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Quando il tuo dolore cronico persiste dopo aver provato i trattamenti convenzionali, potrebbe valere la pena dare un'occhiata alla meditazione. Anche se sei scettico, potresti trovare un tipo di meditazione che ti aiuta.
Gli studi scientifici sull'efficacia della meditazione per ridurre il dolore cronico hanno avuto risultati contrastanti. L'ampia varietà di studi e metodi li rende difficili da confrontare.
Ma la conclusione è che alcuni studi dimostrano che la meditazione riduce il dolore cronico e lo stress per alcune persone. Gli studi dimostrano anche che la meditazione può funzionare per i principianti.
Continua a leggere per saperne di più sulle prove scientifiche sul dolore cronico e sulla meditazione e su come incorporare diverse tecniche di meditazione.
Cos'è la meditazione?
La meditazione è un'antica pratica con radici nel buddismo e in altre religioni orientali. Inizia focalizzando la tua attenzione sul momento presente e non giudicando i tuoi pensieri nel processo.
La meditazione riqualifica il cervello
La meditazione utilizza percorsi cerebrali diversi per affrontare il dolore da quelli usati da altri trattamenti per il dolore.Nel tempo, la meditazione può cambiare la struttura del tuo cervello per affrontare meglio il dolore.
Ecco cosa hanno riportato alcuni studi:
- Uno studio del 2018 sulla meditazione, la consapevolezza e il cervello ha suggerito che a lungo termine la meditazione può cambiare la struttura del tuo cervello. Il conseguente cambiamento nello spessore corticale in alcune aree del cervello ti rende meno sensibile al dolore.
- I meccanismi neurali utilizzati dalla meditazione per modificare il dolore sono diversi da quelli utilizzati da altre tecniche. Ad esempio, uno studio del 2012 ha stabilito che la meditazione promuove il disimpegno cognitivo e una maggiore elaborazione sensoriale del dolore reale.
- La meditazione induce anche il sistema oppioide del corpo. Uno studio molto piccolo, randomizzato, in doppio cieco del 2016 ha utilizzato il bloccante degli oppioidi naloxone o un placebo e ha studiato la riduzione del dolore con la meditazione. Il gruppo con il placebo ha sperimentato un dolore significativamente inferiore rispetto al gruppo che aveva il bloccante degli oppioidi.
La ricerca è in corso per esaminare gli esatti meccanismi fisiologici coinvolti nella meditazione.
Una nota sui termini "consapevolezza" e "meditazione"
I termini consapevolezza e meditazione sono spesso usati in modo intercambiabile o in combinazione.
In generale, la consapevolezza è la pratica di essere consapevoli del presente in qualsiasi momento nelle attività quotidiane. La meditazione si riferisce all'essere consapevoli dei propri processi interiori.
La meditazione aiuta il dolore cronico?
Sì, per alcune persone. Ecco cosa hanno trovato alcuni studi:
- Un piccolo studio controllato nel 2012 ha scoperto che le persone che praticavano la consapevolezza erano in grado di ridurre il dolore del 22%. Sono stati anche in grado di ridurre l'ansia anticipatoria del 29%.
- Una meta-analisi del 2014 sulla consapevolezza e il dolore ha trovato "prove insufficienti" che la consapevolezza riducesse l'intensità del dolore. Ma lo stesso studio ha scoperto che ha alleviato la depressione e l'ansia nelle persone con dolore cronico. Lo studio ha raccomandato agli operatori sanitari di integrare la meditazione nei loro programmi di trattamento del dolore.
- Una revisione del 2017 sui trattamenti non farmacologici ha riportato che la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza è stata in grado di migliorare la lombalgia in uno studio su 350 adulti di oltre il 30%. I risultati sono stati trovati per durare un anno dopo il trattamento.
- Uno studio del 2017 su 864 persone con lombalgia ha rilevato che la meditazione era associata a un miglioramento a breve termine dell'intensità del dolore e del funzionamento fisico.
- Un libro bianco del 2018 sulla cura del dolore non farmacologico ha concluso che i trattamenti non farmacologici sono sottoutilizzati. Il documento ha rilevato che le pratiche di consapevolezza mostrano effetti positivi per le persone con dolore cronico da mal di testa, fibromialgia e sindrome dell'intestino irritabile.
- Una revisione del 2018 sulla consapevolezza e sul cervello ha riportato che i meditatori esperti erano meno sensibili al dolore rispetto a una popolazione di controllo, come misurato dalle scansioni cerebrali MRI.
- Uno studio del 2019 sulla consapevolezza e sul dolore ha concluso che la consapevolezza era associata a una minore sensibilità al dolore, anche nelle persone che non avevano precedenti esperienze con la meditazione.
Ogni individuo è diverso, quindi ciò che funziona per alleviare il dolore per te potrebbe non funzionare per le altre persone.
Definizione di dolore cronico
Il dolore cronico è il dolore che hai per 3 mesi o più. Il dolore può iniziare con una ferita o una malattia. In alcuni casi, la causa potrebbe non essere nota con precisione.
Perché la meditazione per la gestione del dolore?
Negli ultimi anni la ricerca sulla meditazione e sul dolore cronico si è notevolmente ampliata. Gli studi stanno esaminando ciò che funziona per diversi tipi di dolore cronico, come il mal di schiena o le malattie croniche.
Esistono molti tipi di tecniche di meditazione e molti strumenti per aiutarti a iniziare. Alcuni esempi:
- libri
- app di meditazione
- podcast
- video online
- classi
- istruttori personali
Alcune persone usano più di un tipo di meditazione e molte guide per iniziare sono gratuite.
A differenza di altri metodi per alleviare il dolore, quando mediti ti concentri verso il dolore, invece di lontano da esso, per trovare sollievo. In altre parole, non stai lavorando per bloccarlo o ignorarlo, ma per ridurre il dolore lavorandoci.
Tipi di meditazione per cominciare
Quando sei pronto per provare la meditazione, troverai molti tipi tra cui scegliere. Cerca qualcosa che ti sentirai a tuo agio nel fare. Sono disponibili registrazioni guidate gratuite in modo da poterle provare.
Ecco alcune possibilità.
Meditazione consapevole
La meditazione consapevole può aiutarti a gestire lo stress, il dolore e l'ansia.
Puoi farlo da solo o con un istruttore che ti guidi. Fondamentalmente, ti concentri tranquillamente sui tuoi pensieri senza giudicarli.
È uno dei tipi di meditazione più popolari. È stato anche il tipo di meditazione più studiato nel corso degli anni.
Una varietà di app può aiutarti a meditare consapevolmente tramite il tuo telefono o un altro dispositivo. Puoi trovare una guida alle app di meditazione qui.
Il Mindfulness Awareness Research Center presso l'Università della California, Los Angeles (UCLA) offre una sessione audio gratuita di 19 minuti e una trascrizione per guidare la tua meditazione.
Meditazione di visualizzazione
L'immaginazione guidata o la meditazione di visualizzazione combinano la visualizzazione di qualcosa di positivo mentre mediti. L'obiettivo è concentrare i tuoi pensieri, calmarti e ridurre lo stress e il dolore.
Headspace ha un'app che può guidarti in questo.
Meditazione sul respiro
La meditazione sul respiro implica l'uso di un tipo di esercizio di respirazione per cambiare il tuo schema di respirazione e rilassare la mente. A volte viene utilizzato con la meditazione consapevole per aiutarti a concentrarti.
Sono disponibili molti tipi di tecniche di respirazione. Il Mindfulness Awareness Research Center dell'UCLA offre una registrazione audio guidata gratuita di 5 minuti per guidarti attraverso questo.
Scansione del corpo
Nella meditazione di scansione del corpo, ti concentri mentalmente sul tuo corpo dall'alto verso il basso. L'obiettivo è notare tutto ciò che riguarda il tuo corpo, rilassando ogni parte del tuo corpo durante la scansione.
Puoi praticare questa meditazione di scansione seduto o sdraiato. Il Mindfulness Awareness Research Center dell'UCLA offre una registrazione audio gratuita di 3 minuti come guida. C'è anche uno script che puoi usare.
Il Center for Mindfulness dell'Università della California a San Diego (UCSD) ha molte registrazioni guidate per la meditazione di scansione del corpo disponibili qui.
La mente illuminata
Questo approccio si basa su un libro popolare, "The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science for Greater Mindfulness". È stato pubblicato nel 2015 e scritto da John Yates, un insegnante di meditazione, per guidare le persone attraverso le fasi della meditazione.
Yates è anche un neuroscienziato. Usa la scienza del cervello insieme ad antichi insegnamenti per dare a principianti e meditatori esperti un manuale di istruzioni per padroneggiare la meditazione.
Puoi acquistare il libro come tascabile, audiolibro o kindle su Amazon. Una versione pdf online gratuita può essere trovata qui.
Sono disponibili anche podcast e discussioni sul blog.
Il cibo da asporto
Studi scientifici sull'efficacia della meditazione per alleviare il dolore cronico mostrano risultati contrastanti. Un problema è che è difficile confrontare studi che coinvolgono particolari fonti di dolore e diversi tipi di meditazione.
Ma esistono prove che la meditazione aiuta alcune persone con dolore. Come? La ricerca mostra che la meditazione utilizza percorsi neurali che rendono il cervello meno sensibile al dolore e aumenta l'uso degli oppioidi che riducono il dolore del cervello.
Se soffri di dolore cronico, vale la pena guardare la meditazione. Molte guide alla meditazione sono disponibili gratuitamente, quindi è facile provarle.
Statistiche veloci sulla meditazione e sul dolore cronico
- Secondo uno studio del 2017, il dolore cronico colpisce più di 100 milioni di americani, costando più di 635 miliardi di dollari all'anno.
- Secondo una meta-analisi del 2014, circa il 20-30% degli adulti nei paesi a reddito più elevato soffre di dolore cronico.
- Il numero di adulti che usano la meditazione negli Stati Uniti è triplicato tra il 2012 e il 2017, passando dal 4,1% al 14,2%, secondo il National Health Interview Survey (NHIS) degli Stati Uniti.
- L'NHIS del 2012 di 34.525 americani ha rilevato che il 63,6% delle persone che hanno usato la meditazione ha riferito che li ha aiutati molto.
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