L'esercizio fisico è essenziale, non importa chi sei. Se sei un anziano, l'attività fisica è importante per ridurre il rischio di sviluppare determinate condizioni di salute, migliorare il tuo umore e mantenerti attivo.
Linee guida per gli esercizi per gli anziani
Se andare in palestra o fare una passeggiata all'aperto non è un'opzione, o se stai solo cercando una routine da fare a casa, eseguire esercizi sulla sedia (seduti o in piedi) è un modo eccellente per aumentare il tuo fisico fitness.
Il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomanda che le persone di età pari o superiore a 65 anni dovrebbero mirare a 150 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata, oltre a 2 giorni di attività di rafforzamento muscolare.
Se hai una condizione cronica o una mobilità limitata, potrebbe essere necessario modificare queste raccomandazioni. Ecco perché è importante lavorare con un medico o un fisioterapista su un piano di esercizi che funzioni per te.
Benefici specifici dell'esercizio
Sebbene i benefici dell'esercizio per gli anziani siano ampi, alcuni dei principali motivi per cui è fondamentale per la salute, secondo le linee guida sull'attività fisica per gli americani, includono:
- un minor rischio di determinate condizioni di salute, come malattie cardiache, ictus, ipertensione e diabete di tipo 2
- miglioramento della salute delle ossa
- un minor rischio di demenza
- migliore qualità della vita
- un minor rischio di depressione
Una revisione ha esaminato vari studi sull'impatto dell'esercizio di resistenza sulla salute delle ossa. La revisione ha stabilito che l'esercizio di resistenza, da solo o in combinazione con altri interventi, può essere la strategia migliore per migliorare la massa muscolare e ossea nella popolazione anziana. Ciò è particolarmente vero per gli uomini di mezza età e le donne in postmenopausa.
Un altro studio ha esaminato il ruolo che l'esercizio svolge come strumento per aiutare a gestire i sintomi della depressione negli anziani. I ricercatori hanno scoperto che la combinazione di esercizio fisico di alta o bassa intensità con antidepressivi è più efficace per gli anziani sedentari con depressione maggiore rispetto alla sola terapia farmacologica antidepressiva.
Iniziare
Prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, anche quelli progettati per gli anziani, come quello di seguito, assicurati di essere autorizzato dal tuo medico a partecipare all'attività fisica.
Queste mosse sono tutte fattibili a casa. In alternativa, potresti partecipare a un corso di fitness guidato da un istruttore qualificato presso una clinica di terapia fisica o un centro fitness rivolto agli anziani.
La chiave per una sessione di esercizio di successo è prenderla con calma, conoscere i propri limiti e ascoltare il proprio corpo. Se qualcosa non va bene, fermati e prova un esercizio diverso. Se continui a provare disagio o dolore, consulta il tuo medico o un fisioterapista per ricevere assistenza.
5 esercizi per le gambe da seduti
Gli esercizi da seduti ti consentono di indirizzare la parte inferiore del corpo mentre sei seduto. Se la mobilità è un problema, se i problemi di equilibrio ti impediscono di eseguire esercizi in posizione eretta, o se ti stai riprendendo da un intervento chirurgico o da un infortunio, gli esercizi seduti sono un'ottima alternativa.
Qui, il dottor Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondatore di Movement Vault, condivide i suoi esercizi preferiti per le gambe sedute.
Riscaldamento
Inizia sempre ogni allenamento con un riscaldamento da 3 a 5 minuti, seduto o in piedi.
- Riscaldati alternando i piedi in marcia per 30-60 secondi.
- Quindi, esegui 30 secondi di cerchi con le braccia.
- Ripeti per 3-5 minuti.
Estensioni del ginocchio da seduti
- Siediti su una sedia con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi.
- Estendi e raddrizza il ginocchio destro mentre ti concentri sulla contrazione dei muscoli del quadricipite, che si trovano nella parte anteriore della coscia. Mantieni la posizione per 3 secondi.
- Cambia gamba e ripeti.
- Esegui questo esercizio come un esercizio a gamba singola per 15 ripetizioni su ciascun lato o un esercizio a gamba singola per 15 ripetizioni in totale.
Il cuscino seduto si stringe
- Siediti su una sedia con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi.
- Metti un cuscino tra le cosce o le ginocchia.
- Schiaccia il cuscino contraendo i muscoli interni della coscia. Mantieni la compressione per 3 secondi, quindi rilassati.
- Esegui 12 ripetizioni.
Conchiglie sedute
- Siediti su una sedia con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi.
- Piega le ginocchia e metti le mani all'esterno delle ginocchia.Le tue mani forniranno resistenza alle tue gambe.
- Contrai i muscoli all'esterno dei fianchi cercando di allontanare le ginocchia l'una dall'altra. Mentre lo fai, usa le mani e le braccia per fornire resistenza, spingendo le ginocchia verso l'interno.
- Mantieni la contrazione per 3 secondi, quindi rilassati.
- Esegui 12 ripetizioni.
Décolleté alla caviglia con ginocchia dritte
- Siediti su una sedia con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi.
- Raddrizza le gambe davanti a te e pompa le caviglie verso il basso, come se stessi premendo il pedale del gas.
- Mantieni la posizione per 3 secondi.
- Tieni le ginocchia dritte e muovi le caviglie nella direzione opposta, portando la parte superiore dei piedi verso gli stinchi.
- Mantieni ogni posizione per 3 secondi.
- Esegui 10 ripetizioni in totale.
Marcia (aerobica in sedia)
- Siediti su una sedia con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi.
- Inizia marciando con le gambe alternate. Porta una coscia più in alto possibile e torna alla posizione di partenza, quindi fai lo stesso con l'altra gamba.
- Se possibile, pompa le braccia.
- Continua per 30 secondi o fai 20 marce in totale.
8 esercizi per tutto il corpo sulla sedia
Questa routine per tutto il corpo di Wickham include esercizi che puoi fare sia seduto che in piedi. Include anche esercizi con pesi con manubri leggeri o pesi a mano.
Fare esercizi da una posizione eretta può aiutare a migliorare l'equilibrio, ma se la tua mobilità è limitata, potresti trovare più facile eseguirli seduti.
Riscaldamento
- Per un riscaldamento in piedi, posizionati accanto a una sedia. Appoggia la mano sullo schienale della sedia solo se ne hai bisogno per mantenere l'equilibrio.
- Marcia sul posto per 30-60 secondi.
- Quindi, fai 30 secondi di cerchi con le braccia.
Puoi anche eseguire la sequenza di marce e cerchi con le braccia mentre sei seduto.
Riccioli con manubri
- Sia seduto che in piedi, tieni un manubrio in ciascuna mano.
- Piega i gomiti, portando i manubri fino alle spalle e tieni i gomiti lungo i fianchi.
- Esegui 12 ripetizioni.
- Se hai bisogno della sedia per mantenere l'equilibrio mentre sei in piedi, esegui i ricci a un braccio, usando la mano non lavorante per bilanciarti sulla sedia.
Stampa sopra la testa con manubri
- Sia seduto che in piedi, tieni un manubrio in ciascuna mano.
- Sposta i manubri all'altezza delle spalle. Questa è la tua posizione di partenza.
- Alza le braccia sopra la testa il più in alto possibile, quindi torna alla posizione di partenza.
- Esegui 12 ripetizioni.
Tenute per piega laterale
- Siediti su una sedia o stai accanto a una.
- Raddrizza le braccia sopra la testa il più in alto possibile.
- Spremi i muscoli sul lato del busto, piegandoti su un lato. Continua a contrarre questi muscoli per 5 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza, quindi piegati lateralmente sull'altro lato.
- Mantieni questa contrazione per 5 secondi.
- Esegui 5 ripetizioni per lato.
Squat con supporto per sedia
- Mettiti di fronte a una sedia, tenendone la parte superiore come supporto.
- Spostati in una posizione tozza spingendo i fianchi all'indietro e piegando le ginocchia. Concentrati sul mantenere la schiena dritta e tieni il petto in alto.
- Cerca di andare il più in basso possibile, con l'obiettivo che la parte superiore della gamba sia parallela al suolo.
- Alzati e ripeti.
- Esegui 10 ripetizioni.
Squat sulla sedia
- Siediti su una sedia con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi.
- Guida i talloni e la metà dei piedi nel terreno mentre ti alzi in piedi. Assicurati di mantenere il petto in posizione verticale.
- Abbassati in una posizione tozza piegandoti sui fianchi, spingendo i fianchi all'indietro e piegando le ginocchia finché non ti sei seduto di nuovo sulla sedia.
- Esegui 10 ripetizioni.
L'anca laterale in piedi si solleva con il supporto della sedia
- Alzati in piedi, aggrappati alla parte superiore di una sedia per il supporto.
- Solleva una gamba dritta di lato. Dovresti sentire i muscoli del lato dell'anca che si contraggono.
- Tieni la gamba più in alto possibile mentre continui a stare dritto. Cerca di non sporgerti di lato. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
- Esegui 10 ripetizioni per gamba.
Il tallone si solleva mentre si tiene su una sedia
- Alzati in piedi, aggrappati alla parte superiore di una sedia per il supporto. I tuoi piedi dovrebbero essere a circa 6 pollici di distanza.
- Spingi le punte dei piedi nel terreno mentre sollevi i talloni il più in alto possibile, contraendo i muscoli del polpaccio.
- Tenere la parte superiore per 3 secondi, quindi abbassare lentamente la schiena.
- Esegui 10 ripetizioni.
Estensioni dell'anca in piedi con supporto per sedia
- Alzati in piedi, aggrappati alla parte superiore di una sedia per il supporto.
- Piega il ginocchio destro. Spremi il muscolo gluteo destro ed estendi la gamba destra all'indietro. Concentrati sul non inarcare la parte bassa della schiena mentre lo fai. Questo può sembrare un piccolo movimento, ma dovresti sentire il tuo gluteo coinvolgere.
- Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
- Esegui 10 ripetizioni per gamba.
Suggerimenti per mobilità ridotta
Se i problemi di mobilità ti impediscono di completare gli esercizi da seduto o in piedi, ci sono modi per modificare i movimenti e comunque trarre vantaggio dal fare l'esercizio. Wickham consiglia di eseguire l'esercizio utilizzando un raggio di movimento ridotto.
Ad esempio, se provi dolore, limitazioni alla mobilità delle spalle o entrambi con la pressa sopra la testa con manubri, non sollevare le braccia completamente sopra la testa. Invece, sali solo per tre quarti o per metà, o più in alto quanto ti senti a tuo agio.
"È normale avere limitazioni alla mobilità, soprattutto quando si invecchia a causa di anni di cattiva postura e posizione seduta", afferma Wickham. Ascolta il tuo corpo e inizia una routine di flessibilità e mobilità in combinazione con i tuoi allenamenti.
La linea di fondo
Rimanere fisicamente in forma è essenziale per tutti noi e le nostre esigenze possono cambiare con l'avanzare dell'età. Partecipare a un programma di esercizi che consente una mobilità limitata può aiutarti a mantenerti attivo e migliorare la forza e la mobilità.
