Il sollevamento del manubrio anteriore è un semplice esercizio di sollevamento pesi che prende di mira i lati anteriori e laterali delle spalle, i muscoli della parte superiore del torace e i bicipiti. Adatto a tutti i livelli, questo esercizio di flessione della spalla è un ottimo modo per aumentare la forza, migliorare la mobilità delle spalle e tonificare la parte superiore del corpo.
I sollevamenti anteriori con manubri possono aiutare a creare spalle larghe o un busto a forma di V. Includi sollevamenti con manubri anteriori nella tua routine di sollevamento pesi un paio di volte a settimana, consentendo un giorno di recupero tra le sessioni.
Continua a leggere per imparare come eseguire sollevamenti di base con manubri anteriori, variazioni ed esercizi alternativi.
Manubri anteriori alza i puntatori
Usa movimenti fluidi e controllati e assicurati che i tuoi pesi siano abbastanza leggeri da permetterti di continuare questa stabilità per tutto il set. Non dovresti sentire alcun senso di oppressione alla spalla.
Per ogni esercizio, fai da 1 a 3 serie da 8 a 16 ripetizioni.
Ecco alcuni suggerimenti:
- Espira mentre alzi le braccia e inspira mentre le abbassi.
- Per indirizzare i muscoli più in profondità, allunga la mano verso il muro di fronte a te mentre sollevi le braccia.
- Tieni le ginocchia e i gomiti leggermente piegati.
- Mantieni i polsi neutri durante l'esercizio ed evita la flessione o l'estensione del polso.
- Usa la resistenza mentre abbassi le braccia.
- Puoi usare una posizione in piedi divisa in due, alternando la gamba anteriore tra le serie.
- Sperimenta con la posizione delle tue mani ruotando i palmi verso il centro.
Variazioni
Puoi eseguire queste variazioni al posto o in aggiunta ai sollevamenti standard dei manubri.
Sollevamento con manubri seduti
Sollevamento laterale con manubri
Non permettere alle tue braccia di muoversi in avanti durante questa variazione, che colpisce i lati delle spalle. Puoi usare una fascia di resistenza al posto dei manubri.
Sollevamento del manubrio inclinato anteriore
Modificare l'angolo della panca inclinata per variare leggermente i muscoli mirati. Puoi usare un bilanciere al posto dei manubri.
Sollevamento frontale alternato con manubri
I muscoli hanno lavorato
I sollevamenti con manubri anteriori mirano principalmente alla parte anteriore delle spalle, nota come deltoide anteriore. Questo muscolo viene utilizzato nella flessione della spalla.
I sollevamenti anteriori con manubri lavorano anche sul deltoide laterale (laterale) e sul dentato anteriore, insieme al trapezio superiore e inferiore, alla parte clavicolare del grande pettorale e al bicipite.
Utilizzerai anche il core, i bicipiti e gli estensori del polso.
Precauzioni
Assicurati di utilizzare una buona forma in modo da poter ottenere i maggiori benefici dall'esercizio prevenendo gli infortuni. Mantieni una postura corretta coinvolgendo il core e mantenendo allineati la testa, il collo e la colonna vertebrale.
Alcune cose da tenere a mente:
- Non piegare le spalle mentre alzi le braccia.
- Per evitare impingement nell'articolazione della spalla, ruota i manubri verso l'alto quando sono quasi all'altezza delle spalle o usa una presa a martello con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Non alzare le braccia più in alto che parallele al pavimento.
- Assicurati che i tuoi pesi siano abbastanza leggeri da evitare movimenti forzati oa scatti.
- Dovresti essere in grado di usare una buona forma per completare tutte le ripetizioni senza spingere i pesi.
- Coordina il tuo respiro per abbinare il movimento regolare, uniforme e controllato delle tue braccia.
- Evita di sollevare i manubri anteriori se hai problemi o lesioni al collo, alle spalle o alla schiena.
- Interrompi questo esercizio se avverti dolore o fastidio.
Esercizi alternativi
Questi esercizi prendono di mira gli stessi muscoli dei sollevamenti con manubri anteriori. Fateli in alternativa o in aggiunta agli esercizi precedenti.
Manubri Arnold press
Puoi fare questo esercizio stando seduto o in piedi.
- Tieni i manubri davanti al petto con i palmi rivolti verso di te.
- Avvicina i gomiti al corpo.
- Premi i manubri sopra la testa e ruota gli avambracci per girare i palmi delle mani in avanti nella parte superiore del movimento.
- Fermati qui per 1 o 2 conteggi.
- Abbassare lentamente e ruotare le braccia indietro nella posizione di partenza.
Righe verticali con bilanciere
Usa una presa ampia per mirare alle spalle e una presa stretta per indirizzare i muscoli del trapezio. Per evitare di affaticare i polsi, cerca di mantenerli dritti durante l'esercizio.
- Usa una presa overhand per tenere il bilanciere contro le tue cosce.
- Coinvolgi il tuo core e punta i gomiti verso i lati mentre sollevi il bilanciere appena sotto il livello del mento.
- Abbassare lentamente il bilanciere nella posizione di partenza.
Alzata frontale piastra
Mentre sei in piedi, tieni un piatto pesi con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Per stabilità, coinvolgi i muscoli della colonna vertebrale, del core e delle gambe.
- Tieni i gomiti leggermente piegati mentre sollevi lentamente il piatto di fronte a te finché non è all'altezza della testa.
- Fermati qui per 1 conteggio prima di abbassare lentamente il peso nella posizione di partenza.
La linea di fondo
I sollevamenti con manubri anteriori sono un ottimo modo per rafforzare la parte superiore del corpo, migliorare la mobilità e la stabilità delle spalle e prevenire lesioni. Va bene iniziare con pesi più leggeri mentre perfezioni la tua forma e presta attenzione a come vengono mirati i tuoi muscoli.
Aumenta gradualmente il peso man mano che acquisisci forza. Sperimenta con le diverse varianti per decidere quale opzione ti porta i maggiori benefici e ti fa sentire meglio nel tuo corpo.
Ricorda di consentire un giorno intero di recupero tra le sessioni di sollevamento pesi. Nei tuoi giorni liberi, bilancia la tua routine con passeggiate, esercizi di equilibrio o stretching.
