A seconda della tua tolleranza alle temperature estreme, immergere il tuo corpo prima in acqua calda e poi in un bagno gelido può sembrare tonificante o tortuoso.
L'idroterapia a contrasto prevede l'alternanza di trattamenti con acqua calda e fredda. La pratica ha molti fan, inclusi atleti che dicono che li riporta in gioco più velocemente.
Ecco uno sguardo alla scienza alla base di questo popolare intervento terapeutico.
Come funziona la terapia del bagno di contrasto?
La chiave per la terapia del bagno di contrasto è nei rapidi cambiamenti prodotti nel tuo sistema circolatorio quando passi da acqua molto calda a acqua molto fredda.
Quando immergi una parte o tutto il tuo corpo in acqua fredda, i piccoli vasi sanguigni chiamati capillari rispondono al freddo rimpicciolendosi. Questo è noto come vasocostrizione.
Quando ti immergi in acqua calda, accade il contrario. I tuoi vasi sanguigni si aprono. Questo è noto come vasodilatazione.
Diverse temperature dell'acqua causano anche cambiamenti nella velocità del battito cardiaco. Gli studi dimostrano che l'acqua fredda accelera la frequenza cardiaca, mentre l'acqua calda la rallenta.
Quindi, come ti aiutano questi cambiamenti circolatori?
Quando si alterna rapidamente tra immersioni in acqua calda e in acqua fredda, i vasi sanguigni si aprono e si chiudono con un movimento pulsante, simile a una pompa. Alcuni sostenitori pensano che questa azione di pompaggio possa aiutare ad alleviare vari sintomi di lesioni.
Quali sono i vantaggi sostenuti dalla scienza?
La terapia del bagno di contrasto è considerata una forma passiva di terapia. A parte alcuni movimenti delicati che potresti eseguire, non stai muovendo o allungando attivamente i muscoli come parte di questo trattamento.
La ricerca ha dimostrato che le terapie attive sono generalmente più efficaci di quelle passive, soprattutto quando si tratta di gestione del dolore. Gli interventi passivi dovrebbero essere usati in aggiunta alle terapie attive.
Anche così, ci sono alcune prove che l'idroterapia a contrasto potrebbe aiutare con determinate condizioni e sintomi. Ecco cosa hanno da dire le prove.
Riduce l'affaticamento
Gli atleti potrebbero scoprire che l'idroterapia a contrasto aiuta ad alleviare l'affaticamento post-partita.
Una meta-analisi del 2017 della ricerca ha rilevato che i bagni caldi e freddi contrastanti hanno aiutato i giocatori di sport di squadra a riprendersi dalla fatica 24-48 ore dopo la partita.
L'immersione in acqua fredda da sola non ha fornito lo stesso vantaggio.
Riduce il dolore muscolare
L'esercizio fisico intenso danneggia le fibre muscolari. Ma potresti non sentirti dolorante fino a circa un giorno dopo. Questo è chiamato indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).
I ricercatori hanno misurato sia DOMS che debolezza muscolare negli atleti d'élite dopo allenamenti faticosi. Hanno scoperto che la terapia del bagno di contrasto migliorava sia il dolore che la debolezza meglio del solo riposo passivo.
Si dovrebbero notare due fattori.
- In primo luogo, i ricercatori hanno scoperto che i risultati migliori si sono verificati quando la temperatura dell'acqua calda era inferiore a 40 ° C (104 ° F).
- In secondo luogo, altre terapie popolari, come l'immersione nella sola acqua fredda, erano efficaci per alleviare questi sintomi quanto lo era la terapia del bagno di contrasto.
Rimuove l'acido lattico in eccesso
Quando ti alleni vigorosamente, l'acido lattico si accumula nel tuo corpo. L'accumulo di acido lattico è normale, ma può farti sentire stanco e dolorante.
Puoi alleviare i sintomi dell'accumulo di acido lattico nel tuo corpo riposando, bevendo acqua, assumendo un integratore di magnesio e seguendo alcuni altri semplici protocolli.
Due studi condotti nel 2007 hanno dimostrato che la terapia del bagno di contrasto può anche aiutare a ridurre l'acido lattico nel corpo, aiutandoti a riprendersi dal dolore e dalla stanchezza di un intenso esercizio fisico.
Diminuisce il gonfiore
Quando si subisce un infortunio, parte della normale risposta infiammatoria del corpo è un afflusso di liquidi e globuli bianchi nell'area lesa. L'accumulo di questo fluido può esercitare pressione sulla lesione e causare dolore.
Ci sono alcune prove che i bagni di contrasto riducono il gonfiore. In uno studio del 2016 che ha coinvolto 115 persone con distorsioni della caviglia, l'idroterapia a contrasto ha ridotto il gonfiore circa 3 giorni dopo l'infortunio.
Come farlo
Le persone che usano la terapia del bagno di contrasto di solito lo fanno con l'aiuto di un fisioterapista o di un preparatore atletico.
In una terapia fisica o in una clinica di riabilitazione, la tua sessione di terapia potrebbe comportare l'immersione di tutto il corpo in diversi idromassaggi o vasche. Oppure potrebbe comportare un intervento più mirato in cui immergi solo la tua parte del corpo ferita.
Il tuo terapista potrebbe anche istruirti a eseguire alcuni esercizi delicati mentre sei in acqua.
Sebbene molte persone eseguano la terapia di contrasto sotto la supervisione di un terapista professionista, è possibile provarla da soli. Consulta prima il tuo medico per assicurarti che sia sicuro per te.
Avrai bisogno:
- due contenitori o vasche abbastanza grandi da immergere l'intero corpo o la parte del corpo ferita
- un termometro per misurare la temperatura dell'acqua
- asciugamani
L'acqua nel contenitore freddo deve essere compresa tra 10-15 ° C (50-59 ° F) e l'acqua nel contenitore caldo deve essere compresa tra 35-45 ° C (95-113 ° F).
In una meta-analisi delle terapie di contrasto, il 95% delle temperature dell'acqua rientrava in questi intervalli. È importante utilizzare un termometro per misurare la temperatura dell'acqua in modo da non scottarsi accidentalmente o utilizzare acqua troppo fredda.
Una volta pronta l'acqua alla temperatura corretta, procedi nel seguente modo:
- Immergere tutto il corpo o la parte del corpo ferita in acqua calda per 1-3 minuti.
- Seguire immediatamente con un tuffo di 1 minuto in acqua fredda.
- Ripeti questo processo per circa 20 minuti, terminando con acqua fredda.
Ci sono dei rischi?
Il rischio principale della terapia con bagno di contrasto è che potresti danneggiare la pelle se la temperatura dell'acqua è troppo calda o troppo fredda. Potrebbe anche causare un'aritmia cardiaca.
La terapia del bagno di contrasto non è sicura per ogni condizione. È importante parlare con il tuo medico o operatore sanitario prima di provare l'idroterapia a contrasto, soprattutto se stai pensando di immergere la maggior parte del tuo corpo. Questo è particolarmente importante se hai:
- ferite aperte
- problemi di cuore
- ipertensione
- trombosi venosa profonda
La linea di fondo
La terapia del bagno di contrasto è una serie di brevi e ripetute immersioni in acqua, alternando temperature calde e fredde.
La ricerca supporta l'uso dell'idroterapia a contrasto per ridurre l'affaticamento muscolare e ridurre il dolore, il gonfiore e l'accumulo di acido lattico dopo un intenso esercizio fisico.
È possibile utilizzare l'idroterapia a contrasto sotto la supervisione di un terapista esperto. Oppure puoi provarlo a casa immergendo il tuo corpo o la parte del corpo ferita in acqua calda per 1-3 minuti, quindi passando all'acqua fredda per 1 minuto e ripetendo il processo più volte.
Ci sono alcuni rischi per le persone con determinate condizioni. Assicurati di parlare con il tuo medico prima di provare questo intervento da solo.
