Panoramica
Quando hai il diabete, il tuo corpo non scompone il cibo per usarlo come energia come dovrebbe. A partire dal 2017, i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) stima che oltre 30 milioni di persone negli Stati Uniti abbiano il diabete. La stragrande maggioranza di queste persone ha il diabete di tipo 2.
Se non gestito in modo efficace, il diabete può causare complicazioni alla salute. Le complicazioni di salute comuni includono:
- malattia renale, che può portare a insufficienza renale
- malattie dei nervi e dei vasi, che possono portare all'amputazione degli arti
- malattie degli occhi, che possono portare alla cecità
La buona notizia è che la perdita di peso e l'esercizio fisico hanno mostrato un enorme potenziale per prevenire, trattare e in alcuni casi invertire il diabete di tipo 2, secondo l'American Association of Diabetes Educators (AADE).
Mantenere una dieta favorevole al diabete è più complesso del semplice taglio dei carboidrati. Non lasciare che questo ti scoraggi, però. È facile seguire una dieta favorevole al diabete, soprattutto se prendi l'abitudine di pianificare i pasti.
Pianificare i pasti in anticipo
Pianificare i pasti in anticipo può costarti più minuti a breve termine, ma raccoglierai i frutti in seguito. Se hai già deciso cosa preparare ogni sera e hai il frigorifero rifornito, sei molto più vicino a un pasto sano.
Entrare in una routine di pianificazione dei pasti può salvare il tuo corpo da complicazioni di salute. Poiché salterai quel cibo da asporto e quegli acquisti d'impulso al supermercato, puoi anche salvare il tuo portafoglio.
Non sai da dove iniziare?
Tutto ciò che serve è un impegno di un giorno per andare sulla strada giusta, afferma Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, coautore di Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies ed ex portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics .
- Scegli un giorno in cui dedicare un paio d'ore alla pianificazione dei pasti. Questo potrebbe essere un giorno del fine settimana o un altro giorno non lavorativo. Se hai bambini, cerca un giorno in cui non devi guidarli in macchina per tutta la città per varie attività.
- Per iniziare, scrivi prima un menu per la settimana. Cerca idee su Pinterest o sui tuoi blog di buongustai preferiti. Scrivi una lista della spesa mentre procedi. Quindi vai al supermercato usando la tua lista come guida.
- Per abbreviare ulteriormente questo processo, prendi in considerazione l'utilizzo di un sito Web di pianificazione dei pasti come Plan to Eat. Siti web e app come questo ti consentono di salvare e classificare rapidamente le ricette da qualsiasi sito web, blog, libro di cucina o piano alimentare. Plan to Eat crea automaticamente anche una lista della spesa per te.
- Dopo averlo fatto per diverse settimane, avrai un ottimo database di ricette che ti piacciono. Diventerà più facile fare il tuo piano perché sarai in grado di dedicare meno tempo alla ricerca delle ricette. E, naturalmente, è una buona idea aggiungere nuove ricette in modo da non annoiarti.
- Se cucinare tutti i giorni non è fattibile per te, concediti una pausa. Prova a cucinare alla rinfusa quando puoi. Raddoppia la quantità di un pasto e mangia gli avanzi un'altra sera oa pranzo. Puoi anche cercare pasti facili da congelare. Ciò ti consente di congelare il cibo in eccesso e di consumare i pasti già da parte per le prossime settimane.
Lista della spesa scaricabile
Mentre metti insieme i tuoi programmi alimentari per la settimana, usa queste cose da fare e da non fare per trovare i cibi migliori per te che siano sia gustosi che adatti al diabete.
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Frutta e verdura
Ecco la tua occasione per impazzire! Ogni frutta e verdura offre la propria serie di nutrienti e benefici per la salute.
Prova a scegliere frutta e verdura in una gamma di colori. Includili in ogni pasto e spuntino. Le verdure non amidacee sono le più basse in calorie e carboidrati. Alcune ottime verdure non amidacee includono:
- broccoli
- cavolfiore
- cavoletti di Bruxelles
- fagioli verdi
- melanzana
- asparago
- sedano
- verdure per insalata, come rucola, cavolo riccio o lattuga romana
- carote
- zucchine
Dovrai contare i carboidrati nella frutta e nelle verdure amidacee proprio come faresti per qualsiasi altro gruppo alimentare di carboidrati. Questo non significa che devi evitarli. Assicurati solo che la quantità che stai mangiando rientri nel tuo programma alimentare generale.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, dietista e responsabile clinico del diabete presso la società di apparecchiature mediche Medtronic raccomanda alle persone con diabete di attenersi a una porzione di frutta per pasto, poiché anche gli zuccheri naturali possono causare aumenti di zucchero nel sangue. Prendi mezza banana, un frutto delle dimensioni di un pugno o mezza tazza del tuo frutto preferito, sminuzzato.
Quando acquisti frutta e verdura, cerca scelte di stagione per risparmiare qualche soldo. Acquistare cibi di stagione può anche essere un ottimo modo per provare nuova frutta e verdura.
Carne e frutti di mare
Scegli pesce grasso per la salute del cuore e la protezione del cervello. Il pesce che contiene acidi grassi omega-3, come il salmone o le sardine, è un'ottima opzione perché gli acidi grassi omega-3 supportano un cuore sano. Cerca di pianificare almeno due porzioni di pesce ogni settimana.
Diventa magro quando si tratta di altre carni. Il petto di pollo o di tacchino sono buone opzioni. Scatta per porzioni da 3 once. Cerca di inserire tre porzioni di carne magra nel tuo programma alimentare ogni settimana.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, dietista e autrice di The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition, sconsiglia la pancetta e alcune salsicce. Questi alimenti non offrono molte proteine e possono essere ricchi di sodio e grassi.
Potresti considerare di limitare le tue carni rosse in generale. Sono stati collegati al cancro del colon, una condizione che le persone con diabete possono avere un aumentato rischio di sviluppo.
Legumi
La famiglia dei legumi comprende i seguenti alimenti:
- fagioli
- arachidi
- piselli
- Lenticchie
Obiettivo per almeno una o due porzioni da 1/2 tazza al giorno. Sebbene questi alimenti siano ricchi di carboidrati, sono una delle più alte fonti di fibre che puoi mangiare. Forniscono anche ottime proteine vegetali.
Questo li rende una scelta ideale di carboidrati rispetto ad altri amidi come riso, pasta bianca e pane. Scegli i tuoi legumi preferiti. Puoi includere tutti i legumi che ti piacciono nella tua dieta perché sono abbastanza simili nei nutrienti.
Latticini e alternative lattiero-caseari
Spara da una a tre porzioni a basso contenuto di grassi al giorno. Alcuni studi suggeriscono che lo yogurt fa bene alle persone con diabete e può aiutare a prevenirlo per chi è a rischio. Lo yogurt greco può essere un'opzione migliore di altri yogurt perché è più ricco di proteine e meno carboidrati rispetto allo yogurt tradizionale.
La ricotta è un'altra ottima opzione a basso contenuto di carboidrati che è anche ricca di proteine.
Basta fare attenzione agli zuccheri aggiunti negli yogurt. Possono nascondersi in aromi e componenti aggiuntivi, come muesli o pezzetti di biscotti. Nel complesso, le opzioni a basso contenuto di calorie, zuccheri aggiunti e grassi saturi sono migliori per chi soffre di diabete.
Il latte di soia, lino, mandorle o canapa non zuccherato e lo yogurt a base di essi possono fornire proteine riducendo al minimo il contenuto di carboidrati. Scopri di più sui latti non caseari qui.
Alimenti surgelati
Puoi anche fare scorta di frutta e verdura qui! Leggi l'etichetta dei nutrienti per evitare prodotti con molti additivi, zucchero o sodio. Questi sono sempre utili da tenere in magazzino perché i prodotti surgelati durano più a lungo dei prodotti freschi e possono essere ottimi per risparmiare tempo quando si prepara la cena in un pizzico.
Quando hai voglia di qualcosa di dolce, non c'è bisogno di abbandonare del tutto il dessert. Le diete restrittive non sono una buona soluzione a lungo termine e spesso possono fare più male che bene.
Invece, sii intelligente riguardo a ciò che mangi. Attenersi ai dessert monodose e riempire il congelatore solo con un tipo alla volta. Questo ti aiuta a evitare troppe tentazioni.
Pesce e gamberi congelati sono altre buone scelte. Sono veloci da cucinare e si conservano più a lungo rispetto alle versioni fresche, afferma Weisenberger. Le piacciono per preparare un pasto sano in una giornata impegnativa.
Cereali per la colazione e snack
Faresti meglio a limitare gli alimenti trasformati quando puoi, ma non è sempre fattibile. Che si tratti di cereali per la colazione, cracker o snack bar, alcune parole chiave possono aiutarti a trovare le opzioni più adatte a te. In generale, controlla la confezione per queste parole:
- "grano intero"
- "integrale"
- "Grano germogliato"
- "febbre alta"
Wishnick consiglia di scegliere cibi con almeno tre grammi di fibra alimentare e meno di otto grammi di zucchero per porzione.
Invece di acquistare molti snack trasformati, prendi in considerazione la possibilità di prendere un po 'di noci. Oltre ai benefici per la salute del cuore, alcune noci, come le mandorle, possono persino aiutare ad aumentare la sensibilità all'insulina. Questa è una buona cosa per le persone con diabete.
Cereali
Troppi carboidrati possono causare picchi di zucchero nel sangue. Dovrai essere molto attento con queste scelte. Che tu stia guardando pane o pasta, scegli i cereali integrali per una migliore salute. Leggere le etichette per le dimensioni delle porzioni e i carboidrati totali. È facile mangiare troppo questi cibi.
Almeno metà dei tuoi chicchi dovrebbero essere interi e dovresti assumere circa due o tre porzioni al giorno. Quando decidi le dimensioni della porzione, tieni presente che una porzione è una fetta di pane o 1/2 tazza di farina d'avena cotta o altri cereali.
Quando scegli i cereali integrali, considera questi alimenti, che richiedono più tempo per essere digeriti e aiutano a tenere a bada le voglie:
- Mais
- avena
- grano saraceno
- Quinoa
Potresti scoprire che i prodotti da forno e i prodotti a base di farina, anche quella integrale, causano un picco di zucchero nel sangue. Se questo è il tuo caso, cerca cereali integrali che siano lavorati al minimo, naturalmente più ricchi di fibre e nella loro forma alimentare intera. L'associazione di questi cereali integrali intatti con grassi o proteine sani può anche ridurre gli aumenti di zucchero nel sangue.
Prodotti in scatola
Frutta e verdura in scatola sono altre buone scelte quando il fresco non è fattibile. Come con i cibi congelati, è necessario fare attenzione agli zuccheri aggiunti e al sodio. Scegli frutta in scatola con succo, non sciroppo, e cerca verdure a basso contenuto di sodio.
I fagioli in scatola offrono una ricchezza di proteine e fibre, che possono aiutarti a mantenerti più pieno più a lungo.
Dieta come medicina
Per le persone con diabete, la dieta è la migliore medicina naturale del corpo. Poiché gli alimenti possono influenzare direttamente i tuoi zuccheri nel sangue, assicurati che il tuo cibo abbia un effetto positivo sul tuo zucchero nel sangue scegliendo saggiamente, dice Wishnick.
In termini semplici, i carboidrati raffinati e gli alimenti altamente trasformati o zuccherini spesso equivalgono a zuccheri nel sangue elevati. Attenersi a una dieta equilibrata, concentrandosi su:
- molta frutta e verdura
- cereali integrali
- cibi ricchi di fibre
- proteine animali e vegetali magre
- grassi sani
Ti aiuta a mantenere gli zuccheri nel sangue stabili. Può anche aumentare i tuoi livelli di energia e aiutarti a mantenere o addirittura perdere peso.
