Hai bisogno di riposo. In effetti, la tua sopravvivenza dipende letteralmente dalla tua capacità di dormire.
Il cortisolo, la sostanza che associamo allo stress, ha una potente influenza sul sonno e sulla veglia nel corpo umano.
Ecco cosa dice la ricerca su come il cortisolo interagisce con i tuoi ritmi circadiani e i cicli del sonno e cosa puoi fare per abbassare i tuoi livelli di cortisolo.
Cos'è il cortisolo?
Il cortisolo è un ormone. È prodotto da una rete complessa nota come asse ipotalamico ipofisario surrenale (HPA).
L'asse HPA include l'ipotalamo e la ghiandola pituitaria, entrambi nel cervello. Include anche le ghiandole surrenali, che si trovano sopra i reni.
Per produrre cortisolo, il tuo ipotalamo invia un segnale alla tua ghiandola pituitaria. Lo fa rilasciando una sostanza chiamata ormone di rilascio della corticotropina (CRH).
Il CRH stimola la ghiandola pituitaria a inviare un altro ormone nel flusso sanguigno. Quell'ormone è chiamato ormone adrenocorticotropo (ACTH).
L'ACTH viaggia attraverso il flusso sanguigno fino ai reni e induce le ghiandole surrenali a produrre cortisolo. Una volta che le ghiandole surrenali hanno prodotto abbastanza cortisolo, l'ipotalamo smette di rilasciare CRH.
È un circuito di feedback complesso e sensibile e ha effetti profondi sul tuo corpo, mente e sonno.
Cortisolo e stress
Il cortisolo è meglio conosciuto per il suo ruolo nella risposta allo stress. In circostanze stressanti, l'asse HPA stimola il rilascio di cortisolo.
Le cellule di tutto il corpo sono costellate di recettori del cortisolo, quindi questo ormone può innescare molte risposte alle minacce quasi istantanee. Questi includono:
- battito cardiaco accelerato
- picco di zucchero nel sangue
- respirazione rapida
- sensi acuti
Il cortisolo ti prepara a combattere, a congelarti o a correre per salvarti la vita. Ma non è tutto ciò che fa questo potente ormone. Io posso anche:
- influenzare il tuo umore
- influenzano la digestione e il metabolismo
- aiutare il tuo sistema immunitario a funzionare in risposta a malattie o lesioni
Quindi cosa c'entra il cortisolo con il sonno?
Il sonno e la risposta allo stress condividono lo stesso percorso: l'asse HPA. Quando qualcosa interrompe le funzioni dell'asse HPA, può interrompere anche i cicli del sonno.
Diamo un'occhiata a come questo può accadere.
Ritmo circadiano e cortisolo
Il tuo ciclo sonno-veglia segue un ritmo circadiano. Ogni 24 ore, approssimativamente sincronizzato con la notte e il giorno, il tuo corpo entra in un periodo di sonno seguito da un periodo di veglia. La produzione di cortisolo nel tuo corpo segue un ritmo circadiano simile.
La produzione di cortisolo scende al punto più basso intorno a mezzanotte. Il picco è circa un'ora dopo il risveglio. Per molte persone, il picco è intorno alle 9:00.
Oltre al ciclo circadiano, durante il giorno e la notte vengono rilasciati circa 15-18 impulsi più piccoli di cortisolo. Alcune di queste piccole esplosioni di cortisolo corrispondono a cambiamenti nei cicli del sonno.
Cortisolo e cicli del sonno
Il sonno non è uno stato stabile. Il tuo corpo attraversa varie fasi del sonno ogni notte.
Il sonno non REM (movimento oculare non rapido) ha 3 fasi.
- Fase 1. Questa fase dura alcuni minuti mentre passi dallo stato di veglia al sonno.
- Fase 2. I sistemi del corpo si rilassano ulteriormente, la temperatura interna si abbassa e le onde cerebrali sono più lente. In questa fase trascorri circa il 50 percento del ciclo del sonno.
- Fase 3. Questa fase è anche nota come "sonno a onde lente". È quando la frequenza cardiaca, la respirazione e le onde cerebrali sono più lente.
Il sonno REM (rapid eye movement) è la parte del tuo ciclo del sonno quando hai sogni vividi.
Un ciclo del sonno dura circa 90 minuti e durante questo periodo ti muovi attraverso queste quattro fasi del sonno.
La maggior parte del sonno più profondo a onde lente avviene nella prima metà della notte, mentre il sonno REM avviene di più durante la seconda metà della notte.
I ricercatori hanno scoperto che quando l'asse HPA è eccessivamente attivo, può interrompere i cicli del sonno, causando:
- sonno frammentato
- insonnia
- abbreviato il tempo di sonno complessivo
Questi disturbi del sonno possono causare ulteriori danni al tuo asse HPA, distorcendo la produzione di cortisolo da parte del tuo corpo.
Gli studi hanno dimostrato che l'insonnia e altre forme di privazione del sonno inducono il tuo corpo a secernere più cortisolo durante il giorno, forse nel tentativo di stimolare la vigilanza.
Cosa può influenzare i tuoi livelli di cortisolo?
L'asse HPA, e quindi i livelli di cortisolo del tuo corpo, sono influenzati da molti degli stessi fattori che influenzano altri aspetti della tua salute generale.
Di seguito sono descritti alcuni dei modi in cui i livelli di cortisolo possono essere influenzati, il che potrebbe influire sulla tua capacità di dormire bene la notte.
Dieta
I ricercatori hanno scoperto che le diete ricche delle seguenti sostanze possono influenzare profondamente la produzione circadiana di cortisolo:
- proteine animali
- zuccheri raffinati
- sale
- Grasso
Si ritiene che le diete ricche di frutta e verdura promuovano i ritmi sani di produzione di cortisolo necessari per un sonno sano e regolare.
Stress e traumi
La ricerca mostra che quando si verifica un evento stressante, ad esempio un esame o un discorso in pubblico, la scossa degli ormoni dello stress è di breve durata. Il tuo corpo ritorna ai normali livelli di cortisolo abbastanza rapidamente.
Ma quando lo stress è cronico o continuo, gli effetti sull'asse HPA e sui livelli di cortisolo possono durare a lungo.
A volte il trauma fa sì che i livelli di cortisolo siano troppo alti per troppo tempo. Ciò è stato osservato in uno studio sui sopravvissuti al terremoto di Wenchuan in Cina nel 2008. I ricercatori hanno riscontrato livelli elevati di cortisolo nei capelli di tutti i partecipanti.
Ma può anche essere vero il contrario. I ricercatori hanno scoperto che il trauma e il disturbo da stress post-traumatico possono provocare un calo cronico dei livelli di cortisolo.
Gli studi hanno dimostrato livelli di cortisolo inferiori nelle persone che sono sopravvissute a una vasta gamma di traumi. Di solito, prima il trauma, più permanente è il cambiamento nella funzione HPA e nei livelli di cortisolo.
I sopravvissuti all'olocausto, ad esempio, hanno ripetutamente riscontrato livelli di cortisolo più bassi, decenni dopo la fine della guerra.
Allo stesso modo, la ricerca ha anche scoperto che i sopravvissuti ad aggressioni sessuali, abusi sessuali e violenza da parte del partner hanno spesso livelli più bassi di cortisolo nella saliva, nelle urine o nel plasma.
Lo stesso è stato riscontrato per i neri che affrontano regolarmente il razzismo negli Stati Uniti.
Invece dei normali cicli su e giù del rilascio di cortisolo, i livelli di cortisolo dei sopravvissuti a un trauma possono essere piatti ei loro recettori del cortisolo possono essere particolarmente sensibili per compensare.
I ricercatori pensano che questo possa essere un adattamento a un ambiente che innesca costantemente la risposta allo stress.
Disordini del sonno
I disturbi del sonno come l'apnea ostruttiva del sonno influenzano l'asse HPA e causano picchi nella produzione di cortisolo.
I ricercatori hanno scoperto che i pazienti le cui macchine per la pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP) sono state ritirate durante la notte avevano livelli elevati di cortisolo e glucosio nel sangue quando sono stati testati.
Sindrome di Cushing o malattia di Cushing
La sindrome di Cushing è la sovrapproduzione cronica di cortisolo.
La causa più comune della sindrome di Cushing è l'uso a lungo termine e ad alto dosaggio di farmaci corticosteroidi, come il prednisone.
Gli steroidi iniettabili per il trattamento del dolore alla schiena o alle articolazioni possono anche causare la sindrome di Cushing se usati a dosi elevate per un lungo periodo di tempo.
La malattia di Cushing non è la stessa della sindrome di Cushing.
Con la malattia di Cushing, i livelli elevati di cortisolo sono causati da un tumore nella ghiandola pituitaria. Questo tumore fa sì che la ghiandola crei un alto livello di ACTH. Questo ormone quindi istruisce il tuo corpo a produrre più cortisolo del necessario.
Morbo di Addison e insufficienza surrenalica
La malattia di Addison, chiamata anche insufficienza surrenalica primaria, è una malattia rara. Si verifica quando le ghiandole surrenali producono una quantità insufficiente di cortisolo. Questa malattia può essere causata da:
- una condizione autoimmune
- cancro
- un'infezione
L'insufficienza surrenalica secondaria è più comune del morbo di Addison. Se la tua ghiandola pituitaria funziona come dovrebbe, rilascia ACTH, che a sua volta segnala alle ghiandole surrenali di produrre cortisolo quando il tuo corpo ne ha bisogno.
Ma con un'insufficienza surrenalica secondaria, c'è un problema con la tua ghiandola pituitaria. Di conseguenza, le tue ghiandole surrenali non ricevono il segnale per produrre cortisolo quando ne hai bisogno. Se le tue ghiandole surrenali non ricevono quel messaggio, alla fine potrebbero ridursi.
In quale altro modo i livelli elevati di cortisolo possono influire su di te?
I livelli di cortisolo interrotti non influiscono solo sulla tua capacità di dormire. Possono anche influenzare altri aspetti della tua salute. Ad esempio, i livelli di cortisolo interrotti possono causare:
- cambiamenti nel tuo metabolismo
- aumento di peso
- infiammazione
- problemi di memoria
- ansia e depressione
- mal di testa
- cardiopatia
Come puoi abbassare i livelli di cortisolo?
Se hai problemi di sonno, chiedi al tuo medico se è sicuro incorporare alcune di queste strategie nella tua vita quotidiana per ridurre i livelli di cortisolo:
- Modifica la tua dieta per eliminare i cibi che provocano il cortisolo.
- Prendi olio di pesce e integratori di ashwagandha.
- Fare esercizio regolarmente a intensità moderata.
- Nota e riformula i pensieri che ti rendono stressato o ansioso.
- Pratica la consapevolezza e la meditazione.
- Rilassati praticando tecniche di respirazione profonda, yoga o ascoltando musica.
- Trascorri del tempo con un animale domestico.
- Considera la terapia con un professionista della salute mentale qualificato.
- Chiedi al tuo medico informazioni sui farmaci inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), che possono contrastare un livello di cortisolo flatline.
Altri suggerimenti per dormire meglio
Bilanciare i livelli di cortisolo può richiedere tempo. Mentre ci lavori, ecco alcuni modi in cui puoi mirare a un riposo notturno migliore:
- Mantieni la tua camera da letto buia e fresca. Una temperatura intorno ai 65 ° F (18,3 ° C) è l'ideale per dormire.
- Metti via i dispositivi elettronici prima di andare a dormire. La luce di TV, tablet, laptop o telefoni può stimolare il cervello e rendere più difficile addormentarsi.
- Elimina il rumore. Usa un ventilatore o una macchina per il rumore bianco per soffocare i rumori che potrebbero disturbare il tuo sonno.
- Evita le bevande contenenti caffeina nel tardo pomeriggio o la sera.
- Scambia il cocktail con la camomilla, ma finisci di bere qualsiasi bevanda almeno un'ora prima di andare a dormire per evitare di svegliarti per andare in bagno.
La linea di fondo
L'ormone dello stress cortisolo è prodotto dall'asse HPA, che aiuta anche a coordinare i cicli del sonno.
Quando l'asse HPA viene interrotto da una cattiva alimentazione, stress cronico o malattie, ciò può provocare insonnia e altri disturbi del sonno.
Se hai problemi di sonno e pensi che il cortisolo potrebbe avere un ruolo, parla con il tuo medico.
Il medico potrebbe incoraggiarti ad apportare modifiche alla tua dieta, alle abitudini di esercizio o all'igiene del sonno.
Anche i farmaci, le tecniche di rilassamento e la terapia possono aiutarti a ridurre i livelli di cortisolo in modo da poter riposare regolarmente.
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