Gli attacchi di panico possono essere una delle esperienze più spaventose da affrontare. Gli attacchi possono variare da un'improvvisa ondata di paura che dura solo pochi minuti a palpitazioni cardiache e mancanza di respiro che imitano un attacco di cuore.
Ma non sono solo i sintomi a rendere gli attacchi di panico così debilitanti. È anche la sensazione di essere fuori controllo. Non sapere perché ne stai avendo uno o quando potrebbe colpire un attacco successivo può rendere le attività quotidiane una sfida.
Se soffri di attacchi di panico, potresti soffrire di un tipo di disturbo d'ansia chiamato disturbo di panico. Si stima che quasi il 5% degli adulti americani sperimenterà il disturbo di panico ad un certo punto della loro vita.
La buona notizia è che ci sono passaggi che puoi intraprendere per ridurre la gravità degli attacchi. Inoltre, i trattamenti a lungo termine disponibili per la gestione dell'ansia e degli attacchi di panico sono promettenti.
Quali sono i sintomi di un attacco di panico?
I sintomi di un attacco di panico possono variare da persona a persona e persino da attacco ad attacco. Celeste Viciere, LMHC, che fornisce la terapia cognitivo comportamentale, afferma che è per questo che gli attacchi di panico possono essere complicati: quando le persone le descrivono un attacco di panico, spesso dicono: "Mi sembrava di avere un attacco di cuore e non riuscivo a respirare . " Tuttavia, tutti possono sperimentare sintomi diversi.
La maggior parte degli attacchi di panico dura meno di 30 minuti, con una durata media di circa 10 minuti, anche se alcuni sintomi possono durare molto più a lungo. Durante questo periodo, potresti sentire il bisogno di fuggire fino al termine dell'attacco.
Sebbene la durata media di un attacco di panico possa non sembrare molto tempo, per la persona che sta vivendo un attacco in piena regola può sembrare un'eternità.
Quindi come puoi identificare se stai avendo un attacco di panico?
Il seguente elenco di sintomi potrebbe essere la tua prima indicazione che stai vivendo un attacco:
- sudorazione
- nausea
- dolori al petto e sensazione di debolezza, come se stessi per collassare
- iperventilazione
- mancanza di respiro (molte persone lo sperimentano come iperventilazione; alcune persone provano anche una sensazione di soffocamento)
- palpitazioni cardiache e dolore al petto
- tremante o tremante
- sudorazione
- sensazione di distacco dalle proprie impostazioni e vertigini
- intorpidimento o sensazione di formicolio
Cosa puoi fare durante un attacco di panico per fermarlo?
Quando sei in un attacco di panico in piena regola, può essere difficile fermarlo. Viciere dice che il motivo per cui sembra così difficile è che i sintomi fisici in realtà ti fanno prendere dal panico ancora di più.
Se hai escluso altre diagnosi mediche e il tuo medico ha confermato che stai avendo attacchi di panico, Viciere dice di cercare di essere intenzionale nel dire a te stesso che starai bene.
"La tua mente può farti brutti scherzi e ti sembra di morire a causa dei sintomi fisici, ma se dici a te stesso che starai bene, può aiutarti a calmarti", spiega.
Quando si verifica un attacco di panico, ti suggerisce di lavorare per rallentare i tuoi respiri. Puoi farlo contando all'indietro e facendo respiri lenti e profondi.
Durante l'attacco, i tuoi respiri saranno superficiali e potresti avere la sensazione di rimanere senza aria. Ecco perché Viciere suggerisce questi passaggi:
- Inizia inspirando.
- Mentre inspiri, conta a mente (o ad alta voce) per circa 6 secondi per far durare più a lungo l'inspirazione.
- È anche importante respirare attraverso il naso.
- Quindi espirare per circa 7-8 secondi.
- Ripeti questo metodo alcune volte durante l'attacco.
Oltre agli esercizi di respirazione, puoi anche praticare tecniche di rilassamento. È essenziale concentrare quanta più energia possibile per rilassare il corpo.
Alcune persone trovano successo praticando regolarmente yoga, meditazione e esercizi di respirazione quando non hanno un attacco di panico. Questo li aiuta ad accedere a queste tecniche più rapidamente durante un attacco.
Quali sono alcuni dei trattamenti a lungo termine?
Esistono molti modi per trattare il disturbo di panico e gli attacchi di panico, tra cui CBT (psicoterapia), terapia dell'esposizione e farmaci.
Altrimenti nota come "terapia della parola", la psicoterapia può aiutarti a capire la tua diagnosi e come influisce sulla tua vita. Il tuo terapista lavorerà anche con te per sviluppare strategie che aiutano a ridurre la gravità dei sintomi.
Una tecnica di psicoterapia che si è dimostrata efficace nel trattamento del disturbo di panico e degli attacchi è la CBT. Questa forma di terapia sottolinea il ruolo importante che il pensiero ha nel modo in cui ci sentiamo e in ciò che facciamo.
La CBT ti insegna nuovi modi di pensare, agire e reagire a situazioni che causano ansia. Ti insegna anche come visualizzare gli attacchi di panico in modo diverso e mostra i modi per ridurre l'ansia. Inoltre, puoi imparare come cambiare pensieri e comportamenti malsani che provocano attacchi di panico.
Ma se la terapia non è qualcosa a cui puoi accedere, Viciere consiglia le seguenti attività per aiutarti a comprendere meglio i tuoi trigger:
- Scrivi i tuoi sentimenti. Annota le volte in cui ti senti sopraffatto e ansioso.
- Scrivi i tuoi pensieri. Poiché la maggior parte di noi ha a che fare con pensieri negativi di cui forse non siamo nemmeno consapevoli, può essere utile annotare questi pensieri. Questo può aiutarti a iniziare a capire come i tuoi pensieri interiori giocano un ruolo nella tua mentalità.
- Esercizi di respirazione quotidiani. Un'altra tecnica utile è lavorare su esercizi di respirazione ogni giorno, anche quando non si ha un attacco di panico. Quando sei più sincronizzato con i tuoi respiri, puoi diventare più consapevole di quando non li stai prendendo.
Anche se gli attacchi di panico possono sembrare un attacco di cuore o altre gravi condizioni, non ti faranno morire. Tuttavia, gli attacchi di panico sono gravi e devono essere trattati.
Se ti accorgi che uno di questi sintomi su base regolare, è essenziale che contatti il tuo medico per ulteriore aiuto.
