Gestire e lavorare attraverso emozioni difficili non è sempre facile. L'alfabetizzazione emotiva - la capacità di nominare e comunicare i propri sentimenti - può fare una grande differenza.
Le persone con forti capacità di alfabetizzazione emotiva tendono ad avere una maggiore consapevolezza sia delle proprie emozioni che di quelle degli altri.
Ad esempio, potresti trovare abbastanza facile nominare emozioni specifiche quando le noti e riconoscere il modo in cui contribuiscono agli altri tuoi sentimenti ed esperienze.
Se stai ancora sviluppando queste abilità emotive, però, non preoccuparti. Chiunque può lavorare per sviluppare l'alfabetizzazione emotiva e una ruota delle emozioni è un ottimo strumento per aiutarti lungo la strada.
La ruota di Plutchik
Lo psicologo Robert Plutchik ha sviluppato una delle ruote delle emozioni più popolari, conosciuta come la ruota di Plutchik.
Ha suggerito che le persone sperimentino otto emozioni fondamentali, che ha organizzato in coppie opposte sulla ruota:
- tristezza e gioia
- rabbia e paura
- attesa e sorpresa
- accettazione e disgusto
Secondo la sua teoria, queste emozioni di base possono intensificarsi, diventare più lievi o persino combinarsi per produrre qualsiasi stato emotivo.
Come usarlo
Non esiste un modo giusto o sbagliato per utilizzare una ruota delle emozioni, ma ecco alcuni suggerimenti per iniziare.
Trova la tua emozione principale
Hai la sensazione che non sai come esprimere a parole?
Trovare un'approssimazione del tuo stato emotivo attuale sulla ruota può aiutarti a iniziare a restringere i livelli distinti e le sfumature di ciò che stai provando.
Come puoi vedere sulla ruota sopra, le emozioni sono disposte su raggi coordinati a colori in tre strati:
- Bordi esterni. Lungo i bordi esterni, troverai emozioni a bassa intensità: accettazione, distrazione, noia e così via.
- Verso il centro. Man mano che ti muovi verso il centro, il colore si approfondisce e le emozioni più lievi diventano le tue emozioni di base: fiducia, sorpresa, disgusto e altro ancora.
- Cerchio centrale. Il cerchio centrale contiene le manifestazioni più intense: ammirazione, stupore, disgusto, tra gli altri.
- Tra ogni raggio colorato. Qui troverai quelle che vengono chiamate emozioni contrastanti: il disprezzo, ad esempio, nasce da una combinazione di rabbia e disgusto.
Supponiamo che tu abbia una certa consapevolezza di un vago senso di malcontento. Guardando il volante, trovi due emozioni che risuonano con te: la noia e l'apprensione.
Considera le possibili cause
Ora che hai alcune parole per aiutarti a spiegare ciò che senti, puoi usarle come trampolini di lancio verso una comprensione più profonda di ciò che sta accadendo.
Le emozioni si verificano come parte di una sequenza di eventi, piuttosto che come eventi isolati. Vengono da da qualche parte, anche se non te ne rendi conto.
Se hai l'abitudine di respingere le emozioni, monitorarle fuori sequenza può aiutarti.
Inizia nominando l'emozione, quindi ripercorri i suoi passi fino al trigger iniziale. Trovare la causa è più facile a dirsi che a farsi, ma alcuni momenti per te stesso possono aiutarti a districare i tuoi pensieri.
Torniamo all'esempio dei sentimenti di noia e apprensione.
Anche se al momento sei libero dagli obblighi, ti senti annoiato e irrequieto, persino distratto, e non puoi accontentarti di una particolare attività. Sai esattamente cosa ha causato il tuo umore, ma hai cercato di evitare di pensarci: quella mattina, il tuo partner ha inviato un messaggio dicendo: "Sarai a casa stasera, giusto? C'è qualcosa di cui dovremmo parlare. "
Crea connessioni
La tua apprensione è legata al fatto che non hai idea di cosa voglia parlare il tuo partner. Sai che non hai fatto nulla per danneggiare la loro fiducia e non hanno mostrato alcun segno di sentimenti cambiati o di voler rompere.
Consentire a te stesso di pensare alla situazione apre ulteriormente la porta a più emozioni:
- Preoccupazione: per una conversazione potenzialmente difficile
- Irritazione: che l'hanno sollevato così presto e ti hanno lasciato preoccupare
- Tristezza: intorno a potenziali scenari peggiori
Tutti questi sentimenti si riferiscono all'amore che hai per il tuo partner e alla tua paura di perdere la relazione.
Al volante, l'amore è un'emozione combinata che si trova tra serenità e gioia, accettazione e fiducia. Questo ha senso per te, dal momento che ti fidi del tuo partner, anche se sei leggermente infastidito dalla loro gestione di questa situazione.
Agire
Potresti notare le emozioni che provi che si manifestano nel tuo linguaggio e nel linguaggio del corpo, oltre che nel tuo comportamento. Le emozioni generalmente richiedono un certo tipo di azione. Alcune di queste azioni, come bloccare le tue emozioni o scatenarti, potrebbero non essere particolarmente utili.
Le azioni che ti aiutano a far fronte alle emozioni stesse e ad adottare misure per affrontare i loro trigger, d'altra parte, possono avere molti benefici.
L'uso di una ruota delle emozioni o di un altro strumento per identificare e comprendere le emozioni spesso rende più facile elaborarle in modo produttivo. Tieni presente che questo non significa necessariamente farli andare via.
Supponiamo che accetti di non ricevere una risposta dal tuo partner se non più tardi. Questo in realtà è abbastanza appropriato, dal momento che la ruota delle emozioni imposta l'accettazione come l'opposto della noia.
Ti rendi anche conto che dedicare del tempo all'esplorazione dei tuoi sentimenti ha già iniziato ad alleviare la tua trepidazione e aiutarti a sentirti più calmo, rendendo più facile accettare i tuoi sentimenti.
Invece di continuare a rimuginare su quello che potrebbero dire in seguito, passi il pomeriggio a fare cose che ti piacciono. Decidi anche di menzionare il tuo stress al tuo partner e chiedergli di provare un metodo di comunicazione meno snervante in futuro.
Altre varianti della ruota
Esistono più emozioni di quante possano essere espresse in un solo grafico. Sebbene molte persone trovino la ruota delle emozioni di Plutchik un utile punto di partenza, potrebbe non essere l'ideale per te, e va bene così.
Questa ruota è solo un modo per guardare le emozioni. Se lo trovi un po 'carente, una di queste altre varianti potrebbe rivelarsi più utile.
La ruota di Ginevra
Invece di dividere le emozioni in coppie opposte, la ruota di Ginevra divide le emozioni in quattro quadranti principali.
Questa ruota separa innanzitutto le emozioni in due categorie:
- sgradevole
- piacevole
Queste categorie sono ulteriormente suddivise per controllo alto e basso. "Controllo" si riferisce al potere che hai sulle tue emozioni o sugli eventi che le innescano.
Ad esempio, troverai la sorpresa nella categoria dei piacevoli a basso controllo, al confine tra piacevole e spiacevole. Questo ha senso: potresti trovare difficile controllare i sentimenti di sorpresa e potresti non goderti sempre le sorprese.
Esaminare il controllo che hai sulle emozioni non solo può aiutarti a convalidare sentimenti difficili su cui non hai molto controllo, ma può anche aiutarti a riconoscere quando può fai di più per gestire le tue emozioni.
Un'altra caratteristica unica della ruota di Ginevra è lo spazio per nessuna emozione al centro. Questo può essere utile per esprimere intorpidimento emotivo o emozioni non mostrate altrove nella ruota.
Anche se potresti trovare utile usare le tue stesse parole per discutere i tuoi sentimenti, questo a volte può essere uno svantaggio.
Dopotutto, stai usando la ruota per entrare in contatto meglio con le tue emozioni. Se hai già difficoltà a esprimerli, potresti rimanere bloccato a continuare a cercare le parole giuste invece di restringere il campo usando le emozioni che siamo elencati.
La ruota Junto
Se preferisci una gamma più ampia di emozioni tra cui scegliere, la ruota Junto potrebbe essere un'ottima opzione per te. Delle tre ruote, questa ha il layout più semplice, quindi potresti trovarla un po 'più facile da leggere e da usare.
Questa ruota, che assomiglia molto a una ruota reale, è divisa in sei cunei con codice colore.
Al centro troverai gli stati emotivi di base:
- amore
- paura
- rabbia
- tristezza
- sorpresa
- gioia
Mentre ti sposti dal centro verso i bordi esterni della ruota, troverai sentimenti più specifici, dall'amore al romantico, per esempio, poi all'innamorato.
Avere stati emotivi più complessi tra cui scegliere può aiutarti ad arrivare davvero al cuore dei tuoi sentimenti quando le emozioni di base non lo tagliano.
"Mi sento triste in questo momento" potrebbe essere sufficiente, a volte. Altre volte, potresti voler esaminare le tue emozioni un po 'più attentamente. Sei davvero solo triste? O ti senti solo e isolato, forse anche un po 'senza speranza?
In generale, più specifico puoi ottenere con te stesso nell'identificare le emozioni, più facile diventa trovare modi utili per esprimerle e gestirle.
Certo, cercare compagnia potrebbe aiutare ad alleviare i sentimenti di solitudine, ma potresti non arrivare a questa soluzione a meno che non ti rendi conto di sentirti solo.
La linea di fondo
Le emozioni possono diventare complicate. A volte, potrebbero confonderti al punto che ignorarli sembra il modo migliore per evitare di essere sopraffatti.
Ma lasciare le emozioni non affrontate spesso può semplicemente intensificarle.
All'inizio può sembrare difficile, ma esplorare e parlare attraverso i sentimenti è in genere la tua migliore opzione. Anche le emozioni che preferiresti allontanare di solito diventano meno angoscianti quando le affronti.
La ruota delle emozioni è uno strumento utile che può aiutarti a praticare l'identificazione dei sentimenti e metterti a tuo agio con essi.
Se trovi l'espressione emotiva particolarmente impegnativa, tuttavia, non esitare a chiedere un piccolo supporto extra. Un terapista può offrire una guida mentre lavori per sviluppare abilità emotive e smascherare i sentimenti difficili.
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