. Mentre continui a respirare lentamente e profondamente, nota come si sente ogni parte del corpo.
Qualche area fa male? O ti senti teso?
Se noti una sensazione insolita o fastidiosa, come tensione o dolori, puoi aggiungere un esercizio di visualizzazione.
Immagina di inviare respiri rilassanti a quella parte del corpo. Immagina che i muscoli tesi si allentino e il dolore allevia. Prendere più confidenza con le tue esperienze e sensazioni corporee può aiutarti a sintonizzarti maggiormente sui cambiamenti man mano che si presentano.
Quando hai finito di scansionare il tuo corpo, torna a concentrarti sulla respirazione per tutto il tempo necessario.
Trattare con pensieri indesiderati
Se durante la respirazione emergono pensieri ed emozioni indesiderate o spiacevoli, riconoscili brevemente, quindi riporta la tua attenzione alla scansione del corpo.
Tieni presente che è quasi impossibile impedire alla tua attenzione di vagare, anche se mediti da anni. La chiave è non picchiarti a riguardo. Reindirizza semplicemente la tua consapevolezza con l'auto-compassione. All'inizio probabilmente ti sembrerà strano, ma con il tempo diventerà più facile.
Se desideri saperne di più sulla meditazione in modo efficace, puoi sempre seguire un corso o trovare un insegnante di meditazione. Tuttavia, non è necessario avventurarsi o sborsare soldi. Ci sono molte risorse gratuite online.
Puoi trovare alcune indicazioni qui o consultare le risorse di seguito:
- Consapevole
- Il Centro Chopra
Suggerimenti e trucchi
Non esiste davvero un modo giusto o sbagliato di meditare. Se stai cercando suggerimenti extra, però, questi suggerimenti possono aiutarti.
Esercitati ogni giorno alla stessa ora
Fare della meditazione un'abitudine può aiutare il tuo successo.
Va bene iniziare in piccolo. Anche 5 minuti al giorno possono aiutare. Prova a impegnarti per 5 minuti ogni giorno in un momento che funzioni bene per te.
Forse fai una scansione del corpo sotto la doccia ogni mattina o fai una meditazione seduta appena prima di andare a letto. Forse è l'ultima cosa che fai prima di andare a letto ogni sera. Potresti dover provare alcuni scenari prima di trovare l'approccio più efficace alla meditazione, ma va bene.
Una volta trovato l'approccio giusto, è più probabile che tu lo mantenga.
Usa un mantra
La tua attenzione volontà a volte vagare, questo è solo un dato di fatto. Se trovi difficile riportare la tua attenzione, potrebbe essere utile usare un mantra.
Scegli una frase semplice che ti senti a tuo agio a ripetere durante la pratica di meditazione, come "Sono calmo". Anche uno semplice come il tradizionale "om" può aiutarti ad aumentare la tua concentrazione.
Essere creativo
Forse una meditazione seduta non funziona davvero per te. Se sei una persona attiva, potresti preferire meditare mentre cammini o anche svolgere un'attività più intensa.
Finché sei al sicuro, puoi assolutamente meditare in movimento. Esercitati a concentrare la tua consapevolezza in tutto il corpo, sui movimenti ripetuti di braccia, gambe o altre parti attive del corpo.
Anche solo portare la meditazione fuori può aiutarti ad avere più successo. La natura offre molti benefici per la salute e i suoni rilassanti del mondo naturale possono offrire un ottimo sfondo per le pratiche di meditazione.
Dagli tempo
La meditazione richiede impegno e tempo. Potresti notare subito alcuni piccoli miglioramenti, ma probabilmente non sentirai subito un'enorme differenza.
La maggior parte delle ricerche che esplorano i benefici della meditazione esamina il suo impatto su un periodo di diverse settimane o addirittura mesi. Come la maggior parte degli altri approcci al trattamento della depressione, potrebbe essere necessario mantenerlo per un po 'per vedere davvero alcuni benefici.
Nel frattempo, cerca di concentrarti sui tuoi cambiamenti positivi fare nota, sia che si tratti di un leggero aumento della concentrazione o di un leggero miglioramento del tuo umore.
Quando chiedere aiuto
La depressione può essere seria. Sebbene la meditazione si mostri promettente come un approccio utile per la depressione, spesso non è sufficiente da sola.
Se hai sintomi di depressione, considera la possibilità di cercare supporto da un terapeuta prima di provare approcci alternativi. Molti terapisti offrono una terapia cognitiva basata sulla consapevolezza, quindi puoi ancora incorporare i benefici della meditazione nella tua cura.
La meditazione potrebbe non essere di grande aiuto durante un episodio depressivo maggiore. Se hai sintomi gravi, è meglio parlare con un professionista della salute mentale o con il tuo medico.
Tieni presente che la meditazione aumenta la consapevolezza dei pensieri e delle emozioni, quindi è un potenziale risultato della meditazione peggiorato pensieri negativi. Alcune persone riferiscono che i sintomi della depressione aumentano con la meditazione.
Se ciò accade, potresti smettere di meditare fino a quando non sarai in grado di parlare con un professionista della salute mentale e ottenere maggiori informazioni e indicazioni su come elaborare questi pensieri.
Soprattutto, è una buona idea ottenere un supporto professionale il prima possibile se:
- la qualità della tua vita è diminuita
- lotti per gestire la vita quotidiana e le responsabilità
- si verificano sintomi fisici, come affaticamento, dolore o perdita di appetito
- hai pensieri di ferire te stesso o altre persone
- pensi alla morte, al morire o alla fine della tua vita
La linea di fondo
Niente può "curare" la depressione. Tuttavia, quando incorpori le pratiche di meditazione nella tua vita quotidiana, potresti trovare più facile sfidare i pensieri indesiderati che provi e impedirti di rimanere bloccato nelle spirali di pensiero negativo che spesso peggiorano la depressione.
La meditazione può essere più utile se usata insieme alla terapia, quindi non esitate a contattare un terapista compassionevole che può offrire maggiori indicazioni sulle capacità di coping e altri trattamenti.
Crystal Raypole ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.
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