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Cos'è il rimbalzo?
Il rimbalzo è un tipo di esercizio aerobico che viene eseguito saltando su un mini-trampolino. I salti possono essere veloci o lenti e possono essere combinati con il riposo o il passo aerobico.
Il rimbalzo può aiutare a far lavorare i muscoli delle gambe, aumentare la resistenza e rafforzare le ossa, tra una serie di altri benefici. Questo tipo di esercizio sta guadagnando popolarità perché è delicato sulle articolazioni ma ti consente di lavorare il tuo sistema cardiovascolare senza affaticare il corpo.
Continua a leggere per conoscere i vantaggi del rimbalzo, oltre a suggerimenti per la sicurezza e altro ancora.
Perché dovresti provare a rimbalzare
Il rimbalzo è un esercizio cardiovascolare a basso impatto. È generalmente appropriato per persone di tutte le età, dai bambini agli anziani.
Di seguito sono riportati alcuni ulteriori vantaggi del rimbalzo:
- Lavora i muscoli addominali (core), delle gambe, dei glutei e della schiena.
- Può aiutare a migliorare la resistenza
- Può stimolare il sistema linfatico. Il rimbalzo può aiutare il tuo corpo a scovare tossine, batteri, cellule morte e altri prodotti di scarto.
- Può aiutare a migliorare l'equilibrio, la coordinazione e le capacità motorie generali.
- Supporta la densità ossea, la forza ossea e la formazione ossea, riducendo il riassorbimento osseo, quindi potrebbe essere una buona opzione se si soffre di osteoporosi. Il rimbalzo esercita una piccola pressione sulle ossa, il che le aiuta a diventare più forti.
- Può supportare la salute del pavimento pelvico, secondo rapporti aneddotici. Il rimbalzo fa lavorare i muscoli del nucleo profondo che aiutano a prevenire l'incontinenza urinaria e stabilizzare le articolazioni dell'anca.
Suggerimenti per la sicurezza
Come con qualsiasi esercizio, è una buona idea chiedere al medico prima di iniziare a rimbalzare. Mentre i mini-trampolini aiutano ad assorbire parte della forza che potresti provare con i tradizionali esercizi di terra, come la corsa, questo tipo di esercizio potrebbe non essere appropriato se hai avuto precedenti interventi chirurgici o hai altri problemi medici.
Quando si utilizza un mini-trampolino:
- Verificare che il trampolino sia in ordine e su una superficie stabile prima di ogni allenamento per ridurre il rischio di cadute o altre lesioni.
- Allontana il trampolino dal muro o da altri oggetti, come i mobili.
- Assicurati di fare diversi tipi di mosse sul tuo trampolino in modo da non abusare degli stessi muscoli ogni volta che ti alleni.
- Considera l'acquisto di un trampolino con un manubrio per maggiore stabilità ed equilibrio.
- Se hai bambini piccoli, riponi il tuo trampolino quando non è in uso o assicurati di sorvegliare i bambini che potrebbero giocare sopra o intorno ad esso.
- Smetti di saltare immediatamente se noti mancanza di respiro, dolore o altri segnali di pericolo con la tua salute.
Potresti sentirti un po 'stordito o stordito dopo le prime volte su un mini-trampolino. Il tuo corpo potrebbe aver bisogno di un po 'di tempo per adattarsi a questo nuovo tipo di movimento, ma dovresti comunque smettere di allenarti se ti senti debole o stordito. Se questi sentimenti persistono per diversi allenamenti, contatta il tuo medico.
Come iniziare
Per provare a rimbalzare da solo, dovrai acquistare un mini-trampolino per uso domestico o iscriverti a una palestra che li fornisce.
Se prevedi di acquistarne uno, tieni presente che ci sono molti diversi tipi di trampolini. Assicurati di scegliere un modello per adulti che sia abbastanza piccolo da stare in un angolo della tua casa. Potrebbe essere utile ricontrollare le misurazioni prima di ordinare.
Cosa cercare in un mini-trampolino
Il trampolino ideale per il rimbalzo dovrebbe avere gambe robuste e stabili. La circonferenza spesso cade da qualche parte tra 36 e 48 pollici.
Dovrebbe essere in grado di sostenere il peso di un adulto, a un minimo di 220-250 libbre. Probabilmente noterai che trampolini più grandi possono supportare più peso.
Le prestazioni silenziose, il che significa che le molle non fanno rumore quando rimbalzi, è un'altra bella caratteristica.
Se hai poco spazio, potresti prendere in considerazione un modello pieghevole che si ripone facilmente. Ci sono anche alcuni mini-trampolini dotati di manubrio, che possono essere utili se sei un principiante. Potresti anche imbatterti in alcuni dotati di un tracker integrato per registrare cose come i tuoi salti al minuto e le calorie bruciate.
Ecco alcune opzioni molto apprezzate in varie fasce di prezzo:
- Trampolino pieghevole Stamina
- Marcy Trampoline Cardio Trainer
- Ancheer Mini Trampoline
- Stamina InTone Oval Jogger
- JumpSport 220 Trampolino fitness
Cosa cercare in una lezione di fitness di gruppo
Ci sono lezioni di rimbalzo nelle palestre individuali in tutto il paese e oltre. Tieni presente che potrebbero essere chiamati "mini-trampolino" o "rimbalzo".
Chiedi in giro per vedere se ce ne sono offerte nella tua zona. Puoi anche trovare corsi cercando "corsi di rimbalzo vicino a me" su Google o su un altro motore di ricerca.
Potrebbe essere necessario registrarsi per le lezioni in anticipo poiché probabilmente è disponibile solo un determinato numero di trampolini. Assicurati di chiamare in anticipo o, se necessario, registrati online prima di partecipare a un corso.
Alcuni franchise specifici per il rimbalzo che potrebbero essere disponibili nella tua zona includono:
- trampoLEAN nella zona di New York City
- ((BOUNCE)) nel Regno Unito
- Jumping Fitness, con varie sedi in tutto il mondo
Se non ti piace la palestra ma sei interessato a un corso di fitness di gruppo, Bounce Society Fitness è una comunità online in cui puoi seguire lezioni di rimbalzo guidate da istruttori certificati.
Come rimbalzare
Riscaldamento
Inizia con alcuni minuti di salti facili per riscaldare i muscoli. L'idea quando inizi è di abituarti alla sensazione di saltare. Non è qualcosa che fai nella vita di tutti i giorni.
Il modo corretto di saltare non è quello che faresti necessariamente in modo naturale. Vuoi provare a calpestare la superficie del trampolino. E non hai bisogno di saltare molto in alto, solo uno o due pollici va bene. Guarda questo video per alcuni suggerimenti.
Jogging di base
Una corsa di base sul trampolino è un buon esercizio per iniziare. Consiste nel tenere la schiena dritta o, in alternativa, inclinarsi leggermente all'indietro e sollevare le ginocchia davanti a te una alla volta mentre corri sul posto. Le tue braccia dovrebbero pompare lungo i fianchi come fanno quando corri a terra.
Se sei un principiante, potresti voler sollevare le ginocchia solo di un paio di centimetri. Una volta che hai acquisito forza, puoi progredire fino alle ginocchia alte, dove la tua coscia diventa parallela al terreno sotto di te.
Jog avanzato
Dopo aver abbassato la forma da jogging, puoi muoverti sul trampolino. Inizia con una corsa di base e poi passa a una posizione più ampia. Puoi persino muovere le braccia sopra la testa mentre continui a fare jogging.
Man mano che l'allenamento procede, fai jogging da un lato all'altro del trampolino. Spostarsi da un lato all'altro può aiutare ad attivare diversi gruppi muscolari.
Ecco una routine di jogging video da considerare.
Jumping jack
I jumping jack su un rimbalzista non sono come i normali jumping jack. Quando esegui i jumping jack su un rimbalzista, ti consigliamo di calpestare mentre muovi le gambe dentro e fuori.
Il tuo busto dovrebbe essere leggermente piegato in avanti e le tue braccia non hanno bisogno di andare sopra la testa. Invece, spostali verso l'interno e poi verso l'esterno mentre scendi con le gambe.
Continua questo movimento per 2 o 3 minuti.
Rimbalzo del pavimento pelvico
Per lavorare il pavimento pelvico sul rimbalzista, posiziona una palla da ginnastica morbida e soffice tra le ginocchia. Quindi, inizia a rimbalzare lentamente mentre inspiri nel bacino. Può essere utile mettere le mani sull'osso pubico per concentrarsi su quest'area.
Espira mentre stringi l'interno delle cosce e rimbalzi per un totale di 2-5 minuti. Inizia per un periodo di tempo più breve e prolunga il tempo man mano che acquisisci forza.
Intervalli
Sebbene tu possa fare uno qualsiasi di questi allenamenti per un certo periodo di tempo, alternare uno sforzo intenso con uno sforzo di recupero può aiutarti a bruciare più calorie e migliorare la tua forma cardiovascolare generale.
Prova a saltare con uno sforzo intenso per 20 secondi e a riposare o saltare con uno sforzo leggero per 10 secondi. Ripeti questi intervalli per altre 7 volte.
Man mano che diventi più forte, puoi aumentare la durata dell'intervallo fino a un minuto o più.
Pesi
Una volta che ti senti a tuo agio con il salto, puoi aumentare il tuo sforzo con un allenamento di maggiore intensità aggiungendo pesi.
Se decidi di aggiungere pesi, inizia tenendo pesi leggeri per le mani (da 2 a 3 libbre) solo per pochi minuti e procedi fino a raggiungere pesi più pesanti e una durata maggiore.
Quanto spesso dovresti rimbalzare?
Non esiste una linea guida fissa per il numero di giorni per incorporare il rimbalzo nella tua routine. Uno studio del 2018 ha mostrato che i partecipanti che si sono esercitati sui mini-trampolini per appena tre giorni alla settimana hanno visto grandi benefici, come una maggiore velocità di corsa.
Quanto a lungo salti ogni sessione dipende da te e dal tuo livello di forma fisica. Puoi ottenere molti benefici con un minimo di 15-20 minuti di esercizio su un mini-trampolino. Ma, se stai appena iniziando con il rimbalzo, potresti voler iniziare con allenamenti più brevi e costruire mentre ti regoli.
Il cibo da asporto
Tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare a rimbalzare è un trampolino di base. Puoi trovare allenamenti online gratuitamente su siti come YouTube, rendendolo un allenamento economico.
Che tu stia cercando una routine a basso impatto o la motivazione per dare il via ai tuoi obiettivi di fitness, il rimbalzo potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per rimbalzare un po 'di vita nella tua routine di allenamento.
