7 suggerimenti per costruire una pratica quotidiana di meditazione

Hai mai provato a prendere una nuova abitudine o ad insegnarti una nuova abilità? Probabilmente hai capito subito che la pratica quotidiana era la chiave del successo. Bene, questo vale anche per la meditazione.

"È importante meditare ogni giorno perché coltivi un'abitudine", spiega Sadie Bingham, un'assistente sociale clinica specializzata in ansia a Gig Harbor, Washington. È anche lei stessa una meditatrice di lunga data.

"La maggior parte delle persone non noterà immediatamente gli effetti positivi, quindi hai bisogno di una pratica quotidiana (ish) per iniziare a vedere i frutti del tuo lavoro", aggiunge.

Iniziare una pratica di meditazione quotidiana può essere difficile, ma la maggior parte delle persone trova più facile una volta che iniziano a notare alcuni dei suoi numerosi benefici.

Ancora dubbioso se puoi rendere la meditazione parte della tua vita? È assolutamente possibile e questi sette suggerimenti per il successo possono aiutare.

Inizia in piccolo

Anche se la meditazione quotidiana è un ottimo obiettivo, non è necessario che tu ci dedichi subito a 30 minuti (o più) ogni giorno.

Cinque minuti, tre volte a settimana

Bingham consiglia ai principianti di iniziare con cinque minuti di meditazione guidata, tre volte a settimana, e di aumentare lentamente i minuti man mano che la meditazione diventa una parte costante della tua routine.

All'inizio potresti non sentirti molto consapevole o calmo. Potresti non sentirti affatto rilassato. Ma va bene. Poniti l'obiettivo di prenderti cinque minuti per sederti con i tuoi pensieri. Sii curioso, ma non forzarlo.

"Alla fine", spiega Bingham, "sentirai lo strattone per sederti e meditare".

Se non riesci mai a ottenere fino a 30 minuti al giorno, non preoccuparti: meditare anche per 10 o 15 minuti ogni giorno offre vantaggi.

Trova il momento giusto

Scoprirai che fonti diverse consigliano tempi "ideali" diversi per meditare. Ma in realtà, il tuo momento ideale è ogni volta che puoi far funzionare la meditazione.

Se provi a farti meditare in un momento che non funziona bene con i tuoi impegni e le tue responsabilità, probabilmente finirai per sentirti frustrato e demotivato a continuare.

Invece, prova a meditare in momenti diversi per vedere cosa ti fa sentire meglio. Potrebbe finire per essere la prima cosa al mattino, subito prima di andare a letto, durante un viaggio frenetico o durante la pausa al lavoro.

Qualunque tempo tu scelga, cerca di mantenerlo. La coerenza può aiutare la tua nuova abitudine a diventare solo un'altra parte della tua routine quotidiana.

Mettiti comodo

Probabilmente hai visto foto di persone che meditano seduti nella classica posizione del loto. Ma quella posizione non è comoda per tutti ed è difficile mediare se stai facendo qualcosa che ti mette fisicamente a disagio.

Fortunatamente, non devi entrare in una certa posizione per meditare con successo. Invece, mettiti in una posizione che puoi mantenere, una che sembra facile e naturale. Seduto su una sedia, sdraiato - entrambi sono completamente OK.

"Il comfort è molto più importante che" sembrare "come se stessi meditando", sottolinea Bingham.

Se hai problemi a stare fermo, prova a meditare mentre cammini o in piedi. Alcune persone trovano che concentrarsi su ogni passo aiuti ulteriormente il processo meditativo, proprio come lo fa concentrarsi sul respiro.

Considera anche la creazione di uno spazio di meditazione confortevole e rilassante o addirittura costruisci un rituale attorno al processo. Incorporare candele, musica pacifica o foto e ricordi di persone care può aiutare a migliorare la meditazione.

"Anche i benefici del rituale sono importanti, poiché il processo diventa una dichiarazione che il tuo benessere è importante", afferma Bingham.

Prova un'app di meditazione o un podcast

Ti senti ancora un po 'incerto su come dovresti meditare?

In caso di dubbio, rivolgiti al tuo smartphone. Al giorno d'oggi esiste un'app per la maggior parte delle cose e la meditazione non fa eccezione.

Le app, molte delle quali sono gratuite, possono farti iniziare con meditazioni guidate, che Bingham consiglia ai principianti. "Una meditazione guidata può aiutare a riportare la mente attiva al momento presente", spiega.

Puoi anche utilizzare le app per accedere a:

• meditazioni per diverse situazioni
• suoni calmanti
• esercizi di respirazione
• podcast
• strumenti e grafici per aiutarti a saperne di più sulla meditazione

Puoi anche personalizzare l'app per seguire i tuoi progressi e cambiare il tuo approccio alla meditazione in base al tuo stato d'animo attuale.

Alcune app popolari includono Calm, Headspace e Ten Percent Happier.

Continua così

Ci vuole tempo per formare una nuova abitudine, quindi non preoccuparti se la meditazione all'inizio non sembra fare clic per te.

Invece di cercare i motivi per cui non puoi andare avanti, esplora le difficoltà che stai incontrando con curiosità e mente aperta. Le sfide che affronti durante la meditazione possono guidarti verso una pratica più efficace.

Se ti distrai facilmente, chiediti perché. Ti senti a disagio? Stanco? Annoiato? Accetta queste emozioni e apporta i cambiamenti di conseguenza: ti stanno dando informazioni preziose. Forse scegli una posizione diversa o prova a meditare all'inizio della giornata.

Imparare a praticare l'accettazione e la curiosità all'interno della meditazione può aiutarti a tradurre questi sentimenti più facilmente nella tua vita quotidiana, spiega Bingham.

Questo può aiutarti a coltivare più facilmente la consapevolezza su base regolare.

Pensala in questo modo: se inizi a meditare quando ti senti ansioso e turbato, potresti sentirti un po 'meglio. Ma se continui a praticare regolarmente la meditazione, potresti scoprire di avere un tempo più facile per gestire lo stress prima le tue emozioni ti travolgono.

Sapere quando non funziona

Potresti non notare immediatamente i benefici della meditazione. È del tutto normale. E non importa da quanto tempo ti eserciti, la tua mente potrebbe ancora vagare di tanto in tanto. Anche questo è normale.

Nessuna di queste cose significa che non puoi avere successo con la meditazione. Riconoscere quando la tua mente si è allontanata è in realtà una buona cosa, significa che stai sviluppando consapevolezza. Quando ciò accade, rimetti a fuoco te stesso delicatamente. Con una pratica di meditazione costante, in genere inizierai a vedere i benefici nel tempo.

Detto questo, esso è importante riconoscere quando la meditazione fa più male che bene. Sebbene la meditazione aiuti ad alleviare i sintomi della salute mentale per molte persone, non tutti la trovano utile, anche con la pratica regolare.

Non è molto comune, ma alcune persone segnalano un aumento dei sentimenti di depressione, ansia o panico. Se la meditazione ti fa sentire costantemente peggio, potresti voler ottenere la guida di un terapista prima di continuare.

Iniziare

Pronto a dare una possibilità alla meditazione quotidiana?

Ecco una semplice meditazione per iniziare:

1. Trova un posto comodo dove rilassarti.
2. Imposta un timer da tre a cinque minuti.
3. Inizia concentrandoti sul tuo respiro. Nota la sensazione di ogni inspirazione ed espirazione. Respira lentamente e profondamente, in un modo che ti sembra naturale.
4. Non appena i tuoi pensieri iniziano a vagare, riconosci i pensieri che emergono, lasciali andare e riporta la tua concentrazione sul tuo respiro. Non preoccuparti se continua a succedere, succederà.
5. Quando il tuo tempo è scaduto, apri gli occhi. Presta attenzione a ciò che ti circonda, al tuo corpo, ai tuoi sentimenti. Potresti sentirti diverso, potresti no. Ma nel tempo, probabilmente noterai che diventi più consapevole della tua esperienza e dell'ambiente circostante. Questi sentimenti persistono a lungo dopo che hai finito di meditare.

Pronto per qualcosa di nuovo? Prova una scansione del corpo o scopri di più sui diversi tipi di meditazione.

La linea di fondo

Non esiste un modo giusto o sbagliato di meditare. Avrai più successo quando pratichi in un modo che funziona per te, quindi non esitare a provare approcci diversi finché non ne trovi uno adatto.

Quando inizi a notare una maggiore compassione, pace, gioia e accettazione nella tua vita, saprai che sta funzionando. Abbi solo pazienza, poiché questi vantaggi probabilmente non si manifesteranno dall'oggi al domani. Ricordati di presentarti con curiosità e mente aperta e rimarrai sulla buona strada per il successo.

Crystal Raypole ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.